Saapumme lomakohteeseemme lentotuntien jälkeen ja matkan nauttimisen sijaan haluamme vain jäädä hotelliin, uupuneina ja huonosti. Mitä meille tapahtuu? Olemme varmasti ylittäneet vähintään kaksi aikaväliä ja kokeneet jet lag -vaikutukset .
Mikä on jet lag?
Jet lag on häiriö, jota sisäinen kellomme kärsii, joka säätelee unen ja herätyksen tiloja mannertenvälisen matkan takia, joka johtaa meidät ylittämään kaksi tai useampia aikavyöhykkeitä. Toisin sanoen sisäinen kellomme toimii edelleen sen maan ajan mukaan, josta lähdemme, ja tarvitsee jonkin verran sopeutumisaikaa saadaksemme aikaan sen maan, johon olemme matkustaneet.
Mitkä ovat jet lag -oireet?
Yleisimmät jet lag-oireet ovat seuraavat:
- Unihäiriöt (sinulla voi olla ongelmia nukahtaa, herätä liian aikaisin jne.)
- Väsymys ja uneliaisuus päivän aikana
- Keskittymisen puute
- Ruokahalun menetys
- Raskaat ruoansulatukset
- Huumori muuttuu
- Säännöllisyysongelmat (ummetus, ripuli)
- Yleinen epämukavuuden tunne
Kun jet lag on enemmän, milloin matkustamme itään tai länteen?
Sisäisen kellomme on helpompi "virittää", kun lennämme länteen (kohti Amerikkaa) kuin itään (kohti Aasiaa).
Mitä tehdä, jotta vältetään jet lag?
Sen välttäminen on vaikeaa ja riippuu jokaisen yksilön herkkyydestä. Mutta me kaikki, suuremmassa tai pienemmässä määrin, voimme huomata pitkän matkan vaikutukset (kello 3, mutta etenkin viiden tunnin lento). Mutta on joitain suosituksia, jotka voivat auttaa lieventämään sen vaikutuksia:
- Nauti paljon lepoa ennen matkalle lähtöä. Jos sinulla on jo univajetta, jet lag voi olla voimakkaampi.
- Mukauta aikataulua vähitellen. Jos matkustat itään Aasiaan, yritä mennä nukkumaan aikaisemmin muutamaksi yöksi (keskimäärin tunti päivässä). Ja jos aiot matkustaa länteen, Amerikkaan, tee päinvastoin, mene nukkumaan vähän myöhemmin joka päivä.
Mitä tehdä jet-viiveen voittamiseksi?
Se riippuu siitä, mihin suuntaan lennämme. Periaatteessa on helpompaa sopeutua lentäessämme länteen kuin itään.
Lääkärit José Haba-Rubio ja Raphaël Heinzer, unihäiriöihin erikoistuneet lääkärit Lausannessa (Sveitsi) sijaitsevassa Centre d 'Investigación et de Recherche sur le Sommeilissa (CIRS) ja nukkua nukkua -kirjan (Toim. La Esfera de los Libros) kirjoittajat ) antaa seuraavat suositukset:
- Jos matkustat länteen (Amerikka). Tässä tapauksessa "meillä on uneliaisuutta iltapäivällä, mutta herääminen on aikaista", joten lääkärit suosittelevat "altistamaan itsesi luonnonvalolle iltapäivällä ja lopulta ottamaan melatoniinia juuri ennen nukkumaanmenoa", joten "pidentää nukkua yön toisella puolella ”.
- Jos matkustat itään (Aasia). Meillä on "enemmän vaikeuksia nukahtaa yöllä, koska Bangkokissa klo 22 vastaa Keski-Euroopan kuusitoista". Tästä syystä lääkärit suosittelevat "välttämään iltapäivän valoa ja ottamaan melatoniinia yön alussa" valmistamaan "aivomme uneen."
Miksi sinun on säänneltävä altistumista luonnonvalolle?
Sisäinen kellomme synkronoi tarkalleen valoa - tai sen puuttumista. Keho luottaa auringonvaloon tietääkseen, kuinka paljon melatoniinia , toisin sanoen, kuinka paljon unihormonia, sen on tehtävä meistä uninen yöllä (tämän hormonin tuotanto kasvaa yöllä). Joten sopeutuaksemme kohdemaan aikatauluihin, meidän on otettava huomioon, milloin altistamme itsemme - tai ei - luonnonvalolle.
Mikä on melatoniini?
Se ei ole kasvi, kuten joskus ajatellaan, vaan melatoniinilisä, unihormoni , jonka löydät apteekeista. Tämä lisäosa voi auttaa meitä nukkumaan, kun olemme hereillä, tai pidentämään unen kestoa riippuen siitä, milloin otamme sen. Suositeltu annos aikuisille on 0,5-5 mg, juuri ennen nukkumaanmenoa (tarkista aina lääkäriltäsi ennen minkään lääkityksen tai lisäaineen käyttöä).
Kuinka kauan jet lag kestää?
Jokainen ihminen reagoi eri tavalla, joten on vaikea antaa vastausta tähän kysymykseen, mutta mitä enemmän aikavälejä olemme ylittäneet - toisin sanoen sitä pidemmälle olemme matkustaneet - sitä enemmän se maksaa meille sisäisen kellomme säätämisen. Mutta yleensä sopeutumiseen tarvitaan yleensä enintään yksi tai kolme päivää .
Ja ajattele, että lähtevää matkaa seuraa paluumatka. Siksi sinun on sovellettava samoja ehkäisy- ja sopeutumistoimenpiteitä, joita olemme suosittaneet, mutta päinvastaisessa suunnassa (jos olet lentänyt itään, sinun on haettava palautusta ne, joita suosittelemme länteen; ja päinvastoin).
