Nukkua hyvin: sanoa ei unettomuudelle

Mihin aikaan sammutat matkapuhelimesi?

Se, mitä teet päivällä, vaikuttaa siihen, miten nukut yöllä. Jos haluat nukkua hyvin, sammuta matkapuhelin, tabletti, tietokone … 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Matkapuhelimen tai tabletin lähettämä sininen valo ja jatkuva 3G- tai 4G-tiedonsiirto muuttavat unihormonin eritystä.

Varhainen illallinen

Ihanteellinen on syödä illallinen kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa ja että se on kevyt ateria, mikä ei tarkoita vähän. On tärkeää, että valitset helposti sulavia ruokia, jotta et myöhemmin saisi yön yli. Onko sinulla ideoita sellaisen illallisen tekemiseksi, jonka avulla voit nukkua hyvin? Kerromme sinulle mitä syödä täällä.

Urheilu, ensimmäinen asia aamulla

Säännöllinen liikunta lisää hyvät yöunet, mutta … on parempi tehdä se aamulla, korkeintaan iltapäivällä. Jos harjoittelet myöhemmin, saatat tulla liian aktiiviseksi ja sinulla on vaikeuksia nukahtaa myöhemmin. Koska emme voi poistua talosta nyt , ota huomioon tämä viikoittainen liikuntasuunnitelma huolehtiaksesi ruumiistasi ja mielestäsi karanteenin aikana.

Ei teetä tai kahvia iltapäivällä

On totta, että jännittävien juomien - tai suklaan kaltaisten ruokien - juominen ei vaikuta kaikkiin samalla tavalla, mutta on normaalia, että keholla kestää 7–8 tuntia kofeiinin poistamiseen. Siksi, jos sinulla on unihäiriöitä, älä juo yli 2 kupillista teetä tai kahvia äläkä tee sitä iltapäivän ensimmäisen asian jälkeen.

Siesta, kyllä vai ei?

Se riippuu. Jos sinun on vaikea nukahtaa, älä tee sitä. Mutta jos se ei vaikuta sinuun, on suositeltavaa tehdä se niin kauan kuin se ei ylitä 20 minuuttia.

Tähtien luonnollinen lääke: infuusio

Kyllä, isoäitimme korjaivat kaiken yrtteillä, ja tämä on edelleen pyhä käsi rentouttaaksemme meitä, edistääkseen unta ja pitääkseen sitä koko yön. Valerianin, passionflowerin ja / tai Kalifornian unikon infuusioita suositellaan. Ja jos et ole näiden juomien fani, voit aina ottaa sen luonnollisten lisäravinteiden muodossa.

Rituaali, joka altistaa nukkumaan

Jokaisen tulisi luoda oma rituaali, esimerkiksi ottaa rentouttava suihku, ottaa aikaa voiteiden levittämiseen, kuunnella pehmeää musiikkia, lukea tai mietiskellä, kunnes on aika sammuttaa valo. Ja tietenkään mikään tästä ei merkitse nukahtamista television edessä.

Ja jos hän ei anna sinun nukkua …

Jos hengität kovaa tai suoraan kuorsaat kuin sarvikuono; Se liikkuu enemmän kuin tuuletin nopeudella kolme vai onko se sellainen, joka vie koko sängyn ja tuomitsee sinut nukkumaan reunalla, harkitse nukkumista erillisissä huoneissa. Jos lattia ei salli sinua, etsi ratkaisuja korvatulppista lääkärin käyntiin (kuorsaus ei ole terveydellesi, joten olet kiinnostunut tietämään, mitä tehdä sen välttämiseksi).

Käy kylpyhuoneessa ennen …

Käy kylpyhuoneessa ennen nukkumaanmenoa, jotta halu mennä vessaan ei keskeytä nukkumistasi. Ja jos he silti herättävät sinut, sen sijaan, että menisit vessaan, tee Kegel-harjoitus ja yritä pitää sitä. Harjoittelemalla lantionpohjaa varmistat, että halu virtsata ei estä sinua nukkumasta hyvin.

