1. Tursanmaksaöljy
1. Tursanmaksaöljy
Turskanmaksaöljy on luettelossa elintarvikkeista, joissa on eniten D-vitamiinia. Yksinkertainen ruokalusikallinen tätä öljyä kattaa tarvitsemamme D-vitamiinin päivittäiset tarpeet. Ja se tarjoaa myös A-vitamiinia ja Omega 3 -rasvahappoja.
2. Sininen kala
2. Sininen kala
Rasvaiset ja rasvaiset kalat, kuten lohi, tonnikala, sardiinit tai makrilli, ovat itse elintarvikkeita, jotka sisältävät D-vitamiinia eniten. Mutta ne eivät ole vain tämän vitamiinin, vaan myös proteiinien ja Omega 3: n lähde.
3. Merenelävät
3. Merenelävät
Merenelävät, joiden osterit ovat yläosassa, ovat myös yksi D-vitamiinia sisältävien elintarvikkeiden mestareista. Mutta ne sisältyvät myös katkarapuihin, katkarapuihin, simpukoihin … paljon edullisempiin elintarvikkeisiin.
4. Maksa
4. Maksa
Toinen runsaasti D-vitamiinia sisältävistä elintarvikkeista on eläinperäinen maksa, kuten kani ja naudanliha.
5. Meijeri
5. Meijeri
Täysmaito, kokonaiset jogurtit sekä juusto ja voi tarjoavat myös sitä. Lisää vitamiineja ovat voi ja rasvaiset juustot, kuten gouda, alkuaine tai parmesaani, mutta on myös totta, että ne ovat erittäin kalorisia. Ja jos otat rasvattomia versioita, että ne on rikastettu tällä vitamiinilla, koska D-vitamiini on rasvaliukoinen ja löytyy rasvasta.
6. Munat
6. Munat
Monien muiden ominaisuuksien ja arvokkaiden proteiinien korkean pitoisuuden lisäksi munat erottuvat toisesta D-vitamiinia sisältävästä ruoasta. Niiden tapauksessa se on keskittynyt keltuaisiin, joten jos käytät vain valkoisia, et hyödynnä sen D-vitamiini.
7. Sienet
7. Sienet
Toinen elintarvikkeista, joissa D-vitamiinia löytyy, ovat sienet ja muut sienet, kuten sienet. Mutta on suositeltavaa laittaa ne aurinkoon ennen niiden nauttimista, koska Bostonin yliopiston (USA) tutkimuksen mukaan, vaikka ne ovat jo korjattu, ne muuttavat edelleen auringon ultraviolettisäteet D-vitamiiniksi.
8. Avokado
8. Avokado
Avokadon on perinteisesti sanottu olevan hyvä D-vitamiinin lähde, kun et halua käyttää eläintuotteita kasvisruokavalioissa tai vegaaneissa, mutta jotkut tutkimukset kyseenalaistavat tämän.
9. Vehnänalkio
9. Vehnänalkio
Toinen kasvipohjaisista elintarvikkeista, joita pidetään runsaasti D-vitamiinia, ovat jotkut viljat, kuten vehnänalkio. Mutta kuten avokadossa, siitä on paljon kiistoja.
10. Aurinko
10. Aurinko
Kyllä, tiedämme jo, että se ei ole ruoka, mutta se on todellinen D-vitamiinilähteiden kuningas. Ja yli 80% tästä vitamiinista saadaan auringon kautta ja vain noin 20% ruoan kautta. Jos haluat tietää kaiken tästä välttämättömästä vitamiinista, jatka lukemista siitä, mitä kerromme seuraavaksi.
D-vitamiini on erittäin välttämätön vitamiini luiden ja hampaiden terveyden ylläpitämiseksi. Se osallistuu kalsiumin ja fosforin imeytymiseen ruoasta ja osallistuu luukudoksen kehittymiseen. Näistä syistä se auttaa hidastamaan osteoporoosia ja ylläpitämään lihasvoimaa ja toimintaa. Ja viimeaikaisten tutkimusten mukaan se auttaa myös ehkäisemään muun muassa vakavia sairauksia, kuten syöpää tai Alzheimerin tautia.
Kuinka saada D-vitamiinia
Suurin osa tästä vitamiinista saadaan ihon kautta, kun altistumme auringonsäteille, joten sitä kutsutaan myös "auringon vitamiiniksi". Dietologien-ravitsemusterapeuttien virallisten kollegioiden yleisen neuvoston jäsen Eva Pérez kuitenkin selventää, että ruokavalion avulla voidaan saavuttaa noin 20% suositelluista päivittäisistä määristä, joten päivittäiseen ruokavalioon on sisällytettävä elintarvikkeita, jotka osallistua.
Kehomme tuottaa enemmän tai vähemmän D-vitamiinia vuodenajasta, asumisesta, elämäntavasta tai ihon pigmentaatiosta riippuen.
D-vitamiinin puutteen välttämiseksi on otettava huomioon, että tietyt olosuhteet voivat vähentää sen imeytymistä; esimerkiksi tiettyjen lääkkeiden, kuten kortikosteroidien, kulutus. Lisäksi keliakiaa, munuaisten vajaatoimintaa tai ylipainoa sairastavat ihmiset kärsivät myös tämän vitamiinin heikosta imeytymisestä.
Ruoat, joissa on eniten D-vitamiinia
Vahvistettujen elintarvikkeiden lisäksi on monia muita, jotka sisältävät tätä vitamiinia luonnollisesti.
- Turskanmaksaöljy, sininen kala, äyriäiset, kana- tai naudanmaksa, meijeri, munat, sienet, avokado, vehnänalkio, makrillimaksa.
Kuinka paljon aurinkoa on otettava tarvittavan määrän saamiseksi
No, se riippuu vuodenajasta, kuten Valencian ammattikorkeakoulun aurinkosäteilyryhmän jäsen Anton Antonia Serrano Jareño selittää . Mutta "on otettava huomioon, että nämä ovat keskimääräisiä aikoja ja ne on saatu tavalliselle ihotyypille Espanjan väestössä ja ilman valonsuojausta (aurinkovoide)", Serrano huomauttaa.
- Talvi: "Auringon keskipäivän suositellut auringonvalot ovat noin 130 minuuttia kasvojen, käsien ja kaulan ollessa alttiina."
- Kevät ja kesä: "10 minuuttia myös aseiden paljastamista".
- Syksy: "30 minuuttia (puolivarret)".
Melko yleinen ongelma
D-vitamiinin puuttuminen on yleisempää kuin luulet. Ei ole väliä kuinka vanha olet. Jopa tasapainoisella ruokavaliolla voi olla puutteita. Annamme sinulle avaimet D-vitamiinin puutteen havaitsemiseksi.
D-vitamiinilisät ovat välttämättömiä
Vain jos tasosi ovat alhaiset, kuten Clínica Universidad de Navarran ravitsemusterapeutti Dr.Patricia Yarnoz kertoo tässä klinikalla D-vitamiinista.
