Laihtua paremmin: mitä syödä ja mitä ei päästä eroon ahdistuksesta syömisen suhteen

Elämän hetkestä johtuen on normaalia, että meillä on enemmän ahdistusta kuin tavallisesti ja että hermomme ovat pinnalla. Koronavirus testaa meitä, mutta tiedätkö mitä? Hankitaan se! Yksi asioista, jotka meillä on ulottuvillamme ja jotka saavat meidät tuntemaan olomme rauhallisemmiksi, on ruoka.

Se, mitä syöt, määrää mielialasi enemmän kuin luulet. Voit saada itsesi tuntemaan olosi rauhallisemmaksi ja vähentämään ahdistusta syömisen suhteen, mukaan lukien tiettyjen ruokavalion ruokien "rauhoittava" vaikutus. Mutta voit myös tuntea olosi ahdistuneemmaksi, hermostuneemmaksi ja nälkäisemmäksi, jos valitset muita ruokia, jotka tekevät sinusta enemmän nälkäisiä kuin ne vievät.

POISTA SYÖMISEN AVOIMUUS

Ruokavalio tarjoaa meille ravitsemuksellisen perustan, jotta aivomme voivat valmistaa tärkeimmät välittäjäaineet, jotka säätelevät mielialaa ja hallitsevat ahdistusta. Siksi karanteeniin selviytymiseksi parhaalla mahdollisella tavalla on välttämätöntä syödä hyvin ja lyödä vetoa ruokavaliosta, joka sisältää tiettyjä aminohappoja, vitamiineja ja kivennäisaineita, joita tarvitaan tunteiden ruokkimiseksi. Vai niin! Ja pidä mielessä, että erittäin tiukat ruokavaliot lisäävät halua syödä ja syödä.

Kun olemme hermoillamme, eritämme enemmän kortisolia . Tämä hormoni suosii verensokeritason nousua ja saa rasvan kertymään elimistöön. Kortisoli liittyy siis liikalihavuuteen ja röyhkeyteen. Hyvät uutiset? Magnesium, tryptofaani ja C-vitamiini auttavat sinua pysäyttämään jalkasi.

Yhdistä uudelleen onnellisuushormonin, serotoniinin kanssa

Serotoniini on välittäjäaine, joka osallistuu mielialan säätelyyn ja stressin hallintaan. Tästä syystä jotkut antavat sille onnenhormonin lempinimen. Jotta neuronit voisivat valmistaa serotoniinia, heillä on oltava tryptofaani-niminen aminohappo, jonka meidän on hankittava tiettyjen elintarvikkeiden, kuten maidon, banaanin, avokadon, mantelien, kirsikoiden, kalkkunan, viikunoiden, pellavansiementen tai ruskean riisin, kautta.

OMEGA 3 vähentää ahdistusta

Rasvahappojen on osoitettu parantavan mielialaa ja ahdistuneisuusoireita. Erityisesti Omega 3 on erittäin välttämätön. Osa hermosolujen kalvosta koostuu rasvahapoista, ja jos ruokavaliomme on niissä huono, tiedon kulku hermosoluista toiseen on rajallinen. Välimeren ruokavaliossa suositellaan syömään sinistä kalaa kolme kertaa viikossa ja pähkinöitä viisi kertaa viikossa (noin 7 mantelia päivässä).

TEOBROMINA, OHJE Hymyillä

Suklaa on yksi elintarvikkeista, jotka valitsemme yleensä surullisena. Ja tosiasia on, että sen sisältämällä kaakaolla on merkittäviä etuja mielialalle, kiitos sen, että se saa meidät erittämään enemmän dopamiinia, mutta myös siksi, että sillä on teobromiinia (100 grammaa kaakaota antaa 450 milligrammaa), hieman masennuslääkettä , samasta perheestä kuin kahvi. , teetä tai juomia kolan kanssa, mutta joiden saapuminen hermostoon on pehmeämpää ja kestävämpää kuin nämä. Se sisältää myös anandamidia, joka sitoutuu samoihin aivojen reseptoreihin kuin marihuanan vaikuttava aine. Kaikki tämä voi selittää, miksi on niin ilahduttavaa syödä sitä. Tietenkin, kuten näette myöhemmin, tämän vaikutuksen saavuttamiseksi ottamasi suklaan on oltava vähintään 70% kaakaota.

