30 terveellistä, herkullista ja helppoa illallista

Vihreä papukeitto katkaravulla

Se on muunnelma klassisista katkarapuista, joissa on katkarapuja, mutta "naamioitujen" vihannesten kanssa, jotta ne menevät huomaamattomammin ja pääsevät helpommin. Lisäksi, koska se voidaan ottaa myös kylmänä, se sopii mihin aikaan vuodesta tahansa. Katkarapujen yksityiskohdat antavat sille hienostuneen kosketuksen. Katso resepti vaihe vaiheelta.

STAR-AINESOSA: Vihreät pavut, kuten vihreät lehtivihannekset, sisältävät runsaasti magnesiumia, mineraalia, joka säätelee kalsiumin imeytymistä ja omaksumista.

Lohi, jonka mehussa on vihanneksia

Kypsennä papillotissa tai silikonikotelossa lohifileitä villiparsan, parsakaalin oksien ja tomaattien kera. Voit tehdä sen myös leivinastiassa, joka on peitetty alumiinifoliolla tai rikistetty.

STAR-AINESOSA: 30–60 g päivässä rasvaisia kaloja, kuten lohta, täyttää omega 3: n tarpeet. Nämä rasvahapot auttavat pitämään mielen ketteränä ja sydämen terveenä.

Kevyt kasvislasagne

Kasvisslasagnan versiossamme on 200 vähemmän kaloreita kuin elämä, mutta se on yhtä täydellinen. Tämän saavuttamiseksi teemme ilman lihaa ja kastiketta ja sen sijaan laitamme vain vihannekset ja sienet, jotka ovat erittäin kylläisiä. Ja bechamelille laitamme rasvattoman maidon sen lisäksi, että jauhot ja öljy vähennetään minimiin. Katso resepti vaihe vaiheelta.

STAR-AINESOSA: Sienet ovat yksi antioksidanttiruokista, ja niiden seleenipitoisuus erottuu ja sillä on syöpälääkkeitä.

Haluatko e-kirjan?

Voit jatkaa tämän artikkelin lukemista resepteillä tai ladata tämän e-kirjan ilmaiseksi.

Paahdettua kania perunoiden kanssa

Aseta uuninkestävään astiaan sipulilla ja valkosipulilla paistettuja perunoita ja sen päälle kaninpaloja. Koristele öljyllä, suolalla, pippurilla, paprikalla ja oksalla rosmariinia. Ja paista noin 30 minuuttia uunissa, joka on esilämmitetty 180 asteeseen.

TÄHTEEN AINESOSA: Valkoisessa lihassa ja etenkin kaneissa on vähän rasvaa ja se hajoaa helposti, samoin kuin perunoissa. Jos sinulla on raskas ruoansulatus, tämä ruokalaji on sinulle tarina.

Munakokkelia parsaa ja sieniä

Hauduta keitettyä villiparsaa (voit tehdä sen myös raaka-parsaa, jos pidät niistä al dente) yhdessä sienien kanssa ja lisää lyöty muna ja sekoita. Täydellinen, kylläinen ja diureettinen resepti.

STAR-AINESOSA: Parsaan sisältyvä aspargiinihappo tarjoaa diureettisia ominaisuuksia, vaikka se ei sovi munuaisongelmista kärsiville. Jos kypsennät niitä, vinkit vievät vähemmän aikaa.

Parsakaali ja perunagratiini

Keitä tai höyrytä ensin kuoritut peruna- ja parsakaalioksat. Aseta sitten ne leivinastiaan, peitä kevyellä beskamelilla (rasvattomalla maidolla) ja gratiinilla.

STAR-AINESOSA: Parsakaali tarjoaa suuren määrän kalsiumia ja muita mineraaleja lisäksi antioksidanttia ja hyvää K-vitamiinin lähdettä, joka on tarpeen kalsiumin kiinnittämiseksi luihin.

