Hypopressiiviset abs: miten ne tehdään (videolla)

Hypopressiiviset vatsalihakset tai mikä on sama, hypopressiivinen vatsan voimistelu (GAH), on tekniikka, joka on syntynyt 80-luvulla tohtori Marcel Caufriezin käsillä. Vaikka se on kehitetty menetelmänä naisten lantionpohjan palauttamiseksi synnytyksen jälkeen, on havaittu, että sen edut menevät pidemmälle ja että hypopressiiviset vatsaontelot ovat hyvä työkalu sekä muodon muokkaamiseen, koska se auttaa tasoittamaan vatsaa ja merkitse vyötärö seksuaalisen kanssakäymisen parantamiseksi ja prolapsin välttämiseksi (kun kohtu taipuu ja ulottuu emättimestä) …

Mitä ovat hypopressiiviset abs ja miten ne eroavat tavanomaisista abs?

Klassiset istumapaikat lisäävät vatsaontelon painetta, mikä vaikuttaa kielteisesti lihaksiisi ja perineumin. Tämä luo vaikutuksen, joka on päinvastoin kuin mitä haetaan, koska heikentyneiden lihasten myötä saamme "vatsan" muiden fyysisten ongelmien (virtsankarkailu jne.) Lisäksi. Lisäksi nämä murskaukset toimivat vain rectus abdominis, mikä pahentaa tilannetta.

Toisaalta, hypopressiiviset vatsaontelot, kun työskentelevät alueella, jossa yhdistyvät asennot hengitykseen - "apnean" imuteho "-, eivät lisää vatsan painetta , mutta ne aktivoivat vatsan ja lantionpohjan lihakset. Lisäksi työskentelemällä vinosti ja poikittaisesti samaan aikaan ne määrittelevät vyötärön, joten koko siluetti näyttää tyylikkäämmältä.

Hypopressiivisen abs: n edut

Hypopressiivisten rutistusten säännöllisen hyödyn on monia:

Ne ohentavat vyötäröä. Työskentelemällä vino ja poikittainen abs, vyötärö on merkitty ja sen ympärys pienenee.
Ne "tasoittavat" vatsaa. Vatsalihasten sävyn parantamisen lisäksi se välttää painetta tällä alueella, jotta sisäelimet eivät "työnnä" eteenpäin ja sillä on "tasainen vatsa" -vaikutus.
Ne auttavat estämään selkäkipuja. Koska työskentelemällä vatsalihaksia se edistää lannerangan vakautta.
Ne estävät virtsan vuotamisen. Koska se toimii perineumin, virtsarakon ja peräaukon lihaksissa, mikä estää virtsankarkailua.
Ne parantavat seksuaalista elämää. Varsinkin kun suhteet ovat tuskallisia tai herkkyys menetetään.
Ne välttävät ummetusta. Työskentelemällä vatsan sisäelimillä se saa sinut säännölliseksi käymällä vessassa, koska ne parantavat suoliston ja muiden elinten, kuten virtsarakon, toimintaa.
Kuukautiset ovat vähemmän tuskallisia. Kiitos kaiken voimistelun kanssa tehdyn lantionpohjan elinten työn.
Synnytyksen jälkeinen toipuminen. Hypopressiiviset vatsalihakset auttavat kohdun palauttamaan normaalin koon synnytyksen jälkeen. Myös. Ne estävät prolapsia, toisin sanoen kohtuun siirtymästä ja voivat ulottua emättimestä, koska perineumin työ saa lantion unielimet (virtsarakon, kohdun tai kohdun ja peräsuolen) pysymään paikoillaan.
Ne parantavat jalkojen verenkiertoa. Koska se purkaa lantion imusolmukkeet.

