Mikä on FODMAP-ruokavalio tai vähän FODMAP-ruokavaliota
FODMAP-ruokavalio koostuu tiettyjen elintarvikkeiden poistamisesta, joita ärsyttävän suolen oireyhtymästä kärsivät ihmiset todennäköisesti huonosti sietävät , ja se voi myös lievittää joitain Crohnin tautia tai haavaista paksusuolentulehdusta sairastavien potilaiden oireita. Nämä elintarvikkeet voivat liittyä myös ruoka-intoleranssiin. Tämä ruokavalio auttaa voittamaan vatsakipu, kaasut, turvotuksen tunteen …, jotka luonnehtivat näitä vaivoja.
Javier Alcedo González, Zaragozan Miguel Servet -yliopistosairaalan ruuansulatuskanavan liikkuvuuden ja toiminnallisen patologian osaston päällikkö ja Espanjan gastroenterologisen yhdistyksen hallituksen jäsen, selitti: "FODMAP on ryhmän lyhenne fermentoituvat hiilihydraatit (fruktaanit, oligosakkaridit, disakkaridit, monosakkaridit ja polyolit), jotka pilkkomalla lisäävät kaasun ja nesteen määrää suolistossa.
Mitä FODMAP tarkoittaa?
- F fermentoitavaksi
- Tai oligosta
- D disakkarideille
- M monosakkarideille
- A de ja (ja englanniksi)
- P polyoleille
Fermentoitavat hiilihydraatit: missä ne ovat?
- Fruktaanit, kuten inuliini, ovat fermentoituvia hiilihydraatteja, joita esiintyy tavallisissa elintarvikkeissa, kuten vehnässä tai sipulissa tai purjoissa.
- Monosakkaridit ovat yksinkertaisia sokereita, kuten glukoosi, galaktoosi ja fruktoosi.
- Disakkaridit muodostuvat yhdistämällä kaksi monosakkaridia. Yleisimpiä ovat sakkaroosi tai tavallinen sokeri, jonka muodostavat glukoosin ja fruktoosin yhdistyminen, laktoosi-glukoosi ja galaktoosi, joka on maitosokeri, ja maltoosi-kaksi glukoosimolekyyliä.
- Galakto-oligosakkaridit ovat eräänlainen sulamaton ja liukoinen prebioottinen kuitu, jota jo esiintyy äidinmaidossa ja joka lopulta fermentoituu paksusuolessa. Ne tulevat yleensä maitotuotteista, palkokasveista, pähkinöistä ja siemenistä.
- Polyolit ovat makeita alkoholeja, jotka ovat luonnostaan osa tiettyjä elintarvikkeita tai joita voidaan saada muista sokereista.
Jos haluat tarkentaa näitä käsitteitä vielä enemmän, sanotaan, että jos monosakkaridit ja disakkaridit ovat sokereita ja niille on tunnusomaista kiteinen, valkoinen ja makea maku, kun niitä on läsnä suuremmissa molekyyleissä, ts. Kun niistä tulee oligosakkarideja ja polysakkarideja, niistä tulee tärkkelyksiä ja kuituja, ja niiden ominaisuudet muuttuvat.
Ensimmäinen ja ilmeisin muutos on sen maku, joka ei ole enää niin makea. Oligosakkaridit koostuvat kolmesta kymmenen monosakkarideja ja, kun keho itse, joka tuottaa, voi olla tärkeä rooli solujen viestintä.
Oligosakkarideja ja polysakkarideja on kaksi pääryhmää, frukto-oligosakkaridit (FOS), jotka tulevat yksinomaan kasvisruokista ja koostuvat fruktoosimolekyyliketjusta, ja galakto- oligosakkaridit (GOS), jotka ovat galaktiketjuja ja joita on runsaasti soijapavuissa. .
