Kuinka lukea ruokamerkintöjä

Kun menet supermarketiin ja yrität tulkita elintarvikemerkintöjen viestejä, sinulla on varmasti tuhansia epäilyksiä. Ja se on, että elintarviketeollisuus 'naamioi' joitain ainesosia tai antaa tuotteilleen oletettavia etuja saadakseen sinut ostamaan. Mutta jos osaat tulkita heidän viestejään, sinun on vaikeampi pistää.

Laskevatko kevyet ruoat painoa ? Jos tuote on sokeriton, sopiiko se diabeetikoille? Mistä tiedän, onko ruoka terveellinen? Tarrojen lukemisen tuntemus auttaa tekemään parempia ruokavalintoja ja siten syödä terveellisemmin.

Elintarviketeollisuus on kuitenkin häirinnyt kuluttajaa. Ei monta vuotta sitten, useimmilta tuotteilta puuttui tarvittavat tiedot, jotta tiedämme mitä syömme. Onneksi tämä on muuttunut. Nykyään valtion ja Euroopan tasolla on säännöksiä, jotka velvoittavat tuottajat ilmoittamaan riittävästi loppuasiakkaalle. Sitoutumisemme terveyteen on tehnyt meistä myös vastuullisempia kuluttajia. Tästä huolimatta on edelleen hämmennystä.

Mitä tietoja tarran tulisi sisältää?

Voimme erottaa kolme tietolohkoa:

Kaupalliset tiedot

Se löytyy yleensä edestä. Tässä osassa ilmoitetaan tuotteen kaupallinen nimi, tuotemerkki, iskulause, niihin liittyvät kuvat, lausunnot, sinetit, palkinnot, tunnustukset jne.

Älä anna heidän rasittaa sinua . Kuluttaja- ja käyttäjäjärjestön (OCU) mukaan monissa hedelmillä maustetuissa jogurteissa niitä ei ole edes 1%.
Jos se viipaloi, se ei ole juustoa . Itse asiassa se on maitotuote.
Tämä ei myöskään ole liha . Jos laitat lihatuotteen, se on itse asiassa lihan ja lisäaineiden seos. Tarkista myös niiden tuotteiden ainesosaluettelo, joissa sanotaan, että se on 100% lihaa … Joskus siinä on myös muita lisäaineita.
Luonnollinen, kotitekoinen tai käsityöläinen . Se ei tarkoita, että tuote ei sisällä muita lisäaineita. Itse asiassa se voi olla vain väite saada meidät uskomaan, että he ovat parempia.
Onko se ekologista? Saat selville etsimällä sen todentavan valvontaelimen, esimerkiksi Euroopan unionin tai eri autonomisten yhteisöjen, sinetin.

Ainesosaluettelo

Tiedot kiinnostavat meitä eniten, koska niiden avulla voimme tietää, onko kyseinen ruoka terveellistä vai väittääkö se olevan sitä mitä se on. Lyhyesti sanottuna meidän on luettava ainesosaluettelo, jotta he eivät antaisi meitä. Nämä näkyvät vähenevällä tavalla. Eniten on ilmoitettu alussa. Esimerkiksi alla oleva kuva on kaakaovoiteen ainesosaluettelo. Voit nähdä, että kaakao ei ole tärkein ainesosa. Lisäksi mitä vähemmän ainesosia tuotteessa on, sitä luonnollisempi se on. Yhteistyökumppanimme Carlos Ríosilla on sääntö, joka toimii suurimman osan ajasta: jos tuotteessa on enemmän kuin 5 ainesosaa, se on yleensä erittäin jalostettua ja siksi epäterveellistä.

Se on myös sokeria. Maissiisiirappi, tärkkelys, siirappi, dekstroosi, maltoosi, tiivistetty hedelmämehu jne. Ovat saman aineen kuin sokerin synonyymeja. Sinazucar.org-hankkeen mukaan, joka syntyi ajatuksella ilmoittaa todellinen sokerimäärä elintarvikkeissa, on jopa 55 erilaista tapaa kutsua sitä. Sinun on oltava hyvin tarkkaavainen kontrolloidaksesi syötyä määrää päivän lopussa.
Kuuluisa 'E'. Lisäaineet ovat myös ainesosaluettelossa, joita edeltää E-kirjain. Näitä aineita käytetään pidentämään ruoan käyttöikää, pitämään se paremmin, antamaan sille erityinen väri, maku tai haju. Näiden lisäaineiden ympärillä on kattava valvonta. Mitä vähemmän tuotteella on 'E', sitä luonnollisempi se on ja terveellisempi se on sinulle.

