Korkea kolesteroli on ongelma, joka huolestuttaa ja tekee suuren osan väestöstä unettomaksi. Espanjan kardiologisen seuran (SEC) tutkimuksen mukaan 20 prosentilla yli 18-vuotiaista espanjalaisista kolesterolitaso on yli 250 mg / dl, mitä pidetään liiallisena arvona.
Mutta miksi korkea kolesteroli on vaarallinen?
Aluksi sinun on erotettava kaksi kolesterolityyppiä: matalatiheyksinen tai LDL (tunnetaan nimellä "huono" kolesteroli) ja korkeatiheysinen tai HDL (tunnetaan hyvänä kolesterolina). Vaikka hyvä kolesteroli kuljettaa kolesterolia kehon muista osista maksaan, josta se poistuu; paha kolesteroli, jos se on liikaa, voi tarttua valtimoiden seinämiin, mikä tekee niistä paksumpia ja jäykempiä, mikä vaikeuttaa veren kulkemista ja nostaa verenpainetta.
- Jos kolesterolia kerääntyy edelleen valtimoihin, se voi estää ne, mikä lisää huomattavasti riskiä kärsiä erilaisista sydän- ja verisuonitauteista tai sairauksista, kuten sydänkohtaus tai aivohalvaus.
Mitä voidaan tehdä kolesterolin torjumiseksi?
On olemassa monia tekijöitä, jotka edistävät näiden korkeiden kolesterolitasojen esiintymistä, kuten tietyt maksa-, hormonaaliset tai munuaissairaudet, tiettyjen lääkkeiden käyttö tai geneettinen taipumus. Kuitenkin tekijä, jolla on enemmän painoa, on riittämätön ruokavalio.
- Vastaavasti lääkkeiden lisäksi meillä on käytössämme useita tekijöitä sen vähentämiseksi, kuten ylipainon välttäminen, fyysisen liikunnan harjoittaminen, tupakoinnin lopettaminen tai alkoholin saannin vähentäminen. Mutta epäilemättä on tärkeää huolehtia ruokavaliosta.
Anti-kolesteroliruokavalion avaimet
Kun puhutaan anti-kolesteroliruokavaliosta, ensimmäinen asia, joka yleensä tulee mieleen, on tarve vähentää tai poistaa runsaasti kolesterolia sisältäviä elintarvikkeita. Ruokavalion kolesteroli ei kuitenkaan ole tärkein torjuttava vihollinen, koska se ei yleensä ole hyperkolesterolemian syy, koska vain noin 15-20% kulutetusta ruokavalion kolesterolista imeytyy suolistoon. Vaikka tietysti, jos otamme sen liiallisesti, se voi nostaa kolesterolia. On suositeltavaa olla ylittämättä 300 mg ruokavalion kolesterolia päivässä, ja jos haluat vähentää kolesterolia, älä ota enempää kuin 200 mg päivässä.
- Tärkein syy korkeaan kolesteroliin on ns. Endogeeninen kolesteroli, ts. Kolesteroli, jonka kehomme tuottaa (erityisesti maksa) itse tyydyttyneiden rasvojen tuottamista rasvahapoista. Siksi kolesterolin pitämiseksi loitolla on vältettävä liikaa kolesterolin nauttimista ruokavalion kautta, mutta ennen kaikkea on pyrittävä vähentämään tyydyttyneiden rasvojen kulutus minimiin. On suositeltavaa, että näiden osuus ruokavaliosta on alle 10%.
Mitkä elintarvikkeet on sisällytettävä ruokavalioon?
- Syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia, palkokasveja ja täysjyvätuotteita. Näin lisäät ravintokuitujen kulutusta, joka vähentää kolesterolin imeytymistä suolistossa.
- Syö myös runsaasti sinistä kalaa ja pähkinöitä, koska niissä on runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja, jotka, vaikka ne eivät vähennä huonoa kolesterolia, lisäävät HDL (hyvää) kolesterolia.
- Lisäksi suositellaan elintarvikkeita, joissa on runsaasti kasvisteroleja (oliiviöljyä, palkokasveja ja pienempi määrä pähkinöitä ja vihanneksia), jotka vähentävät rasvayhdisteiden imeytymistä suolistossa ja siten kolesterolia.
A
Mitä ruokia on vältettävä?
- Tyydyttyneet rasvat, jotka ovat erittäin jalostetuissa elintarvikkeissa, kuten makkaroissa, lihavalmisteissa tai teollisissa leivonnaisissa.
- Rajoita myös kolesterolipitoisia ruokia (munankeltuaiset, täysmaito …). Voit esimerkiksi korvata koko meijerin rasvattomilla; voita oliiviöljyä varten ja rasvaista lihaa vähärasvaiseen lihaan, jossa on vähän rasvaa, kuten kani tai nahaton kana.
- On myös tärkeää vähentää alkoholin ja sokerin kulutusta mahdollisimman paljon.
Ruokavalion viikkovalikko kolesterolin alentamiseksi
Jos sinulla on edelleen epäilyksiä siitä, miten nämä tilat siirretään päivittäiseen ruokavalioon, tässä on viikoittainen menu, jonka on laatinut Realfooding Center, CLARA: n ravitsemusterapeutin ja bloggaajan Carlos Ríosin mainostama ravitsemuskeskus. Voit tarkistaa reseptit osoitteesta: mimenurealfooding.com.
