Koko totuus vitamiini-, mineraali- ja ravinnelisistä

Eniten kulutettua tutkittavaa

Maamme eniten kulutetut lisäravinteet ovat kalsium (9%), omega 3 (8%), magnesium-kalium (8%), D-vitamiini (8%), multivitamiinit (8%), C-vitamiini ( 7%), rautaa (7%) ja B-vitamiinia (6%). Kuitenkin mukaan järjestön kuluttajien ja käyttäjien (OCU), ei niitä kaikkia odotuksia ihmisiä, jotka ottavat niitä. Tässä kuvagalleriassa tarkastelemme niitä yksityiskohtaisesti ja sitten kerromme sinulle riskeistä ottaa ne ilmaiseksi ja milloin sinun on otettava ne.

Kalsiumlisät luille

He lupaavat vahvistaa luita ja estää rikkoutumisen, erityisesti ikääntyneiden ihmisten kohdalla.

Mitä tiede sanoo

Tuore meta-analyysi, joka julkaistiin The Journal of the American Association -lehdessä, päätyi siihen, että ei-vaihdevuodet ohittaneiden miesten ja naisten tapauksessa ei ollut varmuutta siitä, että kalsiumlisäaineet estivät luunmurtumia.
Lisäksi Tuftsin yliopiston (USA) ravintotieteiden korkeakoulun toinen tutkimus varoitti, että 1000 mg tai enemmän kalsiumia päivässä lisäravinteista saattaa lisätä syöpäkuoleman riskiä; jotain, mitä ei tapahdu, kun kalsium tulee ruoasta. Tutustu elintarvikkeisiin, jotka tarjoavat tai varastavat kalsiumia.

Omega 3 -lisäravinteet sydämelle

He lupaavat estää sydän- ja verisuonisairaudet.

Mitä tiede sanoo

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että omega 3 -kapselien ottamisella on vain vähän tai ei lainkaan vaikutusta. Siten on huomionarvoinen viime vuonna Journal of the American Medical Association -lehdessä julkaistu 10 tutkimuksen meta-analyysi, jossa havaittiin, kuinka omega 3 -lisäaine 4,4 vuoden ajan ei antanut mitään hyötyä sepelvaltimotaudin tai sydänsairauksien vähentämisessä. suuret verisuoniongelmat.

Magnesiumlisät väsymystä varten

He lupaavat ratkaista useita magnesiumin puutteeseen liittyviä vaivoja. ja puolustavat sitä, että ne sopivat erityisen hyvin urheilijoille.

Magnesium on mukana yli 300 aineenvaihduntareaktiossa kehossa, joten ei ole yllättävää, että sen lisäosa on ratkaisu melkein kaikkeen: vähentää väsymystä, edistää lihasten ja hermoston normaalia toimintaa, luiden ja hampaiden ylläpitoon sekä normaalin psykologisen toiminnan edistämiseen.
Lisäksi viime vuosina siitä on tullut erittäin suosittu urheilijoiden keskuudessa, koska sanotaan, että intensiivinen liikunta ja urheilu aiheuttavat tämän mineraalin suuremman poistumisen hikoilla ja virtsalla. Alijäämä voi johtaa heikompaan suorituskykyyn ja vaikuttaa negatiivisesti sydän- ja verisuonistoimintaan harjoituksen aikana.

Mitä tiede sanoo

Huolimatta siitä, että magnesiumilla on erittäin tärkeitä tehtäviä kehossamme, se ei ole perusteltua lisäravinteiden ottamiselle, ellei tämän mineraalin tautia tai puutetta ole, joka todella oikeuttaisi sen. Esimerkiksi migreenin yhteydessä on osoitettu, että magnesiumlisät voivat auttaa.
Ja urheilijat? Dublinin yliopiston (Irlanti) meta-analyysin perusteella pääteltiin, että magnesium voisi auttaa parantamaan urheilullista suorituskykyä, mutta tarvitaan lisää tutkimuksia. Ei ole todisteita siitä, että magnesiumlisät vähentävät lihaskramppien esiintyvyyttä tai voimakkuutta tai parantavat lihasheikkoutta.

