Ruokavalio menettää 6 kg kuukaudessa luopumatta houkutuksista

Ruokavalio laihtua 6 kiloa kärsimättä

On kiellettyä syödä leipää, pizzaa tai pelimerkkejä … Ja mitä enemmän he kieltävät sinua, sitä enemmän haluat syödä sitä ja mitä huonommin menet dieetillä. Tulokset? 99 prosentissa tapauksista lopetat ruokavalion etkä voi laihtua.

Tarkastele, valitse, vähennä ja hemmottele itseäsi! Käy läpi "kunnianosoitukset", jotka annat itsellesi päivittäin. Jos sinulla on iso aamiainen, et lopeta välipalaa päivällä, pizzaa päivälliselle … Sinun on valittava, mistä et todellakaan voi luopua. Järjestele ruokavaliosi uudelleen ja hemmottele itseäsi, mutta yksi. Ja nautit siitä enemmän, koska se on "sinun hetkesi".
Mikä on "luovuttamaton"? Meillä kaikilla on yksi. On niitä, jotka eivät voi luopua juuston, makkaran tai kastikkeen syömisestä … Jotta sinulla olisi varaa ja menettää jopa 6 kiloa kärsimättä, sinulla on kaksi vaihtoehtoa, ota se mielihahmona tai löydä tapa olla painamatta sinua.

Tässä ovat ruokavalion viikoittaiset valikot menettää 6 kiloa kärsimättä:

Lataa ruokavalion valikot

Jatka lukemista, selitämme, miten ruokavalio toimii …

Toimintasuunnitelman avaimet

Helpottamiseksi sinulle ehdotetaan joitain sääntöjä ajatuksella, että kevyet ja terveelliset elintarvikkeet syrjäyttävät muut, jotka eivät ole yhtä käteviä. Esimerkiksi jotkut mansikat jälkiruokana estävät sinua saamasta sokerista mansikkajogurttia tai panacotaa.

Kultaiset ruokavalion säännöt menettää 6 kiloa

1 annos lisää hedelmiä. Aamiaiseksi, jälkiruokaksi, välipalaksi …
1 annos lisää vihanneksia. Mikä vastaa 150 grammaa enemmän.
1 vähemmän annosta viljaa. Poista osa leipää, pastaa, riisiä …
Pienemmät annokset. Viljoista ja proteiineista (ei vihanneksista).
Vähemmän mielikuvia (mutta muutama). Tarkista ja vähennä "kunnianosoituksia", jotka annat itsellesi päivittäin.
Paranna makuja. Sitruunamehulla, mausteilla … vähemmän suolaa tai sokeria.

Kuinka noudattaa ruokavaliota ja hoitaa itseäsi

Kyse ei ole syömisestä mitä haluat kaikilla aterioilla, vaan syödä aika ajoin mitä todella haluat, maistella sitä ja nauttia siitä.

Olemme laatineet viikoittaisen menun kahdeksi viikoksi. Näet, että tarjolla on yksi ilmainen ateria viikossa, meillä on se viikonloppuisin, mutta jos haluat toisen päivän, voit muuttaa sitä. Kuten aiemmin sanoimme, ei ole tyhjä valikko esimerkiksi niellä pikaruokaa, vaan valitset haluamasi ruoan ja nautit siitä hyvin: pastalevy tomaattia ja juustoa, pari viipaletta kotitekoista pizzaa, illallinen Pieni voileipä kylmällä lihalla tai miksi ei, ota brunssi aamiaisen ja lounaan sijaan.

Kolmannella ja neljännellä viikolla voit sisällyttää kaksi ilmaista ateriaa. Kun olet saavuttanut terveellisen painosi, se voi olla jopa 3-4 ilmaista ateriaa. Mutta päähän!

Ja sitten kerromme sinulle, kuinka integroida haluamasi valikkoihisi sallittuna mielihyvänä tai ilman lihotusta.

Jos et voi luopua makeisista …

Sen lisäksi, että annat itsellesi satunnaista hoitoa, että otat tuon menetetyn makean, ihanteellinen on, että ruokavaliosi hengittää makeutta (ilman sokeria).