MAGNESIUM, MINERAALI, jolla on rentouttava vaikutus

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että runsaasti magnesiumia sisältävän ruokavalion syöminen vähentää kortisolin, hormonin, joka syntesoituu lisämunuaisissa ja vapautuu stressitilanteissa, tuotantoa . Tämä hormoni suosii verensokeritason nousua ja saa rasvan kertymään elimistöön. Siksi kortisoli on liitetty liikalihavuuteen ja kohtuuttomaan ruokahalun lisääntymiseen. Magnesiumruoat estävät ruokahalua ja torjuvat väsymystä, hyvä!

C-VITAMIINI, TÄRKEÄ TUNNE HYVIN

C-vitamiini on kehon peruselintarvike serotoniinin tuottamiseksi. Kehomme ei tuota sitä itse, joten se on saatava elintarvikkeista, kuten kiivit, appelsiinit, mandariinit, sitruunat, herukat tai mansikat . Mutta myös stressin tai ahdistuksen aikana on tarpeen lisätä sen kulutusta, koska hermostuneina syntyvä adrenaliini kuluttaa paljon C-vitamiinia ja vähemmän on käytettävissä serotoniinin tuottamiseen.

Tässä kerromme sinulle, mitä ruokia sinun tulisi sisällyttää ruokavalioon välttääksesi ahdistusta syömisen suhteen ja mitä sinun tulisi välttää tästä päivästä lähtien . Olemme tässä yhdessä, liitätkö meihin?

POISTA SYÖMISEN AVOIMUUS

Yhdistä uudelleen onnellisuushormonin, serotoniinin kanssa

OMEGA 3 vähentää ahdistusta

TEOBROMINA, OHJE Hymyillä

MAGNESIUM, MINERAALI, jolla on rentouttava vaikutus

C-VITAMIINI, TÄRKEÄ TUNNE HYVIN

Sokeri aiheuttaa enemmän nälkää

Sokeri stimuloi hyvinvointia tuottavien endorfiinien, "ilomolekyylien", tuotantoa. Lisäksi se antaa meille hetkellisen korkean lämpötilan, koska se kulkee nopeasti vereen, mutta sitä seuraa matala, joka aiheuttaa nälän tunnetta ja saa meidät syömään enemmän.

Lisää serotoniinia = vähemmän ahdistusta

Serotoniini säätelee mielialaa. Voidakseen valmistaa sitä neuronisi tarvitsevat tryptofaania, jota saadaan elintarvikkeiden, kuten maidon, jogurtin, banaanin, avulla … Lisäksi tryptofaani toimii paremmin, jos se otetaan yhdessä hydraattien kanssa. Joten, jos hermot tai nälkä vainoavat sinua, sekoita jogurtti pelottomasti täysjyvätuotteisiin ja siemeniin, pähkinöihin, hedelmiin … Tunnet paremmin heti.

Ahdistus iltapäivällä?

Ahdistus keskellä iltapäivää?

Älä huoli, se ei johdu tahdon puutteesta, mielesi vaatii serotoniinin kompensoimista. Hyvä toimenpide on välipala jotain, joka sisältää hiilihydraatteja ja tryptofaania, kuten lasillinen maitoa kaakaota ja kourallinen pähkinöitä. Maidon proteiini helpottaa kaakaosta ja pähkinöistä peräisin olevan magnesiumin omaksumista.

Ylimääräisiä leivonnaisia

Ylimääräiset leivonnaiset

Ärsyttävä? Hermosto? Keskittymisongelmat? Älä huoli, olemme kaikki samanlaisia ja kuka ei ärsytä karanteenissa olemista? Jos tähän lisätään B1-vitamiinin (tiamiinin) puute - tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä puute on usein niillä, jotka turvautuvat paljon pikaruokaan ja leivonnaisiin - ahdistuksesi voi olla suurempi. Ja mitä voit tehdä? Ota kokonaiset jyvät, pistaasipähkinät, maissi, hasselpähkinät, täysjyväleipä tai palkokasvit.