C-vitamiinilisät vilustumista varten

He lupaavat suojella meitä vilustumiselta ja yleensä nostaa puolustuksemme.

Mitä tiede sanoo

Cochrane Centerin katsauksen mukaan useimmille ihmisille C-vitamiinilisät eivät vähennä riskiä saada tavallinen kylmä. Niillä, jotka käyttävät C-vitamiinilisäaineita säännöllisesti, voi kuitenkin olla hieman lyhyempi vilustuminen tai hieman lievempiä oireita.

Kollageenilisät lihaksille ja nivelille

Sidekudoksen perustekijänä kollageenilisäaineilla on kyky suojata ja uudistaa niveliä, lievittää nivelkipua, vahvistaa lihaksia ja luita ja parantaa ihon kimmoisuutta.

Mitä tiede sanoo

On totta, että on olemassa tutkimuksia, joissa väitetään, että oraaliset kollageenilisät voivat auttaa parantamaan niveliä. Ongelmana on, että suurimman osan niistä valmistavat samat valmistajat. Jos jätämme nämä sivuun, asiat muuttuvat, eikä voida sanoa, että kollageenilisäaineilla on riittävästi tieteellistä näyttöä niiden hyötyjen tukemiseksi.
Euroopan elintarviketurvallisuusvirasto ei hyväksy niitä. EFSA: lla on kaksi tutkimusta, joissa se päättelee, että syy-seuraussuhdetta ei voida todeta kollageenilisäaineiden kulutuksen ja nivelten terveellisen ylläpidon välillä eikä ihon elastisuuden parantamiseen tai ryppyjä.

A-vitamiinilisät näköön

Beetakaroteenit ovat hedelmissä ja vihanneksissa olevia pigmenttejä, joilla on antioksidanttisia ominaisuuksia ja jotka keho muuttuu A-vitamiiniksi. Sen kulutuksen kapselimuodossa uskotaan parantavan näköä ja estävän kaihi ja ikään liittyvä makuladegeneraatio.

Mitä tiede sanoo

Totuus on, että on olemassa ristiriitaisia tutkimuksia. Jotkut osoittavat, että ihmisillä, jotka syövät ruokavaliota, joka sisältää runsaasti antioksidanttisia vitamiineja (beetakaroteenia, C- ja E-vitamiineja) tai kivennäisaineita (seleeni ja sinkki), on pienempi todennäköisyys kehittää ikään liittyvä makuladegeneraatio tai kaihi.
Mutta… Cochrane-katsauksessa pääteltiin, että ei ole todisteita siitä, että nämä hivenravinteiden lisäravinteet estävät tai viivästyttävät kaihien puhkeamista tai ikään liittyvää makuladegeneraatiota. Ja silti toisen oftalmologian arkistossa julkaistun tutkimuksen mukaan beetakaroteenilisät voivat vähentää kaihien riskiä tupakoivilla potilailla, vaikka ne eivät palvelisikaan muuta väestöä, vaikka se ei vahingoittaakaan heitä.

Antioksidanttilisäaineet hidastavat ikääntymistä

Ne lupaavat torjua vapaiden radikaalien oksidatiivisen vaikutuksen hidastaen ikääntymistä ja estäen tiettyjä sairauksia, myös syöpää, samalla kun suojataan ihoa UVA-säteiltä.

Mitä tiede sanoo

Vaikka on vahvistettu, että hedelmien ja vihannesten antioksidanteilla on myönteinen vaikutus terveyteen, lisäravinteiden tapauksessa tutkimus ei ole niin lupaavaa. Esimerkiksi useissa tutkimuksissa ei ole löydetty todisteita siitä, että antioksidanttilisät auttavat estämään maha-suolikanavan syöpää, makuladegeneraatiota tai kaihia.
Ja huolestuttavin … Johns Hopkinsin sairaalan julkaisussa Annals of Internal Medicine julkaistun tutkimuksen mukaan E-vitamiinilisät eivät auta sydän- ja verisuonitautien tai syövän hoidossa, päinvastoin, suuret E-vitamiiniannokset lisäävät kuolleisuutta potilailla, joilla on näitä sairauksiin.

Entä multivitamiinit?

