Uusi vuosi, uusi vartalo (terveempi ja tietysti oikeassa painossa). Tämän saavuttamiseksi parantaa ruokavaliota ja kävelyä. Kävely on yksi yksinkertaisimmista harjoituksista: voit tehdä sen missä ja milloin tahansa. Sinun täytyy vain kävellä hyvällä vauhdilla - mitä nyt kutsutaan voimakävelyksi - ja näet, kuinka voitat taistelun mittakaavassa ja laihdutat.
Voimakävely: miksi sitä suositellaan?
Rento 30 minuutin kävely - noin 5,6 km / h - kuluttaa noin 149 kaloria. On totta, että juoksu palaa enemmän, mutta se lisää joidenkin nivelten - polvien, jalkojen tai selän - vaurioitumisen riskiä, jos sinulla ei ole asianmukaista tekniikkaa.
- Nopea kävely on parempi kuin juoksu, koska… ”Kun kävelemme, puramme painomme kaksinkertaisesti tukijalallemme. Tämä kerrotaan 4: llä juoksun aikana. Mitä enemmän painamme, sitä enemmän ylikuormitusta niveliin. Jos painat 70 kiloa, jalkasi tukee joka askeleella 140 kiloa. Juoksu on noin 280 kiloa jaettavaksi jalkojen, polvien ja lantion kesken ”, kertoo Víctor Alfaro, Espanjan jalkapallojoukkueen jalkaterapeutti.
Kävely menettää painonsa, jos löydät keskipisteen kävelyn ja juoksemisen välillä
Tämä on nopeus, joka auttaa sinua polttamaan kaloreita edes ymmärtämättä sitä. ”Ihanteellinen kohta on se, jossa näyttää siltä, että aiot juosta, että huomaat kuinka hengitys nopeutuu, hikoilet ja tunnet vaivaa. Huomaat sen nopeudesta 6,5 tai 7 km / h ”, kertoo Coentrenan valmentaja ja luoja Óscar de las Mozas.
- Aktiviteettirannekkeella on helppo hallita tätä rytmiä. Jos sinulla ei ole sellaista, nosta vauhtiasi, kunnes huomaat hengittäväsi nopeammin ja sinulla on vaikeuksia pitää keskustelu sujuvasti. Purista vielä vähän: jos onnistut pysymään 7,4 km / h tunnissa, Harvardin yliopiston tutkijat arvioivat, että poltat noin 377 kcal, vaikka lopullinen määrä riippuu painostasi.
Tämä on tekniikka tämän lyönnin saamiseksi
Sinun on keskityttävä nopeuteen ja aivohalvaukseen. Urheiluvalmentaja ja Studio39: n omistaja Cristina Mérida tiivistää asian seuraavasti: “Liikuta käsiäsi rytmikkäästi ja yhdensuuntaisesti kehon kanssa. Kutista vatsaasi varmistaaksesi, että selkäsi on täysin suora, ja pidä rintasi kohotettuna, nojaamatta eteenpäin tai taaksepäin. Tällä tavalla polvet tai selkäranka eivät rasitu.
- Ja ei sekoittamista. Anna voimaa jaloillesi, nosta jalkasi jokaisella askeleella ja pidä varpaat aina hieman koholla. Katsokaa eteenpäin: vältät niskahäiriöt ja matka on nautinnollisempi.
Kävellessä lantionpohjaa on helpompi suojata, koska siellä on vähemmän vaikutuksia
Voima kävely: suunnitelma laihtua kävelemällä 6 viikossa
Näiden linjojen alla olevassa 6 viikon harjoitteluohjelmassa annamme sinulle ideoita kunkin harjoituksen tehostamiseksi. Siksi, kun kävelet jo nopeudella 7,4 km / h, syvennä harjoittelua painoilla. Laita nilkkatuki, jonka paino on 0,5–1 kg.
- Mitä enemmän painat nilkoilla, sitä enemmän vaivaa sinun on tehtävä ja sitä enemmän kaloreita poltat. Lahjana kiristät pakarat ja parannat selluliittia.
Kävelyn lisäksi
Voit tehostaa käytäntöä lisäämällä reittejä kukkuloille ja portaille. Jos niitä ei ole, yritä mennä ylös ja alas reunakiveykselle minuutin ajan viiden minuutin välein. Voit myös lisätä vaikeuksia istumalla kadun penkillä useita kertoja, ikään kuin se olisi askel. "Se on hieno sydänliikunta, jolla lisäksi parannamme jalkojen voimaa", sanoo urheilulääkäri ja SportSaludin johtaja Alberto Sacristán.
- Ja yritä kävellä harjoittelun jälkeen, koska kävely on jotain, mitä voit tehdä monta kertaa päivässä, jos etsit oikeita aukkoja (voit esimerkiksi lähteä bussista tai metrosta vähän aikaisemmin ja pakottaa sen kävelemään). Lisäät kaloreita taisteluun näitä ylimääräisiä kiloja vastaan.
Voima kävelee kuntosalin juoksumatolla?
”Nauha on hyvä korvike asfaltille, mutta liike on epärealistista. Ja tunti kerrallaan voi tulla tylsäksi ”, selittää Óscar de las Mozas.
- Mielenkiintoisempi vaihtoehto, jos et voi treenata ulkona, on nousta elliptiseen pyörään, koska yhdessä istunnossa voit polttaa jopa 500 kcal ja pienellä loukkaantumisriskillä, koska siellä ei ole vaikutusta eikä nivelet kärsi.
Olennaista koulutuksessa
Vaikka et tarvitse mitään erityistä, on kätevää olla käsillä …
- Vesi. Vaikka se olisi kylmä, kuumennat harjoituksesta ja sinun tulee hydratoitua hyvin.
- Mukavat kengät. On suositeltavaa käyttää urheilukenkää, jossa on puolijäykkä pohja. Älä kävele varvastossuilla tai kengillä, joiden pohja on jäykkä ja paksu. Ensimmäisen kanssa jalka ei ole kiinnitetty. Viimeksi mainitut estävät luonnollisen liikkumisen.
- Mukavat vaatteet. Sijoita teknisiin vaatteisiin, jotka ovat lämpimiä, leikkaavat tuulen ja hengittävät hyvin.
- Aktiivisuusrannekoru. Tai vastaava sovellus matkapuhelimeesi, jotta se ilmoittaa sinulle vauhdista, matkan, poltetut kalorit … Lisäksi sen avulla voit pitää kirjaa harjoittelustasi ja nähdä, miten edistyt.
