Kuinka päästä eroon syömisestä (ja välttää ylimääräisiä kaloreita)

Miksi ruoka koukkuu?

Olet alhaalla, sinulla on stressiä, keskittymiskyvyn puute, tunnet olevasi väsynyt ja yhtäkkiä ajattelet: "Minun täytyy syödä jotain." Menet etsimään jotain nipistämään ruokakomeroa ja annat itsellesi kunnianosoituksen. Syödessäsi sinusta tuntuu paremmalta, mutta kadut heti sitä. Jos tämä toistuu yhä uudelleen, saatat olla loukussa riippuvuuteen, joka vaikuttaa terveyteesi ja vaikeuttaa laihdutusta.

Pidättyminen. Appetite-lehden mukaan ruokariippuvuus (ahdistus syödä hallitsemattomana) aiheuttaa vieroitusoireita: päänsärkyä, ahdistusta, unettomuutta, ärtyneisyyttä …

En voi lopettaa syömistä

Jotkut elintarvikkeet, kuten makeiset, lisäävät dopamiinia ja muita aineita - endorfiineja ja opioideja - aivoissa, mikä aiheuttaa hyvinvointia ja joskus jopa euforian tunnetta. Jos kuitenkin kulutat niitä toistuvasti, aivot päätyvät tottua niihin, eivätkä ne tuota samaa vaikutusta.

Riippuvuus. Kun pääset tähän pisteeseen, jossa sokerin suvaitsevaisuus on jo kehittynyt, olet "kiinnittynyt" siihen, ja joka kerta sinun täytyy kuluttaa enemmän saadaksesi saman nautinnon.

Kolme mielihyvän lähdettä

Syömisen ahdistuksessa sokerin lisäksi suolassa ja rasvassa on kaksi "julkista vihollista numero yksi". Nämä kolme ainesosaa lisäävät elintarvikkeiden makua, hajua ja koostumusta, mikä tekee niistä maukkaampia ja maukkaampia ja siten "riippuvuutta aiheuttavia". Mutta todellisuudessa mikä tahansa ruoka, joka antaa meille tyydytystä tai yhdistämme sen miellyttävään kokemukseen, voi päätyä koukkuun, koska nuo nautinnon hetket tallennetaan aivojen tyydyttymiskeskukseen. Nämä ovat elintarvikkeita, jotka koukuttavat eniten.

Riippuvuuden mekanismi. Jos olet stressaantunut tai ahdistunut, halu ottaa nämä elintarvikkeet helpotukseksi kasvaa. Heidän kanssaan etsimme heidän tuottamaansa "palkkio" -arvoa, vaikka tämä käyttäytyminen saa meidät syömään ja lihomaan.

Kuinka tunnistaa ruokariippuvuus?

Sinulla voi olla ruoan riippuvuusongelma, jos tunnistat tämän käyttäytymisen:

Hallinnan puute. Halu syödä ilmestyy yhtäkkiä sisäisen impulssin avulla ilman, että pystyt hallitsemaan sitä, vaikka tiedätkin, että katuvat sitä myöhemmin.
Pakko. Syöt ylimääräistä ruokaa lyhyessä ajassa, ja se ei johdu nälästä, vaan siitä, että rauhoitat halun vain rasvaa ja sokeria sisältävillä elintarvikkeilla.
Syyllisyys. Syömisen hallitsemattomasti tunnet syyllisyyttä, surua ja häpeää.
Pakkomielle. Olet usein huolissasi siitä, mitä ja milloin syödä.
Tarvitset enemmän. Syöt yhä enemmän "riippuvuutta aiheuttavaa" ruokaa, ja se tyydyttää sinua vähemmän ja vähemmän, joten tarpeesi ei lakkaa kasvamasta.

Kuinka välttää makealta: 10 avainta sen saavuttamiseksi.

Strategiat, jotka auttavat sinua irrottamaan

Ensimmäinen askel on tietoisuus ongelmasta, analysoida mitkä tekijät saavat sinut syömään enemmän ja poistamaan ne vähitellen.

Analysoi tapasi

Miten? Nämä ohjeet auttavat sinua tuntemaan ne.

Kirjoita muistiin, mitä syöt muutaman päivän (mukaan lukien viikonloppuisin), jotta näet kuinka usein syöt jalostettuja, erittäin jalostettuja ja makeita ruokia.
Kirjoita ylös, mitkä tilanteet johtavat sinut valitsemaan tämän ruoan (supermarketin julisteet tai tarjoukset, illallinen ystävien kanssa, ohitus pizzeriaan tai leivonnaisiin …
Kirjoita, mikä tunne ajaa sinut syömään huonosti (argumentti, pettymys, hermot …).
Kirjoita, miltä sinusta tuntuu syömisen jälkeen. Tunnetko syyllisyyttä? Häpeä?

Aseta realistiset tavoitteet

Jos tavoitteesi on luopua jalostetuista elintarvikkeista, tee pienet askelet sen saavuttamiseksi vähitellen:

Aloita jättämällä aamiainen croissant tai rulla baarista ja tee aamiainen kotona. Selvitä, kuinka paljon lisättyä sokeria on jalostetuissa elintarvikkeissa.
Vähennä vierailuja pikaruokaravintoloissa (hampurilaiset, pizzat, paistettua kanaa …). Ihannetapauksessa sinun pitäisi päätyä tekemään siitä hyvin satunnaista (kerran kuukaudessa).

