Nopeat ja herkulliset ateriat, jotka voit tehdä alle 20 minuutissa

Nämä nopeat, maukkaat ja terveelliset ateriat valmistetaan enintään 20 minuutissa ja täyttävät kaksi perusedellytystä: ne on helppo valmistaa ja ne ovat myös ravitsemuksellisesti tasapainossa .

Makaronia tomaatin ja juuston kanssa

Pastan ei tarvitse olla lihotettavaa, jos sitä valmistetaan oikeaan määrään, ja se sopii täydellisesti nopeaan, runsas- ja terveelliseen ruokaan. Kun kypsennät makaronia (noin 10-12 minuuttia), raastat tomaatin ja sekoitat hienonnettuun tuoreeseen basilikaan (voit myös paistaa sitä vähän, jos haluat). Lisää sitten valutettu pasta. Päälle mozzarellaa, vuohenjuustoa (tai raejuustoa, jos haluat kevyemmän version). Ja lämmität sitä hieman mikrofonissa, jotta se sulaa.

Papusalaatti

Tartu kourallinen keitetyt ja valutetut purkitetut pavut. Sekoita ne tomaattijauheen, punaisen ja vihreän pippurin, kurkun, avokadon ja sipulin kanssa. Mukana joitain kuutioita tuorejuustoa. Ja tarjoile tätä palkokasalaattia vehnä- tai maissitortillalle. Lisää palkokasvien reseptejä täällä.

Tonnikalaa ja keitettyä munasalaattia

Tämän reseptin temppu sen nopeaan tekemiseen on simuloida useita prosesseja samanaikaisesti. Kun teet joitain viipaleita perunaa ja hienoja papuja silikonikotelossa mikroaaltouunissa (korkeintaan tarvitset noin 10-15 minuuttia), valmistat keitetyn munan. Sitten laitat salaattialustalle perunan ja lempeät pavut yhdessä joidenkin tomaattikiilojen, neljännekseen leikatun munan ja silputun luonnollisen tonnikalan kanssa. Helppo ja herkullinen salaatti.

Kinkkua ja pippuria täytetyt munakas

Ensinnäkin, paista vihreät, punaiset ja keltaiset paprikat. Tee seuraavaksi ohuita pyöreitä ranskalaisia munakkaita yhdestä munasta. Laita jokaiseen tortillaan siivu Iberian kinkkua, muutama nauha paistettua pippuria ja rulla. Ja jotta se olisi tasapainoisempi, täydennä astia sekoituksella herkkä versoja. Se on yksi nopeista ja helpoista resepteistä, kun et halua vaikeuttaa elämääsi.

Kanan ja vihannesten nuudelit

Helppojen ja terveellisten aterioiden valmistamiseksi sinun on säästettävä aikaa kypsentämällä ja valmistamalla tasapainoisia ruokia (joissa on hyvä kasviperusta, eläin- tai kasviproteiinia sekä vähän hiilihydraatteja tai muroja). Tämä resepti valmistetaan esimerkiksi paistamalla pestyt ja hienonnetut vihannekset yhdessä joidenkin kanannauhojen kanssa nuudeleiden kypsentämisen aikana. Annamme itämaisen nuudelirullan tarjoilemaan sitä kulhoon pienen ruoanlaittoveden kanssa. Tuntuu siltä, eikö?

Tonnikalasipulia riisin kera

Tonnikala sipulilla ja riisillä

Toinen avain nopeaan, rikkaaseen ja terveelliseen ateriaan on yksinkertaisten valmistusten tekeminen ja hyvin yksinkertainen ruoanlaitto. Keittämällä riisiä kourallisella jäädytetyillä herneillä sautimme sipulia ja grillattiin tonnikalafileitä, joka on kala, joka sisältää runsaasti hyödyllistä omega 3: ta. Toinen mahdollisuus säästää vielä enemmän aikaa on käyttää jo toisesta päivästä keitettyä riisiä. tai jonka he myyvät jo valmiiksi.

Kikherneitä pinaatilla

On olemassa loputtomia reseptejä kikherneille, joissa on pinaattia. Mutta tämä tehdään yksinkertaisella laskoksella ja se on herkullista. Paista muutama kourallinen tuoretta pinaattia. Lisää kourallinen keitettyjä purkitettuja kikherneitä. Poista ja täydennä hienoksi hienonnettu punasipuli, rusinat ja pinjansiemenet tai muut terveelliset pähkinät. Ne olisivat myös erittäin maukkaita keitetyn munan tai hieman suolattoman ja murskatun turskan kanssa.

Grillattua kalaa salaatilla

Grillattua salaattia

Se on yhtä helppoa kuin valmistaa salaatti, jossa on tuoreita, jo pestyjä ja leikattuja ituja, leikatut tomaatit kahtia, piquillo-pippuriliuskat, ja täydentää astia grillatulla tai höyrytetyllä kalalla. Tämä tekee siitä nopeamman ja on paljon kevyempää ja terveellisempää kuin paistettua tai leivottua. Jotta annos olisi voimakkaampi, voit pukeutua siihen pienellä valkosipulilla ja persiljalla, joka on paistettu öljyssä.

