Erittäin rikas ja helppo löytää kuitupitoisia ruokia

Kuitujen ottaminen päivittäin on erittäin tärkeää olla terveellistä: se pitää verensokeritason vakaampana, vähentää veren rasvapitoisuutta, suojaa sydän- ja verisuoniterveyttä, säätelee suoliston kulkeutumista välttäen ummetusta, torjua suoliston happamuutta, Suojautumalla paksusuolen syöpältä se poistaa nälän … Kuten näette, sen hyödyt ovat lukuisat ja erittäin tärkeät. Mutta silti se maksaa suositellun päivittäisen määrän ottamisen, 25-30 grammaa kuitua päivässä. Itse asiassa Espanjan keskiarvo on noin 16 grammaa Espanjan ruoansulatusjärjestelmän säätiön tietojen mukaan.

Autamme sinua ottamaan tarvittavat 25 tai 30 grammaa kuitua päivässä. Olemme koonneet elintarvikkeet, joissa on eniten kuitua, ja yrittääksemme tehdä siitä helpompaa olemme valinneet erityisesti ne, jotka on helppo löytää ja sisällyttää ruokavalioon, mutta jotka ovat myös erittäin maukkaita . Huomaa ja näet, kuinka sinulla ei ole mitään ongelmia ottaa enemmän kuitua joka päivä.

Chia-siemenet

Ne ovat omega 3: n rikkain kasviruokaa ja hyvä B-vitamiinien lähde. Käytä tulehduksia ehkäisevää voimaa syömällä ne juuri jauhettuna. Voit myös ottaa ne vanukkaaseen, jogurttiin, salaatteihin …

Chia-siemenissä on 34 g kuitua / 100 g.

Pellavansiemenet

Ne ovat toinen suurimmista kuidunlähteistä, joita voit löytää, ja niissä on myös runsaasti omega 3-happoja. Itse asiassa ne sisältävät alfa-linoleenihappoa, omega 3 -perheen "isää".

Voit sisällyttää ne salaatteihisi, jogurtteihisi, muroihin … vältät myös ummetusta. Saamiesi etujen mukaan sinun on otettava ne tavalla tai toisella:

Jos haluat ottaa ne kotilääkkeeksi ummetukseen, anna heidän liota vapauttaakseen liman, joka auttaa sinua käymään vessassa.
Jos haluat estää sydän- ja verisuoniongelmia, ota ne paremmin maahan.

Pellavansiemenissä on 27 g kuitua 100 grammaa kohden.

Kurpitsansiemenet

Sen lisäksi, että kurpitsansiemenet ovat erittäin rikkaita ja tarjoavat sinulle paljon kuitua, ne ovat yksi rikkaimmista magnesiumista (592 mg magnesiumia 100 g: ssa), välttämätöntä mineraalia, joka osallistuu dopamiinin ja serotoniinin, " hyvinvointihormonit ”. Lisäksi se auttaa myös pitämään kortisolin, "stressihormonin", normaalilla tasolla.

Voit ottaa ne välipalana tai lisätä niitä kasvovoiteisiin ja salaatteihin.

Kurpitsa siemenissä on 18 grammaa kuitua 100 grammaa kohden.

Popcorn!

Olet ehkä tullut niin pitkälle ajattelemalla: "otsikko oli erittäin rikas ruoka …" ja kyllä, chia-siemenet eivät ehkä ole ensimmäinen asia, joka tulee mieleen, kun ajattelet jotain maukasta. Mutta entä popcorn? Ei ole enää herkullista kotitekoista välipalaa, eikö? Sen lisäksi se on olennainen, terveellinen ja erittäin suositeltava kaikentyyppisissä ruokavalioissa, myös laihduttamisessa.

Popcorn tarjoaa 15 grammaa kuitua 100 grammaa kohden.

keitetyt kikherneet

Joskus palkokasvien sisällyttäminen ruokavalioon on joskus vaikeaa, mutta se on välttämätöntä, kun haluamme pitää huolta itsestämme. Kikherneet ovat yksi parhaista vaihtoehdoista syödä enemmän palkokasveja, koska niissä on runsaasti kuitua ja niillä on korkea ravintoarvo. Mutta ne ovat myös erittäin hyödyllisiä, koska ne voivat saada sinut pulasta, kun et tiedä mitä syödä. Katso näyte näistä 14 reseptistä, jotka voit tehdä ruukussa kikherneitä.