Tumma suklaa on liittolaisesi

Tumma suklaa on paras ystäväsi, jos olet alhaalla tai stressaantunut tai, kuten juuri nyt, lukittu kotona. Mitä mustempi se on, sitä enemmän tryptofaania se vaikuttaa; ja vähemmän myös lihotusta, koska sen rasvaprosentti on pienempi. Muuten, se sisältää myös anandamidia, joka sitoutuu samoihin aivoreseptoreihin kuin marihuanan vaikuttava aine. Kaikki tämä voi selittää, miksi on niin ilahduttavaa syödä sitä.

SOKOLAADIN LÄÄKEVALMISTEET

Päivittäinen määrä. On suositeltavaa syödä 10-20 grammaa päivässä, mikä vastaa enintään 140 kaloria.
Paras aika. Lounaan jälkeen tai iltapäivällä. Herkille ihmisille, jos se otetaan yöllä, se voi aiheuttaa unettomuutta.
Kaakaopitoisuus. Sen on oltava vähintään 70%, jos ei, edut menetetään.

Makea C-vitamiini

C-vitamiini on kehosi peruselintarvike, joka tuottaa serotoniinia ja tuntuu paremmalta. Ota se suloisimmassa muodossaan: hedelmä. Varsinkin jos olet hermostunut tai käy läpi stressaavaa aikaa kuten nykyään, koska kehosi on lisättävä annosta. Löydät sen vadelmista, mustikoista, kiiveistä, appelsiinista, mandariinista, sitruunoista, herukoista tai mansikoista … Löydä elintarvikkeet, joissa on enemmän C-vitamiinia.

Esikypsytetyt elintarvikkeet herättävät ahneuden

Niiden väärinkäyttö voi aiheuttaa vitamiinien ja kivennäisaineiden puutetta, mikä johtaa heikkoon mielialaan. Lisäksi jotain nopeaa, kuten pikaruokaa, syöminen saa vatsan kylläisyyden hormonit olemaan varoittamatta aivoja riittävän nopeasti sen tilasta. Ja päädyt täytettyyn.

Omega 3 palauttaa rauhallisuuden

Ohio State Universityn (USA) äskettäisen tutkimuksen mukaan päivittäinen 2,5 gramman omega 3 -annos (jonka saa viisi sardiinia tai lohifilee) vähentää ahdistuneisuusoireita 20% . Tämä lohi, katkarapu, tomaatti ja avokadotartara on omega 3: n ja C-vitamiinin pommi, ja se on myös herkullinen. Katsokaa näitä 10 herkullista reseptiä lohella.

Paistetut ruoat ovat hermostavia

Koska ne ovat runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, ne voivat nostaa verenpainetta, mikä kiihdyttää verenkiertoa ja edistää siten hermostuneisuutta ja ahdistusta.

Rapeat ruoat aiheuttavat "riippuvuutta"

Ranskalaiset perunat, välipalat … On osoitettu, että rapeaa ruokaa puremalla tuotettu ääni aktivoi ruokahalun ja liittyy suoraan nautintoon. Tästä syystä et voi syödä vain yhtä perunaa tai muutamia. Kun se alkaa, sitä on vaikea pysäyttää.

Perunan munakas on "rauhoittava"

Perunaomeletti tarjoaa hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja, jotta estät väsymästä, koliinia aivoihisi ja muita ravintoaineita, jotka tekevät siitä ihanteellisen, jos joudut kohtaamaan rankkaa työpäivää tai stressiä, ahdistusta tai paljon hermoja. Älä missaa suosikkiperunaomelettimme reseptiä.

"Sokeri + rasva" kiinnittää meidät

Kun paljon sokeria ja paljon rasvaa yhdistetään samaan ruokaan, koukutaan. Äskettäisessä hiirillä tehdyssä kokeessa havaittiin, että kun nämä elintarvikkeet poistettiin käytöstä, eläimet kärsivät samanlaisesta ahdistuskohtauksesta kuin nikotiinin vieroitus. Siksi on niin vaikeaa päästä ulos ahdistuksen syöksykierrosta. Ruoka itse ruokkii sitä ahdistusta.

Suklaaleipä välipala ja hyvästit ahdistusta

Herkullinen aamiainen tai välipala, joka auttaa sinua hallitsemaan nälkää ja antamaan sinulle hyvän tuulen. Varsinkin jos valmistat sitä täysjyväleivällä ja suklaalla, jossa on 70% kaakaota. Yhdistelmä on täydellinen pitämään serotoniinitasot vakaina.

