Helppo temppu saada enemmän kuitua

Kourallinen papu ituja

Lisää ne salaattiin, kasvikermaan tai vihannesten paistamiseen. Niissä on erittäin runsaasti kuitua - ne tuottavat 15,7 g / 100 g - ja ne vievät nälkäsi hyvin vähän kaloreita varten, koska ne tarjoavat vain 50 kcal / 100 g.

Carpaccio … sienillä

Punaisen lihan väärinkäyttö voi johtaa ummetukseen. Hyvä vaihtoehto on sienet, kuitumestari, jolla on myös hyvin vähän kaloreita. Sinun tarvitsee vain leikata se ohuiksi viipaleiksi, mausta sitruunalla, jotta se ei mustene ja tihkua oliiviöljyä, mausta ja … nauti!

Haluatko "sitkeä" popcornia?

Tiedätkö, että ne tarjoavat yhden gramman kuitua kuppia kohti? Jos teet niistä kotitekoisia, vähän öljyä ja suolaa tai sokeria, otat paljon kuitua vastineeksi muutamaan kaloreihin ja nautit siitä! Toisaalta teattereissa olevat voivat olla todellinen "kaloripommi" niiden lisäämien rasvojen ja ekstrojen takia. Popcornissa on 15 g kuitua 100 g: ssa.

Kaurahiutaleet voiteissa

Kasvikermainen kuitu ei ole niin murskattu kuin hyödyllinen kuin keitetyt vihannekset, mutta kaurahiutaleiden käyttö voi auttaa ratkaisemaan tämän pienen takaiskun. Jauhamisen jälkeen lisää kermaan yksi tai kaksi ruokalusikallista kaurajauhoa ja keitä, kunnes ne hajoavat. Tämä sakeuttaa kermaa ja rikastuttaa sitä, koska kaurasta saadaan 9 g kuitua 100 grammaa kohti, mikä on paljon.

Rkl hilloa … viikunoita

Yksi ruokalusikallinen viikunahillo antaa sinulle 2 g kuitua. Jos valitset sen kotitekoisena, vähällä sokerilla valmistetulla, joka voi olla supistava, se on vielä hyödyllisempi. Ja se antaa sinulle vielä enemmän kuitua, jos levität sen paahtoleivälle täysjyvä- tai ruisleipää.

Edamame-korkki?

Edamame, ts. Soijapavut sen palossa, jota yleensä syödään vaaleina ja kevyesti paistettuina, sisältää 5 g kuitua 100 grammaa kohden, joten saat noin 8 g kuitua kuppia kohti, kun se on kypsennetty. Mestari! Tämä määrä on noin neljännes tarvitsemastamme kuidusta päivässä.

Tortillat … vihannesten kanssa

Aina minne laitat vihanneksia ja vihreitä, lisäät kuitua. Älä tyydy tyypilliseen ranskalaiseen munakkaaseen ja laita omenaan mitä tahansa vihanneksia, joita voit ajatella. Että sinulla ei ole aikaa? Keitä ne ensin mikroaaltouunissa. Sinulla on ne valmiina hetkessä.

Hedelmät, kuorineen

Jos syöt omenan ilman nahkaa, menetät 11% tämän hedelmän kuidusta. Päärynän tapauksessa menetät jopa 34% tai enemmän. Kuten näette, se ei ole sama. Heidän kannattaa puhdistaa ne hyvin ja syödä niitä iholla. Entä jos heillä on syötävä iho? No, appelsiinien ja mandariinien kohdalla yritä olla poistamatta kuoren ja massan välistä valkoista osaa, joka tarjoaa paljon kuitua.

Metsähedelmät, puhdas kuitu

Mustaherukka, karhunvatukka ja vadelma ovat erittäin kuitupitoisia (6 g kuitua 100 g: ssa), ja kulutat kaiken, koska sinun ei tarvitse kuoria niitä. Lisää ne rohkeasti maljakulhoon aamulla, jogurttiin välipalaksi tai jälkiruokaan sunnuntaina, jos teet esimerkiksi lehtileivän. Kaikissa ruokalajeissa ne ovat herkullisia, mutta jotta ne eivät menetä laksatiivista voimaa, valitse ne kypsiksi.

