Carlos Ríosin omistaman Realfooding-ravitsemuskeskuksen tiimi on laatinut viikoittaisen vegaanisen menun, jossa on kaikki tarvitsemasi puutteiden välttämiseksi.
- Täältä voit ladata valikkosi.
Jatka lukemista, koska selitämme vegaanisen ruokavalion avaimet olevan terve ja tasapainoinen aina.
Carlos Ríosin omistaman Realfooding-ravitsemuskeskuksen tiimi on laatinut viikoittaisen vegaanisen menun, jossa on kaikki tarvitsemasi puutteiden välttämiseksi.
- Täältä voit ladata valikkosi.
Jatka lukemista, koska selitämme vegaanisen ruokavalion avaimet olevan terve ja tasapainoinen aina.
100% vihannes
100% vihannes
Toisin kuin muut kasvisruokavaliot - lakto-ovovegetaarinen (joka sisältää kasviperäisten elintarvikkeiden lisäksi munat ja maitotuotteet) ja ovovegetaarinen (jossa ainoat eläinperäiset elintarvikkeet, joilla on paikka, ovat munat), vain vegaaninen ruokavalio sisältää kasviperäisiä elintarvikkeita.
- Voiko se olla haitallista iästä riippuen? American Dietetic Associationin (ADA) mukaan hyvin suunnitellut kasvisruokavaliot sopivat kaikkiin elinkaaren vaiheisiin, mukaan lukien raskaus, imetys, imeväisyys, lapsuus ja murrosikä sekä urheilijoille. Tärkeintä on, että ruokavalio on hyvin suunniteltu ja tasapainoinen.
Tasapainoisen vegaanisen ruokavalion avaimet
Tasapainoisen vegaanisen ruokavalion avaimet
Vegaanisen ravintopyramidin mukaan vähintään 2 hedelmää, yli 4 annosta vihanneksia, 5-10 annosta täysjyvätuotteita, 1-3 annosta palkokasveja ja 2-3 annosta tulisi ottaa päivässä pähkinöitä ja siemeniä. Kuten tavanomaisessa ravintopyramidissa, monet ravitsemusterapeutit väittävät, että se on vanhentunut ja että viljan, hedelmien ja vihannesten sijasta tulisi löytää tyvestä (ja siksi suurin määrä syötäviä ruokia). vihannekset.
- Varo prosessoitua. On myös tärkeää perustaa ruokavalio tuoreisiin elintarvikkeisiin, koska myydään yhä enemmän jalostettuja elintarvikkeita (hampurilaisia, makkaroita …), riippumatta siitä kuinka vegaanisia ne ovat, ne eivät ole terveellisiä.
Kuinka saada proteiinia?
Kuinka saada proteiinia?
Se on yksi tärkeimmistä epäilyistä, kun ajatellaan vegaanisen ruokavalion tekemistä. Mutta totuus on, että on olemassa kasviperäisiä elintarvikkeita, jotka tarjoavat meille myös suuren määrän proteiinia, kuten palkokasvit, pähkinät, siemenet tai kokonaiset jyvät.
On totta, että joissakin tapauksissa näiden elintarvikkeiden tarjoamat proteiinit eivät ole täydellisiä, ts. Niissä ei ole kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Tämä ongelma voidaan kuitenkin ratkaista helposti yhdistämällä nämä elintarvikeryhmät; esimerkiksi palkokasvit täysjyvinä, palkokasvit pähkinöillä tai kokonaiset jyvät pähkinöillä. Eikä niitä tarvitse syödä samalla aterialla; Se voidaan tehdä koko päivän ajan, koska aminohapot varastoituvat maksassa ja keho voi käyttää niitä myöhemmin haluamiensa proteiinien kokoamiseen. Ja on vegaaneille sopivia jalostettuja proteiiniruokia, kuten tofu, tempeh, seitan tai kuvioitu soijaproteiini.
- Kuinka paljon proteiinia sinun pitäisi syödä? On suositeltavaa saada tarvittava määrä proteiinia, jos proteiiniosa sisällytetään ainakin kolmeen pääateriaan: aamiainen, lounas ja päivällinen. Täältä löydät mistä löytää kasviproteiinia ja kuinka sisällyttää se hyvin ruokisi.
