On suositeltavaa syödä jatkuvasti täysjyvätuotteita. Mutta mitä he tarkalleen ovat ja miten ne hyödyttävät meitä. Täysjyvätuotteet ovat viljaa, joka säilyttää kaikki osat: leseet (jotka ovat kuin kuori), idut (osa siemenistä, joista uusi kasvi muodostuisi) ja endospermi (joka on osa missä alkion kasvi ruokkii muodostuessaan).
Leseissä on suurin osa kuidusta ja alkioissa suurin osa vitamiineista ja kivennäisaineista, kun taas endospermi on pohjimmiltaan tärkkelystä ja hydraatit ovat siinä. Normaalisti, kun vilja puhdistetaan, sekä leseet että alkio poistetaan ja vain endospermi säilyy. Tämän seurauksena vain tärkkelys on jäljellä, ja leseiden ja alkioiden poistamisen myötä myös kuitu ja monet ravintoaineet menetetään.
Tästä syystä on paljon terveellisempää syödä kokonaisia versioita. Tässä on joitain sen etuja.
- Ne tarjoavat sinulle enemmän vitamiineja, mineraaleja ja rasvahappoja.
- Niillä on kyllästävä vaikutus ja ne auttavat estämään välipaloja, mikä voi olla ratkaisevan tärkeää, kun haluat laihtua.
- Ne välttävät korkeita verensokeripiikkejä.
- Ne helpottavat ruoansulatusta ja estävät ummetusta.
Mutta haluatko tietää, mitkä ovat suositeltavimpia ja miten sisällyttää ne ruokavalioon? Tee muistiinpano.
On suositeltavaa syödä jatkuvasti täysjyvätuotteita. Mutta mitä he tarkalleen ovat ja miten ne hyödyttävät meitä. Täysjyvätuotteet ovat viljaa, joka säilyttää kaikki osat: leseet (jotka ovat kuin kuori), idut (osa siemenistä, joista uusi kasvi muodostuisi) ja endospermi (joka on osa missä alkion kasvi ruokkii muodostuessaan).
Leseissä on suurin osa kuidusta ja alkioissa suurin osa vitamiineista ja kivennäisaineista, kun taas endospermi on pohjimmiltaan tärkkelystä ja hydraatit ovat siinä. Normaalisti, kun vilja puhdistetaan, sekä leseet että alkio poistetaan ja vain endospermi säilyy. Tämän seurauksena vain tärkkelys on jäljellä, ja leseiden ja alkioiden poistamisen myötä myös kuitu ja monet ravintoaineet menetetään.
Tästä syystä on paljon terveellisempää syödä kokonaisia versioita. Tässä on joitain sen etuja.
- Ne tarjoavat sinulle enemmän vitamiineja, mineraaleja ja rasvahappoja.
- Niillä on kyllästävä vaikutus ja ne auttavat estämään välipaloja, mikä voi olla ratkaisevan tärkeää, kun haluat laihtua.
- Ne välttävät korkeita verensokeripiikkejä.
- Ne helpottavat ruoansulatusta ja estävät ummetusta.
Mutta haluatko tietää, mitkä ovat suositeltavimpia ja miten sisällyttää ne ruokavalioon? Tee muistiinpano.
Kaura
Kaura
Kauran ominaisuudet ja edut sydän- ja verisuoniterveydelle, hermostolle, ruoansulatuskanavalle tai jopa laihduttamiseksi ovat sijoittaneet kauran viljan alkuun. Sen lisäksi, että vilja on hyvä kuitu-, mineraali- ja vitamiinilähde, se tarjoaa eniten kasviproteiineja ja on hyvä liittolainen laihdutukseen. Miksi? Koska se sisältää runsaasti kuituja ja proteiineja, se on erittäin ravitsevaa, tyydyttävää ja lihotavaa vähemmän.
- Kuinka se otetaan? Voit sisällyttää sen aamiaisiin smoothietena, puurona, pannukakkuina, ohukaisina, kekseinä tai jopa muina aterioina. Täältä löydät alkuperäisiä, terveellisiä ja helposti valmistettavia kaurareseptejä.
Poika
Poika
Hirssi on erittäin energinen vilja, koska se sisältää runsaasti hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja. Se auttaa myös taistelemaan anemiaa ja fyysistä tai henkistä heikkoutta, koska se on yksi rautaa ja magnesiumia sisältävistä täysjyvätuotteista. Ja siinä ei ole lainkaan rasvaa ja nolla gluteenia.
- Kuinka ottaa se? Se keitetään ja syödään vaihtoehtona riisi- tai vehnäpastalle tai sitä käytetään pääainesosana sekä kerma- että herkullisissa kasvihampurilaisissa tai kroketeissa.
Ohra
Ohra
Vaikka ohra ei sovi coeliacsille, ohra on toinen suositeltavimmista täysjyvätuotteista, koska se auttaa hallitsemaan korkeita kolesterolitasoja. Lisäksi se helpottaa suoliston kulkua. Ja sen kylläisen voiman ja vähäisen kalorien saannin ansiosta se on sallittua, kun haluat laihtua.