Kuivattuissa kikherneissä on 15 grammaa kuitua 100 grammaa kohden.

Mantelit

Ne ovat herkullisia, voit ottaa ne raakana, lisätä salaatteihin, jälkiruokiin, jogurttiin ja lukemattomiin muihin ruokiin. Ne tarjoavat kuitua, ja se on myös yksi elintarvikkeista, jotka auttavat alentamaan kolesterolia nopeasti.

Mantelit tarjoavat 12 grammaa kuitua 100 grammaa kohden

Artisokka

Artisokka on yksi tähtituotteista monissa ruokavalioissa laihduttamiseksi, koska diureettisia ominaisuuksia on vaikea löytää muista elintarvikkeista, torjua ummetusta ja auttaa sinua pysymään kylläisenä paljon pidempään. Jos et ole iso fani tai sinulla on kyllästynyt ottamaan ne aina samanlaisiksi, inspiroidu näistä 15 artisokan reseptistä.

Artisokka antaa 11 grammaa kuitua 100 grammaa kohden.

Pistaasipähkinät

Pähkinät ovat täynnä kuitua ja terveellisiä rasvoja, eikä pistaasipähkinät voineet olla pienempiä. Parasta tässä pienessä kuidun ja omega 3: n aarteessa on se, että ne painavat vähän ja annos olisi noin 49 yksikköä, mikä antaa tunteen, että syöt paljon. Se auttaa myös syömään hitaammin, koska sinun on kuorittava ne.

Pistaasipähkinät sisältävät 10 grammaa kuitua 100 grammaa kohden.

Tumma suklaa

Lupaus on velka, olimme ilmoittaneet erittäin rikkaista ja helposti löydettävistä kuitupitoisista elintarvikkeista, eikä näitä ominaisuuksia sisältävää ruokaa ole suklaata parempana. Kutsumme sinut nauttimaan jälkiruokaksi (yksi tai kaksi unssia) lounaan tai illallisen jälkeen. Se tarjoaa sinulle kuitua, joka auttaa sinua taistelemaan ummetusta vastaan ja tuntemaan itsesi kylläiseksi, ja parantaa myös mielialaasi ja suojaa muistiasi.

Tummassa suklaassa on yli 10 grammaa kuitua 100 grammaa kohden.

Kaurapuuro

Kaurahiutaleet sisältävät kuitua ja joitain hitaasti imeytyviä proteiineja ja hiilihydraatteja. Parempi valita kiinteä versio, joka antaa sinulle energiaa pidempään ja saa sinut tuntemaan itsesi kylläiseksi, mikä on välttämätöntä, jos noudatat ruokavaliota laihtua etkä halua nälkää.

100 grammaa kaurajauhoa antaa sinulle 9 grammaa kuitua.

60% Espanjan väestöstä kuluttaa vähemmän kuin 25 grammaa päivässä, toisin sanoen 6 kymmenestä ihmisestä ei kuluta tarpeeksi. Tämä on yksi tärkeimmistä syistä ummetuksesta kärsivien ihmisten lisääntymiseen maassamme ja ihmisiin, jotka ehkä - tietämättä sitä - lisäävät riskiä sairastua paksusuolisyöpään, sydän- ja verisuonitauteihin tai diabetekseen. Tämän korjaamiseksi olemme valinneet ja tehneet luokituksen rikkaimpien ja helpoimmin löydettävien kuituruokien kanssa ja sisällyttämään ne päivittäiseen ruokavalioon.

Nämä ovat elintarvikkeita, joissa on eniten kuitua

Kuitupitoisuus grammoina 100 grammaa ruokaa kohti:

Chia-siemenet 34 g
Pellavansiemeniä 27 g
Kuivatut pavut 25 g
Lupiinit 19 g
Kurpitsansiemeniä 18 g
Kuivatut luumut 16 g
Popcorn 15 g
Kuivatut kikherneet 15 g
Koko vehnä-ruisleipä 13 g
Mantelit 12 g
Kuivattua kikherne 12 g
Artisokka 11 g
Pistaasipähkinät 10 g
Hasselpähkinät 10 g
Tumma suklaa 10 g
Kaurahiutaleet 9 g
Makadamiapähkinät 9 g
Täysjyväleipä 9 g
Saksanpähkinät 9 g
Päivämäärät 8 g
Quinoa 7 g
Pinaatti 6 g
Sveitsiläinen chard 6 g
Vadelmat 6 g
Herneet 5 g
Edamame 5 g
Tomaatit 3,5 g
Vihreät pavut 3 g
Kuviot 3 g
Ruskea riisi 3 g
Kiivi 3 g
Sienet 2,5 g
Mansikat 2,5 g
Luumut 2 g
Appelsiinit 2 g

Laske syömäsi kuitu

On melko monimutkaista tai pikemminkin mahdotonta muistaa luettelo elintarvikkeista, joissa on eniten kuitua. Autamme sinua saamaan tarpeeksi tai jos ruokavaliossasi on vähän kuitua, olemme ryhmitelleet elintarvikkeet niiden likimääräisen kuitumäärän kanssa, jotta sinun on helpompi ottaa ne huomioon.