Ruskea riisi vihannesten kanssa

Rakastamme tätä riisiä, koska se on herkullista, helppoa, halpaa ja siinä on vain 220 kaloria. Lisäksi koska se sisältää vain riisiä, vihanneksia ja pähkinöitä, se toimii yhtenä ruokalaji ja sopii kasvissyöjille ja vegaaneille, koska sillä ei ole mitään eläinperäisiä ainesosia. Katso resepti vaihe vaiheelta.

STAR-AINESOSA: Ruskea riisi säilyttää E- ja B-vitamiinit, jotka osallistuvat solujen uusiutumisprosesseihin ja edistävät ihoa, jossa on vähemmän ryppyjä.

Kala paistettua pippuria ja sieniä

Tätä varten sinun on vain paistettava joitain vihreän paprikan kaistaleita sienillä ja lisättävä sitten kuutioiksi grillattua tai höyrytettyä kalaa .

STAR-AINESOSA: Sienet ovat yksi elintarvikkeista, joilla on eniten antioksidantteja, ja niiden joukossa niiden seleenipitoisuus erottuu, ja niillä on todistetut syövänvastaiset ominaisuudet.

Kurpitsa curry kerma

Kasvovoiteet sopivat täydellisesti terveelliseksi illalliseksi. Täällä on erittäin kevyt kurpitsaan, ruohosipuliin, manteleihin, curryyn ja siemeniin perustuva herkullinen maku ja vastustamaton ilme. Katso resepti vaihe vaiheelta.

STAR -AINEOSA: Kurpitsassa olevat beetakaroteenit toimivat antioksidantteina, jotka suojaavat ihoa vapailta radikaaleilta.

Vihannesten vartaat

Kuutioi munakoiso ja kurpitsa. Aseta ne vartapuille vuorotellen vihreän pippurin ja sipulin nauhojen kanssa. Ja kypsennä ne uunissa tai grillillä. Voit seurata sitä kalalla tai vähärasvaisella grillatulla lihalla .

STAR-AINESOSA: Vihannekset ovat antioksidanttien lisäksi erittäin runsaasti kuitua, joka suosii suoliston kulkua. Yöllä on parempi syödä niitä kypsennettyinä, jotta ne eivät ole sulavia.

Muna perunoiden ja paprikan kanssa

Yhdistämällä munan energinen voima perunan kyllästymiseen ja pippurin antioksidanttiin, tämä resepti on ihanteellinen 3 yhdessä, kun tulet illalliselle hyvin nälkäisenä. Katso resepti vaihe vaiheelta.

STAR-AINEOSA: Perunat tarjoavat suuren määrän C- ja B-vitamiineja sekä mineraaleja. Ja jos ne keitetään tai paistetaan kuin tässä ruokalajissa, ne eivät ole niin kaloripitoisia kuin luulet: vain 80 kaloria. per 100 g.

Kuskus vihannesten kanssa

Lisää kulhoon kourallinen kuskusta, lisää kiehuvaa vettä, sekoita, peitä 5 minuuttia, kunnes vesi on imeytynyt, ja varaa. Hauduta joitakin vihanneksia leikattuina hyvin pieniksi neliöiksi ja varaa. Paahda pähkinöitä. Sekoita kaikki yhdessä rusinoiden ja oliiviöljyn kanssa.

STAR-AINESOSA: Täysjyvä-kuskussi on hyvä E- ja B-vitamiinien lähde, jotka yhdessä edistävät hermoston hyvää terveyttä. Ja se on myös runsaasti kuitua ja proteiinia.

Makrilli vihannesten kanssa

Hauduta kuutioiksi vihanneksia ja varaa. Pese makrilli, poista luut ja leikkaa se suuriksi paloiksi. Mausta ja ruskista ne ja lisää ne paistettuihin vihanneksiin. Keitä kaikki yhdessä muutaman minuutin ajan, kaada pieni valkoviini haluttaessa ja mausta oreganolla.

STAR-AINESOSA: Makrilli ja muut öljyiset kalat sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, eivätkä vain lisää kalsiumin imeytymistä, vaan myös vähentävät sen menetystä virtsan kautta.

