Venyttely sinänsä on tuskin kalori-intensiivinen. Mutta ne ovat avain, joka parantaa fyysistä muotiasi uskallettaessa yhä täydellisemmillä kaloripolttimilla, koska kuinka monta kertaa olet ajatellut, että saat enemmän hyötyä tanssi- tai joogatunneista, jos kaksinkertaistut?
Staattiseen venytykseen verrattuna, joka koostuu kaiken lihaksen venyttämisestä itsestään ja pitämisestä siinä asennossa noin 20 sekunnin ajan, useimmat valmentajat ja urheilututkijat valitsevat dynaamisen venytyksen saadakseen joustavuutta.
- Mikä on dynaaminen venytys tarkalleen? "Sen tarkoituksena on pidentää ja lyhentää lihaksia niin paljon kuin mahdollista aktiivisen liikkeen aikana, mutta pakottamatta milloin tahansa", kertoo fysiologi Juan del Coso Camilo José Celan yliopistosta.
- Erota staattinen ja dynaaminen. Esimerkiksi venyttääksesi jalkaasi staattisesti nojaat seinää vasten, tuet jalkasi pakaroosi ja pidä kiinni. Sitten levität sen, yrität koskettaa kärkeä ja pitää kiinni. Dynaamisessa versiossa liikutat jalkaa edestakaisin ja puolelta toiselle yrittäen päästä kauas pakottamatta.
Mitä voitat tekemällä nämä venytykset?
Lihasten hämmentäminen venyttämällä poistaa kivun liikkumisen puutteesta, mutta sillä on toinen suuri lisäetu, joka on, että se saa sinut liikealueelle . Jos harjoittelet vain voimaa tai harrastat kardiovaskulaarista toimintaa (juoksu, tanssi …), jotkut lihakset jäykistyvät ja lyhenevät. "Meidän on sisällytettävä dynaaminen venyttely viikkorutiineihimme", selittävät Marta González-Aller ja Jorge Romeral, joka tunnetaan paremmin nimellä @ 2_be_fit.
- Kuinka meidän pitäisi tehdä se? ”Hieman venyttely luokan lopussa on hienoa, mutta yritä tehdä jooga- tai venytysistuntoja saadaksesi yhteinen liikealue (toisin sanoen saada enemmän joustavuutta ja venyttää tai taipua enemmän). Näin avaat kehon ja kudokset saavat joustavuutta ”, sanovat nämä asiantuntijat. Toisin sanoen ihanteellinen on yhdistää kardiovaskulaariset ja voimaharjoitukset muiden joustavuutta edistävien harjoitusten kanssa, kuten jooga tai pilates.
Miksi poltat enemmän kaloreita, jos olet joustavampi?
Mitä joustavampi olet, sitä enemmän harjoituksia voit tehdä ja sinulla on enemmän aseita torjumaan kertynyttä rasvaa. Ajattele, että kun olet puolivälissä liikkeen suorittamista, opettaja ehdottaa helppoa versiota. Se maksaa sinulle kauhua, mutta poltat vähän kaloreita, koska liikunta on niin yksinkertaista. Pienellä joustavuudella pääset laajaan valikoimaan yhä monimutkaisempia harjoituksia. Ja mitä korkeampi vaivataso, sitä enemmän kaloreita poltetaan.
Joustavuus vähentää loukkaantumisriskiä
On harvinaista, että palmu hajoaa hurrikaanissa. Jäykät puut taas rikkovat. Lihaksesi toimivat samalla tavalla: mitä joustavampi, sitä vähemmän mahdollisuuksia murtua, kun kompastat tai käytät itseäsi . Työskentelemällä joustavuudella estät lihasten rikkoutumisen ja vältät muun tyyppisiä vammoja. Esimerkiksi kyykymme usein huonosti, koska jalan nivelsiteet eivät salli suurempaa liikkuvuutta. Huonosti suoritetun liikkeen toistaminen usein ylikuormittaa naapuriliitoksia tai aiheuttaa liiallista kitkaa nivelissä, kuten polvessa. Ne ovat pieniä virheitä, jotka toistuvasti johtavat loukkaantumiseen.