Venyttele ennen kuin menet sänkyyn

Toivottavasti venytämme ennen sängystä nousua, mutta venyttely ennen sänkyyn nousemista on yhtä suositeltavaa jännityksen vapauttamiseksi. Voit myös hengittää syvään ja pakottaa haukottelusi hieman kutsumaan sinut nukkumaan.

Paras nukkumisasento

Asiantuntijat suosittelevat nukkumista puolellasi ja, jos mahdollista, vasemmalla puolella, koska niin sydän pumppaa paremmin. Mutta … ei kaikille, se on mukava asento. Jos nukkuminen selässäsi on normaalia sinulle, ihanteellinen on laittaa tyyny polvien alle, jotta selkäsi rentoutuu. Nukkuminen kuvapuoli alaspäin on vähiten suositeltavaa, koska se pakottaa kaulan aseman ja myös alaselän alueen. Tässä tapauksessa on suositeltavaa yrittää muuttaa nukkumisasentoa.

Herätyskello seinää kohti

Jos sinulla on vaikea nukahtaa tai jos heräät yöllä, ajan tarkistaminen saa sinut vain hermostuneemmaksi ajattelemaan kuinka kauan nukkuminen kestää tai (vähän) aikaa on jäljellä nukkumaan. Jotta ei kiusausta kuulla häntä, "rankaise" häntä seinää vasten.

Perinteisen herätyskellon käyttäminen

Ota matkapuhelimesi makuuhuoneestasi hintaan. Sen lisäksi, että se saa sinut nukkumaan huonommin, koska se tekee sinusta psykologisesti tarkkaavainen saapuville viesteille tai puheluille, se luo myös sähkömagneettisen kentän, joka voi muuttaa melatoniinia, unihormonia. Joten perinteinen paristokäyttöinen herätyskello ilman muuntajaa, joka aiheuttaa saman vaikutuksen kuin matkapuhelin, on paras vaihtoehto.

Jos huolesi eivät anna sinun nukkua, kirjoita

Sen sijaan, että heittäisit ja kääntyisit sängyn toiselta puolelta toiselle, nouse ylös ja kirjoita sinuun huolenaiheet. Joskus sen laittaminen mustavalkoiseksi saa sinut ymmärtämään ne hajanaiset pelot, jotka pitävät sinut hereillä tai mahdollistavat järkeistää mitä sisälläsi tapahtuu. Se voi myös auttaa määrittämään toimintasuunnitelman, jonka avulla voit mennä takaisin sänkyyn rauhallisesti.

Alasti nukkuminen on parempi nukkuminen (tieteen mukaan)

Se on jonkin verran vaikea ehdotus, jos kuulut alastomaksi ilman yöpaitaa tai pyjamaa jopa kuumassa kuumuudessa, mutta … sinun pitäisi tietää, että Los Angeles Institute for Sleep Studiesin (USA) mukaan nukkuminen ilman vaatteita auttaa säätelemään kehon lämpötilaa paremmin ja tekee unestasi todella syvän. Joka tapauksessa ja ilman riisumista, jos et tunne olosi mukavaksi, sinun tulee mukauttaa vaatteesi huoneen lämpötilaan.

Nukkuminen sukkien kanssa

Nyt tiedämme jo, että olemme juuri kertoneet sinulle, että on parempi nukkua alasti ja tietysti alasti ja sukkien kanssa on jonkin verran ristiriitainen kuva, mutta … jos on jotain, joka on todistettu, se on, että kylmät jalat estävät sinua nukahtamasta, ei turhaan Isoäidit kutoivat saapikkaita (eikä vain vauvoille).

Jos kuorsaat, mene lääkäriin!

Sinulla voi olla vaikeaa tietää, jos et nuku jonkun vieressäsi, mutta… jos heräät väsyneenä ja / tai nukahdat päivällä, kytke tallennin yöllä ja selvitä, johtuuko siitä syy. Kuorsaus estää hyvät yöunet, joten ota yhteys lääkäriisi, kun huomaat kuorsaavan.