Paahdettuja nuudeleita kirloilla ja katkaravuilla

Jos haluat herkullisen ja täydellisen illallisen, mutta samalla kevyttä, tämä on sinun resepti. Chirlasilla ja katkaravulla paistetut nuudelit eivät ole raskaita äyriäisten alhaisen kaloripitoisuuden ja näiden kahden ainesosan voimakkaan rasvaa polttavan vaikutuksen ansiosta. Katso resepti vaihe vaiheelta.

STAR-AINESOSA: Simpukat ovat yksi elintarvikkeista, joilla on eniten rautaa anemian torjunnassa. Vähintään 24 mg rautaa voi sisältää 100 grammaa simpukoita.

Turkki ja vihannesten vartaat

Vartaat, vaihda paprikanauhoja, kesäkurpitsa-viipaleita ja kalkkunanpaloja ja grillaa ne uunissa tai grillissä. Jos haluat sen olevan ravitsevampaa, voit lisätä kourallisen riisiä tai quinoaa sivuksi.

STAR-AINESOSA: Turkissa on erittäin runsaasti B12-vitamiinia, todellista rasvaa polttavaa vitamiinia, jota löytyy vain lihasta, kalasta, maitotuotteista ja munista.

Porkkana kerma

Kasvovoiteet ovat yksi keittokirjan tähdistä. Ne otetaan kuumana ja kylmänä, voit valmistaa ne etukäteen ja ne auttavat sinua täyttämään enintään viisi annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä. Katso resepti vaihe vaiheelta.

STAR-AINESOSA: Porkkana on mukula, jossa on eniten vitamiineja ja mineraaleja. Se sopii erinomaisesti silmien terveyden hoitoon, valmistaa ihon rusketukseen ja estää myös ennenaikaisen vanhenemisen ja suojaa tietyntyyppisiltä syöpiltä.

Vihannes munakas

Polttaa vihannekset, jotka sinulla on käsillä jääkaapissa, tyhjennä ne ylimääräisen nesteen poistamiseksi, sekoita ne lyötyyn munaan ja aseta tarttumattomaan paistinpannuun kuten perunan munakkaan kanssa. Ja jos et osaa valmistaa tortilloja, kokeile askel askeleelta tehdä palkintoperunaomeletti.

STAR-AINESOSA: Muna antaa sinulle proteiineja, joilla on korkea biologinen arvo, ja lisäksi se tyydyttää sinua paljon pidempään.

Paistetut sienet ahmatulla

Paista paistinpannussa oliiviöljysarjalla valkosipulia yhdessä sienien kanssa ja kun ne ovat valmiita, lisää joitain ankeriaita ja paista kaikkea vielä muutaman minuutin ajan. Jos olet hyvin nälkäinen, voit lisätä muna tai lyöty valkoinen tehdä tyydyttävämpää.

STAR-AINESOSA: Yksi kuiduista, joita on enemmän sienissä, on kitiini, joka tunnetaan auttavan ravitsemaan nivelten ja ihon kollageenikuituja.

Täytetyt kalkkunarullat

Täällä on joitain kalkkunasta, keitetystä kinkusta ja juustosta valmistettuja liharullia, joihin on lisätty sipuli- ja tomaattikastikkeen kastike, joissa on 160 kaloria vähemmän kuin perinteisessä liharullassa , joten ei yhtäkään valitettavaa. Katso resepti vaihe vaiheelta.

TÄHTIAINESOSA: Mitä ohuempi makkara on, kuten tässä tapauksessa keitetyt kinkut, sitä vähemmän rasvaa sillä on (mutta ole varovainen suolapitoisuuden suhteen).

Al dente vihannes wok

Ota vihannekset, joista pidät eniten tai jotka ovat käsillä jääkaapissa, leikkaa ne suikaleiksi, paista ne wokissa yhdessä sienien kanssa ja mausta soijakastikkeella. Jos haluat ylimääräistä proteiinia, voit lisätä tofua tai kuutioitua kanaa .

