Jos haluat noudattaa terveellistä ruokavaliota, helpoin on noudattaa Välimeren ruokavaliota, koska se on meidän, isoäidiemme, mutta päivitetty. Noudattamalla sitä ainesosien löytäminen on helppoa, ja ne ovat myös halvempia, koska löydät ne millä tahansa markkinoilla, sinun ei tarvitse käydä erikoisliikkeissä tai etsiä niitä verkosta.
Lisäksi teet varmasti jo hyvän osan siitä, mitä aiomme ehdottaa, ja vain yhdistää ne uudelleen tavoihin, joita vähitellen on pysäköity ja jotka tekevät ruokavaliostasi tänään ei aivan Välimeren alueen. Artikkelin lopussa sinulla on ladattava yliviivataan joka päivä.
Nämä ovat 21 päivittäistä tapaa, jotka aiomme ehdottaa sinun sisällyttämiseksi:
1. markkinoilla eikä supermarketissa
Tällä tavalla syöt todellista ruokaa, eli tuoretta ruokaa (hedelmiä, vihanneksia, kalaa, palkokasveja …), jotka sitten on kypsennettävä. Koska kyllä, Välimeren ruokavaliossa se on ruokavalio, jossa sinun on valmistettava ruokaa (se voi olla yhtä helppoa kuin vihannesten ja kalan asettaminen grillille, huh, ei sotkua). Tärkeää on välttää valmistettuja aterioita, pikaruokaa …
2. Salaatti pääaterialla
Sen ei tarvitse olla yksi annos, se voi olla ensimmäinen ruokalaji. Voit jopa laittaa sen lounaaseen ja illalliseen koristeeksi. Näin syöt varmasti Välimeren ruokavalion suositteleman päivittäisen annoksen raakoja vihanneksia. Voit jopa tehdä kuten isoäidin talossa, laittaa pöydän keskelle iso kulho salaattivalikoimaa jokaisen asiakkaan palvelemaan.
3. Ota yhden astian palkokasvi
Ihannetapauksessa sinun pitäisi päästä tekemään se 2-4 kertaa viikossa, koska palkokasvit ovat erittäin tärkeitä vähärasvaisen proteiinin lähteenä Välimeren ruokavaliossa. Lisäksi ottamalla ne pääruokana vähennät kuluttamasi lihan määrää, mikä on toinen tärkeä näkökohta tässä ruokavaliossa. Tarvitsetko ideoita syödä enemmän?
4. Vesi tavallisena juomana
Ihanteellinen on juoda noin 8 lasillista vettä tai makeuttamattomia infuusioita päivittäin. Vaikka Välimeren ruokavalio myöntää maltillisen viinin kulutuksen - yksi lasi päivässä -, totuus on, että ravitsemusterapeutit suosittelevat vielä satunnaisempaa kulutusta, joka on melkein 0. Jos juot yleensä paljon sokerijuomia (mehuja, virvoitusjuomia …) alkoholista tai alkoholista, vähennä annosta, jotta kulutus olisi mahdollisimman alhainen.
5. Jälkiruokana hedelmät
Kun otat hedelmiä jälkiruokana kahdessa pääateriassa, varmista jo, että kulutat kaksi suositellusta 3 päivittäisestä hedelmäannoksesta ja noudatat siten viittä päivässä. Toinen hedelmäpala voidaan syödä aamiaiseksi tai keskipäivän välipaloja varten.
6. Lisää vuohen- tai lampaanmaitoa
Tavallinen asia on ottaa lehmänmaito, mutta on mielenkiintoista tehdä se myös vuohesta tai lampaasta, koska vaikka ne ovat samanlaisia, ne tarjoavat erilaisia ravintoaineita. Esimerkiksi lampaanmaito on rikkainta kalsiumia. Välimeren ruokavalion suositus on ottaa maitotuotteet jogurtin (myös kefirin) tai juuston muodossa maidon muodossa.