Paistettua naudanlihaa ja vihanneksia riisin kera

Vaikka ei ole suositeltavaa syödä punaista lihaa useammin kuin kerran viikossa, sen tekeminen ajoissa antaa sinulle hyvän määrän rautaa ja B12-vitamiinia, jotka ovat välttämättömiä keholle ja välttävät anemiaa. Täällä olemme paistaneet joitain vasikanliuskoja yhdessä joidenkin vihannesten kanssa wokissa, ja olemme seuranneet niitä pienellä keitetyllä riisillä.

Tomaatti-, avokado- ja mozzarellasalaatti

Se on yhtä yksinkertaista kuin viipaloida tomaatti, avokado ja tuore mozzarella. Asetat ne spiraaliin lautaselle. Mausta öljyllä, suolalla ja pippurilla. Koristele tuoreilla basilikanlehdillä. Ja voit seurata tätä terveellistä ateriaa hienoilla versoilla tai sekoitetulla salaatilla, joka on jo leikattu ja pesty. Jos olet epävarma, selvitä, onko avokado lihotettu vai ei.

Makaronit katkaravulla

Makaronia katkaravulla

Kun pasta on kypsennetty, kuori katkarapuja (ne myyvät niitä jo keitettyinä edulliseen hintaan ja ne voidaan pakastaa annoksina). Kun se on al dente, tyhjennä se. Laita se tulenkestävään kattilaan katkarapujen ja hienonnettujen basilikanlehtien kanssa. Ripottele päälle raastettua juustoa. Lämmitä minuutin ajan mikroaaltouunissa ja sinulla on terveellinen ateria hetkessä.

Kalkkunanleipä paahdettuja vihanneksia

Kalkkunanleipä paahdetuilla vihanneksilla

Temppu tämän reseptin nopeuttamiseksi, joka sopii myös helpoksi päivälliseksi, on keittää perunat mikroaaltouunissa. Pese ne poistamatta ihoa, puhkaise ne, laita ne mikroaaltouuniin ja keitä suurimmalla teholla 4-5 minuuttia. Anna niiden jäähtyä vähän, leikkaa ne viipaleiksi ja grillaa ne yhdessä tomaattiviipaleiden ja sipuliliuskojen kanssa. Liitä lopuksi niihin grillattuja kalkkunanleikejä, joita voit tehdä samaan aikaan vihannesten kanssa.

Quinoa-salaatti

Voit tehdä tämän quinoa-reseptin ikään kuin se olisi kuskus. Leikkaa sooooo pieniksi kuutioiksi punasipuli, kurkku sekä vihreä ja punainen paprika. Sekoita se lasiin valmiiksi keitettyä quinoaa. Anna sen marinoitua muutaman minuutin ajan oliiviöljyn, sitruunamehun ja tuoreen mintun kanssa. Jos haluat sen olevan täydellisempi, voit lisätä keitettyjä kikherneitä tai joitain kananrintapaloja.

Hedelmäsalaatti

Sen valmistamiseksi perustaa sekoitus lempeitä ja itäviä versoja ja täydennä se kauden hedelmillä (tässä tapauksessa mansikoilla, mangolla ja avokadolla). Ja jos haluat sen toimivan ainutlaatuisena, terveellisenä ja tasapainoisena ruokana, voit lisätä vähän proteiinia lisäämällä siruja Iberian kinkkua tai joitain sardellia. Löydä muita kevyitä ja maukkaita salaatteja.

Vihannekset ja sardiinit en papillote

Yksi helppojen ja terveellisten aterioiden tähtitekniikoista on papillote, joka koostuu ruoan valmistamisesta omissa mehuissaan. Voit tehdä sen kokoamalla kirjekuoren pergamenttipaperilla ja paistamalla sen tai säästää aikaa silikonikotelolla mikroaaltouunissa. Laita alapuolelle perunaviipaleet ja kesäkurpitsa- ja porkkananauhat. Päälle sardiinit. Pukeudu öljyllä ja mausteilla. Ja kypsennä enintään noin 8 minuuttia (riippuen siitä, pidätkö enemmän tai vähemmän tehtyä).

Nopean ja terveellisen aterian valmistamiseksi sinun on täytettävä kaksi perusedellytystä: että ne on helppo valmistaa reseptejä ja että ne ovat tasapainossa ravitsemuksellisesta näkökulmasta.