TÄHTEEN AINESOSA: Vihannekset ovat pääruokana tai liharuokan lisänä tärkeä kuidun lähde, etenkin vihreät pavut, jotka tuottavat 3 kuitua 100 grammaa kohden.

Tortilla rullina

Munakas on klassinen pikaluokan illallinen. Mutta ne voivat olla hieman mietoja ja epätäydellisiä, jos rajoitat itsesi tyypilliseen ranskalaiseen munakkaaseen. Reseptissämme oleva, rucolaa ja vuohenjuustoa sisältävä, on kuin antaisi itsellesi juhlaa, mutta erittäin täydellinen ja nostamatta sormea. Katso resepti vaihe vaiheelta.

STAR-AINESOSA: Vaikka juusto voi olla tyypiltään erittäin kalorinen, juustossa on runsaasti kalsiumia, proteiinia ja sinkkiä.

Jos lisäät vähän Serranon kinkkua näihin tortillarulliin, ne ovat ihanteellinen illallinen, joka sopii ketogeeniseen ruokavalioon.

Herne kerma paistettua munaa

Tarvitset neljänneksen purjoa, pienen perunan, kolme kourallista jäädytettyjä herneitä ja munan. Hauduta purjoa ja perunaa kattilassa noin 5 minuuttia. Lisää herneet, lisää vettä, kunnes ne ovat peitossa, keitä vielä 15 minuuttia ja sekoita. Viimeistele lisäämällä kinkkuhake ja kovaksi keitetty muna.

STAR-AINESOSA: Herneet ovat palkokasveja, jotka sisältävät runsaasti proteiinia, vitamiineja ja kivennäisaineita.

Sardiinisäilykkeet keitetyllä perunalla

Ota joitain perunaviipaleita ja joitain sipulirenkaita ja keitä ne silikonikotelossa mikroaaltouunissa. Sinun tarvitsee vain laittaa vähän vettä astian pohjaan ja keittää 5-10 minuuttia. Kun olet kypsennetty, tarjoile niitä joidenkin purkitettujen sardiinien (jotka jopa purkit ovat erittäin terveellisiä) päälle.

TÄHTEEN AINESOSA: Sardiinit ja yleensä sinikalat ovat ihon kauneuden suuria liittolaisia, ne lisäävät sen kirkkautta ja vähentävät pusseja omega 3 -happojensa ansiosta.

Quinoa-salaattia pippurilla ja sienillä

Sen lisäksi, että quinoa on erittäin monipuolinen tuote, joka voidaan yhdistää monien elintarvikkeiden kanssa, quinoalla on niin monia etuja, että sen pitäisi olla ruokavalion katkottua. Se tarjoaa kuitua, proteiinia ja on myös erinomainen kalsiumin lähde. Ja koska se on gluteeniton, se sopii keliakille. Katso resepti vaihe vaiheelta.

STAR-AINESOSA: Quinoa sisältää erittäin runsaasti proteiineja, jotka stimuloivat kollageenin tuotantoa ja ihon korjaamista, ja sillä on myös tulehdusta estäviä ja parantavia ominaisuuksia. Tässä on lisää helposti valmistettavia quinoa-reseptejä.

Grillattua kalmaria vihannesten kanssa

Sinun tarvitsee vain tehdä grillattua kalmaria ja seurata heitä paistettujen vihannesten kanssa. Helpompaa, mahdotonta.

STAR-AINESOSA: Kalmarit ovat ihanteellisia ruokia ruokavalioon, koska ne tarjoavat monia proteiineja, jotka ovat erittäin kylläisiä, ja jos niitä ei paisteta, hyvin vähän kaloreita. Lisäksi heidän kiinteä liha pakottaa meidät pureskelemaan heitä hitaasti, mikä saa meidät tuntemaan olomme tyytyväisemmiksi.

