Gramma proteiinia antaa 4 kaloria, täsmälleen sama kuin hiilihydraatit. Jos otamme ne liikaa, ne muuttuvat osittain rasvaksi. Joten miksi monet ruokavaliot lyövät vetoa proteiinin määrän lisäämisestä laihduttamiseksi? No, koska vaikka proteiineista ja hiilihydraateista peräisin olevat kalorit ovat samat, niillä ei ole samaa vaikutusta kehoon.
Selitämme, kuinka terveellisen proteiiniruokavalion on oltava laihdutus. Artikkelin lopusta löydät linkin, jonka avulla voit ladata ilmaiseksi viikoittaisen valikon kahden viikon ajan ravitsemusterapeutin Mª Isabel Beltránin valmistamasta proteiiniruokavaliosta.
Miksi proteiiniruokavalio laihtuu?
Proteiini auttaa polttamaan enemmän kaloreita. Vaikka ne tuottavat 4 kcal, aivan kuten hydraatit, niiden käyttämiseksi kehon on käytettävä enemmän energiaa (poltettava enemmän) kuin mitä se tarvitsee muiden ravinteiden metaboloitumiseen. Lisäksi ylipainoisten naisten on joissakin tutkimuksissa havaittu polttavan enemmän rasvaa, kun heidän aamiaisella ja lounaalla oli runsaasti proteiinia.
Proteiinidieetti: Proteiinit vievät enemmän nälkää
Toinen proteiinien etu hiilihydraatteihin verrattuna on, että niiden sulaminen kestää kauemmin, joten ne auttavat sinua tuntemaan itsesi täyteen ja estävät sinua syömästä enemmän kuin on välttämätöntä. Ne auttavat myös kehoasi syntetisoimaan peptidin YY, joka vähentää nälkää ja auttaa hallitsemaan himoja.
Mutta älä liioittele sitä … varsinkin eläinproteiinilla
- Sydän- ja verisuoniongelmat. Koska otamme yleensä eläinperäisiä proteiineja - ja teemme sitä liikaa - ja niihin liittyy tyydyttynyttä rasvaa ja kolesterolia, ne myötävaikuttavat valtimoiden tukkeutumiseen ja vaarantavat sydän- ja verisuoniterveyden.
- Diabetes. Jotkut tutkimukset ovat liittäneet liikaa proteiinia syömiseen lisääntyneeseen diabeteksen riskiin.
- Munuaisongelmat Liiallisen proteiinin saaminen pakottaa munuaiset ja maksa työskentelemään kovemmin niiden poistamiseksi, mikä aiheuttaa näiden elinten ylikuormituksen. Tämän torjumiseksi sinun täytyy juoda paljon vettä ja tietysti ottaa vähemmän proteiinia.
- Hauras luita. Ylimääräinen proteiini vaarantaa myös luiden terveyden, koska se lisää kalsiumin erittymistä luista.
- Plus. Tämäntyyppinen ruokavalio voi aiheuttaa ketonirungon kertymisen veressä, joka erittyy kehosta virtsan, hikoilun ja hengityksen avulla, aiheuttaen epämiellyttävän hajun puhuessamme tai hikoillessamme.
Proteiiniruokavalio: kuinka sen on oltava terveelliseksi
Proteiiniruokavaliossa proteiinin lisäämisen tulisi olla järkevää. Normaali asia on siirtyä osasta 120 g kalaa keskimäärin esimerkiksi 150 grammaan.
Tämä lisääntynyt proteiiniannos pyrkii suojaamaan lihasten menetystä vähentämällä ruokavalion kokonaiskaloreita. Toisin sanoen, koska laihduttamiseksi meidän on luotava kalorivaje (ota vähemmän kaloreita kuin poltamme, jotta keho käyttää rasvavarastojamme ja polttaa ne), jos lisäämme proteiinin määrää ruokavaliossa vähän, se auttaa varmistamaan, että keho ei kuluta lihaksia rasvan sijasta.
Lisäksi myös muiden elintarvikeryhmien, erityisesti hiilihydraattien, määrän on oltava vähäistä. Toisin sanoen, emme voi perustaa ruokavaliota vain proteiineihin ja vähemmän vain eläinperäisiin proteiineihin, kuten äärimmäisen proteiiniruokavalion tiettyihin vaiheisiin, kuten Dukan.
Mutta meidän on maltillisesti pidettävä hiilihydraattien ja rasvojen kulutusta ja ennen kaikkea varmistettava, että nämä hydraatit ja rasvat ovat peräisin ravitsemuksellisesti mielenkiintoisista elintarvikkeista, kuten täysjyvätuotteet tai oliiviöljy, kahden esimerkin antamiseksi, ei muista, kuten Ne voivat olla teollisia leipomoita tai muita erittäin jalostettuja.
Lisäksi kun olet saavuttanut halutun painon, sinun on palattava pienempään osaan proteiinia. Muista, että tasapainoisen ruokavalion tulee noudattaa mahdollisimman tarkasti Harvardin levyn koostumusta.
Laihtua proteiiniruokavaliosta, syö proteiinia aamulla (ja koko päivän ajan)
Jos syöt enemmän proteiinia aamiaiseksi, kulutat vähemmän kaloreita koko päivän ja menetät enemmän rasvaa. Tämä johtuu siitä, että suuren osan päivittäisestä proteiinistasi nauttiminen aamiaisen tai lounaan aikana saa sinut tuntemaan olosi kylläisemmäksi ja estää välipaloja iltapäivällä ja ennen illallista.
Mutta tämä ei tarkoita munien tai leikkeleiden nauttimista aamiaiseksi joka päivä.
