Ehdotamme viikoittaista valikkoa on suunniteltu erityisesti nostamaan puolustustasi pähkinöillä ja muilla elintarvikkeilla. "Pähkinät ovat suojaavia elintarvikkeita, joissa on mono- ja monityydyttymättömiä rasvoja, proteiineja ja kuituja. Niillä on myös hyvä vitamiini- ja kivennäisaineiden kuten magnesiumin tai E-vitamiinin tarjonta. Pähkinöitä on aina" rajoitettu "ihmisille, jotka haluavat laihtua, mutta mikään ei ole kauempana todellisuudesta, se ei vaikuta painoon ja voi jopa auttaa sinua menettämään sen joidenkin tutkimusten mukaan. Lisäksi niitä pidetään suojaavina elintarvikkeina niiden monien etujen ja suojan suhteen eri sairauksia vastaan ", kertoo ravitsemusterapeutti Carlos Ríos, jonka kanssa konsulttiyritykset olemme tehneet tämän viikoittaisen menun.
Kuten aina, tätä viikoittaista ruokalistaa on helppo seurata, koska suurin osa aterioista koostuu yhdestä annoksesta, joten sinun ei tarvitse tuhlata aikaa kahden valmisteen valmistamiseen. Se on terveellistä, monipuolista ja herkullista. Koska hyvä syöminen ei tarkoita lautasen ja salaatin syömistä joka päivä. Astiat ovat keskenään vaihdettavissa, ja jos haluat vaihtaa ainesosia, jatka. Esimerkiksi, jos et pidä kefiristä tai sinulla ei vain ole sitä jääkaapissa, voit valita jogurtin. Sama pähkinöiden kanssa; Ehdotamme joitain konkreettisia, jotta voit vaihdella ja löytää uusia makuja, mutta voit syödä eniten.
Muista, että jos sinulla on jälkiruoka, se on aina hedelmäpala tai luonnollinen jogurtti. Voit täydentää aamiaistasi kahvilla, teellä tai maidolla ilman sokeria. Voit saada leipää, mutta yritä tehdä siitä 100% täysjyvä.
Ja jos haluat, voit suunnitella oman valikkosi lataamalla tämän tyhjän valikon suunnitellaksesi haluamasi ateriat. Tämän viikon ruokalistat voivat inspiroida sinua. Tämä valikko voi myös auttaa sinua tyypin mukaan, joten tiedät kuinka monta kertaa syödä lihaa viikossa jne. Ja tämä ladattava ostoslista voi olla hieno tapa suunnitella kaikki tarvitsemasi, kun menet supermarketiin.
maanantai
- Aamiainen. Kefir kauralla ja tummalla suklaalastulla + 85%
- Keskiaamu. Päivämäärät hasselpähkinöillä
- Ruoka. Ruskea riisi kolme herkkuja katkaravulla
- Välipala. Paahdetut suolattomat kuivatut kikherneet
- Illallinen. Kana, omena ja cashew-salaatti
tiistai
- Aamiainen. Koko vehnän paahtoleipä murskatulla tomaatilla, avokadolla ja EVOO: lla
- Keskiaamu. Cappuccino ja banaani
- Ruoka. Herneet kinkulla, sipulilla ja paistetulla munalla
- Välipala. Kotitekoista jogurttia ja mangojäätelöä
- Illallinen. Porkkanaa ja naudanlihaa sekoita
keskiviikko
- Aamiainen. Jogurtti, sekoitus siemeniä, mansikoita ja raastettua kookospähkinää
- Keskiaamu. Murskattu avokado ja banaani
- Ruoka. Kanaa, soijaa, ruskeaa riisiä ja ituja
- Välipala. Unsia tummaa suklaata (+ 85%) ja hedelmiä
- Illallinen. Lohitartara ja vihreät itut
torstai
- Aamiainen. Mansikat, saksanpähkinät ja tumma suklaa + 85%
- Keskiaamu. Parapähkinät hedelmillä
- Ruoka. Kylmä salaatti linsseistä, kurkusta ja avokadosta
- Välipala. Rypäleet juustolla
- Illallinen. Kalkkuna sieniä, tomaattia ja basilikaa
perjantai
- Aamiainen. Jogurtti kaakaolla ja vaniljalla
- Keskiaamu. Persikka pistaasipähkinöillä
- Ruoka. Kasvisratatouille munalla
- Välipala. Kuivatut hedelmät pähkinöillä
- Illallinen. Galician mustekala perunalla
Lauantai
- Aamiainen. Kaurapannukakut manteleilla ja punaisilla marjoilla
- Keskiaamu. Jogurtti maissihiutaleilla ja maapähkinävoin
- Ruoka. Sisäfilee punasipulia ja paahdettua pippuria
- Välipala. Pistaasipähkinät ja hedelmät
- Illallinen. Gazpacho ja kroketit oikeaa ruokaa
sunnuntai
- Aamiainen. 0% smoothie-tuorejuustoa, viinirypäleitä ja cashewpähkinöitä
- Keskiaamu. Kotitekoinen porkkanakakku
- Ruoka. Lihapullia kastikkeessa perunamuusia
- Välipala. Maustettu edamame maun mukaan. Supermarketit, kuten Mercadona tai La Sirena, myyvät pakastettua edamamea.
- Illallinen. Tonnikalan ja persikan vartaat
