Meditaatio, tietoisuus tai tietoisuus ovat käytäntöjä, jotka auttavat meitä heräämään elämäämme ja tuntemaan olonsa täysin läsnä joka hetki . Sen käytännön ansiosta voimme deaktivoida automaattisen ohjaajan, jolla teemme kaiken viime aikoina, ja opimme reagoimaan rauhallisesti ja tyyneesti ihmisiin ja päivittäisiin tapahtumiin.

Meditointi ei ole synonyymi yhteyden katkaisemiseen maailmasta 30 minuutiksi ja parannetun todellisuuden löytämiseen herätessä. Päinvastoin, meditaatio auttaa sinua olemaan yhteydessä elämäänsi ja tulemaan täysin tietoiseksi päivästäsi selkeämmin, positiivisemmin ja rauhallisemmin.

Mindfulness on tietoisuuden pitäminen nykyisyydessä, samalla kun tunnet, otat ja tunteet rauhallisesti huomioon ja hyväksyt.

Meditaation edut

Mindfulness-meditaatiolla tai mindfulness-meditaatiolla on useita etuja niille, jotka harjoittavat sitä, nämä ovat vain muutamia:

• Lisää tuottavuutta.
• Lisää luovuutta.
• Se lisää keskittymiskykyä.
• Lisää syvää ajattelua.
• Lisää empatiaa.
• Lisää energiaa.
• Parantaa huomiota. Voit myös kokeilla näitä 7 harrastusta estääksesi Alzheimerin taudin ja parantaaksemme muistia.
• Se parantaa unen laatua.
• Paranna henkilökohtaisia ​​suhteita.
• Parantaa sydän- ja verisuonitautien ja hengitysteiden terveyttä.
• Se stimuloi immuunijärjestelmää.
• Säätelee ruokahalua.
• Se voi vähentää kroonista kipua.
• Alentaa kortisolitasoja.
• Se vähentää stressiä. Voit myös kokeilla näitä 25 nopeaa stressinpoistotemppua.
• Vähennä ahdistusta.
• Alentaa verenpainetta.
• Paranna ongelmanratkaisutaitoja.
• Se johtaa rationaalisempaan ajatteluun ja parempiin päätöksiin.

Kuinka meditoida: mistä aloittaa

Ei monimutkaisia ​​asentoja, ei tyhjää mieltä, ei pakotettuja hengityksiä. Meditaation sisällyttäminen päivittäisiin tottumuksiin on helpompaa kuin luulet.

• Milloin mietiskellä. Ihannetapauksessa sinun tulisi valita paikka ja aika meditoida muutaman minuutin ajan joka päivä. Paras aika meditoida on aamu, kun mielesi on selkeä ja valmistautuu kohtaamaan päivä optimistisesti. On monia ihmisiä, jotka haluavat meditoida yöllä, tärkeintä on, että löydät hetken itsellesi ja muodostat yhteyden itseesi.
• Missä meditoida. Löydä hiljainen paikka, jossa sinua ei voida keskeyttää. Istu mukavasti silmät kiinni ja selkä suorana. Aseta kätesi polvillesi tai sylillesi ja valmistaudu meditoimaan.
• Kuinka kauan mietiskellä. Puolen tunnin meditaatio päivässä on yleensä suositeltavaa, mutta jos aloitat, on parempi aloittaa lyhyillä muutaman minuutin jaksoilla ja lisätä meditaatioiden kestoa asteittain omaan tahtiisi: 5 minuuttia, 10 minuuttia … kunnes saavutat 30 minuuttia. On parempi harjoitella vähän aikaa joka päivä kuin puoli tuntia silloin tällöin.
• Hengitys meditoimalla. Hengitä helposti ja kiinnitä huomiota, kun ilma liikkuu sisään ja ulos keuhkoistasi. Luo itsesi näkemällä, kuinka vatsasi turpoaa, kun otat ilmaa ja miten se tyhjentyy, kun vapautat sen. Kiinnitä huomiota myös hengitystesi rytmiin, ei ole tarpeen etsiä keinotekoista rytmiä, kunnioittaa ja olla tietoinen hengitysrytmistäsi. Jos ajatukset tulevat mieleesi (se on kaikkein normaalia), tiedät sen ja anna sen mennä muodostamaan yhteys hengitykseen.
• Keho meditoimalla. Kun olet hallinnut hengityskohdetta, voit keskittyä myös kehoosi. Ajatuksena on tulla tietoiseksi jokaisesta aistimuksesta, jonka huomaat kehossasi, ja ymmärtää, mitä siinä tapahtuu. Tarkkaile jokaista tuntemusta sellaisenaan tuomitsematta sitä tai yrittämättä muuttaa sitä.
• Häiriöt On normaalia, että tuhat erilaista häiriötekijää yrittää varastaa huomion keskipisteen, älä lannistu ja yritä keskittyä uudelleen hengitykseesi. Hengitä sisään, hengitä ulos ja kohdista huomiosi uudelleen, tule tietoiseksi elämästäsi.

