Nälänhormonit: noidankehät, jotka tekevät sinusta lihavaa

Kemian orjia

Irrota itsesi, aivojesi päätehtävä on saada sinut syömään ja tätä varten se lähettää impulsseja ruokaan vastauksena siihen, miten syömme. Jos ohitat aterian tai ruokavalion, aivosi "kompensoivat" ruokahalua stimuloivia hormoneja. Tule, kun haluat syödä vähemmän, syöt aina enemmän. Kuulostaako se tutulta?

Mitä vähemmän haluat syödä, sitä enemmän syöt

Mitä enemmän haluat hallita sitä, mitä syöt, sitä enemmän ruokahalua stimuloidaan, koska aivot reagoivat erittämällä nälänherkistysaineita ja estämällä kylläisyyden hormoneja, huomatessaan sokerin pudotuksen tai tyhjän vatsan. Joten annat noidankehän, joka pakottaa sinut syömään enemmän ja enemmän.

Aivot palkitsevat sinut "synnistä"

Kun kokeilemme jotain, josta pidämme, aivot erittävät dopamiinia, ainetta, joka liittyy miellyttäviin tuntemuksiin ja huumeriippuvuuteen. Myöhemmin, aina kun näky tai haju havaitsee ruoan, dopamiinipäästöt tapahtuvat etukäteen, mikä pakottaa meidät syömään sitä. Tule, se näkee kakun ja tuntuu jo hyvältä ennakoiden, että syöt sen.

Anna itsesi mennä ja "syntiä"

Välttääksesi joutumisen kielto = halu-piiriin, sinun ei pitäisi sortaa itseäsi, koska se vain lisää haluasi syödä ja maksaa sinulle hallita itseäsi. Parasta on houkutus, mutta maltillisesti. Esimerkiksi pienemmän annoksen syöminen tai valitsemasi mielihyvät, jotka täyttävät sinut eivätkä tule rasvaa kuten nämä. Mutta tämä ei ole ainoa aivojen ansa. Jatka lukemista.

RUOKAVALIOITA: VICIOUS PURKAMISPIIRI

RUOKAVALIOITA: VICIOUS PURKAMISPYÖRÄ

Jos jatkat drakonista ruokavaliota tai vältät tiettyjä ruokia (esim. Suklaa, leipä, pasta), saat lopulta enemmän rasvaa. Miksi? Vähentäminen aiheuttaa leptiinin pudotuksen. Se on hormoni, jonka tehtävänä on kertoa aivoille, että olet jo täynnä. Jos aivoja on vähän, aivot eivät saa viestiä siitä, että niiden pitäisi lopettaa ruokahalun stimulointi ja siirryt "Minulla on reikä vatsassani" -tilaan. Älä huoli, voit välttää sen ja kerromme sinulle heti.

Ratkaisu: syö!

Ollaksesi terve ja hoikka sinun täytyy syödä ja tehdä se hyvin. Lisäksi, jotta laihtuminen olisi tehokkaampaa, sinun on syötävä viisi kertaa päivässä eikä kiellettävä mitään. Riko siis ruokakomero ulkonaliikkumiskielto ja aloita - hallitusti - suosikkiruokasi nauttiminen. Kuten Oscar Wilde sanoi, "paras tapa päästä eroon kiusauksesta on pudota siihen". Mutta on myös enemmän sudenkuoppia …

VICIOUS STRESSI

Kun olet ahdistunut tai stressaantunut, kehosi erittää kortisoliksi kutsuttuja hormoneja. Ja miten sitä torjutaan? Dopamiinin kanssa. Ja dopamiini ilmestyy, kun sinusta tuntuu hyvältä. Ja mikä saa sinut tuntemaan olosi paremmaksi kuin suosikkikakusi? Tervetuloa stressin ja makeisten piiriin! Korjauksen viimeistelemiseksi aivot tottuvat siihen ympyrään: hermot = minä rauhoittan syömistä. Aivosi lähettävät sinulle kuvia mehevästä ruoasta sillä vähällä, mitä olet järkyttynyt. Miltä se kuulostaa sinullekin? No, sillä on ratkaisu.