Nukkua hyvin, ei monta tuntia eikä muutama

Liian vähän - alle 7 tuntia - on yhtä huono kuin liikaa - klo 9 jälkeen. Joka tapauksessa, jos sinulla on vähän unta viikon aikana, sinun pitäisi tietää, että äskettäin Journal of the sleep -tutkimuksessa julkaistu tutkimus varmistaa, että uni voidaan palauttaa nukkumalla enemmän viikonloppuisin ja se on hyvä sydämelle.

Seuraa säännöllisiä aukioloaikoja

Ihanteellinen on unirutiini, joka saa meidät menemään nukkumaan ja nousemaan samaan aikaan joka päivä samaan aikaan viikonloppujen ja lomien aikana. Jos "ohjelmoimme" itsemme tämän aikataulun mukaisesti, kehomme on helpompi säätää itseään uneliaiseksi pelatessaan.

Paras patja

Sen on oltava vähintään 10-20 cm pitempi kuin korkeus ja vähintään 15 cm paksuus. Leveyden osalta yksittäisten on oltava vähintään 80 cm ja kaksinkertaisten 135 cm. Jos painat vähän, valitse joustava, joka mukautuu muotoosi. Yli 70 kg painava, luja, suurempi tuki. Jos nukut pareittain, lateksi- tai taskujousipatja antaa sinun molempien nukkua mukavasti. Lisäksi voit myös mukauttaa parivuoteen niin, että jokaisella on haluamasi lujuus.

Petaa sänky

Madridin fysioterapeuttien ammattikorkeakoulun tutkimuksen mukaan, jos et tee sänkyäsi, nukahtaminen maksaa sinulle enemmän, koska oikean aseman omaksuminen maksaa enemmän.

Ihanteellinen vuodevaatteet

Kesällä ihanteellinen on, että lakanat ovat puuvillaa tai silkkiä, koska ne ovat erittäin hienoja materiaaleja. Talvella untuvapeitteet lämpenevät valitettavasti antaen sinulle liikkumisvapauden.

Kuinka tyynyn on oltava

Sen ei pitäisi olla liian korkea tai liian kova, koska se voi rasittaa kohdunkaulaa ja aiheuttaa päänsärkyä. Jos joudut nukkumaan pystyasennossa, on parasta nostaa sängyn pää sen sijaan, että käytät erittäin korkeaa tyynyä tai kahta tyynyä.

Nukkua hyvin, siivota huone

Tilaus antaa sinulle rauhaa, rauhaa ja rauhaa, mikä tarkoittaa helpompaa nukahtaa. Varmista, että kaikki on kaapin sisällä, ettei huoneessa ole löysiä vaatteita, kenkiä jne.

Rentouttavat värit

Tutkimukset osoittavat, että vaaleat värit ja pastellinsävyt rentouttavat meitä ja helpottavat hyvin lepoa. Siksi vältä röyhkeitä sävyjä makuuhuoneessa, sekä seinillä että vuodevaatteissa.

Shhhhhh, hiljaa kiitos

Melun lisäksi nukahtaminen vie kauemmin, se voi häiritä unta. Eristää huoneesi kaksinkertaisilla ikkunoilla, korkkilla tai seinillä olevilla melutasolevyillä. Tai kokeile korvatulppia.

Nuku pimeässä

Laske kaihtimet täysin pimeään ja / tai käytä pimennysverhoja. Kun menet nukkumaan, varmista, että huoneen valot ovat hämärät, jotta altistut nukkumaan.

Minimalistinen sisustus

Ylikuormitettu makuuhuone aiheuttaa stressiä, mikä ei auta hyvissä yöunissa. Ihannetapauksessa koriste-elementtejä on vähän. Tietenkään ei pitäisi olla televisiota tai muita laitteita.