100 g siemeniä = 30 g kuitua
100 g pähkinää = 14 g kuitua
100 g palkokasveja = 12 g kuitua
100 g hedelmää = 3 g kuitua
100 g viljaa = 2 g kuitua
100 g vihanneksia = 2 g kuitua

Kuitutyypit ja mistä löydät ne

Liukoista kuitua löytyy elintarvikkeista, kuten kaurapuuro, pähkinät, palkokasvit, ohra, taatelit, mansikat, appelsiinit ja muut hedelmät ja vihannekset. Kun tämän tyyppinen kuitu joutuu kosketukseen jo suolistossa olevan veden kanssa, se tuottaa geeliä, joka lisää nautitun kuidun määrää. Sille on tunnusomaista vähentää kolesterolin ja glukoosin imeytymistä suolistossa ja helpottaa suoliston kasviston kehittymistä.
Liukenematonta kuitua löytyy puolestaan täysjyvätuotteista ja niiden johdannaisista (leipä, pasta, riisi jne.), Joistakin pähkinöistä ja myös joistakin vihanneksista (kurkku, tomaatit, selleri, sarda, vihreät pavut, pinaatti, artisokat, salaatti).

TrickClara

PALJON KUITUA TODELLA ON?

Kaikissa tuotteissa, joissa on merkintä ”korkea kuitu”, on oltava vähintään 6 grammaa kuitua 100 grammaa ruokaa kohti.

Jos etiketissä ilmoitettu on "kuidun lähde", sen on annettava vähintään 3 grammaa kuitua 100 grammaa kohden.

Temppuja sisällyttää kuitua ruokavalioon ja välttää ummetusta

Varmasti tiedät jo, että täysjyvätuotteet ovat erinomainen kuidun lähde, mutta ne eivät ole ainoat elintarvikkeet, jotka sisältävät sitä. Jos olet yksi niistä, jotka eivät ole vain tottuneet täysjyvätuotteiden makuun, älä huoli, koska on olemassa vaihtoehtoja kuitun lisäämiseksi ruokavalioon ilman, että se on uhri sinulle. Saatat esimerkiksi olla mielessä kulhoon kotitekoista popcornia katsellessasi elokuvaa sohvalla, eikö? Valmista ne ilman katumusta, koska iltapäivän nauttimisen lisäksi annat kehollesi ylimääräisen annoksen kuitua. Sama pätee, jos ripottelet salaattiisi pellavansiemeniä, jotka ovat myös hyvä kalsiumin lähde, tai jos lisäät kourallisen rusinoita jogurttiin.

Syö paljon hedelmiä: Lisää yksi hedelmä aamiaiseseesi ja toinen jälkiruokaan lounaalla tai illallisella. Yritä valita rikkaimmat kuidut, kuten vadelmat, mansikat, kiivit tai viikunat.
Täysjyvä : Leivän, riisin ja pastan täysjyväversio antaa sinulle ylimääräisen annoksen kuitua.
Vihannekset ensin: Vihanneksilla on kypsennetty, paahdettu tai salaatissa runsaasti kuitua ja hyvin vähän tai ei lainkaan rasvaa, joten niiden vähäinen kalorien saanti.
Kuivatut hedelmät: kuivatuissa aprikooseissa, viikunoissa … on suuri kuitupitoisuus sekä upeat mineraalilähteet. Voit lisätä ne salaatteihisi tai jogurteihisi.
Siemenet: Rkl siemeniä (pellava, unikko, seesami) salaateissa, soseissa tai jogurtissa antaa sinulle ylimääräisen määrän kuitua. Sitä on 25% sen koostumuksesta, joten sillä on suuri laksatiivinen vaikutus.

Tässä on monia muita vinkkejä ja ideoita lisätä kuitua ruokavaliosi edes ymmärtämättä sitä.