Siinä tapauksessa, että tietystä ravintoaineesta puuttuu, multivitamiinin tarjoama määrä on yleensä niin pieni, että se ei auta kattamaan puutetta, puhumattakaan siitä, että on joitain multivitamiineja, joista puuttuu suoraan joitain keskeisiä vitamiineja tai kivennäisaineita. Vaikka ne vaihtelevat, ne ovat keskimäärin tätä (kutakin tablettia kohden):

A-vitamiini (800 μg) = Medium Porkkana 60 g
Kalsium (162 mg) = Alle 1/2 lasillista maitoa
Fosfori (125 mg) = Hieman yli 1/2 50 g sardiinia
K-vitamiini (30 μg) = 6 g pinaattia (muutama lehti)
Magnesium (100 mg) = 25 g auringonkukansiemeniä (yksi kourallinen)
Rauta (5 mg) = 2 karitsanleipää

Ne, jotka ovat välttämättömiä, jos olet nainen

Naisten välttämättömistä ravintoaineista ei voi puuttua:

Rauta. Sen puute esiintyy yleensä hedelmällisessä iässä kuukautisten vuoksi. Jos sitä on tarpeen täydentää, sen imeytymisen varmistamiseksi on parempi ottaa se tyhjään vatsaan ja seurata sitä appelsiinimehulla, koska C-vitamiini suosii sitä. Odota kaksi tuntia juoda maitoa tai muita kalsiumpitoisia ruokia. 1 tabletti (105 mg) = 30 naudan sisäfileetä, noin 200 g.
Foolihappo. Se on avain vauvan hermoputken vikojen estämisessä. On suositeltavaa, että foolihappolisät aloitetaan siitä hetkestä lähtien, kun nainen etsii raskautta (kyllä, ennen raskauden vahvistumista) ja jatkuu ainakin ensimmäisen kolmanneksen aikana. 1 tabletti (5 mg) = 165 paksua vihreää parsaa.
D-vitamiini. On välttämätöntä kiinnittää kalsium luihin ja estää osteoporoosi. Sen alijäämä ei johdu ruokavaliosta, vaan siitä, että emme saa tarpeeksi aurinkoa (tärkein tapa syntetisoida) edes maassamme, joten lääkäri voi suositella ravintolisien käyttöä talvikuukausina. 1 ampulli (2500 mg) = 2 500 000 125 g: n luonnonjogurtteja.

OCU: n tietojen mukaan 30% espanjalaisista käyttää jonkin tyyppisiä vitamiinilisäaineita. Luku näyttää kasvavan, vaikka se onkin vielä hyvin kaukana muista maista, kuten Yhdysvalloista tai Tanskasta, joissa yli puolet väestöstä käyttää tällaista tuotetta. Suurin osa hankkii ne neuvottelematta ensin lääkärin kanssa ja vakuuttunut siitä, että se auttaa heitä saamaan enemmän energiaa, parantamaan terveyttä ja ehkäisemään tiettyjä sairauksia.

Jos syöt hyvin, et tarvitse niitä

Euroopan elintarviketietoneuvosto (EUFIC) on hyvin selvä: ruokavalio, joka sisältää riittävästi hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, riittävän määrän proteiinia ja terveellisiä rasvoja, tarjoaa yleensä kaikki hyvän terveyden kannalta välttämättömät ravintoaineet ilman, että täytyy ottaa mikä tahansa vitamiini pillerimuodossa. Toisin sanoen tasapainoisella ruokavaliolla saisimme jo kaikki ravintomme, joita kehomme tarvitsee.

Välimeren ruokavalion noudattaminen riittää. Jos otetaan huomioon, että Espanjan ravitsemuksellisen valkoisen kirjan mukaan keskimääräinen ruokavalio maassamme on hyvin täydellinen, suositus vitamiinilisien ottamiseksi ei olisi perusteltu.

Entä jos ruokavaliossa on epätasapainoa?

Jos ruokavaliossa on jonkinlainen puute, ensimmäinen askel olisi parantaa ruokailutottumuksiamme tarvittavien ravintoaineiden saamiseksi ilman vitamiinilisää.