Jätä sokeri askel askeleelta

Harkitse samalla tavalla sokerin jättämistä asteittain:

Ensinnäkin, älä lisää sokeria ruokaan tai hunajaan, agaaviin, siirappeihin jne. Korvaa ne mausteilla: kaneli, vanilja …
Vältä seuraavaksi virvoitusjuomia, sokerimehuja ja alkoholia. Haluatko tietää alkoholijuomien "piilotetut" kalorit?
Vältä sitten tuotteita, joissa on piilotettuja sokereita ja makeutusaineita. Katso etiketissä olevat ainesosat. Jos sokeri on kolmen parhaan joukossa, sillä on paljon.
Älä käytä väärin puhdistettuja jauhoja, riisiä tai pastaa ja valitse aina täysjyvätuotteet.

Ennakoi ja suunnittele mitä syöt

Aterioiden suunnittelu ja viikoittaiset ostokset auttavat sinua järjestämään syömäsi ja sinulla on terveellisiä ruokia käsilläsi, mikä saa sinut kiireestä kriisin aikana.

Osta ilman nälkää. Nälkäinen ostaminen tarkoittaa korin täyttämistä kaikella, mitä silmiin pääsee, mukaan lukien pullat, evästeet, esikypsennetyt. Jos tarvitset apua, tässä on terveellinen kausiluonteinen ostoslista, jonka olemme laatineet, jotta voit ladata sen helpottamiseksi.

Ohjaa aivojasi

On myös joitain strategioita, jotka voivat auttaa sinua selviytymään ruokariippuvuudesta.

Nälän värit. Värimarkkinointiryhmän mukaan punainen, keltainen ja oranssi ovat värejä, jotka aktivoivat prosesseja, jotka saavat meidät tuntemaan nälän. On parempi olla käyttämättä näitä sävyjä ruokasalissa ja keittiössä. Päinvastoin, sininen on väri, joka tarjoaa rauhaa ja rauhaa.
Onko se todella nälkä? Joka kerta kun huomaat ajatellessasi kuinka haluat syödä näitä evästeitä, tarkista onko nälkäsi todellinen: riittäisikö hedelmäpala sen rauhoittamiseen? Jos vastaus on kieltävä, se ei oikeastaan ole nälkää.
Emotionaalinen nälkä Stressi tai ahdistuneisuus saa sinut tulkitsemaan aivojesi lähettämät signaalit väärin ja purkautumaan ruoan yli. Kokeile muita miellyttäviä aktiviteetteja vaikeissa tilanteissa, kuten musiikin kuuntelu, liikunta, seurustelu, rentouttava kylpy …
Silmät, jotka eivät näe … Älä osta kiusauksia (evästeet, sirut jne.), Ja jos sinulla on niitä kotona, näkyvissä, korkeissa kaapeissa.
Käytä 8 tunnin sääntöä. Kunnioita työ-, vapaa-ajan- ja lepopäivän päivittäistä rytmiä: noudata 8 tunnin sääntöä kaikilla näillä kolmella elämänalueella. Vapaa-aika ja hyvät yöunet auttavat tasapainottamaan välittäjäaineita.

Käytä stressiä estäviä tekniikoita

Ne ovat yksinkertaisia temppuja, joita voit käyttää päivittäin hallitaksesi negatiivisia tunteitasi ja tasapainottaaksesi mieltäsi. Jos noudatat niitä, on helpompaa välttää halu syödä:

Muutaman minuutin meditaatio. Meditaation harjoittelu rauhoittaa mieltäsi ja parantaa impulssivalvontaa, mikä auttaa sinua välttämään ahmimista. Jos et ole koskaan mietiskellyt meitä, voit aloittaa 5-10 minuutilla päivässä ja etsiä Internetistä opastettuja luokkia.
Hengitä paremmin. Istu asennossa, jossa olet mukava ja hengitä syvään, kunnes tunnet, että keuhkot ovat täynnä. Seuraavaksi hengitä hitaasti nenän kautta. Hengitä sisään ja hengitä uudelleen, toista prosessi 6 kertaa. Lisätietoja siitä, miten hengittää oikein ja hyödyntää sen etuja, on täällä.
Seurustella ja nauraa enemmän. Eräässä tutkimuksessa Psychological Science totesi, että ne, jotka hymy kokemus 24h fyysistä hyvinvointia johtuu vapauttaa endorfiineja ja dopamiinin ja vähentää kortisolin (stressi hormoni).
Vastaa päivälle optimistisesti. Kun heräät aamulla, anna auringonvalon saavuttaa kasvosi; se stimuloi energiaasi ja optimismiasi ja synkronoi vuorokausirytmin.

Harjoittele liikuntaa

Fyysinen aktiivisuus ja liikunta auttavat hallitsemaan impulsseja, jotka johtavat sinut pakolliseen syömiseen, ja rauhoittavat ja tasapainottavat mieltäsi stressaavissa tilanteissa:

Sauvakävely. Se koostuu kävelystä kepillä. Se on aerobinen harjoitus, joka toimii jalat, selkä, vatsa ja käsivarret. Intensiteetti riippuu maaston tyypistä ja marssin nopeudesta. Parempi seurassa.
Anti-stressi jooga. Ota mielesi pois ruoasta. Kehon ja hengityksen yhteinen työ tekee joogasta erittäin sopivan kurin murtamaan stressinhimoisen noidankehän. Jos et ole vielä kokeillut sitä, bloggaaja Eri Sakamoto opettaa sinulle joogaa aloittelijoille.
Uima. Liikunta ja rentoutuminen. Tämän urheilun, jolla on vähäinen yhteinen vaikutus, avulla voidaan lisätä sydän- ja verisuonikapasiteettia, kalorien polttamista ja lihasten sävyttämistä. Psykologisella tasolla se vähentää stressiä ja ahdistusta, joka saa sinut syömään enemmän.

Selvitä testi, mikä urheilulaji sopii sinulle parhaiten persoonallisuutesi mukaan.