Seuraavaksi näytämme sinulle, miten ne tehdään askel askeleelta, ja ehdotamme harjoittelurutiinia. Jos haluat oppia videon kanssa, artikkelin alusta löydät hypopressiivisen vatsarutiinin, jonka on valmistellut Laura Rey, henkilökohtainen kouluttaja, hypopressiivisen voimistelun asiantuntija ja Slow Fitness Services -yrityksen perustaja. Harjoitusten lisäksi se opettaa sinua tekemään apneaa.

Mitä ovat hypopressiiviset abs ja miten ne eroavat tavanomaisista abs?

Hypopressiivisen abs: n edut

Hypopressiivisten rutistusten säännöllisen hyödyn on monia:

Ne ohentavat vyötäröä. Työskentelemällä vino ja poikittainen abs, vyötärö on merkitty ja sen ympärys pienenee.
Ne "tasoittavat" vatsaa. Vatsalihasten sävyn parantamisen lisäksi se välttää painetta tällä alueella, jotta sisäelimet eivät "työnnä" eteenpäin ja sillä on "tasainen vatsa" -vaikutus.
Ne auttavat estämään selkäkipuja. Koska työskentelemällä vatsalihaksia se edistää lannerangan vakautta.
Ne estävät virtsan vuotamisen. Koska se toimii perineumin, virtsarakon ja peräaukon lihaksissa, mikä estää virtsankarkailua.
Ne parantavat seksuaalista elämää. Varsinkin kun suhteet ovat tuskallisia tai herkkyys menetetään.
Ne välttävät ummetusta. Työskentelemällä vatsan sisäelimillä se saa sinut säännölliseksi käymällä vessassa, koska ne parantavat suoliston ja muiden elinten, kuten virtsarakon, toimintaa.
Kuukautiset ovat vähemmän tuskallisia. Kiitos kaiken voimistelun kanssa tehdyn lantionpohjan elinten työn.
Synnytyksen jälkeinen toipuminen. Hypopressiiviset vatsalihakset auttavat kohdun palauttamaan normaalin koon synnytyksen jälkeen. Myös. Ne estävät prolapsia, toisin sanoen kohtuun siirtymästä ja voivat ulottua emättimestä, koska perineumin työ saa lantion unielimet (virtsarakon, kohdun tai kohdun ja peräsuolen) pysymään paikoillaan.
Ne parantavat jalkojen verenkiertoa. Koska se purkaa lantion imusolmukkeet.

Kuinka hypopressiiviset harjoitukset tehdään?

Hypopressiivinen vatsa aiheuttaa epäsuoran vatsalihasten ja lantionpohjan supistumisen. Eri asennot auttavat luomaan tilaa tälle alueelle ja harjoitellaan hengitystä, jolla apnea saavutetaan, luoden "imu" -efektin, joka supistaa nämä lihakset ilman painetta.

Nyt kun tiedät jotain enemmän siitä, mitä hypopressiiviset abs ovat ja mitä hyötyä siitä on kehollesi, katsotaanpa, miten voit tehdä ne itse kotona, askel askeleelta.

Kuinka hengittää päästäksesi apneaan

Otamme kaksi hengitystä ottamalla ilmaa kahden sekunnin ajan ja karkottamalla sen neljään. Ilman poistamiseksi meidän on tehtävä se ikään kuin haluaisimme sammuttaa kynttilät kakulla. Kolmannessa hengityksessä otamme ilman kahteen osaan ja vapautamme neljään, mutta emme enää ota ilmaa, mutta kun keuhkomme ovat täysin tyhjät, suljemme glottit ja toimimme ikään kuin haluaisimme hengittää uudelleen, mutta ottamatta ilmaa tai suu tai nenä. Sitten tulemme apneaan.

Apnea, kun vatsa "tarttuu" selkärankaan

Apneaan menossa tunne on, että vatsa tulee niin pitkälle vatsan häkkiin, että se haluaa tarttua selkärankaan. Meistä tuntuu, että suolemme ovat "tyhjiöpakatut". Kun loppumme ilmasta, syntyy alipaine kehomme sisään ja saamme vatsamme piiloutumaan ja lantionpohjan elimet nousemaan.