Makeat aamiaiset, jotka eivät painoa

Älä anna periksi paahtoleipää hillolla, mutta valitse kotitekoinen hillo ilman sokeria. Laita kourallinen hedelmiä kattilaan, jossa on vähän vettä ja päivämäärät paloina; keitä matalalla lämmöllä kompottiin. Hän valitsee myös kaurahiutaleet, jotka keitetään kasvisjuomassa ilman sokeria, mutta kanelilla, joka maistuu kuin riisipuuro.

Makeat salaatit ja makeat vihannekset

Kastike maistuu makeammalta, jos annat sipulin kypsyä matalalla lämmöllä pitkään. Ja vihannesvoiteet, jos niissä on uunissa paahdettuja vihanneksia, kuten porkkanaa tai kurpitsaa. Myös jos käytät makeita mausteita: kurkuma, kaneli … Ja salaatti? Heitä kuivuneita rusinoita tai tilkka makeaa sherry-etikkaa.

Sekuntia ripaus makeutta

Hanki se tuoreiden tai kuivattujen hedelmien ja mausteiden kanssa. Kuten marokkolainen tadžiini, jossa on luumuja, kuivattuja aprikooseja ja kanelia; tai pyöreä pinaatti, rusinat ja pinjansiemenet; tai kanaa ananaksella.

Suklaa

Jos menetät suklaasi, voit ottaa unssin päivässä ravistamatta ruokavaliota laihtua. On aina parempi, jos suklaa on yli 85%, koska mitä enemmän kaakaota sillä on, sitä vähemmän se tekee sinusta lihavaa. Mutta jos et pidä siitä niin mustana tai mieluummin maidon kanssa, vain yksi unssi ei ole ylitsepääsemätön ero.

Ja jälkiruoaksi?

Grillattua hedelmää. Kun grillaat sitä tarttumattomalla ritilällä ilman öljyä, sen makea maku keskittyy ja se maistuu paremmin.
Makeat jogurtit. Mikroaaltouuni mustikoita tai muita hedelmiä, joissa on vähän vettä, jotta se näyttää hillolta. Lisää se jogurttiin ja hummiiniin …

Ei ilman juustoa

Juustolevyn nauttiminen päivälliseksi ei ole ongelma, ongelma on tehdä se joka päivä, koska et ole pystynyt valmistamaan mitään ja että tämä syrjäyttää ensimmäisen vihannekset ja toisen kevyen proteiinin.

Se voi auttaa laihtua

Juustolla on täydellinen paikka laihtuminen ruokavaliossa … juuri oikeassa määrässä, kuten kerromme sinulle alla. Tanskalaisen tutkimuksen mukaan juusto lisää suoliston mikrobiossa tiettyjen bakteerien pesäkettä, joka kiihdyttää aineenvaihduntaa ja ylläpitää kehon rasvan tasapainoa.

Paljonko on annos

Se riippuu juustosta ja kokonaisuudesta. Tuore juusto ei ole sama kuin kovettunut. Ja eräänä päivänä hänellä on tuoretta juustoa salaatissa; toinen, koristele pastaa parmesaanilla; ja toinen, tee itsellesi minijuusto. Mutta ei kaikki samana päivänä.

Pehmeä juusto. 2 golfpalloa (80-125 g)
Brie. 2 aa paristoa (50-70 g)
Kovettunut juusto. 1 korkkitulppa (40-60 g)

Selvitä, kuinka monta kaloria suosikkijuustossasi on.

Makkara, täsmällinen nautinto

Makkara tapahtuu kuten juusto. Jos tavallisessa ruokavaliossamme on runsaasti hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja … mitään ei tapahdu ottamaan annosta makkaraa tiettynä päivänä.

Ihanteellinen: vähän, mutta hyvälaatuista

Joten jos ruokavaliosi on oikea, voit saada minimakkaran pari kertaa viikossa, lisätä sen vihannesten muhennoksiin tai vihannesten täytteeksi (kuten herneitä kinkulla). Ja jos rakastat chorizoa, La Veran paprikan lisääminen aterioihin auttaa sinua kaipaamaan sitä.

Kuinka monta viipaletta on 150 kcal

Chorizo. 4 viipaletta.
Makkara. 2,5 viipaletta.
Mortadella. 3 viipaletta.
York-kinkku. 3 viipaletta.
Iberian kinkku. 2 viipaletta, mutta sitä suositellaan korkeimman öljyhappopitoisuuden vuoksi, mikä auttaa parantamaan kolesteroli- ja triglyseriditasoja.