Sekä FOS että GOS eivät ominaisuuksiensa vuoksi ole täysin sulavia, ja nämä kuidut ruokkivat suoliston mikrobiota, erityisesti suolistossa olevat "hyvät" (tai vähemmän tulehduksia ehkäisevät) bakteerit, mikä vähentää "huonojen" bakteerien pesäkettä. ”(Tai enemmän tulehduksia ehkäisevää).
Siksi kaikki nämä komponentit ovat hyödyllisiä terveille ihmisille , mutta ihmisillä, joilla on kuvaamamme ongelmat, ne voivat aiheuttaa ongelmia ja siksi matala FODMAP-ruokavalio rajoittaa niiden kulutusta.
Kuka voi mennä vähän FODMAP-ruokavaliota
Kuten tohtori Javier Alcedo selittää, "suurin osa tieteellisistä todisteista, jotka tukevat matalan FODMAP-ruokavalion määräämistä, tulee tutkimuksista potilailla, jotka täyttävät ärtyvän suolen oireyhtymän kriteerit. On myös joitain tietoja, jotka viittaavat hyötyyn tietyissä tulehduksellisessa suolistosairaudessa ja jopa ruuansulatuskanavan ulkopuolisissa patologioissa, kuten fibromyalgiassa , vaikka tulosten puuttuminen tekee välttämättömäksi olla hyvin varovainen päätöksessä käyttää ruokavaliota näissä skenaarioissa. Lopuksi on huomattava, että hengitystesteillä laktoosin ja fruktoosin imeytymishäiriön arvioimiseksi ei ole juurikaan hyötyä ennustettaessa matalan FODMAP-ruokavalion onnistumista.
Alcedo korostaa, että sekä vatsan turvotus että ripuli ovat "hyvin yleisiä kliinisiä ilmenemismuotoja väestössä ja saattavat johtua lukuisista tekijöistä tai patologioista, joten kaikissa tapauksissa ei ole hyväksyttävää ehdottaa ravitsemuksellista muutosta ratkaisuksi".
Koska ne ovat yleisiä oireita muille vaivoille, "on välttämätöntä sulkea etukäteen pois krooniset sairaudet, kuten keliakia, tulehduksellinen suolistosairaus tai sappisuolan imeytymishäiriö.
Ilman reseptiä FODMAP-ruokavaliota ei pidä noudattaa
Jos lääketieteellistä indikaatiota ei ole, FODMAP-ruokavaliota ei suositella, koska se sulkee pois tai rajoittaa suuresti sellaisten arvokkaiden elintarvikkeiden kulutusta, joissa on runsaasti prebioottisia kuituja, joilla on suotuisa vaikutus suoliston mikrobiin.
Lisäksi, edes ärsyttävän paksusuolen oireyhtymän diagnoosin jälkeen, yksi alkaa osoittaa noudattavan ruokavaliota, jossa on vähän FODMAPia. Tohtori Alcedo huomauttaa, että ensin on suositeltavaa yrittää aloittaa terveelliset hygienia-ruokavalion tavat, kuten syöminen säännöllisin väliajoin, suurten aterioiden ja erittäin jalostettujen tai rasvaisten ruokien välttäminen ja alkoholinkulutuksen vähentäminen. Myös sellaisten elintarvikkeiden valikoiva välttäminen, joiden potilas itse on todennut huonosti siedetyiksi, on mahdollista, jos tuloksena oleva rajoitus ei ole liian laaja. Lopuksi on määrättävä farmakologiset toimenpiteet, kuten spasmolyyttien, ripulilääkkeiden tai laksatiivien käyttö tai oireiden mukaan tietyt antibiootit ja pieniannoksiset masennuslääkkeet, ennen kuin valitset matalan FODMAP-ruokavalion. "
On myös otettava huomioon, että matalan FODMAP-ruokavalion on oltava endokrinologin tai ravitsemusterapeutin valvonnassa rajoittamalla suuren määrän elintarvikkeita.