Nopeat ja maukkaat ateriat, jotka eivät koskaan petä

Pasta kanaa ja vihanneksia. Pohjaa nuudeleita ja paistettuja vihanneksia ja kanaa koristeeksi.
Tonnikalaa ja keitettyä munasalaattia. Sekoita salaattia keitetyn perunan, tomaatin, sipulin, tonnikalan ja kovaksi keitetyn munan kanssa.
Riisi tonnikalasipulilla. Tee grillattuja tonnikalafileitä ja tarjoile paistetun sipulin ja riisin kanssa herneiden kanssa.
Grillattua salaattia tai vihanneksia. Yhdistä vihreä salaatti tai paistettuja vihanneksia grillatun kalan kanssa.
Kikherneitä pinaatilla. Paahdota sardetta, lisää keitettyjä kikherneitä ja täydennä viiriäismunia, murskattua turskaa …
Quinoa-salaatti vihannesten kanssa. Leikkaa hyvin pieni, pippuri, kurkku, sipuli, tomaatti ja sekoita ne quinoaan.
Kalkkunanleipä paahdetuilla vihanneksilla. Paahdettua perunaa, tomaattia, sipulia … Ja mukana grillattua kalkkunanleipää.
Kasvissalaatti. Ota pavut, linssit tai kikherneet keitetyt ja valutetut. Sekoita ne raakojen vihannesten ja juuston kanssa.
Makaronia tomaatin ja juuston kanssa. Raasta tomaatti ja yhdistä se makaronien, basilikanlehtien ja tuoreen mozzarellan kanssa.
Paprikalla täytetyt tortillat. Tee joitain ranskalaisia omeletteja ja täytä ne kinkulla ja paprikoilla.

Kuinka säästää aikaa (ja vaivaa) ruoanlaittoon

Ohita vaiheet. Miten? Käyttämällä terveellistä jalostettua. Toisin sanoen elintarvikkeet, jotka ovat käyneet läpi pienen muutoksen, mutta jotka eivät ole enää terveellisiä, kuten valmiit vihannekset, palkokasvit ja keitetyt viljat, kalasäilykkeet, tuoreet ja makeuttamattomat maitotuotteet … Näin säästät aikaa, mutta täyttäen itseäsi lisättyä sokeria, suolaa, rasvaa tai lisäaineita. Tutustu lopulliseen luetteloon terveellisiä jalostettuja elintarvikkeita ja huonoja erittäin jalostettuja elintarvikkeita saadaksesi selville, mitkä ovat sinulle sopivia ja mitkä eivät.
Veto yksinkertaisista valmisteluista ja ruoanlaittoon. Jos jätät ruoan raakana tai kypsennät silitysraudalle, grillille, höyrylle tai mikroaaltouuniin, säästät aikaa paitsi säästät myös ravinteita ja sillä on paljon enemmän makua.
Harjoittele "moniajoa". Elämme "monitoimityön" aikakaudella, eikä ruoanlaitto ole poikkeus. Samanaikaiset prosessit ajan säästämiseksi: tee paistinpasta pastan tai vihannesten kypsennyksen aikana, puhdista loput ainesosat samalla kun valmistat keitettyä munaa …
Cook ajattelu iso (ja pitkällä aikavälillä). Kun teet ruokaa, tee enemmän ja tee omat terveelliset prosessisi (purkitettu, jäädytetty …). Kyse ei ole vain siitä, ettei mitään heitetä lainkaan ja kierrätetään jäännökset muiden ruokien valmistamiseksi, vaan myös ajan säästämisestä, kun haluat improvisoida terveellisen aterian jääkaapin silmänräpäyksessä.

Kuinka valmistaa nopeaa ja terveellistä ruokaa

Tärkein avain terveellisiin resepteihin on, että ne ovat tasapainossa. Eli sillä on oikea suhde kaikkiin välttämättömiin ravintoaineisiin. Ja sen laskemiseksi ei ole tarpeen laskea kaloreita tai tarkkoja määriä. Kun Harvard University (USA) levy menetelmä - joka on yksi käytämme helpoin seurattavan terveellistä viikoittain valikosta löydät - valmistelee terveellisen aterian on helppoa.

Vihannekset ja vihannekset. Täytä puoli lautasesta vihreillä ja vihanneksilla ja varmista, että jotkut ovat raakoja. Kulho kermaa tai kasviskeittoa on myös sen arvoinen.
Kevyet proteiinit. Täytä neljäsosa levystä kanaa, kalkkunaa, kalaa, munia, palkokasveja, tofua … Rajoita punaista lihaa ja vältä jalostettua lihaa, kuten leikkeleitä. Annos on sama kuin kämmen tai suljettu nyrkki.
Hydraatit ja viljat. Ja täytä jäljellä oleva neljännes levystä vehnällä, quinoalla, kauralla, riisillä … (parempi, jos ne ovat täysjyvätuotteita, jotka ovat täyteläisempiä ja joissa on enemmän ravintoaineita). Tämä vastaisi pari viipaletta täysjyväleipää, munan kokoinen peruna ja puoli kupillista riisiä, pastaa tai muroja.