Tässä kerromme kuinka makkarat ovat rasvaisia: kinkku, chorizo, kalkkuna …

Riippuvainen leivästä?

Voit syödä leipää joka päivä ja laihtua. Voit jopa nauttia sen joka aterialla, esimerkiksi mini tai paahtoleipä aamiaiseksi ja pari viipaletta lounaalla tai illallisella. Tietenkään sinun ei pitäisi syödä pastaa, riisiä tai perunaa samalla aterialla tai välipaloina koko päivän.

Voit tehdä sen, on totta, mutta jos teet sen usein, syrjäytät enemmän ravitsemuksellisesti mielenkiintoisia ruokia ja ruokavalio menettää lajikkeen ja köyhtyy. Ihannetapauksessa sinun tulisi sisällyttää se muiden elintarvikkeiden kanssa monipuoliseen ruokavalioon, yhteen tai enintään kahteen ateriaan päivässä.

Parempi hapanleipä

Se ei ole villitys, juurikas sisältää "hyviä" bakteereja, jotka auttavat suoliston mikrobin terveyttä. Ja terve eliöstö auttaa hallitsemaan painoa ja myös nälän tunnetta. Lisäksi nämä bakteerit syövyttävät tärkkelystä ja leipää helposti.

Lajikkeet, jotka täyttävät

Integraali. Se on, jos se asettaa täysjyväjauhot etiketille ensimmäisenä ainesosana ja siinä on 70%.
Ruis. Ruis-täysjyväleivällä on erittäin tiheä murusia, se on erittäin kuitupitoista ja erittäin kylläistä.
Kaura. Siinä on eniten proteiineja, joten se poistaa nälän paljon pidempään.

Hyvässä seurassa

Leivänviipaleiden yhdistäminen öljyyn ja suklaaseen on miellyttävän lisäksi miellyttävä, koska hydraatin ja rasvan yhdistäminen hidastaa niiden sokereiden siirtymisnopeutta vereen ja saa sinut kylläiseksi pidempään.

Ja jos haluat, voit myös kannustaa itseäsi tekemään oman kotitekoisen leivän.

Hullu pastasta

Jos pidät pastasta, voit syödä pastaa päivittäin esimerkiksi koristeltuina annoksina, sekunnin ajan, tai yhtenä annoksena kerran tai kahdesti viikossa kevyissä resepteissä, kuten spagetti a la marinera tai makaroni kotitekoisella tomaattikastikkeella .

Keitä se al dente ja anna sen jäähtyä

Kypsennä pasta niin, että se on hieman pehmeä ulkopuolelta, mutta hieman kovalla sydämellä, joka pakottaa sinut pureskelemaan enemmän, tyydyttää sinut nopeammin ja poistaa nälkäsi pidempään. Ihanteellinen 3 in 1. Mutta myös, jos annat sen jäähtyä ja kuumennat sitten uudelleen, sen tärkkelyksestä tulee vastustuskykyinen tärkkelys, paljon kylläisempi kuitutyyppi.

Onko totta, että integraali on parempi?

Vain jos pidät siitä. Kuten ravitsemusterapeutti Carlos Ríos selittää, "en välitä, onko pasta valkoinen tai kokonainen, tärkeintä on puoli: vihannekset, terveelliset rasvat ja proteiinit." Tule, valkoinen pasta, johon on tippunut oliiviöljyä ja oreganoa, on parempi kuin täysjyvä carbonara.

Vähän painavat lajikkeet …

Kuskus Couscous-mannasuurimot - tai pieni keittopasta - vievät paljon nestettä, joten pienellä määrällä (40 g) täytät levyn.
Palkokasvien pasta. Voit pitää kiinni lisukkeesta, koska siinä on enemmän kuitua kuin vehnäpastaa ja se on paljon täyteläisempi.
Valmistettu vihanneksista? Okei, se ei ole pastaa, mutta … jos pidät spagettista tai nuudeleista, mukana on vehnää muiden kanssa kesäkurpitsaa.