Selaa himojasi

Joka kerta kun tunnet korjaamattoman halun joutua kiusaukseen, koska olet hermostunut, sulje silmäsi, visualisoi meri ja hengitä syvään. Himo ovat kuin aaltoja, ne tulevat, nousevat huipulle, mutta myös laskevat ja katoavat. Voit myös lukea tai kuunnella musiikkia, koska molemmat aiheuttavat emotionaalisen reaktion ja jopa saavat meidät erittämään dopamiinia.

RUTIINI: VICIOUS TULLIRENGAS

Rutiinit voivat ketjua pitkällä aikavälillä. Esimerkiksi jos syöt yleensä popcornia elokuvissa, sinulla on vaikea katsoa elokuvaa syömättä sitä. Ja juuri tämän tavan rikkominen aiheuttaa aivoissa pelireaktion, joka katoaa rutiinia noudatettaessa. Voit poistua tästä piiristä lukemalla.

Käytä visualisointeja.

Ei, älä tee samoja kasvoja kuin Bridget Jones. On todistettu, että kuvitellessasi itsesi tekevän jotain terveellistä ja nautittavaa (parempi, ettei sinun tarvitse tehdä ruokaa) saa sinut vapauttamaan dopamiinia kuin tekisit todella. Jos menet elokuviin ja popcorn-impulssi hyökkää sinua, kerro mielesi "pysähdy" ja visualisoi miellyttävä kuva muutaman sekunnin ajan hengittäessäsi syvään. Sano "stop" niin monta kertaa kuin on tarpeen.

Riko sääntöjäsi

Voit myös päästä eroon ohjaamalla huomiosi ja tekemällä jotain, joka "pakottaa" mielesi keskittymään työhön. Tällä tavalla mielesi hämmenee ja et päädy syömään. Voit myös tehdä muutoksia rutiineihisi: uusi reitti töihin, uusi kieli, erilainen resepti, mene pyörällä eikä autolla … Tämä pakottaa aivosi avaamaan uusia hermoreittejä ja lopettaa toistumisen ikuisesti sama.

KOULUTUS: ELÄMÄN RITMIN VICIO CIRCLE

Se on vaikein noidankehä. Lapset syövät nälkäisenä ja lopettavat, kun he ovat täynnä. Suurin osa meistä ei tee niin, syömme "lounasaikaan" ja "viimeistelemme lautasen", vaikka emme ole enää nälkäisiä. Ja olemme kääntäneet kuurokorvan kehon "syö" ja "lopeta syöminen" -viesteihin niin kauan, että emme enää tunnista niitä. Jos haluat poistua tästä piiristä, ota huomioon.

Seuraa vaistoasi ja kuuntele kehoasi

Syö, kun olet nälkäinen ja kun olet täynnä, sen sijaan, että noudatat asetettua aikataulua. Jos haluat erottaa todellisen nälän halusta, juo lasillinen vettä. Meillä on taipumus sekoittaa nälkä ja jano. Jos juomisen jälkeen luulet nälkäsi, kokeile linssejä (tai muuta ruokaa, joka ei ole suosikkisi). Jos syöt niitä, olet nälkäinen. Jos aivosi sanovat "paremmat evästeet", se oli villi.

Kysymys strategiasta

Tunnet itsesi kuin kukaan muu ja tiedät mitä menetät, joten sinulla on kaikki aseet sen kohtaamiseksi. Jos esimerkiksi jäädä kotiin, et voi välttää ryömimistä jääkaapissa, mennä töihin tai opiskella kirjastossa tai täyttää ruokakomero terveellisillä välipala-aineilla (rasvattomat pikkupurtavat, porkkanat, kirsikat …). Sinulla on hallinta.

Hyvin pureskelu on tyydyttävämpää

Okei, olet lukenut sen tuhat kertaa, mutta se on silti totta: mitä enemmän pureskelet, sitä täydellisemmäksi tunnet. Joten pureskele jokainen purema soseeksi ja pidennä aterioita vähintään 20 minuutin ajan.