Sinun ei pitäisi olla kylmä tai kuuma

Ihanteellinen makuuhuoneen lämpötila on 15–18 ºC. Kesällä yritä, että ilmastointi, jos sinulla on, ei anna suoraan sängylle. Jos et asu kovin kylmillä alueilla, katkaise lämmitys tai aseta se päälle vasta talvella, ennen kuin nouset. Ja jos asut hyvin kylmällä alueella, se ei ylitä 18 astetta.

Kun lähdet töistä, katkaise yhteys

Ok, nyt olemme täydellisessä karanteenissa koronaviruksen takia, mutta ota huomioon nämä neuvot palatessamme töihin, mutta myös jos harjoittelet etätyötä. Kun päätät lopettaa päiväsi, laita työasiat mielestäsi. Ihannetapauksessa voit omistaa osan ajastasi aktiviteeteille, joista pidät, rentoutua. Sinun on voitava nauttia hetkestä itsellesi, tehdä mitä haluat, harrastaa harrastuksiasi, harrastaa urheilua jne.

Lihaksesi toipuvat päiväsaikaan, muisti on vakiintunut, vahvistat hankkimasi tiedon, parannat mielialaasi ja fyysistä ulkonäköäsi, suoritat enemmän ja estät sairauksia. Tule, hyvin nukkuminen hyödyttää sinua kaikin tavoin.

Mutta vaikka kyse on vain sängyssä makaamisesta ja silmien sulkemisesta, 30 prosentilla espanjalaisista on vaikea tehdä niin ja meillä on jonkin verran unihäiriöitä, Espanjan uniseuran (SES) mukaan. Jos tämä on sinun tapauksesi, rauhoittu, kun unettomuuden syyllä ei ole orgaanista alkuperää, muutama tottumusten muutos voi olla paras lääke.

Mutta tottumukset - aika mennä nukkumaan, nousta ylös jne. - eivät ole ainoa asia, jolla on merkitystä. On myös tärkeää, että otat huomioon temppuja, kuten maalaat makuuhuoneen seinät rentouttavalla värillä tai käännät herätyskellon, jotta se ei herätä sinua. Ja meillä on myös neuvoja siitä, mikä on paras ryhti hyvään uneen jne. Emme tietenkään ole luopuneet kertomasta sinulle, mitkä ovat parhaat kodin korjaustoimenpiteet nukkumaan kunnolla.

Valmista päivä nukkumaan yöllä

1. Ei nälkää. Levitä aterioita koko päivän, jotta et saavu nälkäiseksi tai liian kylläiseksi päivälliselle. Jos olet liian nälkäinen, syöt syömään illallisella ja ruoansulatus vaikuttaa lepoon. Ja jos sinulla ei ole ruokahalua ja et syö illallista, voit herätä keskiyöllä, koska vatsasi tuntuu tyhjältä. Jos haluat tietää mitä syödä päivälliselle ja mitä ei nukkua kuin vauva, kerromme sinulle tässä artikkelissa.

2. Torkut kyllä, mutta vivahteilla. Voi olla erittäin hyvä irrottaa yhteys iltapäivään ja kohdata energia taas, jos se ei ylitä 20 minuuttia. Jos sinulla on unettomuus, älä tee sitä, jotta et menisi liian pistelyyn nukkumaan.

3. Jätä työ toimistosta. Opi irrottamaan. Jos se on vaikeaa, etsi toiminto, joka auttaa sinua (meditaatio, jooga, urheilu, tanssitunnit, musiikki, harrastukset, käsityöt jne.)

4. Urheilu, parempi ennemmin kuin myöhemmin. Liikunta auttaa sinua saamaan hyvät yöunet, mutta älä tee sitä kolmen tunnin kuluessa nukkumaan menemisestä, koska se pitää sinut varpaillasi.

5. Tee ja kahvi aikaisin iltapäivään asti . Vältä teen ja kahvin juomista 6-8 tunnissa ennen nukkumaanmenoa. Monilla ihmisillä kestää 7-8 tuntia päästä eroon kofeiinista.