Jos kastike antaa sinulle elämän, älä anna periksi

Carlos Ríos suosittelee "ultrajalostettujen kastikkeiden, puhdistettujen öljyjen, suolan, lisäaineiden ja sokerien vaihtamista terveellisempiin kastikkeisiin". Hän ehdottaa mausteiden ja etikan käyttöä, joilla molemmilla on terveellisiä ominaisuuksia, jotka on osoitettu tieteellisillä todisteilla; Tomaattikastikkeet ja valmistettu 90% tomaatista ja paremmin EVOO: sta ”. Hän neuvoo myös, että jos käytetään soijakastiketta, siinä on vähän suolaa.

Salaatin pukeutuminen ei saa sitä uimaan kastikkeessa

Oliiviöljy on erittäin terveellistä, mutta … yksi taso ruokalusikallinen on 90 kcal, joten emme voi mennä yli laidan kastikkeen tai öljyä sisältävien kastikkeiden tai perunoiden kanssa. Esimerkiksi vinaigretin vaalentamiseksi lisää yksi osa öljyä, yksi osa etikkaa ja yksi osa kasvisliemi 3 öljyn sijasta 1 etikkaan.

Temppu niin, että pasta on kyllästetty hyvin

Voit kastella pastaa menemättä yli laidan, kuten italialaiset. Kun tyhjennät pastan kiehumisen jälkeen, ne eivät koskaan tyhjennä sitä kokonaan, niin että pieni vesipitoisuus auttaa kastiketta leviämään hyvin ja sinun on lisättävä vähemmän.

Kevyemmät reseptit

Hedelmävinaigretit. Sekoita haluamasi hedelmän mehu mietoon etikkaan, kuten riisiin, hedelmien raastettuun kuoreen tai sen paloihin ja mausteisiin.
Rasvaton tomaattikastike. Paahda sipuli, tomaatti ja porkkana uunissa; jauhaa kaikki suolalla ja mausteilla maun mukaan. Sama pätee esimerkiksi pippurikastikkeen valmistamiseen.
Jogurtista. Voita jogurtti kurkulla, sitruunamehulla ja mintulla.

Lisää kevyitä ja erittäin helppoja valmistaa kastike- ja vinaigrette-reseptejä täällä.

Paistettu, kielletty?

Yksi päivä viikossa voit hemmotella itseäsi ottamalla heidät. On aina suositeltavaa, että se on kevyt paistin, kuten andalusialainen, joka sisältää vain jauhoja, kuin leipä, joka lisää muna ja leivänmuruja. Vaikka ajoittain voit saada sen järkevässä osassa.

Salaisuus on lämpötilassa

Oliiviöljyä suositellaan paistamiseen, koska se voi kestää korkeimman lämpötilan hajoamatta. Ihanteellinen on paistaminen 180-200 °: ssa, alemmassa lämpötilassa ruoka kyllästetään liian öljyllä. Lisää öljyyn maissijyvä tietääksesi, onko se saavuttanut tämän lämpötilan, ja kun se räjähtää popcorniksi, se on valmis.

Varajäsenet? Kyllä, on kevyempiä

Vihannes sirut. Ne ovat todella kevyempiä, jos paistat niitä kotona hyvin vähän öljyä. Pussitetut ovat samat kuin tavalliset pelimerkit.
Öljyttömät rasvakeittimet. Ne ovat vaihtoehto paistamiseen melkein ilman rasvaa, samoin kuin uuni.

Sallittujen pelimerkkien määrä

Sata kaloria ei pilaa mitään ruokavaliota. Ne ovat 10% erittäin jalostettuja siedettäviä. Ongelmana on tarttua heidän edustamiensa pelimerkkien määrään.

Kuinka monta pelimerkkiä sinulla voi olla 100 kcal: lla? 10 kotitekoista sirua - 7 perunapalloa - 6 perunakiilaa - 5 perunalastua.
Paras kotitekoinen. On helpompaa hallita, että paistat ne hyvässä öljyssä ja ettet mene yli laidan suolan kanssa.
Erillinen annos. Laita annos erilliseen kulhoon ja et syö liikaa.

Jos menetät pizzasi …

Koolla ei ole väliä. Ihanteellinen osa on kätesi avoimilla sormilla.

Ohut kuori. Paras kotitekoinen - jauhot, oliiviöljy, hiiva, vain suola ja vesi - ilman huonoja rasvoja tai säilöntäaineita, ja erittäin hieno.
Perus tai kasvis. Parempi margarita tai vihannes kuin 4 juustoa tai grilli.

Löydä kaikki salaisuudet vähäkalorisen pizzan valmistamiseksi.