Käveleminen on kuin suklaan juomista

Toinen temppu on kävellä tai ajaa polkupyörällä hermojen tai halun hetkissä. On tutkimuksia, jotka varmistavat, että nämä harjoitukset tuottavat saman ilon kuin syödä unssi suklaata. Ja he tekevät sen, koska ne auttavat sinua vapauttamaan endorfiineja, onnen hormonia.

Muuta asenne pöydässä

Älä vain pureskele, maistu. Tutustu kaiken juotavan makuun ja vivahteisiin. On sääli, että jostakin niin herkullisesta ja miellyttävästä tulee rutiinia, kiirettä ja himoa. Ja istu alas, syöminen seisomassa on tuhlausta ja sen päälle tulee rasvaa. Ota mitä haluat jääkaapista, laita se lautaselle (niin näet määrät paremmin) ja syö istuen.

Tunnematta syyllisyyttä

Syöminen ei ole synti (vaikka sanomme leikillämme "synti"), eikä se ole jotain, josta sinun pitäisi tuntea olosi pahaksi. Jos et ole tehnyt asioita haluamallasi tavalla, mitään ei tapahdu. Kaikki hetket ovat hyviä aloittaa tekemään asioita haluamallasi tavalla. Niin kauan kuin et poista sitä syyllisyyden tunnetta, sinun on vaikea olla vakaa suhde ruokaan.

"Syö" enemmän serotoniinia

Munat, pähkinät, banaanit, vihreät lehtivihannekset, liha tai kokonaiset jyvät sisältävät aineita, jotka stimuloivat serotoniinin, välittäjäaineen, tuotantoa, joka auttaa meitä tuntemaan olomme onnellisemmiksi ja säätämään nälän tunnetta. Hyödynnä sitä ja täytä ruokakomero.

Ole varovainen jännittävän suhteen

Alkoholi, kahvi, tee ja rasva ovat tappava yhdistelmä ruokavaliossa. Jos menet yli laidan minkä tahansa heistä, kehosi tuottaa enemmän estrogeenia, mikä voi lisätä ahdistustasi ja saada sinut pudottamaan enemmän makeisia, kahvia ja alkoholia.

Menet hiljaisella kadulla ja muutama sekunti myöhemmin olet väistämättä joutunut kiusaukseen. Halusi kohde? Marjainen kermakakku, joka kutsuu sinut leivonnaisten ikkunasta. Muutama minuutti myöhemmin huomaat kadulla nuolevan huuliasi ottaessasi kakun kolmeen otteeseen. Tule, paitsi olet ohittanut ruokavalion, mutta sinulla ei ole edes ollut aikaa ymmärtää sitä. Mitä tapahtui? Himo tai mikä on samanlaista, impulssi syödä ruokaa on voittanut tämän taistelun. Tufts Universityn (USA) tutkimuksessa todetaan, että 91% naisista kokee voimakasta halua etenkin makeisten suhteen. Ja tahdonvoima ei ole vastaus.

"Kemian" orjat

Aivomme lähettävät ruoan impulssit vastauksena syömiseen. Ja aivojesi päätehtävä on saada sinut syömään:

Kun ruokavaliota, ohitat aterian tai rajoitat tiettyä ruokaa, aivot kompensoivat nämä puutteet erittämällä ruokahalua stimuloivia aineita: neuropeptidi Y (NPY) ja greliini, jotka saavat sinut syömään enemmän.
Mutta luonto etsii tasapainoa ja aivoissa on myös kyllästäviä aineita (kolekystokiniini, leptiini ja CART-peptidi), vaikkakin vähemmässä määrin, jotka saavat meidät tuntemaan itsemme täyteen.
Kun haluat syödä vähemmän … päädyt syömään enemmän. Mitä enemmän haluat hallita sitä, mitä syöt, sitä enemmän ruokahalua stimuloidaan, koska aivot reagoivat erittämällä saannin stimuloijia ja estämällä kylläisyyden hormoneja, kun havaitset sokerin pudotuksen tai tyhjän vatsan. Näin pääset noidankehään, joka pakottaa sinut syömään enemmän ja enemmän.