7. Lisää kourallinen pähkinöitä päivittäiseen valikkoon (jos sinulla ei ole)
Ihannetapauksessa ota kourallinen noin 20 grammaa pähkinöitä 3-4 kertaa viikossa, jopa joka päivä. Pähkinät voidaan turvallisesti sisällyttää Välimeren ruokavalioon perustuvaan laihtuminen-ruokavalioon. Lisäksi Predimed-tutkimuksessa todettiin, että ihmisillä, jotka söivät pähkinöitä päivittäin, oli 30% pienempi sydänkohtauksen tai aivohalvauksen riski, koska heidän rasvansa ovat kardioprotektiivisia.
8. Käytä oliiviöljyä kaikkeen
Se on Välimeren ruokavalion rasvaa par excellence, pähkinöiden ja kalojen luvalla. Sitä suositellaan sekä ruoanlaittoon että pukeutumiseen tai jopa kotileivontaan.
9. Että päivittäisessä valikossa on ruokalaji, jossa on sofritoa
Tämä öljy-, sipuli-, valkosipuli- ja tomaattiyhdistelmä sisältää erittäin runsaasti polyfenoleja, luonnollisia antioksidantteja, jotka suojaavat sydäntä Barcelonan yliopiston Food Chemistry -lehdessä julkaiseman tutkimuksen mukaan . Lisäksi kastikkeen valmistus tarkoittaa, että teemme kotiruokaa, joka on yksi Välimeren ruokavalion arvoista. Mutta näin tekemisen ei tarvitse tehdä meistä orjia keittiössä, annosvalmistusjärjestelmällä voimme valmistaa yhden päivän koko viikon.
10. Valmista kasvisruoka perunalla
Välimeren ruokavalio suosittelee kolmen annoksen perunaa viikossa. Ihanteellinen on tehdä se sellaisissa tavallisissa valmisteissa kuten vihannekset perunoiden kanssa (vihreät pavut, parsakaali, pinaatti …) tai vihannesten muhennoksissa, keitoissa, kuten minestronessa, tai myös muhennosissa ja kalahauduksissa.
11. Yksi annos kalaa
Ajatuksena on, että kala syrjäyttää lihan, koska se on palkokasvien ja munien kanssa Välimeren ruokavalion suositeltavin proteiini. Mitä kalaa syödä, parempi pieni ja Välimeren alueelta. Sen lisäksi, että se on halvempaa, se sisältää myös vähän elohopeaa.
12. Tee vielä yksi urheilutoiminta
Jos kävelet, kävele enemmän tai ota pyörä tai, jos voit, harjoittele kuntosalilla. Ihanteellinen on elää mahdollisimman aktiivista elämää, koska nykyinen Välimeren ruokavalio pitää istumattoman elämäntavan torjuntaa yhtä tärkeänä kuin terveellisen ruokavalion syöminen ja sisällyttää sen määräyksiinsä. Jos et pidä urheilusta tai se kyllästyttää sinua, et ehkä ole löytänyt sinulle parhaiten sopivaa urheilutoimintaa ja testimme voi auttaa sinua.
13. Syö seurassa
Ainakin yksi päivän tärkeimmistä aterioista, tee se seurassa, istuen pöydän ääressä, jakamalla kokemuksia ja ruokaa. Kuten edellisessä tapauksessa, Välimeren ruokavalio ei ole vain tapa syödä, se on elämäntapa ja perheellä ja ystävillä on keskeinen rooli siinä. Itse asiassa maassamme on tavallista, että kaikki tapahtuu pöydän ympärillä …
14. Hengitä ulkona
Toinen Välimeren ruokavalion näkökohta, jolla ei ole mitään tekemistä ruoan kanssa, mutta jota tutkijat arvostavat suuresti, on luonnollinen tila, jossa elämä perinteisesti kehittyi, etenkin meren rannalla tai maaseudulla. Nykyään tämä on muuttunut ja elämä on keskittynyt suuriin kaupunkeihin, kuten Valencia, Barcelona, Marseille, Napoli tai Ateena. Mutta silti, jos kaupungissa on kävelykatu tai puisto, jossa on vehreitä puita, yritä käydä siellä usein ja jos mahdollista, vie viikonloppumatkat luontoon.