FODMAP: luettelo vältettävistä elintarvikkeista
Nämä ovat elintarvikkeita, joita ihmiset eivät todennäköisesti siedä hyvin ärtyvän suolen oireyhtymässä ja samankaltaisilla oireilla:
Vilja, vihannekset ja mukulat
- Integroitu riisi
- Bataatti
- Ohra ja johdannaiset (jauhot, hiutaleet …)
- Ruis ja johdannaiset (jauhot, hiutaleet …)
- Kamut ja johdannaiset (jauhot, hiutaleet …)
- Palkokasvit (kikherneet, linssit, pavut …)
- Vehnä ja vehnätuotteet (leseet, kuskus, jauhot …)
MAITOTUOTTEET
- Lehmän, vuohen ja lampaan maito sekä kaikki sen johdannaiset (jogurtit, juustot, voiteet, jäätelöt …)
Vihannekset ja vihannekset
- Valkosipuli
- Artisokka
- Parsakaali
- Sipuli ja vastaavat (salottisipulit …)
- Kaali
- Ruusukaali
- Kukkakaali
- Sienet
- Parsa
- Vihreät herneet
- Purjo
- Punajuuri
- Kaali
- Sienet
HEDELMÄT
- Avokado
- Aprikoosit
- Khaki
- Kirsikat
- Luumut
- Vaniljakastike omena
- Granaattiomena
- Kuviot
- Mango
- Omena
- Persikka (ja vastaavat: nektariini, paraguaylaiset …)
- Kvitteni
- Karhunvatukka
- Päärynä
- Greippi
- Vesimeloni
- Ja kaikki kuivatut hedelmät
Pähkinät
- Cashew pähkinät
- Pistaasipähkinät
VALKOISET ELINTARVIKKEET
- Jalostetut lihat, jotka sisältävät laktoosia, gluteenia …
- Makkarat, jotka sisältävät laktoosia, gluteenia …
- Rapu tikkuja
- Seitan
MAKEAT
- Normaali sokeriton kumi ja karkit
- Maitosuklaa
- Makeutusaineet: isomaltti, mannitoli, ksylitoli, maltitoli ja yleensä "ol": n loppu
- Fruktoosi
- Melassi
- Hillot ja säilykkeet
- Hunaja
- Agave-siirappi
FODMAP: luettelo suositelluista elintarvikkeista
Nämä ovat elintarvikkeita, jotka todennäköisesti sietävät hyvin ärtyvän suolen oireyhtymästä ja samanlaisista oireista kärsivistä:
Vilja, vihannekset ja mukulat
- Valkoinen riisi ja johdannaiset (jauhot, mannasuurimot, pannukakut …)
- Kaura ja sen johdannaiset (leseet, leipä, pasta, aamiaismurot …)
- Gluteeniton, laktoosi- ja fruktoositon vilja
- Speltti ja johdannaiset (leipä, pasta, aamiaismurot …)
- Maissi ja sen johdannaiset (jauhot, polenta, pannukakut …)
- Poika
- Peruna
- Kvinoa
- Pellavansiemenet
- Durra
- Tapioka
- Tattari
- Mansa ja johdannaiset (tapioka …)
MAITOTUOTTEET
- Kasvisjuomat manteleista, riisistä, kaurasta, kookospähkinästä, speltti
- Laktoositon maito
- Voi
- Margariini
- Laktoositon juusto
- Kuivatut juustot (Manchego tai Parmesan)
- Laktoositon jogurtti
Vihannekset ja vihannekset
(Joillakin näistä elintarvikkeista on rajoitettu päiväraha)
- Chard
- Selleri
- Munakoiso
- Vihreät versot
- Kesäkurpitsa
- kurpitsa
- Kanonit
- Ruoholaukka
- kiinankaali
- Palsternakka
- Endiivit
- Endive
- Pinaatti
- Vihreät pavut
- Lehtisalaatti
- Kurkku
- Peppers
- Rucola
- Tomaatti
- Porkkana
HEDELMÄT
(Voit ottaa 1 kappaleen tai vastaavan määrän näistä hedelmistä jokaista ateriaa ylittämättä 3 kappaletta päivässä tai vastaavaa mehua)
