Jos olet päättänyt tehdä #Clara Challenge (lisää linkki artikkeliin, josta se alkaa) ja laihtua yhdessä Clara.esin kollegoiden Lauran kanssa, ensimmäinen askel on noudattaa helposti tehtävää ja tasapainoista ruokavaliota.
Ruokavalio, jonka tohtori M.ª Isabel Beltrán, yksityinen ravitsemusterapeutti, on ehdottanut meille haasteen viikoittaisissa valikoissa.
Ja seurataksesi kolmannen viikon valikkoa (lisää linkki valikoihin), tässä on ostoslistasi. Tällä tavalla on erittäin helppoa tehdä ruokavalio, koska et menetä yhtä ainoaa ainesosaa.
Tässä sinulla on se:
Liemet ja konsommit:
- 600 ml kasviliemiä (jos valitset jo tehdyn, muista, että siinä on vähän suolaa, koska muuten se saa sinut säilyttämään nesteitä)
Hedelmät, vihannekset ja muut vihannekset:
- 100 g vihreitä papuja
- 150 g chardia
- 50 g pinaattia
- 150 g bimi
- 200 g sieniä
- 200 g kurpitsaa
- 2 artisokkaa
- 3 keskikokoista perunaa
- 3 porkkanaa
- 2 keskikokoista kesäkurpitsaa
- 2 purjoa
- 1 punainen paprika
- ½ munakoisoa
- 2 endiivia
- 1 kourallinen rucolaa
- 1 pussi salaattisekoitusta salaateille
- 3 tomaattia
- 4 normaalia sipulia
- 1 kevätsipuli
- 1 oranssi
- 1 sitruuna
- 1 kalkki
- Valkosipuli
- 17 kappaletta hedelmiä (appelsiini, omena, kiivi …)
Pasta, riisi ja palkokasvit:
- 40 g nuudeleita
- 20 g täysjyväspagettia
- 20 g ruskeaa riisiä
- 20 g quinoaa
- 100 g keitettyjä kikherneitä
Munat:
- 3 munaa
Liha:
- 125 g kania
- 50 g kanaa liemeen
- 125 g kanaa grillattavaksi
- 1 kanahampurilainen
- 250 g kalkkunaa uunissa ja pyöreä
- 1 siivu vähäsuolaista York-kinkkua
- 1 viipale Iberian kinkkua
- 100 g keitettyjä kinkkukuutioita
Kasvis "liha":
- 1 kasvishampurilainen
Kala ja äyriäiset:
- 40 g kalmaria
- 125 g mustekalaa
- 250 g valkoista kalaa
- 250 g sinistä kalaa
- 50 g katkarapuja
Maitotuotteet:
- 8 rasvatonta jogurttia
- 2 tuoretta juustoa
- 20 g kovetettua juustoa
- Kevyt margariini
Eikä se koskaan puutu ruokakomeroistasi:
- Kahvia
- Normaali ja vihreä tee
- Infuusiot (kamomilla, sitruunaverbena, korte, timjami …)
- Rasvaton kaakaojauhe
- Rasvaton maito
- Makeutusaine
- fariinisokeri
- Hunaja
- Pähkinät (saksanpähkinät, mantelit, hasselpähkinät, pinjansiemenet, rusinat …)
- Kauralese
- Kokojyvät
- leivinjauhe
- Jauhot
- Leipäpuru
- Täysjyväleipä
- Koko vehnän paahtoleipä
- Kokojyvä evästeet
- Tumma suklaa (vähintään 70%)
- Soijakastike
- Oliiviöljy
- Etikka
- Suola
- Pippuri
- Muut mausteet (kumina, curry, laakerinlehti, paprika, timjami, oregano, rosmariini …)
- Sinappi
- Tahini
- Hedelmäkompotti
- mustat oliivit
- 1 tölkki luonnollista tonnikalaa