Hypopressiiviset vatsan asennot

Asento on hypopressiivisen vatsan voimistelun toinen "jalka", koska se pyrkii luomaan vatsan hypopainetta edistäviä lihasaktivaatioita. Hypopressiiviset asennot voivat olla seisoo, nelijalkainen, istuu tai makaa, mutta ne edellyttävät yleensä aina:

Aseta jalat yhdensuuntaisesti toistensa kanssa ja avaa lantion mittaus.
Vältä polvien lukitsemista pitämällä niitä hieman taipuneina.
Siirrä ruumiin paino jalkojen kärjiin taivuttamatta vyötäröä.
Pidä käsivarret rintatasolla ja rentoudu hartiat niin, että ne ovat kaukana korvoista pitäen lapalot erillään.
Tuo leuka hieman rintaa kohti, ikään kuin haluaisimme merkitä "kaksoisleuka".

Seuraavissa kuvissa annamme sinulle neljä harjoitusta eri asennoille, mutta muunnelmia on monia. Joka tapauksessa kaikilla harjoituksilla on sama vaikutus ja toisen tekeminen riippuu enemmän siitä, tunnetko olosi mukavaksi ja tunnetko hyvää imemistä yhdessä tai toisessa asennossa. Sen sijaan, että pitäisit kiinni pöydästä, ihanteellinen on kiillottaa tekniikkaasi ja tehdä sinulle parhaiten sopivia harjoituksia olla säännöllinen käytännössä. Jos sinulla on mahdollisuus, on ihanteellista osallistua joihinkin luokkiin tämäntyyppisen voimistelun asiantuntijan kanssa ja tehdä se sitten itse kotona.

Hypopressiivinen kaavio: seisova liikunta

Tuo jalat lantion suuntaisesti ja pidä polvet hieman taipuneet. Hengitä kaikki ilma kädet rintatasolla. Nosta kätesi ja ime apneassa vatsasi sisäänpäin. Aluksi laske 5: een, vapauta imu ja ota taas ilma. Tee kaksi normaalia toistoa ja toista. Kun olet enemmän koulutettu, voit laskea 15 tai 20, kestävyydestäsi riippuen.

Hypopressiivisten lääkkeiden taulukko: makaaminen

Hypopressiivinen pöytä: makaaminen

Taivuta selälläsi, taivuta polvet, tue kantapääsi ja tuo varpaat kattoon. Aseta kätesi ensin lantion korkeudelle, kyynärpäät ulos ja työnnä kaikki ilma pois. Sitten apneassa hän nostaa kätensä rintatasolle erottamalla lapalaudat hyvin ja imee. Laske välillä 8 ja 20 koulutustasosi mukaan. Ota kaksi normaalia hengitystä ja toista.

Hypopressiivisten lääkkeiden taulukko: nelijalkaisten harjoitukset

Löydä kaikki neljä tukea, pitämällä selkäsi suorana kuin lauta, varpaat tasaisella maalla ja kämmentäsi vastakkain, kun kyynärpääsi ovat auki. Vapauta tässä asennossa kaikki ilma, ime apnea ja tuo vartaloasi hieman eteenpäin 8 - 20 välillä. Vapauta sitten imu, palaa lähtöasentoon, ota kaksi normaalia hengitystä ja toista.

Hypopressiivisten lääkkeiden taulukko: harjoitukset istuen

Voit tehdä sen tuolilla, Pilates-pallolla … Siihen kuuluu kantapääsi asettaminen lattialle ja varpaiden tuominen kattoa kohti pitämällä selkäsi suorana, leuka sisään ja käsivarret kyynärpäilläsi. auki rintatasolla, kämmenet ulospäin ja sormet vastakkain. Ota tässä asennossa kaikki ilma pois, ime ja nosta kätesi. Laske välillä 8 ja 20, vapauta imu, laske kätesi ja hengitä uudelleen. Ota kaksi normaalia hengitystä ja toista.

