Mantelit
Mantelit
Pähkinät ovat hyviä kalsiumin lähteitä, etenkin mantelit, jotka antavat kaksinkertaisen määrän maitoa: 250 mg / 100 g. Lisäksi ne sisältävät myös magnesiumia ja fosforia, jotka helpottavat kalsiumin imeytymistä. Jos sinulla ei ole ideoita sisällyttää ne ruokavalioon, tässä on 5 reseptiä syödä enemmän pähkinöitä.
Säilykkeet sardiinit
Säilykkeet sardiinit
On vaikea uskoa, että niin pieneen astiaan mahtuu niin paljon kalsiumia. Sardiinipurkilla, kalsiumin lisäksi, otat myös D-vitamiinia, B12: ta ja omega 3: ta. Ja D-vitamiini on tärkeä kalsiumin kiinnittämiseksi luihin.
Katso resepti salaattia sardiinien, perunoiden ja curryn kanssa.
Tofu
Tofu
Vaihtoehto klassiselle juustolle on tofu. Valmistettu soijasta, sillä on monia etuja terveydellemme ja lisäksi siinä on paljon kalsiumia, joten luut kiitos.
Kukicha-tee
Kukicha-tee
Tämä japanilaista alkuperää oleva tee ei ehkä kuulosta kovin paljon sinulle, mutta sinun pitäisi tietää, että sillä on monia etuja kehollesi. Kukicha-tee sisältää runsaasti mangaania, sinkkiä ja sisältää jopa 13 kertaa enemmän kalsiumia kuin lasillinen maitoa, joten se on loistava liittolainen luillemme. Lisäksi se on C-, E- ja B-vitamiinin lähde ja sillä on antioksidanttisia ominaisuuksia.
Vihannekset
Vihannekset
Kikherneet, valkoiset pavut ja soija ovat hyviä kalsiumin lähteitä. Lisäksi palkokasveissa on runsaasti proteiinia, mineraaleja ja vitamiineja, ja ne tarjoavat myös energiaa ja kuitua. Lisää ne ruokavaliosi saadaksesi ylimääräisen määrän tätä mineraalia. Ja niitä ei välttämättä tarvitse hauduttaa tai hauduttaa, on monia muita tapoja sisällyttää palkokasvit valikoihisi.
Seesami
Seesami
30 grammassa seesaminsiemeniä on 25% päivässä tarvitsemastasi kalsiumista. Sen siemenet ovat erittäin ravitsevia ja remineralisoivia. Ja se sisältää lisäksi fosforia, magnesiumia ja mangaania.
Katso tonnikalan, vesimelonin, avokadon ja seesamin vartaiden resepti.
Katkaravut
Katkaravut
Merenelävien kuningattarilla on 220 mg kalsiumia 100 grammassa, joten ne ovat täydellinen vaihtoehto luiden vahvistamiseen. Höyrytetyt ovat ruoansulatuselimiä ja niistä tulee liittolaisiasi sinä yönä, jolloin et tiedä mitä syödä päivälliseksi.
Edamame
Edamame
Tämä aasialaista alkuperää oleva ruoka on ansainnut paikan terveellisimmissä valikoissamme. Edamame viittaa soijapaloihin ja tarjoaa kehollemme useita hyödyllisiä ravintoaineita, kuten kalsiumia, proteiinia ja mangaania. Vaikka käytämme sitä yleensä koristeluna, se toimii erittäin hyvin pääruokana.
Kuviot
Kuviot
Olitpa tuore tai kuivattu, jos otat neljä viikunaa, saat 15% päivittäisestä tarvitsemastasi kalsiumista. Lisäksi tämä hedelmä tarjoaa myös kaliumia, joka estää kalsiumin karkottamisen virtsan kautta.
Kvinoa
Kvinoa
Quinoa on erittäin arvostettu pseudocereal terveellisimmässä keittiössä. Proteiinin tarjoamisen lisäksi se on erinomainen kalsiumin lähde. Quinoa sisältää vähemmän hiilihydraatteja kuin vilja, ja lisäksi siinä on omega 6 ja omega 3 happoja.
Katso quinoa-salaatin resepti.
Parsakaali
Parsakaali
Kuten muut vihannekset, kuten kaali, kaali, sveitsiläinen chard tai ruusukaali, parsakaali on erinomainen kalsiumin lähde. Lisäksi se sisältää myös C- ja K-vitamiinia, jotka edistävät sen omaksumista.
Vihreät lehtivihannekset
Vihreät lehtivihannekset
Vihreät lehtivihannekset, kuten sipuli, pinaatti tai vesikrassi, sisältävät erittäin paljon kalsiumia. Jos haluat hyödyntää sen ravintoaineita ja ominaisuuksia parhaalla mahdollisella tavalla, on parempi ottaa ne raakana tai höyrytettynä.
Levät
Levät
Iziki, wakame, arame ja kombu ovat rikkaimmat kalsiumlevissä. Saatat olla haluttomia sisällyttämään niitä ruokiin, mutta vakuutamme sinulle, että jos kokeilet niitä, haluat toistaa. Lisää ne pieninä määrinä keittoihin ja salaatteihin, ja voit jopa tehdä herkullisen vihannespateen.
Kun ajattelemme kalsiumia, kuvittelemme nopeasti maidon ja sen johdannaiset ihanteellisiksi elintarvikkeiksi sen juomiseksi. Mutta entä jos et pidä maidosta? Joko et siedä sitä tai et vain halua ottaa sitä … Pitäisikö sinun sopeutua elämään epävarmuudessa siitä, ovatko luusi hauraita ikääntyessäsi? Ei lainkaan. On muitakin elintarvikkeita, jotka voivat antaa sinulle tarvitsemasi määrän kalsiumia.
Kuinka paljon kalsiumia tarvitset?
Määrä riippuu sukupuolestasi, iästäsi, elämäntilanteestasi … Kehosi kalsiumvaatimukset vaihtelevat vuosien varrella. Tässä ovat suositellut päivittäiset määrät tärkeimmissä elämänvaiheissa.
- Vauvat 0-6 kuukautta, 200 mg päivässä.
- Vauvat 7-12 kuukautta, 260 mg päivässä.
- 1–3-vuotiaat lapset, 700 mg päivässä.
- 4–8-vuotiaat lapset, 1000 mg päivässä.
- 9-18-vuotiaat lapset, 1300 mg päivässä.
- Naiset enintään 50-vuotiaat, 1000 mg päivässä.
- Yli 50-vuotiaat naiset, 1200 mg päivässä.
- Miehet, 1000 mg päivässä.
Kalsiumin lisäksi
Hyvä luumassa ei riipu vain siitä, kuinka paljon kalsiumia otat joka päivä. Jotkut tutkimukset eivät ole linkittäneet osteoporoosia kalsiumpitoisiin ruokavalioihin, mutta runsaasti proteiinia, suolaa, sokeria … tekijöitä, jotka suosivat kalsiumin menetystä virtsassa. Muista myös, että on joitain elintarvikkeita, joita kutsumme "kalsiumvarkaiksi" ja että vaikka ne ovatkin terveellisiä, niissä on komponentteja, jotka eivät helpota tämän mineraalin imeytymistä.
Liikkuminen "luo" luita
Luu on elävä kudos, joka saa tiheyttä ja vahvistuu liikunnan avulla. Siksi muista, että istumattoman elämäntavan välttäminen ja terveiden tottumusten noudattaminen voivat tehdä luustosi kannalta yhtä paljon kuin syödä runsaasti kalsiumia sisältäviä ruokia.