Siirry syihin. "Jos henkilö on väsynyt, hänellä on paljon stressiä, hänen ruokavaliossaan on epäonnistuminen … on tärkeämpää työskennellä syiden selvittämiseksi kuin yrittää korvata se ravintolisällä, koska ongelma jatkuu siellä", painottaa Dietetians Associationin puheenjohtaja Eva Pérez -La Riojan ravitsemusterapeutit (ADDLAR) ja Dietitians-Nutritionists-virallisten yhdistysten yleisneuvoston jäsen.
Tärkeää on koko ruokavalio. Ravitsemusterapeutti Aitor Sánchez, kirjan My Limping Diet, kirjoittaja huomauttaa, että vaikka lopetatkin ruokaryhmän (esimerkiksi meijeri, kala …) käytön, sinun ei tarvitse ottaa ravintolisiä, koska niiden tarjoamat ravintoaineet saataisiin muiden elintarvikkeiden kautta.

Lisäravinteet eivät toimi kuin ruoka

Mutta miksi tämä pakkomielle saada ravinteita ruoan kautta? Onko se parempi? Vastaus on kyllä. Kuten Espanjan dietetiikan ja elintarviketieteiden yhdistyksen (SEDCA) tieteellinen sihteeri ja dietologi-ravitsemusterapeutti Andrea Calderón selittää, valtaosalla vitamiineista ja kivennäisaineista, joita kulutamme luonnollisesti ruoan kautta, on suurempi vaikutus terveydemme kuin ne, joita otamme lisäravinteina.

Koska se on parempi. Koska vitamiinit ja kivennäisaineet löytyvät niiden matriisista, synergiassa muiden ravintoaineiden kanssa siten, että ne parantavat toisiaan paremman imeytymisen ja vaikutuksen saavuttamiseksi; jotain, mitä ei tapahdu täydennyksessä. Esimerkiksi Tuftsin yliopiston (USA) tutkijat havaitsivat, että A-vitamiinin, K: n ja sinkin optimaaliseen saantiin liittyi pienempi sydän- ja verisuonitautien aiheuttama kuoleman riski, mutta vain jos nämä ravinteet olivat peräisin ruoasta, ei ravinnosta. pillereitä.

Niiden ottamisella on myös riskejä

Älä ota niitä vain siksi. "Vitamiinipuutoksella on haitallisia vaikutuksia terveydellemme, mutta liiallinen kulutus, joka saavutetaan vain täydentämällä, voi olla vielä pahempaa", sanoo Andrea Calderón.
Lisää syöpää. Calderón huomauttaa esimerkkinä, että A-vitamiiniin lisäravinteina on liittynyt todennäköisesti lisääntynyt keuhkosyövän riski tupakoitsijoilla.
Muut ongelmat. Liiallinen C-vitamiinin määrä voi aiheuttaa munuaisongelmia; E-vitamiinin ja seleenin käyttö voi lisätä osteoporoosin ja tiettyjen syöpien riskiä.
Ole varovainen, jos otat muita lääkkeitä. Lisäravinteiden ottaminen voi olla haitallista, jos otat myös tiettyjä lääkkeitä. Esimerkiksi K-vitamiini voi häiritä verenohennuslääkkeitä.

Milloin sinun on otettava ne

Ennen täydennyksen ottamista on suositeltavaa arvioida se verikokeen ottamisen jälkeen ja tehdä se aina lääkärin valvonnassa. Ja sinun on otettava ne vain, jos on olemassa tietty patologia ja lääkäri neuvoo sitä, kuten:

Riittämätön ruokavalio. Kun lääkemääräys seuraa hyvin rajoittavaa ruokavaliota.
Kasvissyöjät ja vegaanit. Heidän tulisi ottaa B12-vitamiinia, koska jos kasvissyöjät kuluttavat satunnaisesti munia ja maitotuotteita, he eivät myöskään saavuta suositeltua määrää.
Yli 50 vuotta vanha. Euroopan elintarviketietoneuvosto (EUFIC) toteaa, että yli 50-vuotiaat saattavat tarvita D-vitamiini-, B12- ja folaattilisäaineita.
Raskaus ja imetys. Foolihapon, D-vitamiinin ja raudan ottaminen voi olla hyödyllistä. Ja imetysaikana on myös suositeltavaa täydentää D-vitamiinia.