6. Ei matkapuhelin tai tabletti. Granadan yliopiston farmakologian professorin Concha Navarron mukaan "on tärkeää irrottautua kaikesta, mikä voi herättää aistejasi vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa".

Matkapuhelimen tai tabletin lähettämä sininen valo ja jatkuva 3G- tai 4G-tiedonsiirto muuttavat unihormonin eritystä.

7. "Matala kierrosluku". Valmista kehosi nukkumaan tekemällä jotain, joka rentouttaa sinua, kuten kirjan lukeminen, hiljaisen musiikin kuuntelu tai koiran kävely. Päivinä, jolloin olet hermostuneempi, valmista rauhoittava kylpyamme ja käytä ulos mennäessäsi tilaisuutta levittää voiteita antaen itsellesi miellyttävän hieronnan. Hemmottelu itsellesi hyödyttää sinua.

8. Rekisteröidy rohdosvalmisteeseen. Infuusiot ja luonnolliset lisäravinteet voivat myös olla hyviä liittolaisia unettomuuden aikana. Esimerkiksi Valerian hallitsee ahdistusta ja helpottaa uneliaisuutta yöllä. Passionflower voi pidentää syvän unen vaiheita, joten se auttaa nukahtaa suoraan. Kalifornian unikon avulla voit nukahtaa ja estää varhaiset heräämiset.

Kun menee nukkumaan

9. Kumppanisi vaikuttaa sinuun. Jos kumppanisi nukkuu huonosti, ota se jotain "henkilökohtaista", koska hänen unettomuutensa voi häiritä unta.

10. Herää. Venytä kädet ja jalat hengittämällä ennen nukkumaanmenoa. Vaikka et halua aluksi, vapautat todennäköisesti jännitteitä ja tyypilliset haukottelut ilmestyvät.

11. Mene vessaan ennen nukkumaanmenoa. Jos et halua nousta keskellä yötä mennä juoksemaan pissaamaan, mene vessaan ennen nukkumaanmenoa. Paljon nesteiden juominen myöhään päivällä auttaa myös nukkumaan kuin makuusali, koska virtsarakko ei herätä sinua käymään vessassa.

12. Etsi ihanteellinen asento. Suosituin on sivussa. Jos haluat nukkua selässäsi, aseta tyyny polvien alle rentouttaaksesi selkäsi. Puoli alaspäin ei suositella, koska pakotat alaselän.

13. Herätyskello parempi kuin matkapuhelin. Matkapuhelin voi luoda hälytyksen tunteen kuin ikään kuin odottaisit puhelua. Lisäksi laturin tuottama sähkömagneettinen kenttä muuttaa melatoniinia, unihormonia.

Jos käytät herätyskelloa, on parempi, että se on akkukäyttöinen ja että matkapuhelin on poissa lepoalueelta.

14. Käännä herätyskelloa. Joten ei ole tietoinen koko tunnin ajasta, jos heräät yöllä.

15. Kirjoita mikä huolestuttaa sinua. Jos et voi nukkua, nouse sängystä ja kirjoita huolesi. Sen ulkoistaminen rentouttaa sinua.

16. Nuku alasti. Los Angelesin unentutkimusinstituutin (USA) mukaan pyjamassa nukkuminen vaikeuttaa kehon lämpötilan säätämistä ja tekee lepostasi ei niin syvältä ja lohduttavalta kuin se olisi, jos nukuisit alasti. Jos tästä huolimatta sinun täytyy nukkua joidenkin vaatteiden kanssa, valitse kevyt yöpaita ilman saumoja, joustavia nauhoja tai tarroja, jotka voivat häiritä sinua yöllä.

17. Kuumat jalat. Nukkumaan meneminen kylmillä jaloilla voi vaikeuttaa nukkumista ja saattaa jopa herättää sinut keskellä yötä. Jos haluat nukkua kuin vauva, kierrätä ne sukat, joille on jo annettu kumi ja jotka aiot heittää pois. Ne ovat täydellisiä, koska ne pitävät jalkasi lämpimänä eivätkä myöskään estä jalkojen verenkiertoa.