Turkki kesäkurpitsa-siruilla

Pese, itää kesäkurpitsa. Leikkaa se ohuiksi viipaleiksi ja aseta ne leivinastiaan, joka on vuorattu pergamenttipaperilla. Mausta ne, ripottele ne öljylangalla ja paista 30 minuutin ajan 100 °: seen esikuumennetussa uunissa. Kypsennä puolivälissä, käännä ne niin, että ne ovat kultaisia ja rapeaa. Kun se kypsyy, paista sipuli ja pippuri, lisää kalkkunan kuutioita ja paista vielä muutama minuutti . Lisää hienoja ituja pinaattia, kypsennä vähän ja tarjoile kesäkurpitsaa.

STAR-AINESOSA: Vaikka kesäkurpitsa sisältää hyvin vähän kaloreita, se tarjoaa paljon kuitua ja monia välttämättömiä ravintoaineita: foolihappoa, kaliumia, rautaa, mangaania, A-vitamiinia ja C-vitamiinia. Jotta voit hyödyntää jälkimmäistä, sinun on käytettävä sitä raakana tai alikypsennettynä. Lisää kesäkurpitsa-reseptejä täällä.

Vasikan rullat vihannesten kanssa

Vasikanliharullat vihannesten kanssa

Ruskista toisella puolella muutama leveä naudanfileeliuska molemmilta puolilta. Ja toisaalta, ota kesäkurpitsa, pippuri, porkkana, sipuli (tai mikä tahansa vihannes sinulla on käsillä); pese ja leikkaa nauhoiksi; ja paista ne öljylangalla. Levitä nämä vihannekset vasikanliuskojen päälle. Tee sämpylöitä, sulje ne hammastikulla ja paista niitä noin 8 minuuttia 180 °: seen esilämmitetyssä uunissa.

STAR-AINESOSA: Vaikka punaista lihaa ei pidä käyttää väärin, vasikanlihan syöminen ajoissa voi olla hyödyllistä, koska siinä on paljon B12-vitamiinia, vitamiinia, jonka puute liittyy alhaiseen luun tiheyteen.

Kummeliturska ratatouillella

Tämän reseptin tekemiseksi sinun tarvitsee vain tehdä grillattua tai höyrytettyä kummeliturskaa ja laittaa se vihannesten ratatouille, jonka voit valmistaa erityisesti tai valmistaa se etukäteen tai esikypsennetty. Ja jotta se olisi miellyttävämpää, voit koristella sen aromaattisilla yrtteillä ja oliiviöljylangalla.

STAR-AINESOSA: Kummeliturska sisältää runsaasti proteiinia ja erottuu B-vitamiinien (B1, B2, B3, B9, B12) rikkaudestaan. Nämä vitamiinit, paitsi B12, sallivat energiaravinteiden (hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit) käytön.

Quinoa-täytetyt artisokat

Kuumenna uuni 200 asteeseen. Leikkaa artisokan yläosat ja varret. Poistaa pintalehdet ja nukan ja lehdet sisältä. Valuta muutama tippa sitruunamehua. Höyrytä niitä noin 30 minuuttia. Täytä ne seoksella valmiiksi keitettyä quinoaa, paistettuja vihanneksia ja mausteita. Järjestä ne leivinpeltiin, ripottele päälle parmesaania ja paista 10 minuuttia 200 ° C: ssa.

STAR-AINESOSA: Artisokka on diureetti ja edistää maksan detoksifikaatiota muiden etujen lisäksi (löydä lisää reseptejä artisokkien avulla, jotka antavat paljon pelaamista). Imettävien naisten tulisi kuitenkin hillitä kulutusta, koska se muuttaa maidon makua.

Parsakaali makrillin kanssa

Ota parsakaalin taimia, pese ne ja keitä niitä suolaisessa vedessä noin 3 minuuttia. Sitten tee jauhelihaa sipuli, porkkana, paprika ja tomaatti, ja paista välttyäkseen sulamatonta. Lisää lopuksi keitetyt parsakaali ja valutettu ja hienonnettu makrilli ja tippu kevyellä vinaigretellä. Sen lisäksi, että se on yksi helpoimmista parsakaalin resepteistä, se on vain 180 kaloria.