Irrota noidankehästä

Ruokavalion, koulutuksen, johtamamme kiireisen elämäntahdin tai tapojen luominen luo noidankehät, joihin meillä kaikilla on taipumus pudota ja jotka suosivat meitä tekemään "kuuro korva" aineille, jotka säätelevät ruokahalua ja jotka kertovat meille "olet valmis. täytä, lopeta syöminen "tai" nyt et ole nälkäinen ". Lopetamme puhumisen samalla kielellä kuin kehomme, ja vaikka se kertoo meille, että vatsa on täynnä, jatkamme syömistä.

Kehosi tunteminen, paras hyökkäyssuunnitelma

Meidän on palattava ruoan luonnolliseen kiertoon ja tunnistettava, kun kehomme kertoo meille, että se on nälkäinen ja kun se on täynnä. Tätä varten tärkeintä on muodostaa yhteys kehoomme ja oppia (uudelleen) kuuntelemaan sitä, mikä auttaa meitä rikkomaan nämä noidankehät, jotka pakottavat meidät syömään.

Halun ja nälän aivokemia

Kun kokeilemme jotain, josta pidämme, aivot erittävät dopamiinia, ainetta, joka liittyy miellyttäviin tuntemuksiin ja huumeriippuvuuteen. Myöhemmin, aina kun näky tai haju havaitsee ruoan, dopamiinipäästöt tapahtuvat etukäteen, mikä pakottaa meidät syömään sitä. Tämän välttämiseksi sinun ei pitäisi pidättyä, koska se vain lisää haluasi. Parasta on houkutus, mutta maltillisesti.

1. Ruokavalion: puutteen noidankehä

Jos syöt vähemmän kuin 1000 kcal päivässä tai vältät jotakin ruokaryhmää (esimerkiksi hiilihydraatteja), se, mitä todella teet, on laittaa kehosi "korjaamaton halu" -tilaan ja pääset lopulta tuntemaan halua syödä kaikkea " kielletty ". Miksi? Liian voimakkaat ruokavaliot aiheuttavat leptiiniksi kutsutun hormonin pitoisuuden laskun. Tämä vastaa kylläisyyden viestien lähettämisestä aivoihin. Pienempi leptiinipitoisuus tarkoittaa, että aivot eivät saa viestiä siitä, että sen pitäisi lopettaa ruokahalun stimulointi. Välttääksesi sen:

Syödä. Jos haluat olla terve ja laihtua, sinun on syötävä ja tehtävä se oikein. Lisäksi, jotta laihtuminen olisi tehokkaampaa, sinun on syötävä viisi kertaa päivässä. Unohda aterioiden ohittaminen tai meneminen ulos ilman aamiaista.
Ei mitään kiellettyä. Katkaise ruokakomedianne ulkonaliikkumiskielto ja ala nauttia suosikkiruokastanne hallitusti. Kuten Oscar Wilde sanoi, "paras tapa päästä eroon kiusauksesta on pudota siihen". Ainoa asia, mitä sinun pitäisi yrittää, on hillitä määriä ja maistella jokainen purema.
Täysjyvätuotteet. Ne pitävät verensokeritason vakaana estäen nälänhätä.
Lisää sinkkiä. Tämä mineraali näyttää parantavan leptiinitasoja. Nilviäiset ovat hyvä sinkin lähde.

2. Ahdistus: stressin noidankehä tekee lihavaksi

Stressissä kehosi erittää kortisolia ja vaatii ruokaa sen torjumiseksi. Joten syöt makeisia ja rasvaisia ruokia, joiden kanssa erität dopamiinia, joka rentouttaa sinua. Jos tämä toistuu, keho lopulta yhdistää stressin makeisten ja rasvojen kulutukseen.

