Kasviproteiini: luettelo elintarvikkeista ja kuinka sisällyttää se ruokavalioon

Onko olemassa kasviproteiinia?

Kyllä. Vaikka monet ihmiset uskovat, että vain eläinperäisissä elintarvikkeissa on proteiineja, useimmissa elintarvikkeissa niitä on enemmän tai vähemmän, ja kasviperäiset (viljat, palkokasvit, pähkinät …) eivät ole poikkeus, kuten selittävät ravitsemusterapeutti dietologi Lucía Martínez, blogin kirjoittaja Kerro minulle, mitä syöt, kirjassaan Kasvissyöjät tieteellä .

Kasviproteiiniruoat

Kuten tästä luettelosta näet, on kasvipohjaisia elintarvikkeita, joilla on korkea proteiinipitoisuus, kuten kuvassa näkyvä kuvioitu soija.

Proteiinimäärä kasviruoissa

Proteiinit 100 grammaa kohti USDA: n (Yhdysvaltain maatalousministeriö) tietojen mukaan.

Teksturoitu soija: 50 g
Maapähkinät: 23,7 g
Mantelit: 21,2 g
Seitan: 21,2 g
Kaurahiutaleet: 16,8 g
Keitetyt soijapavut: 16,6 g
Saksanpähkinät: 15,2 g
Hasselpähkinät: 15 g
Leipä: 9-13 g
Tofu: 8-12 g
Keitetyt linssit: 9 g
Keitetyt kikherneet: 8,9 g
Keitetyt pavut: 8,5 g
Keitetty pasta: 5,3 g
Soijajogurtti: 4,6 g
Keitetty quinoa: 4,4 g
Keitetty amarantti: 4 g
Soijamaito: 3 g
Keitetty riisi: 2,3 g

Tarvittavan kasviproteiinin määrä

Jos eläinproteiinia ei syö (ei munia eikä maitotuotteita), Lucía Martínez sanoo, että hyvin suunniteltu ruokavalio, joka sisältää päivittäisiä palkokasvien ja niiden johdannaisten, pähkinöiden, siementen ja täysjyvien annoksia, voi täysin kattaa proteiinitarpeemme .

Ja meidän ei tarvitse olla tietoisia syömiemme proteiinien lisäämisestä: "Riittää, että sisällytetään annos laadukasta proteiiniruokaa jokaiseen saantiin tai ainakin tärkeimpiin saantiin". Toisin sanoen sisällytämme annoksen laadukasta kasviproteiinia kaikkiin aterioihin.

Suositellut annokset

Arvioitu annos kasviproteiinia aikuisille.

Palkokasvi: Täysi levy.
Palkokasvi + vilja: Levy, joka on täytetty kummallakin puoliskolla tai hieman enemmän palkokasveja kuin vilja.
Tofu, seitan ja tempeh: Palvelee koko kämmenelläsi.
Teksturoitu soija: Puoli lasia (hydratoitua).
Pähkinät: Kourallinen.

Mutta onko kasviproteiini yhtä hyvä kuin eläinproteiini?

Tietysti. Se on usein sanottu, että vain eläinproteiinit ovat täydellisiä. Toisin sanoen niillä on koostumuksessaan kaikki välttämättömät aminohapot ja riittävä määrä. Lucía Martínez varoittaa kuitenkin, että se ei ole totta: "Soija, kikherneet, tietyt pavut, pistaasipähkinät, quinoa, hampunsiemenet, amarantti tai pinaatti sisältävät myös niitä."

Nyt hän tunnustaa, että "vaikka niiden proteiinit ovat laadukkaita, niiden sisältämä määrä on pieni, joten meidän pitäisi syödä suuri määrä saadaksemme merkittävän proteiiniannoksen"; ja selittää myös, että jotkut kasviruoat jäävät hieman eräiden välttämättömien aminohappojen alapuolelle.

Kuinka saada täydellisiä kasviproteiineja

Kuten Lucía Martínez selittää, temppu korvata aminohapon puute tai puute tietyssä kasviperäisessä elintarvikkeessa on yhdistää se toiseen, jolla sitä on. Esimerkiksi palkokasvien kasviproteiini on huono aminohapossa, jota viljoissa on. Yhdistämällä nämä kaksi ruokaa "ne täydentävät toisiaan ja saamme täydellisiä proteiineja, joissa on kaikki välttämättömät aminohapot riittävinä määrinä", hän selittää.

Toisin kuin yleisesti uskotaan, ei ole pakollista yhdistää niitä samaan ateriaan: "Linssien syöminen riisin kanssa on yhtä tehokasta kuin riisin syöminen ja linssien nauttiminen päivälliseksi", hän selittää edelleen. Kehomme varastoi aminohappoja ja käyttää niitä tarpeen mukaan. "Tästä syystä ei ole välttämätöntä valmistaa elintarvikeyhdistelmiä samalle levylle, ei edes samalle aterialle, jotta proteiinit olisivat täydellisiä", hän päättelee.

Hyvät yhdistelmät kasviproteiinia

Jos haluat silti varmistaa molemmat yhdistämällä kasviproteiinia niin, että se on täydellistä samassa ateriassa, tässä on kolme pääasiallista tapaa yhdistää se.

Palkokasvit ja vilja: linssit riisin kanssa, hummus leivällä, maissi fajitas pavuilla, pavun hampurilaiset kaurahiutaleilla …
Palkokasvit pähkinöillä: kikherne-salaatti pähkinöillä, herne- ja mantelijauhohampurilaiset, linssi ja macadamia-paté …
Viljat pähkinöillä: riisi manteleilla, pähkinäleipä, mantelikakut, kaurahiutaleet pähkinöillä …

Ja pilkotaanko kasviproteiini samaa kuin eläinproteiini?

Ei aivan. Kehomme on vaikeampaa sulattaa ja hyödyntää kasviproteiinia, koska kasvinsolujen seinä on murtava sen saavuttamiseksi ja lisäksi se sisältää antinutrientteiksi kutsuttuja yhdisteitä, jotka vaikeuttavat muiden alkuaineiden imeytymistä.

Kuinka ratkaista se? Liotus, ruoanlaitto ja itäminen lisäävät sulavuutta ja vastustavat tehokkaasti antinutrienttejä. Mikä on esimerkiksi sitä, mitä hänen elämänsä aikana on tehty palkokasveilla, jolloin ne ovat voineet liota ja keittää niitä myöhemmin.