Vähennät stressiä (ja nokitat vähemmän)
Dynaamiset venytykset edellyttävät rauhallista suoritusta (katso joogaa tai tai chiä). Sivuvaikutus on stressin väheneminen ja lihasten vapautuminen.
- Kuinka saada se? Ohjaa hengitystäsi ja avaa kehosi asteittain, ilman kiirettä ja pakottamatta. Visualisoi itsesi, kun palmu heiluttaa tuulessa ja anna itsesi mennä. Paitsi että löysät niveliäsi, vähennät myös stressiä ja sen mukana kehotuksia syödä hulluna.
Mutta ne eivät ole taikuutta, eivät poista kengännauhoja
Tiede ei ole edelleenkään kovin selvää siitä, mikä aiheuttaa arkuutta. Uskotaan, että se on tuskallinen yhdistelmä lihaskuitujen pienten mikrorepeämien välillä, koska olet harrastanut kovempaa (rauhallinen, se on normaali prosessi) ja siitä johtuvan tulehduksen korjaamiseksi sotku. Tiede on osoittanut, että venyttely ei poista niitä, mutta että sujuva ja sujuva liike suosii verenkiertoa ja nopeuttaa toipumista . Joten sinun tulisi venyttää, koska mitä nopeammin kipu katoaa, sitä nopeammin voit palata harjoitteluun ilman epämukavuutta.
Venytä päästä varpaisiin
- Lonkat . Monien tuntien istuminen rajoittaa tämän nivelen liikkuvuutta ja voi tulla tuskalliseksi. Joogassa on erilaisia liikkeitä "lantion avaamiseksi", erityisesti pyörimykset, jotka pakottavat selkärangan taipumaan eteenpäin.
- Aseet . Hauis, hartiat ja rinta lyhenevät yleensä, kun työskentelet tietokoneella. Lukitse kätesi vyötärön taakse ja yritä venyttää kätesi ja nostaa niitä samanaikaisesti. Voit venyttää ojentajaasi nostamalla käsivartesi, taivuttamalla kyynärpäätä ja yrittämällä koskettaa lapaluiden välissä kämmenellä.
- Kohdunkaulat . Neljän jalan vuorotellen kyyneleet ja rentoudu yläselkäsi, kuten kissa. Siksi tämä harjoitus tunnetaan nimellä "lehmäkissa".
- Kaula ja hartiat. Aloita hartioiden kiertämisellä ja jatka kuvitteellisten ympyröiden tekemistä pään kanssa. Täten purat selän yläosan.
Kun teet venytyksiä, sinun on tiedettävä, kuinka pitkälle mennä, kuinka paljon aikaa viettää niihin ja kuinka saada ne auttamaan sinua harjoittelussa:
- Ilman kipua. Kaikkien harjoitusten ensimmäinen sääntö on: jos se sattuu, älä tee sitä. Jos saavutat venyttävän pisteen huomaat kipua, se on merkki siitä, että kehosi ei ole valmis menemään enemmän.
- Auttaa . Huoneen lämpötila voi olla liittolainen venyttelyssä. Jooga-aloja, kuten bikramia, tehdään 40 asteen huoneissa venyttämisen helpottamiseksi.
- Lyhyesti . Sinun ei tarvitse viettää heille koko istuntoa (vaikka se voi olla mukavaa kerran viikossa). Ennen päivittäistä harjoittelua voit käyttää heille 6-12 minuuttia . Aivan tarpeeksi, kunnes tunnet lihakset olevan valmiita lähtemään.
- Pysähtymätön. Auta sinua menemään hieman pidemmälle suosikkiurheilulajissasi tekemällä ne juuri ennen harjoittelun aloittamista. Älä anna yli 5 minuutin kulua, muuten sen vaikutukset vähenevät.