- Kuinka se otetaan? Ohra-veden valmistamisen lisäksi sitä voidaan keittää kuten riisiä ja syödä muhennoksina, salaateina koristeeksi …
Maissi
Maissi
Muinaisista ajoista lähtien maissia on käytetty monissa kulttuureissa pääasiallisena energialähteenä sen hitaasti omaksuvien hiilihydraattien rikkauden ansiosta. Se sisältää myös runsaasti A-, B- ja E-vitamiineja, jotka suojaavat hermostoa, immuunijärjestelmää ja sydän- ja verisuonijärjestelmää. Siinä on antioksidantteja ja se auttaa suojaamaan ihon kollageenia vähentämällä ennenaikaisten ikääntymisen merkkejä. Ja sen kuitu edistää suolen moitteetonta toimintaa.
- Kuinka ottaa se? Voit sisällyttää maissihiutaleet aamiaiseksi tai välipaloiksi, mutta varmista, että ne ovat todella kokonaisia eivätkä sisällä lisättyä sokeria tai muita lisäaineita. Tai käytä täysjyvästä kotitekoista popcornia, joka on yksi terveellisistä välipaloista.
Integroitu riisi
Integroitu riisi
Syömme yleensä valkoista riisiä säännöllisesti, koska sitä löytyy kaikkialta. Mutta jos syömme sen kokonaan, emme menettäisi 75% tämän viljan ravintoaineista, kuten tapahtuu, kun syömme sitä puhdistettuna. Kokojyvä sisältää runsaasti B-ryhmän vitamiineja, antioksidantteja ja välttämättömiä mineraaleja, kuten magnesiumia.
- Kuinka ottaa se? Korvaa se resepteissäsi valkoisella riisillä. Sinun tarvitsee vain muuttaa kypsennysaikaa pakkauksessa olevien ohjeiden mukaisesti.
Koko ruis
Koko ruis
Koko ruis tarjoaa vain 100 kaloria kuppia kohden ja sisältää merkittäviä määriä kuitua. Ummetuksen kaltaisten häiriöiden estämisen lisäksi sen lisääminen ruokavalioon auttaa estämään korkeaa kolesterolia, hillitsee syömisen ahdistusta, on suositeltavaa säätää verensokeritasoa ja sisältää E-vitamiinia ja seleeniä, joilla on antioksidanttivaikutuksia kehoon.
- Kuinka ottaa se? Pese se 2-3 kertaa vaihtamalla vettä ja anna sen liota 8-12 tuntia. Sitten voit keittää sitä suhteessa yksi osa ruista neljään osaan vettä keskilämmöllä noin puolitoista tuntia. Kun olet kypsynyt, voit lisätä sen salaatteihin, muhennoksiin, täytettyihin vihanneksiin … tai käyttää sitä koristeeksi liha-, kala- tai kasvisruokiin.
Vehnänalkio
Vehnänalkio
Vaikka vehnänalkio (siemenalkio) ei ole koko vilja, sitä pidetään myös erittäin terveellisenä, koska siinä on runsaasti proteiinia ja omega 3 -rasvahappoja sekä B- ja E-vitamiineja, ravintoaineita, jotka auttavat suojaamaan kudoksia, optimoivat kudoksia. aivotoimintaa ja vähentää tulehdusta ja estää sydän- ja verisuonitauteja.
- Kuinka ottaa se? Yleisin tapa on lisätä se maitoon tai jogurttiin aamiaiseksi. Mutta se voidaan myös sisällyttää soseisiin, keittoihin ja kasvovoiteisiin. Tai voit jopa ripotella hieman salaatteihin ja pastaruokiin.
Tattari
Tattari
Tattaria, joka tunnetaan myös nimellä tattari tai musta vehnä, pidetään yleisesti viljana, vaikka se ei todellakaan ole, koska vaikka se näyttää siltä, se ei kuulu ruoho-perheeseen. Se erottuu huomattavasta osuudestaan aminohapoista, joilla on korkea biologinen arvo, ja sen lisäksi, että se on täynnä mineraaleja, vitamiineja ja kuituja, se on myös gluteeniton, joten se sopii keliakkeille. Sen sisällyttäminen ruokavalioon auttaa ylläpitämään hyvää ruoansulatuskanavan ja hermoston terveyttä ja vähentää ennenaikaisen solujen ikääntymisen riskiä.
- Kuinka ottaa se? Sitä voidaan käyttää viljassa, jauhoissa, hiutaleissa … Vilja kypsennetään nesteen kanssa muhennosten valmistamiseksi. Se voidaan myös lisätä kastikkeisiin sakeuttamisaineena tyypillisten jauhojen sijaan. Tai ainesosana ohukaisia ja pannukakkuja varten.
Kvinoa
Kvinoa
Kuten tattari, quinoa on pseudocereal, joka sisältää runsaasti proteiineja ja mineraaleja sekä gluteenittomia. Sen proteiineilla on korkea biologinen arvo, koska ne sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot, ja se sisältää erittäin runsaasti kuituja ja mineraaleja, kuten rautaa, kalsiumia ja fosforia.
- Kuinka se otetaan? Vilja on aina puhdistettava ja tyhjennettävä ja kypsennettävä. Se lisätään astiaan kylmää vettä, ja kun se alkaa kiehua, peitetään ja keitetään noin 15 minuuttia matalalla lämmöllä. Pääsääntöisesti sopiva suhde on mitta kuivasta quinoasta puolitoista vettä kohti. Tässä on helppo valmistaa quinoa-reseptejä.