Esimerkki terveellisestä proteiiniaamiaisesta ilman eläinproteiinia
- Vähärasvainen jogurtti (5 g proteiinia)
- 40 g kaurajauhoa (5,5 g)
- 20 g manteleita (3,7 g)
- 2 rkl chia-siemeniä (6 g)
- Puolikuppi punaisia marjoja (1 g)
Terveellinen proteiiniaamiainen eläinproteiinilla
- 1 pehmeä keitetty muna (6 g) tai 40 g makeaa kinkkua (9,6 g) tai 40 g luonnollista tonnikalasäilykettä (9,4 g)
- 40 g ruisleipää (2,5 g) tai kaurapuuroa (3,4 g)
- 1 kiivi (1,15 g)
- 1 lasillinen rasvatonta maitoa (7,8 g) kahvin kanssa
Ja kuten kerroimme sinulle, on suositeltavaa, että kaikki ateriat sisältävät jonkin verran proteiinia, koska on nähty, että proteiinit tekevät työnsä paremmin lihasten ja kudosten jälleenrakentamisessa, jos niitä otetaan päivän aterioiden aikana sen sijaan, että ne ottaisivat suurimman osan siitä. Illallinen. Sopiva lihasmassa auttaa polttamaan enemmän kaloreita myös levossa.
Proteiiniruokavalion toinen salaisuus: koulutus
Samasta syystä proteiiniruokavalion on kuljettava käsi kädessä säännöllisen liikunnan kanssa. Esimerkiksi Guelphin yliopiston (Kanada) tutkimus tukee sitä, että runsaasti proteiinia sisältävä hypokalorinen ruokavalio oli tehokkaampi laihtumiseen, jos siihen liittyi liikuntaohjelma, joka sisälsi kardiovaskulaarisen ja voimaharjoittelun.
Kuinka paljon proteiinia sinun pitäisi ottaa
Ravitsemussuositusten mukaan aikuiset tarvitsevat 0,8 g painokiloa kohden. Se on helppo laskea, sinun on vain kerrottava 0,8 (g proteiinia) painoksi kilogrammoina. Esimerkiksi, jos painat noin 65 kg:
- 0,8 g proteiinia x 65 kg (painosi) = 52 g proteiinia päivässä
Mutta kuten olemme sanoneet, terveellisessä proteiiniruokavaliossa laihduttamiseksi sinun on lisättävä vähän proteiinia. Siten lasketaan, että sinun on otettava 1 g proteiinia painokiloa kohti (miehet, missä olosuhteissa jopa hieman enemmän 1,2 g). Toisin sanoen 65 kg: n painolle sinun tulisi ottaa 65 g kokonaisproteiinia päivässä.
Ja muista, että se ei ole 65 g ruokaa, toisin sanoen, se ei ole 65 g kanaa, vaan proteiinin määrä, jota ruoka sisältää (tässä tapauksessa 125 g kanaa antaa 25 g proteiinia).
Eläin- tai kasviproteiini?
Tämä on toinen kiistanalainen asia, koska paremmin tunnetut hyperproteiiniruokavaliot, kuten ketogeeniset, Keto- tai Dukan-vastaukset, vastaisivat kyllä tähän kysymykseen. Mutta … Maailman terveysjärjestö (WHO) ehdottaa, että kasviproteiinit muodostavat 75% ruokavaliosta ja eläimet 25%.
Ja se on, että yhdistämme proteiinin aina pihveihin, mutta se ei ole sellaista. Katsotaan, että 100 g keitettyä punaista lihaa antaa ruokavalioon 25 g proteiinia, kun taas kuppi keitettyjä soijapapuja tarjoaa 22 g proteiinia. Joten proteiinivalinnassamme on oltava sekä eläin- että kasviperäinen alkuperä.
Temppuja ottaa enemmän kasviproteiinia
Nämä ideat auttavat sinua rikastuttamaan ruokavaliota kasviproteiineilla ja korvaamaan osan eläinproteiineista niillä.
- Vihannesten patés. Munakoiso, sieni tai porkkana-pasteen valmistaminen tahinilla (jauhetusta seesamista valmistettu pasta) on tapa lisätä kasviproteiinia ruokavalioon. Yksi ruokalusikallinen tahinia on 2,25 g proteiinia.
- Palkohampurilaiset. Tee kastike sipulia, valkosipulia ja pippuria ja lisää 100 g purkitettuja kikherneitä (20,8 g proteiinia) valutettuna. Sekoita hyvin, muotoile siitä hampurilainen ja grillaa se.
- Sisältää siemenet. Esimerkiksi aamiaisella voit lisätä 2 rkl chia-siemeniä (6 g proteiinia) paahtamaan avokadolla. Voit myös lisätä 2 rkl kurpitsansiemeniä (5 g proteiinia) granola-aamiaisellesi.
- Paistettua. Jos sekoitat vihanneksia lihan sijaan, voit lisätä puoli kupillista tofua (6 g proteiinia) ja / tai neljäsosa kupillista cashewpähkinää (5 g proteiinia).
- Pukeutuminen salaattia varten. Tee se hampunsiemenillä - ne tarjoavat 3 g proteiinia lusikalla -, oliiviöljyä, sitruunamehua, valkosipulia ja yrttejä.
CLARAn proteiinidieettivalikko terveelliseen laihtumiseen
Tässä on ladattava viikkovalikko proteiiniruokavaliosta, jotta voit helposti soveltaa kaikkea mitä olemme kertoneet sinulle . Sen on laskettu ottavan päivittäin noin 60-65 g proteiinia, mikä olisi ihanteellista 60-65 kg painavalle henkilölle. Jos painat enemmän, lisää määrää ja jos painat vähemmän, vähennä sitä hieman.
- Proteiiniruokavalio
