Tee lantiosta joustavampi
Tee lantiosta joustavampi
Seiso jalkasi yhdensuuntaisesti ja joustava pallo ristiluun alla. Suorita selkärangan ja lantion liikkeitä kääntämällä palloa edestakaisin toiselle puolelle. Tutki selkärangan liikuttamisen tunteita paitsi taivutuksessa ja pidennyksessä, myös avaruuden eri suuntiin.
Selkärangan kierto
Selkärangan kierto
Makaa kyljelläsi jalka 90 asteen kulmassa käärityllä matolla. Tee lempeitä liikkeitä pyörittämällä mattoa edestakaisin ja samalla pyörittämällä selkärangaa painovoiman avulla rennosti.
Liiku ja rentoudu selkäranka
Liiku ja rentoudu selkäranka
Kun jalat ja kädet ovat yhdensuuntaiset ja tukevat tukevalle alustalle, kuten jakkaralle tai matalalle pöydälle, vaihda liikkeitä pitämällä molemmat jalat lattialla, nostamalla kantapäät samalla, kun pää viedään kohti rintaa, jolloin selkä voi pyöriä. Pidä hartiat rentoina koko ajan. Tutki liikkumisen tunne hengityksesi kanssa ja avaruuden eri suuntiin. Tarkkaile alueita, joissa sinulla on enemmän jännitteitä vapauttaaksesi ne.
Mikromotion lannerangan alueelle
Mikromotion lannerangan alueelle
Yhdellä kädellä kummallakin polvella, tuo jalat kohti vatsasi hengittäessäsi. Tunne alaselän venytys ja mikromoottoreiden kautta sen liikkuminen kaikkiin avaruuden suuntiin. Tunne hieronta, jonka tämä asento tuottaa vatsassa.
Venytä, rentoudu ja liiku
Venytä, rentoudu ja liiku
Vasen käsi ristissä oikeanpuoleisella puolella pudota painosi vasemmalle, suorita mikroliikkeitä koordinoidusti hengityksesi kanssa ja tunne kuinka venytät, rentoudut ja mobilisoitat kudosta ja selkärankaa. Vaihda sivut ja viimeistele molemmin käsin rinnakkain.
Taita ja venytä
Taita ja venytä
Hengitä helposti ja tuo kätesi lattialle taivuttamalla polviasi tuodessasi rintaasi lähemmäksi reitäsi. Jos et voi koskettaa maata, lepää kätesi esimerkiksi joogatiilien päällä. Venytä jalkojasi ottamatta jalkapohjiasi pois maasta ja pidä kiinni niin kauan kuin voit. Nouse ylös, taivuta polviasi uudelleen ja nouse vähitellen, nikama nikamasta.
Kohdista sarake
Kohdista sarake
Kohdista selkäsi kädet ja jalat yhdensuuntaisesti ja tunne, kuinka lihakset, alaselkä ja syvät vatsalihakset auttavat vakauttamaan asemaa. Tämän asennon helppo versio sisältää polvien ja käsivarsien tukemisen, ja vaikeaan versioon kuuluu yhden jalan nostaminen.
Puoli siltaa
Puoli siltaa
Kun jalkasi ovat yhdensuuntaiset, polvet ovat linjassa lantion keskikohdan kanssa ja kädet kehon sivuilla kämmenet ylöspäin, hengitä sisään ja nosta lantio ja selkäranka muodostamaan suora viiva hartioista hartioihin. polvet. Kun hengität ulos, laske selkärankaasi hitaasti, tuntemalla jokaisen nikaman koskettavan maata. Yritä pitää paino hyvin jakautuneena ja vältä sen kantamista kohdunkaulan alueelle.
Voita joustoa
Voita joustoa
Nosta toinen jalka edellisen harjoituksen alkuasennosta ja suorita aaltoliikkeitä selkärangasta, lantiosta ja jalasta. Tue itseäsi hyvin jalalla ja hartioilla, vältä painon kohdistamista kohdunkaulan alueelle, jotta et ylikuormita sitä.
Korjaa takapoikkeamat
Korjaa takapoikkeamat
Nosta jalat lantion suuntaisesti esimerkiksi luudan varteen. Rentoudu kyynärpäissä ja hartioissa nivelen suojaamiseksi. Taivuta polvet ja tutki selkärangan suuntausta säätämällä sitä liiallisen kaarevuuden välttämiseksi lannerangan, kohdunkaulan, ristiluun tai selän alueilla.
Kun sinulla on alaselän kipu, toisin sanoen selän alaosassa, ei ole suositeltavaa levätä. Päinvastoin, heti kun kipu sen sallii, ihanteellinen on kävellä, jopa lyhyin askelin, siirtymättä kotoa ja aloittaa venyttely.
Venytys on tehokas hoito alaselän kipua. Kysy lääkäriltäsi, milloin voit aloittaa ne, jos olet "jumissa". Jos kipu ei estä, voit tehdä ne estääkseen sen lisääntymisen. Ja kun olet toipunut, estä alaselän kipu uudelleen.
Kuinka tehdä harjoituksia alaselän kivun lievittämiseksi
Sinun on löydettävä hetki, jotta voit tehdä ne ilman kiirettä, viettää aikaa. Sinun ei tarvitse kuluttaa yli 20-30 minuuttia, ja voit tehdä ne esimerkiksi noustessasi sängystä tai ennen nukkumaanmenoa, mutta sen on aina oltava rentouttava aika, jolloin voit keskittyä itseesi.
Kuinka asentojen on oltava
Ihannetapauksessa niiden pitäisi olla helppoja asennoja, kuten ne, joita ehdotamme galleriassa, jotta et tunne olevasi pakotettu omaksumaan niitä. Sinun pitäisi pystyä rentoutumaan valitsemassasi asennossa pitämään sitä riittävän kauan, jotta lihaskuidut venyvät ja venytys on tehokas. Venytyksen aikana sinun tulee pystyä hengittämään tietyllä syvyydellä, älä koskaan estä tilannetta. Joka kerta kun hengität ulos, voit yrittää kaivaa hieman syvemmälle asemaan ja tehdä venytys syvemmälle.
Kuinka kauan heidän on kestettävä
Ihannetapauksessa venytyksen tulisi olla pitkä. Kun aloitat venyttämisen, saatat pystyä pitämään venytystä vähemmän aikaa. Älä huoli, vähitellen pystyt pidentämään venytyksen aikaa, mikä auttaa lihaksia perääntymään vähitellen.
Onko satuttaa venyttää?
Jos se sattuu, älä jatka venyttelyä. Tarkista asentosi ja, jos se on oikea ja se sattuu jälleen venytettäessä, ota yhteys lääkäriisi tai fysioterapeuttiin.
Lisäksi se vahvistaa ydintä
Ydin ovat lantion, vatsan, lannerangan lihakset ja selkärangan lihakset. Sen parissa työskentely on välttämätöntä selkärangan vakauttamiseksi ja alaselän kivun välttämiseksi. Tässä artikkelissa suosittelemme helppoa ja turvallista abs.
