Tiedän, että me lääkärit suosittelemme painokkaasti, että kuitupitoisten elintarvikkeiden kulutusta lisätään ruokavaliossa. Pohjimmiltaan se johtuu kahdesta syystä, koska se johtaa parempaan terveyteen ja koska se auttaa myös laihtua ja poistamaan nälän.
Kuinka se auttaa meitä
Kuitupitoisten elintarvikkeiden syöminen on hyödyllistä useista syistä:
- Se poistaa nälkämme pidempään.
- Se pitää verensokeritasosi vakaampana, välttäen verensokeripiikkejä, jotka voivat johtaa nälkään.
- Alentaa rasvan määrää veressä, mikä suojaa sydän- ja verisuoniterveyttä.
- Säätelee suoliston kulkua välttäen ummetusta.
- Ehkäisee suoliston happamuutta ja suojaa meitä paksusuolen syöpältä.
Mikä on ravintokuitua
Kun puhumme kuidusta, teemme niin viitaten joukkoihin kasviperäisiä aineita, joita on yleisesti ruokavaliossa, hedelmissä, vihanneksissa, viljoissa, palkokasveissa ja pähkinöissä. Eläintuotteista puuttuu kuitu. Voisimme yleensä sanoa, että ne ovat sulamaton osa tiettyjä tuotteita. Ja erotamme kaksi kuitutyyppiä, liukoiset ja liukenemattomat.
Mikä on liukoinen kuitu
Ne ovat hedelmien massasta tai vihannesten lehdistä löytyviä pektiinejä, kumia ja limaa. Tämä kuitu stimuloi syljeneritystä ja viivästyttää mahalaukun tyhjenemistä. Vedellä hydratoituna se muodostaa geelejä ja viskooseja aineita, jotka lisäävät ulosteen bolusta ja helpottavat evakuointia.
Toisaalta se myös fermentoi ja voi aiheuttaa ärsyttävää kaasua, joten sinun on otettava se mittana ja vähitellen lisättävä määrää, jos otat vähän.
Mitkä elintarvikkeet sisältävät runsaasti liukoista kuitua
Palkokasvit (pavut, linssit, kikherneet jne.), Perunat, porkkanat, parsakaali, kaura, omenat, banaanit ja pähkinät.
Mikä on liukenematon kuitu
Se koostuu ruoasta peräisin olevista selluloosista, ligniineistä ja hemiselluloosista. Sen tehtävänä on imeä vettä koko ruoansulatuskanavaan ja helpottaa suolen toimintaa.
Mitkä elintarvikkeet sisältävät runsaasti liukenemattomia kuituja
Vehnäleseet, täysjyväleipä, täysjyvätuotteet, joidenkin hedelmien ja tomaatin kuori, kukkakaali ja selleri muun muassa.
Kuinka paljon kuitua tarvitsemme
Meidän on kulutettava noin 30 g kuitua päivässä molempien tyyppien välillä, liukenemattoman ja liukoisen suhteen ollessa 3: 1 eli kolme kertaa enemmän liukenematonta kuitua kuin liukoista kuitua.
Mistä saamme sen?
Useimmat kasvipohjaiset elintarvikkeet sisältävät molempien tyyppien seosta, vaikka liukenematon on yleensä runsaampi. Elintarvikkeet, jotka sisältävät runsaasti kuitua - erottamatta tyyppiä toisesta - ovat kokonaisia viljoja, palkokasveja ja pähkinöitä.
Helppo tapa tietää, mitkä elintarvikkeet sisältävät eniten kuitua
Aidon antamiseksi hedelmissä on keskimäärin 1,5 g kuitua 100 g: ssa tuotetta; vihannekset, 2–3 g kuitua 100 grammaa tuotetta kohti; ja kuivattuja palkokasveja, noin 4 g kuitua / 100 g tuotetta.
Mutta jos haluat tietää, kuinka lisätä enemmän kuitupitoisia ruokia ruokavalioon ilman laskinta, älä missaa 15 helppoa temppua ottaaksesi enemmän kuitua.