Kuuluisa glutamaatti

Mononatriumglutamaatti on aromi, joka on monissa valmisruokissa (valmisruokia, itämaista ruokaa jne.). On todistettu, että kun kulutamme glutamaattiruokia, ruokahalumme kasvaa ja ahneus herää.

Yhdistä vihannekset ja saat sen oikein

Haluatko terveellisen ja rentouttavan ruokalajin? Liitä kalasi tai lihasi koristeluun, joka perustuu kolmeen eri väriseen vihanneslajikkeeseen. Jokainen väri vastaa pigmenttiä, jolla on erilaiset terveysominaisuudet. Pukeudu ekstra-neitsytoliiviöljyllä parantamaan vihannesten (A, E ja K) rasvapitoisten liukoisten vitamiinien imeytymistä sekä pellavan tai unikonsiemeniä.

Makkarat, nopeasta ratkaisusta ongelmaan

Nosta kätesi, joka ei turvaudu makkaroihin, kun et tiedä mitä syödä päivälliseksi. No, tällä toiminnalla voi olla ärsyttävä vaikutus hermostoon lisäaineiden ja säilöntäaineiden vuoksi, ellei makkara ole laadukasta ja käsityöläistä. Vaikka makkarat ovatkin laadukkaita, niissä on paljon suolaa, jolla on tietty "riippuvuutta aiheuttava" vaikutus, minkä vuoksi ahdistusta ja halua sitä ilmenee, kun kulutus on vähäistä. Tiedämme, että keskellä karanteenia sinulla on kiusaus "heittää" makkaroita useammin kuin kerran, mutta vältä niitä mahdollisuuksien mukaan!

Rentouttava salaatti

Yksi salaatin pääominaisuuksista on sen rentouttava voima, minkä vuoksi se on erinomainen ruokalaji illallisella. Se sisältää runsaasti kuitua ja vähän kaloreita ja hiilihydraatteja (vain 0,9 g sokeria 100 g: ssa). Sen tärkein rikkaus on tummemmissa lehdissä, koska niissä on erittäin runsaasti foolihappoa, joka on tärkeä vitamiini hermoston terveydelle.

Raejuusto, unohdettu jälkiruoka

Hyvä maine terveydestä on jogurtti ja rikas, flan. Ja totuus on, että raejuusto antaa sinulle neljä kertaa enemmän proteiinia kuin maito ja hyvin vähän rasvaa (vähemmän kuin tuorejuusto). Joten se on suositeltavin meijeri, jos haluat laihtua. Ota se hunajan, hedelmien tai pähkinöiden kanssa vahvistaaksesi sen "ahdistusta estävää" vaikutusta. Hyödynnä kotisi oleskelua valmistellaksesi tämä resepti kevyelle raejuustovouselle.

Mitä syödä nälän kärsimyksissä?

Mitä syödä nälän kurissa?

Ota kypsymätön hedelmä, jossa on runsaasti C-vitamiinia, "hyvän huumorin vitamiinia". Vihreys pakottaa sinut pureskelemaan enemmän, mikä antaa kylläisyyden tunteen päästä aivoihin aikaisemmin. Kiivin ja ananaksen lisäksi erottuu vihreä omena, joka tuottaa vain 52 kcal / 100 g ja jonka sokeri-, fosfori- ja rautapitoisuus tekee siitä korkean kaliiperi-aseen ahmimisen torjumiseksi.

Lisää mysliä, vähemmän ahdistusta

Tee oma mysli mantelimaidolla, kaurajauholla, 1 kuivatulla aprikoosilla, mustikoilla ja 3-4 saksanpähkinällä. Näin liityt kauran ja saksanpähkinöiden magnesiumrikkauteen, hedelmien happamuuteen. Tämä yhdistelmä antaa sinulle tarvittavat ravintoaineet, jotta kehosi ei anna periksi ahdistukselle syödä.

5 pähkinää päivässä rentoutumiseen

Pähkinöiden rasvahappojen on osoitettu parantavan mielialaa ja ahdistuneisuusoireita. Saksanpähkinät tarjoavat myös magnesiumia, joka edistää unta ja rentoutumista.