18. Jos kuorsaat, kerro siitä lääkärillesi. Tohtori Francisco Camposin mukaan "sosiaalisista syistä naiset saattavat olla haluttomia kuulemaan tiettyjen unihäiriöiden tyypillisiä oireita, kuten kuorsausta". On kuitenkin tärkeää tehdä se, koska se voi estää mahdollisen sydänsairauden.

19. Ei liikaa, ei liian vähän. Ihanteellinen uniaika aikuiselle on 7-8 tuntia. Alle kuuden tunnin kuluttua olet ärtyisä etkä anna periksi. Jos nukut alle viisi viikkoa kaksi kuukautta peräkkäin, kärsit todennäköisesti kroonisesta unettomuudesta.

20. Ole säännöllinen. Salaisuus on mennä nukkumaan ja nousta aina tai melkein aina samaan aikaan, myös viikonloppuisin.

Hanki täydellinen sänky

21. Patja: Etsi materiaali, joka vakuuttaa sinut eniten (lateksi, viskoelastinen jne.). Jos nukut jonkun muun kanssa, saatat olla kiinnostunut niistä, joilla on erilainen lujuus kummallakin puolella.

22. Vuodevaatteet: Kesällä puuvillalakanat antavat sinulle etsimäsi raikkauden. Talvella eri paksuiset peitot tarjoavat sinulle ihanteellisen lämpötilan.

23. Viileä tyyny: Temppu kuumille päiville on laittaa tyynyliina jääkaappiin muutamaksi minuutiksi ennen nukkumaanmenoa. Jos ripottelet sitä laventelilla, se rentouttaa sinua.

24. Tee sänky. Madridin fysioterapeuttien ammattikorkeakoulun tutkimus on osoittanut, että nukkuminen sängyssä sängyssä estää meitä löytämään oikean asennon nukahtamiseen. Joten vaikka olet laiska, tee sänkysi joka päivä!

Kuinka huoneen pitäisi nukkua hyvin

25. Siisti. Siisti huone aiheuttaa stressiä, voi muistuttaa tehtävistä, jotka on vielä suoritettava, eikä suosi lepoa.

26. Muutamalla häiriötekijällä. Pidä huoneesi vailla häiriöitä, kuten televisio ja kannettava tietokone. Älä myöskään ylikuormita sisustusta.

27. Hiljainen. On tärkeää, että hiljaisuus hallitsee. Melun lieventämiseksi voit käyttää paksuja verhoja, mattoa tai mattoja, kaksoislasia ikkunoissa, korkkia tai melutasoa. Voit käyttää myös korvatulppia.

28. Pimeä. Käytä absoluuttiseen pimeyteen pimennysverhot tai kaihtimet. Huoneen valojen tulee olla himmeitä ja ihanteellisesti himmennettäviä, jotta muutama minuutti ennen sängyssä makaamista voit vähentää valon voimakkuutta.

29. Huomiota väriin. Kroatian sairaalalääkäri Ivan Barbotin tekemä tutkimus viittaa siihen, että näkemämme värin mukaan aktivoituvat erilaiset prosessit, jotka vaikuttavat hormoneihimme ja vaikuttavat mielialaamme. Valitse seinille vaaleita tai pastellivärejä, jotka tuottavat rentouttavan vaikutuksen. Vältä liian räikeitä ääniä.

30. Hyvin sopeutunut. Nukkumme paremmin viileässä lämpötilassa, vaikka liian kylmä on myös haitallista. Jos käytät ilmastointia, yritä olla suora; ja jos laitat lämmityksen päälle, se ei ylitä 17º C.

Ja jos kaikkien näiden korjaustoimenpiteiden ja vinkkien soveltamisen jälkeen sinulla on edelleen ongelmia nukkumisesta, löydä tässä testissä, jos sinulla on unihäiriö.