Ennen kuin aloitat hypopressiivisten lääkkeiden käytön …

On tärkeää, että teet nämä vatsat tyhjään vatsaan, joten on ihanteellista tehdä ne ennen aamiaista tai kahden tai kolmen tunnin kuluttua syömisen jälkeen. On suositeltavaa juoda ennen niiden tekemistä ja niiden jälkeen.

Kuinka kauan sinun on oltava hypopressiivinen?

Jotta voit hyötyä sen vaikutuksista, sinun on tehtävä ne koko eliniän ajan. Mutta vaikka ne tarvitsevat alussa aikaa, koska 20 minuutin ja tunnin väliset harjoitukset tehdään noin 3 kertaa viikossa, 3-6 kuukauden kuluttua, kun näet kuinka olet parantunut, voit treenata vain 10 minuuttia kahdessa viikoittaisessa istunnossa.

Mitä ovat hypopressiiviset abs ja miten ne eroavat tavallisista?

Klassiset istumapaikat lisäävät vatsaontelon painetta, mikä vaikuttaa kielteisesti lihaksiisi ja perineumin. Tämä luo vaikutuksen, joka on päinvastoin kuin mitä haetaan, koska heikentyneiden lihasten myötä saamme "vatsan", lukuun ottamatta muita fyysisiä ongelmia (inkontinenssi jne.). Lisäksi nämä murskaukset toimivat vain rectus abdominis, mikä pahentaa tilannetta.

Toisaalta, hypopressiiviset vatsaontelot, kun työskentelevät alueella, jossa yhdistyvät asennot hengitykseen - joilla on "imuteho" apneassa - eivät lisää vatsan painetta, mutta ne toimivat vatsavyön ja lantionpohjan sävyinä. Lisäksi työskentelemällä vinosti ja poikittaisesti samaan aikaan ne määrittelevät vyötärön, joten koko siluetti näyttää tyylikkäämmältä.

hypopressiivisen abs: n edut

Hypopressiivisten rutistusten säännöllisen hyödyn on monia:

Ne ohentavat vyötäröä. Työskentelemällä vino ja poikittainen abs, vyötärö on merkitty ja sen ympärys pienenee.
Ne "tasoittavat" vatsaa. Vatsalihasten sävyn parantamisen lisäksi se välttää painetta tällä alueella, jotta sisäelimet eivät "työnnä" eteenpäin ja sillä on "tasainen vatsa" -vaikutus.
Ne auttavat estämään selkäkipuja. Koska työskentelemällä vatsalihaksia se edistää lannerangan vakautta.
Ne estävät virtsan vuotamisen. Koska se toimii perineumin, virtsarakon ja peräaukon lihaksissa, mikä estää virtsankarkailua.
Ne parantavat seksuaalista elämää. Varsinkin kun suhteet ovat tuskallisia tai herkkyys menetetään.
Ne välttävät ummetusta. Työskentelemällä vatsan sisäelimillä se saa sinut säännölliseksi käymällä vessassa, koska ne parantavat suoliston ja muiden elinten, kuten virtsarakon, toimintaa.
Kuukautiset ovat vähemmän tuskallisia. Kiitos kaiken voimistelun kanssa tehdyn lantionpohjan elinten työn.
Synnytyksen jälkeinen toipuminen. Hypopressiiviset vatsalihakset auttavat kohdua palaamaan normaaliin kokoonsa synnytyksen jälkeen. Myös. Ne estävät esiinluiskahduksen eli kohdun siirtymisen ja voivat ulottua emättimestä, koska perineumin työ saa lantion unielimet (virtsarakon, kohtuun tai kohdun ja peräsuolen) pysymään paikoillaan.
Ne parantavat jalkojen verenkiertoa. Koska se purkaa lantion imusolmukkeet.