STAR-AINESOSA: Keho muuttaa parsakaalin rikkiyhdisteet syöpälääkkeeksi, jota kutsutaan sulforofaaniksi. Tämä sama aine käynnistää kemiallisen reaktion, joka johtaa rasvan polttamiseen. Jos haluat käyttää parsakaalin ravinteita täysimääräisesti, älä kypsennä sitä.

30 terveellistä illallista, jotka on helppo tehdä ja herkullisia!

Vihreä papukeitto katkaravulla
Lohi vihannesten kanssa
Kevyt kasvislasagne
Paahdettua kania perunoiden kanssa
Munakokkelia parsaa ja sieniä
Parsakaali ja perunagratiini
Ruskea riisi vihannesten kanssa
Kala paistettua pippuria ja sieniä
Kurpitsa curry kerma
Vihannesten vartaat
Muna perunoiden ja paprikan kanssa
Kuskus vihannesten kanssa
Makrilli vihannesten kanssa
Paistettuja nuudeleita, joissa on simpukoita ja katkarapuja
Turkki ja vihannesten vartaat
Porkkana kerma
Vihannes munakas
Paistettuja sieniä ankeriaiden kanssa
Täytetyt kalkkunarullat
Vihannes Wok
Vihannesrullat
Herne kerma paistettua munaa
Sardiinisäilykkeet keitetyllä perunalla
Quinoa-salaatti vihannesten kanssa
Grillattua kalmaria vihannesten kanssa
Turkki kesäkurpitsa-siruilla
Vasikanliharullat vihannesten kanssa
Kummeliturska ratatouillella
Artisokat quinoalla
Parsakaali makrillin kanssa

Mitä illalliselle olla terve ja ei lihoa

Täydellinen illallinen osana terveellistä ruokavaliota riippuu paljon siitä, mitä olet syönyt koko päivän ja fyysisestä aktiivisuudestasi. Mutta ei ole epäilystäkään siitä, että sen pitäisi olla kevyt (mutta ei niukka), täydellinen (mutta ilman ylimääräistä) kattamaan uniajat ja ruoansulatuskanava levon helpottamiseksi.

Kyllä kevyille mutta täyttäville astioille. Keitetyt vihannekset ja kasvovoiteet ravitsevat ja jättävät sinut kylläiseksi.
Älä käytä väärin proteiinia ja rasvaa. Jos syöt paljon proteiinia (liha, munat, kala) tai rasvaa (leikkeleet, ikääntyneet juustot …), vaikeutat ruoansulatusta ja unta.
Varo ilmavaivoja sisältäviä ruokia. Kaasua tuottavat kaalit ja palkokasvit voivat päätyä antamaan sinulle yön (sekä sinä että ne, jotka jakavat sängynne).
Kohtalainen mausteinen. Ne saavat kehosi lämpötilan nousemaan ja vaikeuttavat näin ollen nukkumista.
Älä juo liikaa. Yritä noudattaa päivän lopussa suositusta juoda kaksi litraa vettä päivässä saa sinut viettämään yön haluamalla virtsata.
Vältä alkoholia. Vaikka se masentaa keskushermostoa ja tuottaa rentoutumisen tunteen, se keskeyttää unen ja edistää apneaa.
Ohita makeiset. Ne nostavat verensokeria, ja niiden myöhempi romahdus voi päätyä herättämään sinut keskellä yötä.
Jälkiruokana kuivatut hedelmät. Tl rusinoita, yksi tai kaksi kuivattua aprikoosia, pari luumua … Vaikka hedelmät ovatkin melko kaloripitoisia, nämä runsaasti magnesiumia ja B-vitamiineja edistävät hermoston terveyttä ja auttavat tuottamaan serotoniinia, sykliä säätelevää välittäjäainetta uni / valppautta. Tässä on ruokia nukkumaan paremmin ja unelmia.

Jos pidät resepteistämme, varmasti kiinnostaa sinua kurssi Kuinka järjestää viikkovalikkosi. Seitsemän päivän detox-suunnitelma voi myös olla hyödyllinen.