- Mustikat
- Kookospähkinä
- Vadelma
- Mansikat
- Kiivi
- Lime
- Sitruuna
- Tangeriini
- Cantaloupe
- Oranssi
- Papaija
- Ananas
- Banaani
- Greippi
- viinirypäleet
Pähkinät
- Mantelit (enintään 10)
- Hasselpähkinät (enintään 10)
- Saksanpähkinät 4-5
- Kurpitsa siemenet (enintään yksi rkl)
VALKOISET ELINTARVIKKEET
- Liha
- Makkarat (gluteeniton ja laktoositon)
- Munat
- Simpukat
- Kalastaa
- Tofu
- Tempeh
MAKEAT
- Aspartaami
- Sokeri
- Kaakaojauhe
- Neuvoteltu suklaa ilman maitoa tai laktoosia
- Sakariini
- vaahterasiirappi
Low FODMAP Diet -valikko
- Aamiainen. Tee, kahvi tai infuusio haluttaessa laktoosittomilla maito- tai kasvisjuomilla, jotka on valmistettu riisistä, kaurasta, manteleista tai speltistä (ei soijasta) + 2 viipaletta speltileipää serranokinkulla tai kaurahiutaleet laktoositon jogurtti tai maidossa ilman laktoosi- tai kasvijuomia riisiä, kauraa, manteleita tai spelttiä (ei soijaa) + 1 pala sallittuja hedelmiä (jotka voidaan varata myös aamun puoliväliin)
- Ruoka. Riisi vihannesten kanssa (porkkana, kesäkurpitsa, vihreät pavut, pinaatti) + lohi salaatin kanssa + 1 hedelmä sallittu
- Välipala . 1 laktoositon jogurtti tai 1 hedelmä sallittu + 4 saksanpähkinää tai 10 mantelia tai hasselpähkinää
- Illallinen. Kasvikerma sallittu (ilman kermaa ja ilman sipulia, purjoa tai valkosipulia kastikkeessa) + espanjalainen munakas (ilman sipulia) + 1 sallittu hedelmä tai 1 laktoositon jogurtti
Alhainen FODMAP-ruokavalion vaiheet
Matala-FODMAP-ruokavaliossa on kolme vaihetta:
- Eliminaatiovaihe. Elintarvikkeiden tavanomaisen ruokinnan poistaminen, joka todennäköisesti aiheuttaa ongelmia, on suunnattu. Tämä vaihe kestää yleensä 2-3 viikkoa. Kuten tohtori Alcedo selittää, "tämä aika on riittävä arvioimaan, onko se pystynyt parantamaan oireita."
- Palautusvaihe. Kun normaalit ongelmat aiheuttavat elintarvikkeet on poistettu, ne tuodaan vähitellen uudelleen sisään nähdäksesi, kuinka sairastuneen organismi reagoi heidän kulutukseensa.
- Viimeinen vaihe tai henkilökohtainen ruokinta. Tietäen, mitä henkilö sietää ja mitä ei sen jälkeen, kun hän on käynyt läpi uudelleen käyttöönottovaiheen, tavalliselle ruokavaliosta annetaan joitain ohjeita, jotka perustuvat siihen, mitä he sietävät tai eivät siedä. "Lopullinen tavoite on, että ruoan palauttaminen on yhtä täydellistä kuin ruokavaliota noudattaneen henkilön oireet sallivat, luovuttamalla mahdollisimman vähäiseen määrään ruokia. Nykyään tiedetään, että ravitsemuksen moninaisuus, erityisesti yleisten fermentoituvien hiilihydraattien lähteiden, kuten hedelmien ja vihannesten, suhteen, liittyy suoraan mikrobiota muodostavien mikro-organismien monimuotoisuuden lisääntymiseen. Tämä viimeinen tekijä liittyy selvästi parempiin terveystiloihin ”, asiantuntija sanoo.