15. Mene vähentämään annoksesi määrää
Välimeren ruokavalioon on tunnusomaista säästäväinen ruokavalio, joten ihanteellinen on, että tottuu syömään hieman vähemmän päivittäin. Tämä on yksi terveellisen painon avaimista. Jos huomaat, yksi suurimmista eroista Yhdysvaltojen välillä, yksi maista, jossa liikalihavuus on korkein; ja Japani, jossa heillä on yksi alhaisimmista, on heidän annostensa koko. Yhdysvalloissa ne ovat niin suuria, että monta kertaa he olettavat jo, että ihmiset vievät jäännökset kotiin. Toisaalta Japanissa kaikki syödään pienissä kulhoissa ja lautasissa, pienempiä kuin meidän jälkiruokana. Siksi he syövät hyvin vaihtelevasti, mutta pieninä annoksina.
16. Älä toista reseptiä 15 päivässä
Toinen Välimeren ruokavalion ominaisuus on se, että se on monipuolinen ruokavalio. Tästä syystä reseptien vaihtaminen usein, ei toistaminen ja sen varmistaminen, että kaikilla ruokilla on paljon väriä, on välttämätöntä ja auttaa ruokavaliota tarjoamaan kaikki tarvittavat ravintoaineet.
17. Lue joka päivä etiketit tavallisista elintarvikkeistasi
Näin tekeminen auttaa sinua olemaan paremmin tietoinen elintarvikkeista, jotka päätyvät ostoskoriisi ja jotka ovat terveellisiä ja erittäin jalostettuja erittäin hankalia.
18. Joka päivä yksi teelusikallinen vähemmän sokeria
Tavoitteena on syödä lisäämättä sokeria ruokaan, jotta sitä ei tarvita. WHO suosittelee, että lisätty sokeri - joka laitetaan kahvin kanssa maitoon, mutta ennen kaikkea virvoitusjuomiin tai valmistettuihin ruokiin tomaattikastikkeista teollisiin leivonnaisiin - ei ylitä 25 g päivässä (5% kokonaissokerista) päivässä kulutetut kalorit).
19. Syö kausiruokia
Ja vielä parempi, jos ne ovat kausiluonteisia ja kilometriä 0, koska ne ovat ravitsevampia ruokia - koska niiden ei ole tarvinnut olla kameroissa tai matkustaa tuhansia kilometrejä kerättynä ennen kuin he ovat parhaimmillaan - mutta myös siksi, että ne ovat halvempia ja auttavat Välimeren maatalouden ja karjan ylläpitämiseksi. Jos epäilet, CLARAn kausiruokakalenterit sopivat sinulle täydellisesti.
20. Höyrytä vihanneksia
Tämän tyyppinen ruoanlaitto, jota ei ollut aikaisemmin ollut niin yleistä, on suositeltavin nykyisessä Välimeren ruokavaliossa, koska tutkimukset osoittavat, että se säilyttää ruoan ravintoaineet paremmin. Esimerkiksi kun vihanneksia keitetään, osa niiden vitamiineista ja kivennäisaineista siirtyy veteen, ja meidän tulisi juoda tämä keittoliemi sen lisäksi, että syömme keitetyt vihannekset, jotta voimme ottaa kaikki ravintoaineet. Höyryllä tätä ei tapahdu.
21. Vaihda puhdistettujen viljojen annos täysjyvätuotteiksi
Ole varovainen, kyse ei ole annoksen nostamisesta, vaan vain korvaamisesta. Jos syöt täysjyväleipää, sinulla ei voi olla niin paljon kuin haluat, se on sama määrä kuin valkoinen. Tapahtuu, että täysjyvä tarjoaa ravintoaineita, jotka menetetään viljaa puhdistettaessa.
Jos olet kaiken sen jälkeen kun olemme kertoneet sinulle, olet vakuuttunut siitä, että teet tämän haasteen ja noudatat todellista Välimeren ruokavaliota, voit ladata haasteen tästä. Näet kuinka helppoa!
LATAA 21-PÄIVÄINEN VÄLIMEREN RUOKAVALIO-HAASTE