Ravitsemustietoa

Se on ravintotarran kolmas osa, ja siinä määritetään, kuinka paljon tuotteen eri ravintoaineita on. Prosenttiosuudet näkyvät taulukossa ja määrät lasketaan 100 grammaa (tai ml, jos se on nestettä).

Se ilmaistaan myös annoksina. Joissakin tuotteissa näet viitearvon 100 g / ml kohdalla, prosenttiosuuden annosta tai kulutusyksikköä kohti. Annosten määrän tai kokonaisyksikköjen määrän tulisi näkyä myös etiketissä, jos se on luettelossa. Ole varovainen, koska jotkut tuotemerkit korostavat ravintotietoja suositeltua annosta kohti - se on yleensä melko pieni - koska näyttää siltä, että se sisältää vähemmän grammaa sokeria tai rasvaa.
Niiden on oltava pakollisia. Ravintosisältöön valmistajien on ilmoitettava energiasisältö, hiilihydraatit ja sokerit, rasvat sekä määritettävä tyydyttyneet, proteiinit ja suolat.
Se on "plus". Valmistajan harkinnan mukaan nämä tiedot voidaan täydentää ilmoittamalla yhden tai useamman seuraavista aineista: monityydyttymättömät rasvat, monityydyttymättömät rasvat, polyalkoholit, tärkkelys, ravintokuitut, vitamiinit ja mineraalit (läsnä merkittävinä määrinä).

Energia-arvo

Tietoihin kiinnitämme normaalisti eniten huomiota, koska useimmille meistä se määrittää, lihotetaanko ruokaa vai ei. Se ilmaistaan kilojouleina (kj) ja kilokaloreina (kcal), ja joskus, vaikka se ei ole pakollista, myös niiden prosenttiosuus päivässä suositeltavista kokonaiskaloreista (2000 aikuiselle naiselle) näkyy.

silmä! Ne voivat olla enemmän. Muista, että kalorit ilmoitetaan 100 grammaa kohden. Mutta jos nettopaino on suurempi, energia-arvo on suurempi. Siksi tilin helpottamiseksi monet tuotteet lisäävät tiedot todelliseen kulutettavaan määrään. Otetaan esimerkiksi soodakannu.
Jos se on kevyt, laihdutatko? Ei. Huolimatta yleisestä uskomuksesta, kevyt tuote ei tarkoita, että se ei tekisi sinua lihavaksi. Niitä kutsutaan silloin, kun on sama tuote, mutta 30% enemmän kaloreita kuin kevyt versio.

Rasvat

Täällä voit nähdä, että ne on yleensä jaoteltu kokonaisiksi ja tyydyttyneiksi. Rasvatiedot ovat melkein tärkeämpiä kuin kaloritiedot. Esimerkiksi ruoalla voi olla korkeampi energia-arvo ja silti terveellisempi kuin tyydyttyneitä rasvoja sisältävällä ruoalla. Tämän ravintoaineen saannin ei tulisi olla yli 30% päivän kuluttamasta energiasta.

Vähärasvainen. Ihannetapauksessa sinun tulisi valita tuotteet, jotka sisältävät vähemmän kuin 10 g rasvaa. Tyydyttynyttä ei saa olla yli 3 g. Ja vähärasvainen tuote sisältäisi alle 1 g. Mutta se, että siinä sanotaan "ilman rasvaa", ei tarkoita, että se ei sisällä, koska kyseinen lausunto voi sisältää tuotteita, jotka sisältävät jopa 0,5%.
Trans rasvoja . Ne ovat vaarallisimpia, eikä niitä ole aina helppo havaita. Jos luet osittain hydratut öljyt tai rasvat ainesosaluettelosta, se tarkoittaa, että se on.

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat ravintoaineita, jotka antavat meille energiaa. Se osoittaa kuinka paljon elintarvikkeissa on hiilihydraatteja, ja lisäksi kuinka paljon sokereita siinä on. Vaikka ei ole velvollisuutta mainita, onko se ilmaista, lisättyä vai onko siinä luonnollisesti ruokaa. Ei ole suositeltavaa, että hiilihydraattien määrä edustaa yli 10% kokonaissaannista.

Ei lisättyä sokeria . Se voi näkyä vain niiden tuotteiden etiketissä, joihin ei todellakaan ole lisätty sokeria teollisesti, mikä ei tarkoita, että ruoka ei olisi sisältänyt sitä (ja joskus paljon) aiemmin.
Matala sokeripitoisuus . Se tarkoittaa, että tuote sisältää enintään 5 g sokeria 100 g: ssa tai 100 ml: ssa.
Sokeriton. Tämä tarkoittaa, että kyseisessä elintarvikkeessa voi olla enintään 0,5 g sokeria 100 g: ssa tai 100 ml: ssa.