Mitä puutteita matala-FODMAP-ruokavalio voi aiheuttaa
Jos ruokavaliota, jossa on vähän FODMAPia, noudatetaan pitkään, se voi "aiheuttaa merkittäviä ravitsemuksellisia puutteita - alhaisempi kalorien saanti, antioksidantit, vitamiinit, rauta, kalsium jne. - mikrobiotan pysyvänä modifikaationa, jolla on epävarmoja ja todennäköisesti haitallisia vaikutuksia ”, sanoo tohtori Alcedo.
Lisäksi on pidettävä mielessä, että ne ovat ruokavalioita, joihin liittyy suurempia taloudellisia kustannuksia ja jotka tekevät jokapäiväisestä elämästä vaikeaa, koska et voi helposti jakaa aterioita, käydä ravintoloissa jne.
Mitä pitkäaikaisia vaikutuksia FODMAP-ruokavaliolla voi olla suoliston mikrobiotaan
Periaatteessa, koska ilmoitettu restriktiojakso on hyvin lyhyt, 2 tai 3 viikkoa, vaikutus suoliston mikrobiin näyttää olevan vähäinen tai ei ollenkaan. Mutta kuten asiantuntija varoittaa, "jos FODMAP-rajoitusta tehdään pitkään, mikrobiota ruokkivien substraattien määrän odotetaan vähenevän, mikä voisi johtaa niiden monimuotoisuuden vähenemiseen tai ainakin kunkin mikrobilajin osuuden muutoksiin "
Tällä ei ole vaikutuksia paitsi "maha-suolikanavan tasapainoon", myös oletetaan, että se voi puuttua hyvin erilaisiin suoliston ulkopuolisiin häiriöihin (autoimmuunisairaudet, neurologiset, dermatologiset jne.) ".
Toimiiko alhainen FODMAP-ruokavalio todella?
On olemassa laadukkaita tieteellisiä tutkimuksia, jotka tukevat tämän ruokavalion tehokkuutta oireiden vähentämisessä lyhyellä aikavälillä potilailla, joilla on ärtyvän suolen oireyhtymä . Kuten asiantuntija on selittänyt, "50-75%: lla potilaista on havaittu turvotusta ja vatsakipuja, ilmavaivoja, ripulia ja ummetusta" ja lisätään, että "muut tutkijat ovat päätyneet siihen, että hyöty voi Säilytetään enintään 6 kuukautta, jos rajoitusjaksoa pidennetään yli suositellun kahden viikon, mutta luotettavia pidemmän aikavälin tietoja ei ole. "
Miksi ei sekoiteta matalan FODMAP-ruokavalion gluteenittomaan ruokavalioon
Kuten asiantuntija selventää, "sekä gluteenittoman ruokavalion että matalan FODMAP-ruokavalion tai joidenkin, jotka ehdottavat terveelliseksi katsottuja ruokavaliosuosituksia (muokkaaneet kansainvälisesti tunnetut tiedeyhdistykset), on osoitettu tarjoavan kliinistä hyötyä. Kuitenkin jokainen niistä perustuvat eri ruoka ryhmä rajoituksia ja niitä sovelletaan eri potilasryhmien. Gluteeni on vehnässä, ohrassa ja ruisissa esiintyvä proteiini. Gluteeniton ruokavalio on pysyvä toimenpide, jota sovelletaan pääasiassa keliakiapotilaisiin , jotka ovat allergisia gluteenille tai vehnälle tai joilla on diagnosoitu ei-keliakiaherkkyys vehnälle.Vähärasvainen FODMAP-ruokavalio on lääke, jota voidaan soveltaa vain väliaikaisesti ärtyvän suolen oireyhtymää sairastaville potilaille. Tähän sisältyy gluteenin poistaminen lisättynä monien muiden hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden, kuten fruktoosin ja laktoosin, rajoittamiseen. "