Kuunnella musiikkia. Musiikki saa aikaan emotionaalisen reaktion ja saa meidät jopa erittämään dopamiinia (aivan kuten syömällä makeisia). Joten seuraavan kerran, kun tunnet jälleen ahdistusta jääkaapin ryöstämisen sijaan, kuuntele suosikkikappaleitasi. Voit myös tehdä minkä tahansa näistä 25 eleestä stressin poistamiseksi.
Selaa himojasi. Joka kerta kun tunnet korjaamattoman halun joutua kiusaukseen ja pistää ilman mittaa, sulje silmäsi, näytä meri ja hengitä syvään. Himo ovat kuin aaltoja, ne tulevat, nousevat huipulle, mutta myös laskevat ja katoavat.
Ryhmän B vitamiinit. Ne auttavat harmonisoimaan näitä hormoneja. Löydät ne täysjyvätuotteista, palkokasveista, maitotuotteista, pähkinöistä, lihasta, kalasta, vihanneksista ja vihanneksista.

3. Rutiini: tullin noidankehä

Käytä visualisointeja. Kuvittele jotain terveellistä ja miellyttävää (parempi olla tekemättä ruoan kanssa). Jos menet elokuviin ja popcorn-impulssi hyökkää sinut, kerro mielellesi "pysähdy" ja visualisoi tuo kuva muutaman sekunnin ajan hengittäessäsi syvään. Sano "stop" niin monta kertaa kuin on tarpeen.
Häiriötekijä. Kun tunnet haluavasi joutua noidankehään, ohjaa huomiosi tekemällä jotain, joka "pakottaa" mielesi keskittymään visuaaliseen työhön. Tällä tavalla mielesi hämmenee ja et päädy syömään: kirjoita sähköposti, maalaa, tee luettelo pakollisista …
Riko sääntöjäsi. Uusi reitti töihin, uusi kieli, erilainen resepti, mene pyörällä eikä autolla … Tee päivittäisiä muutoksia, jotka eivät ole vain ruokaa. Pakotat aivosi avaamaan uusia hermoreittejä ja se lopettaa saman asian toistamisen joka kerta.

4. Koulutus: elämän rytmin noidankehä

Se on vaikeinta rikkoa ja jolla on pahimmat seuraukset. Vauvat syövät nälkäisenä ja lopettavat, kun he ovat täynnä. Suurin osa meistä on sitä vastoin viettänyt kauan syödä "lounasaikaan" ja "viimeistellyt lautasen", vaikka olemme jo tyytyväisiä, niin että emme enää kuule kehon lähettämiä "nälän" ja "kylläisyyden" viestejä. Poistu tästä piiristä:

Seuraa vaistojasi. Kuuntele kehoasi (kun se on nälkäinen ja kun se on täynnä) sen sijaan, että noudattaisit tiettyä aikataulua.
Nälkä vai himo? Monet meistä sekoittavat joskus janon nälkään ja syövät lasillisen juomisen sijaan. Jos haluat syödä uudelleen nälästä, sinun on opittava erottamaan se muista ärsykkeistä. Jos sinulla on vielä vika juomisen jälkeen ja kehosi pyytää ruokaa, kokeile linssejä. Jos syöt jotain linssejä tai muuta ruokaa, joka ei ole suosikkisi, olet nälkäinen. Jos toisaalta et syö linssejä, mutta syöt muffinin, et ole nälkäinen, sinulla on oivallus.