Välipaloja, joissa on ylimääräistä kuitua

Jos valitset aina täysjyväleivän tai täysjyvätuotteet ja lisäät salaatinlehtiä, tomaatti-, kurkku- tai pippuriviipaleita ja ituja, ne täyttävät sinut lisäämättä melkein kaloreita ja lisäät hyvän ylimääräisen kuidun. On tärkeää kuivata vihannekset hyvin ennen niiden lisäämistä, jotta ne eivät tee leipää kosteaksi. Voit myös lisätä paahdettuja vihanneksia.

Tee hyytelö agarilla

Agar-agar on merilevä, joka sisältää 80% liukoista kuitua. Voit käyttää sitä eläinperäisen gelatiinin korvikkeena. Itse asiassa sen hyytelöimisvoima on 10 kertaa suurempi kuin tämä. Sitä käytetään myös sakeuttamisaineena ja kodin korjaamiseksi ummetukseen.

Kourallinen kuivattuja hedelmiä

Ne ovat erittäin runsaasti kuitua, kunhan syöt niitä iholla. Eniten kuitua ovat mantelit, pistaasipähkinät, hasselpähkinät, saksanpähkinät … Voit lisätä niitä salaatteihisi, johon ne antavat myös rapean sävyn; laita kourallinen jogurttiin tai, hyvin hienonnettuna, käytä niitä yhdessä leivänmurun kanssa. Pähkinöissä on noin 10 g kuitua / 100 g.

Palkokasvit, salaattina

Palkokasvien syöminen kolme tai neljä kertaa viikossa varmistaa hyvän annoksen kuitua (esimerkiksi 100 g pavut tarjoavat yli puolet suositellusta päivittäisestä kuitumäärästä), mutta … aina kun haudutat niitä, voi olla vaikeaa noudattaa näitä viikoittaiset annokset. Toisaalta salaateissa se voi olla helpompaa. Jos lisäät salaatin lisäksi paprikaa, kurkkua tai hedelmää, kuitupitoisuus kertoo.

Chia-siemenet mehussa

Chia-siemenet ovat ennätykselliset kuitumäärän suhteen, koska ne tuottavat noin 34 g kuitua 100 g: aan siemeniä. Laksation helpottamiseksi ihanteellinen on liottaa ne yöllä pieneen veteen ja lisätä ne sitten mehuun tai jogurttiin vapautuneella geelillä. Voit lisätä ne myös jauhettuina esimerkiksi voiteisiin tai salaatteihin.

Super laksatiivinen kompotti

Jos sinulla on säännöllisyysongelmia, ota se jälkiruokana tai aamiaiseksi. Hauduta omena, päärynä, pari kuivattua aprikoosia, kuivattuja viikunoita ja luumuja sormella vettä, keppi kanelia ja teelusikallinen hunajaa, ei sokeria, joka voi olla supistava.

Sinun on otettava kuitua. On suositeltavaa, että he tekevät meistä melkein kaikkeen: ummetuksen välttämiseen, nälän lievittämiseen, laihdutukseen, jos menemme ruokavalioon, alentamaan kolesterolia, huolehtimaan sydämestä, välttämään tietyntyyppisiä syöpiä, kuten paksusuolisyöpä …

Mutta kun he sanovat meille, että meidän pitäisi syödä noin 25 g kuitua päivässä, me pelkäämme. Kuinka paljon on 25 g kuitua? Hiljainen! Unohda keittiön mittakaava. Galleriassamme kerromme kuinka saada enemmän kuitua helposti ja herkullisilla ideoilla.

Kuinka saada tarvitsemasi kuitumäärä

Jos noudatat tasapainoista ruokavaliota, jossa on runsaasti hedelmiä ja vihanneksia (tiedät, viisi päivittäistä annosta) ja jossa on täysjyväleipää, pastaa tai riisiä, otat teoriassa jo tarvitsemasi määrän kuitua.

Mutta koska menestys on yksityiskohdissa, huomaat, että ei ole sama ottaa hedelmää kuorineen tai ilman. Kasvikerma kuitu ei myöskään ole yhtä hyödyllinen, koska se on silputtu kuin samojen vihannesten kuitu, mutta silputta.

Siksi, jotta saavutat tarvitsemasi kuitumäärän päivässä ilman ongelmia, kerromme sinulle monia temppuja, joita on helppo käyttää päivittäiseen ruokaan, ja jotka tekevät siitä myös maukkaamman. Koska jos kerromme sinulle, että kuitua on myös popcornissa tai hillossa, etkö näe sitä eri silmillä?