Aamu ladata

Se on kellonaika, jolloin neuronimme erittävät enemmän dopamiinia, joten hyvässä aamiaisessa on hienoa sisällyttää pieni juusto, ruoka, joka tarjoaa suuren määrän fenyylialaniinia. Tällä tavoin varmistamme, että hermosäilö ei merkitse varausta päivän tärkeänä hetkenä. Muita fenyylialaniinipitoisia ruokia ovat serranokinkku, kala, soijapavut, munat … Sisällytä juustoa aamiaiseseesi ladataksesi dopamiinikauppasi. Sekoita kurpitsa-, auringonkukka- ja pellavansiemeniä, jotta sinulla ei ole omega 3: n puutetta. Murskaa ja ota 3 rkl päivässä

Magnesium, mineraali, jolla on rentouttava vaikutus

Runsaasti magnesiumia sisältävä ruokavalio auttaa polttamaan enemmän rasvaa, torjumaan nesteen kertymistä, välttämään syömisen ahdistusta ja torjumaan väsymystä. Tämä mineraali (löytyy mm. Pähkinöistä, täysjyvätuotteista ja palkokasveista) auttaa myös rentouttamaan lihaksia, eliminoiden siten stressiä tai ahdistusta kärsiville ihmisille tyypillisen jäykkyyden ja lihasjännityksen. Se saavutetaan kaikki tämä sen ansiosta, että se toimii vähentämällä hermosolujen yliherkkyyttä sekä osallistumalla serotoniinin, "onnehormonin", synteesiin.

Kehosi ei varastoi C-vitamiinivarastoja, joten sinun on annettava sille annos joka päivä.

Ryhmän B vitamiinit

Kun elimistössäsi on puutetta B-vitamiinista, syntyy kognitiivisia ongelmia, kuten muistihäiriöitä, sekavuutta ja vähentynyttä keskittymistä, sekä emotionaalisia ongelmia, kuten ärtyneisyys ja masennus. Itse asiassa B-vitamiinisarja on erittäin tärkeä aivokemialle ja mielialalle:

Foolihapon puute voi aiheuttaa muun muassa mielialan muutoksia. Löydät sen vihreistä lehtivihanneksista, pähkinöistä ja palkokasveista.
B6-vitamiini on syntetisoimiseksi tarvittavat välittäjäaineiden, kuten serotoniinin ja dopamiinin. Sitä löytyy palkokasveista, pähkinöistä, kalasta, ruskeasta riisistä ja perunoista.
Puute B12 vaikuttaa hermostoon ja aivoihin. Se aiheuttaa ennenaikaista ikääntymistä ja suosii ikään liittyvien dementioiden kehittymistä. Löydät sen meijeristä, kalasta ja lihasta. Myös tietyissä väkevöityissä elintarvikkeissa, kuten aamiaismurot ja energiapalkit.
B1-vitamiinin puute on yleistä niille, jotka luottavat voimakkaasti pikaruokiin ja leivonnaisiin. Se aiheuttaa kyvyttömyyttä keskittyä, ärtyneisyyttä ja masennusta. Ruoat, joissa on runsaasti tätä vitamiinia, ovat täysjyvätuotteita ja palkokasveja.
B3-vitamiini on välttämätön synteesi välittäjäaine dopamiinin, joka edistää hermoimpulssien välillä neuronien ja auttaa muistaa. Kala, maitotuotteet, kurpitsansiemenet ja palkokasvit ovat hyviä B3-vitamiinin lähteitä.

Ravinteet, jotka lisäävät ahdistusta syödä

Aivan kuten on ruokia, joiden ei pitäisi puuttua ruokavaliosta, jotta ruokahalusi pysyy hallinnassa ja mielentila on vakaa, on myös muita, joilla on päinvastainen vaikutus ja aiheuttavat hormonaalisia reaktioita, jotka aiheuttavat enemmän ruokahalua kuin ne vievät. Merkittävimpiä ovat kaikki runsaasti rasvaa, sokeria, makeutusaineita ja lisäaineita, kuten glutamaattia . Kuvagalleriassa kerromme yksityiskohtaisesti, mitä sinun tulisi välttää syömästä ahdistustasosi vähentämiseksi.