Aiheuttaako se raudan puutetta?
Aiheuttaako se raudan puutetta?
Raudan puutteesta johtuvan anemian määrä on sama sekä vegaaneilla että muulla väestöllä, joten liikaa ei tarvitse huolehtia. Lisäksi kasvissyöjille, jotka ovat olleet kasvissyöjä jonkin aikaa, metabolisen sopeutumista tapahdu: ne imevät enemmän rautaa ja poistaa vähemmän. Silti on suositeltavaa turvautua mekanismeihin, joita meillä on ulottuvillamme tämän mineraalin imeytymisen edistämiseksi.
- Hyvät yhdistelmät. On suositeltavaa ottaa rauta-aineita sisältäviä elintarvikkeita yhdessä runsaasti C-vitamiinia (appelsiinit, kiivi, paprikat …) ja A-vitamiinia (punaiset ja oranssit vihannekset) kanssa, jotka suosivat raudan imeytymistä.
- Huonot yhdistelmät. Rautarikkaiden ruokien syömistä muiden kanssa, jotka estävät sen imeytymistä, tulisi välttää samalla aterialla. Tämä pätee elintarvikkeisiin, joissa on runsaasti kalsiumia (kalsiumilla, manteleilla, parsakaaleilla, valkoisilla papuilla, lehtikaalalla tai lehtikaalalla rikastetut kasvijuomat), sinkissä (täysjyväleipä, herneet, maissi), polyfenoleja sisältävissä elintarvikkeissa (kahvi, tee, viini, olut , kaakao, raakapähkinät) tai runsaasti liukenemattomia kuituja (kaakao ja leseet).
- Temppuja sen imeytymisen lisäämiseksi. Ja pidä mielessä, että palkokasvien, täysjyvien tai mukuloiden liottaminen ja pähkinöiden ja siementen paahtaminen alhaisessa lämpötilassa suosii myös raudan imeytymistä.
Aiheuttaako maitotuotteiden puute kalsiumin puutteen?
Aiheuttaako maitotuotteiden puute kalsiumin puutteen?
Vaikka meijeri on poikkeuksellinen kalsiumin lähde, se ei ole ainoa. Kalsiumruoista, jotka eivät ole maitotuotteita, on siemeniä, pähkinöitä, vihreitä lehtivihanneksia, palkokasveja jne. Ja kuten rautaa, on myös toimenpiteitä, jotka voivat auttaa meitä parantamaan sen imeytymistä.
- Huonot yritykset. Sinun tulisi välttää syömästä runsaasti kalsiumia sisältäviä ruokia yhdessä muiden kanssa, joissa on paljon rasvaa, runsaasti liukenemattomia kuituja tai oksaalihappoa (sardiini, tee …).
- Varo ylityksiä. Ja sinun on yritettävä olla ottamatta liikaa suolaa tai sokeria tai mennä yli laidan proteiinin kanssa.
Onko tarpeen ottaa lisäravinteita?
Onko tarpeen ottaa lisäravinteita?
Kyllä, vegaanisen ruokavalion ongelmallisin kohta on B12-vitamiini (välttämätön kehon moitteettomalle toiminnalle), koska se on biologisesti saatavilla vain eläinperäisissä elintarvikkeissa. Joten olisi tarpeen turvautua tämän vitamiinin täydennyksiin.
- Suositeltu määrä. Se riippuu kunkin ihmisen iästä ja ominaisuuksista, mutta yleensä on suositeltavaa ottaa B12-vitamiinia syanokobalamiinin muodossa ja annoksena 2000 mcg viikossa.
Loput ravintoaineet voidaan hankkia ongelmitta vakiintuneesta ruokavaliosta, kuten tasapainoisen vegaanisen ruokavalion valikosta ilman puutteita, jotka on valmistettu sinulle ravitsemusterapeutti-dietologin ja CLARA-bloggaajan Carlos Ríosin Realfooding Centerissä. Näiden rivien alapuolella on linkki sen lataamiseen.
Lataa täältä viikoittainen valikkosi ravitsemusterapeutin tekemällä vegaanisella ruokavaliolla