On syytä selvittää lyhyesti sokerityypit:

Luontainen sokeri. Se on sokeri, jota luonnostaan esiintyy jalostamattomissa elintarvikkeissa: hedelmissä ja vihanneksissa. Tämä sokeri on terveellistä, vaikka se ei tarkoita, että on suositeltavaa syödä esimerkiksi kilo melonia päivittäin.
Ilmainen sokeri. On olemassa kahta tyyppiä, lisätty, joka lisätään - missä muodossa tahansa - ruokaan ja myös hunajaan tai hedelmämehuihin luonnollisesti sisältyvä sokeri. WHO: n mukaan vapaiden sokerien kulutus tulisi vähentää alle 10 prosenttiin kalorien kokonaismäärästä. Sinazucar.org-sivustossa he lisäävät, että kalorien saannin alentaminen alle 5% olisi terveydellemme suositeltavin.

Proteiini

Se ilmaisee proteiinien kokonaismäärän määrittelemättä, ovatko ne biologisesti arvokkaita proteiineja, jotka ovat pohjimmiltaan eläinperäisiä (ne sisältävät kahdeksan välttämätöntä aminohappoa, jotta siitä voi tulla täydellinen proteiini).

Suola

Suola (natriumkloridi) on mauste, ei ruoka, ja sen väärinkäyttö liittyy lisääntyneeseen sairauteen, kuten verenpainetautiin, sydän- ja verisuonitauteihin, ja epäillään myös osteoporoosia tai munuaiskiviä. Tällä hetkellä kulutamme noin 9 g suolaa. Maailman terveysjärjestö suosittelee kuitenkin, ettei kuluteta enemmän kuin 5 g suolaa päivässä, mikä vastaa teelusikallista kahvia (silmä, ei jälkiruoka, joka on suurempi) tai 2 g natriumia (suurin osa tämä tulee jalostetuista elintarvikkeista)

Saadaksesi selville, kuinka monta grammaa suolaa ruoka sisältää natriumin etiketissä, meidän on kerrottava nämä grammat 2,5: llä. Näin voimme paremmin hallita päivässä syömämme suolamäärää.

Nämä viestit voivat auttaa sinua varmistamaan, että tuote sisältää mahdollisimman vähän määrää:

Alennettu suolapitoisuus: 25% vähemmän kuin vastaava tuote.
Matala suolapitoisuus: enintään 0,12 g / 100 g tai ml tuotetta.
Erittäin alhainen suolapitoisuus: enintään 0,04 g / 100 g tai ml tuotetta.
Ei natriumia tai ei suolaa: enintään 0,005 g / 100 g ml tuotetta.

Nutri-Score, värikoodatut etiketit

Useat Euroopan maat, mukaan lukien Espanja, ovat ottaneet käyttöön Nutri-Score- ravintologon sijoittamaan sen tuotepakkausten etupuolelle. Sen tavoitteena on kertoa kuluttajille yksinkertaisella ja ymmärrettävällä tavalla ruoan ravitsemuksellisesta laadusta ja auttaa heitä ohjaamaan valintansa terveellisempien elintarvikkeiden suuntaan (kannustamalla samalla valmistajia parantamaan ruokiensa ravitsemuksellista laatua, jotta sijoittuvat paremmin logoskaalalle).

Itse asiassa, kuten CIBEROBN (biolääketieteen tutkimusryhmä verkossa) on vahvistanut, joka on tehnyt tutkimuksen logon tehokkuuden tuntemiseksi, tämä on tieteellisesti osoittautunut tehokkaimmaksi merkinnäksi elintarvikkeiden ravitsemuksellisesta laadusta tiedottamiseksi.

Tämä järjestelmä perustuu pisteiden jakamiseen ravintokoostumuksen perusteella 100 grammaa tuotetta kohti. Sen avulla voidaan luokitella elintarvikkeet viiteen luokkaan ravitsemuksellisen laadun kannalta: A, B, C, D ja E (5 Nutri-Score-väriä), jotka ovat ympyräketjun muodossa, jotka vaihtelevat tummanvihreästä tummanoranssi (parhaasta huonoon ravitsemukselliseen laatuun).

Suurin ympyrä on se, joka osoittaa kyseisen tuotteen yleisen ravitsemuksellisen laadun. Ympyröiden yhdistäminen kirjaimiin (A / B / C / D / E) takaa paremman luettavuuden.