Temppuja tasapainottaa nälkähormonit ja laihtua

Hyvin pureskelu on tyydyttävämpää . Hormonit lähettävät enemmän kylläisyyttä viestejä aivoihin, jos pureskelet jokaista puremaa perusteellisesti, kunnes se on soseutettu. Lääkärit suosittelevat puremaan jokaista puremaa noin 20 kertaa, mutta tutkimukset osoittavat, että kaksinkertainen pureskelu vapauttaa enemmän kyllästäviä hormoneja. Ihannetapauksessa sinun tulisi käyttää aikaa ja pidentää aterioita vähintään 20 minuutin ajan. Arvioidaan, että tämä on aika, jonka aivot tarvitsevat tunnistaakseen, että olemme täynnä. Jos syöt nopeasti, syöt enemmän ruokaa, kunnes tunnet olevasi tyytyväinen.
" Syö" enemmän serotoniinia. Munat, pähkinät, banaanit, vihreät lehtivihannekset, liha tai kokonaiset jyvät sisältävät aineita, jotka stimuloivat serotoniinin, välittäjäaineen, tuotantoa, joka auttaa meitä tuntemaan itsemme onnellisemmiksi ja säätämään nälän tunnetta.
Kävely on kuin suklaan juomista. Tutkimukset ovat osoittaneet, että hyvä kävely antaa saman ilon kuin syödä unssi suklaata. Tämä johtuu siitä, että se stimuloi endorfiinien, niin kutsutun onnehormonin, tuotantoa. Ja muuten, poltat kaloreita ja kasvatat lihasmassaasi. Kaikki on etuja!
Ei hyvin kasvis eikä proteiini. Kaikkien ruokaryhmien on oltava mukana laihtumisruokavaliossasi oikeassa suhteessa. Proteiiniruoat sulavat hitaammin kuin muut elintarvikkeet viivästyttävät nälän puhkeamista, mutta liian proteiiniruokavalio voi vahingoittaa maksaa ja munuaisia. Huonosti ymmärretyt kasvisruokavaliot myös lihotavat. Hedelmiin ja vihanneksiin perustuva ruokavalio, joka ei kuluta tarpeeksi hiilihydraatteja tai proteiineja (vaikka ne olisivatkin vihanneksia), aiheuttaa joidenkin aminohappojen puutteita, jotka ovat välttämättömiä hormonien synteesille.
Kysymys strategiasta. Etsi taktiikoita, jotka auttavat sinua torjumaan tapojasi, jotka sabotoivat hoito-ohjelmiasi ja estävät sinua laihtumasta. Jos et jää kotona jäätyäsi jääkaapissa käymiseen, mene töihin tai opiskele kirjastoon tai täytä ruokakomero terveellisillä, välipalavalmisteilla.
Hellävarainen herääminen luonnonvalolla. Asiantuntijoiden mukaan luonnolliseen valoon herääminen saa meidät erittämään asteittain kortisolia, hormonia, joka on vastuussa herätyksestämme. Toisaalta sen tekeminen herätyskellohermolla rikkoo äkillisesti lepojakson, kun kortisoli on edelleen alhainen, ja voi aiheuttaa stressiä ja ahdistusta.
Illalliset, jotka auttavat levätä. Niiden tulisi olla kevyitä, mutta samalla kylläisiä ja aiheuttaa hyvinvointituntetta, joka saa aikaan rauhallisen unen. Ensinnäkin kuitu. Syötä kuitupitoisia, mutta kevyitä ja helposti sulavia ruokia, jotta et herää tyhjän vatsan tunteen vuoksi. Höyrytetyt tai kermatut vihannekset ovat paras valinta. Toiseksi, proteiini. Syö vähärasvaista lihaa, kalaa tai munia. Ne stimuloivat tryptofaania, mikä saa aikaan rentoutumista ja unta. Ruoansulatus jälkiruoka. Jogurtti, hedelmä tai hedelmäkompotti ilman lisättyä sokeria on ihanteellinen. Rentouttava infuusio. Valitse lehmus, valerian, passionflower, sitruunamelissa tai niiden seos ja juo se lämpimästi.
Varo rasvaa ja jännitystä. Alkoholi, kahvi, tee ja rasva ovat tappava yhdistelmä ruokavaliossa. Sen kulutus suositeltua pidempään sisältää estrogeenien ylimääräisen tuotannon, jolla on välitön vaikutus mielialaamme ja lisää ahdistusta. Kokeile kofeiini- ja teiinittomia juomia, kuten rooiboja.
Tupper: Ole varovainen lämmittäessäsi. Kun kuumennat ruokaa, tee se lasista tai keraamisesta (tai mikroaaltouunissa kestävästä muovista). Se tekemällä sopimattomissa muoveissa voi johtaa aineiden, kuten ftalaattien tai bisfenolin, vapautumiseen. Ne voivat siirtyä ruokaan ja niistä kehoomme, missä ne käyttäytyisivät kuin naishormonit.