Kuinka meditoida 10 askelta

Vaihe 1: Tule tietoiseksi

Kokeile seuraavaa ennen yksinkertaista harjoittelua: kun menet suorittamaan mitä tahansa toimintoa, ei väliä kuinka pieni tahansa, yritä olla tietoinen siitä, että aiot aloittaa sen. Esimerkiksi, kun puhelin soi, ennen kuin otat koukun, inspiroi ja kiinnitä huomiosi puheluun sen sijaan, että vastaisit siihen samalla kun teet jotain muuta. Kiinnitä huomiota soittajaan. Tämä auttaa sinua keskittymään nyt ja välttämään mekaanisia eleitä.

Vaihe 2: Pysäköintitehtävät

Vältä sekä kotona että töissä tai muualla elämässäsi aina, kun pääset "monitoimitilaan". Hyppääminen yhdestä asiasta toiseen hajottaa meidät ja lopulta emme ole lainkaan. Vietä esimerkiksi yksi päivä viikossa laskujen lajittelussa. Tai vastaa whatsappiin kerran tai kahdesti päivässä, eikä heti, kun he saapuvat . Ohita ja lykkää sitä, mikä ei ole välttämätöntä tehdä tuolloin.

Vaihe 3: Aloita pieniä taukoja jokapäiväisessä elämässäsi

Ihannetapauksessa tee noin 30 minuuttia meditaatiota päivässä. Aluksi se voi olla vaikeaa, joten suosittelemme, että aloitat pieniä meditaatioita hyödyntämällä päivittäistä toimintaa. Esimerkiksi kun heräät, teetkö sen hyppäämällä sängystä heti, kun hälytys soi? Ajattele, että tapa, jolla aloitat päivän, määrittää, miltä sinusta tuntuu loppupäivä. On parempi olla rento herääminen, jossa herätyskellossa on hiljainen, miellyttävä melodia. Hengitä syvään. Venytä kädet ja jalat ja kiinnitä huomiota siihen, miten kehosi, aistisi heräävät vähitellen. Ja nousin sängystä rauhallisesti, hitailla liikkeillä.

Vaihe 4: Suihku on "sinun" hetkesi

Olet varmasti muuttanut sen mekaaniseksi teoksi. Suosittelemme, että keskityt huomenna aistimuksiin , jotka suihku antaa sinulle: kuinka vesi virtaa kehosi läpi, sen lämpötilan, kosketuksen ihoosi … Se rakastaa kehoasi.

Vaihe 5: Ota eksoottisia reittejä

Hyödynnä päivittäisiä työmatkoja keskittääksesi huomion ympärilläsi tapahtuvaan . Jätä matkapuhelimesi laukkuun, unohda tarkistaa henkisesti tehtäväluettelot ja erilaiset huolenaiheet ja muodostaa yhteys hetkeen käymällä läpi kaikki matkan yksityiskohdat.

Vaihe 6: Ota hetki

Jos olet keskittynyt työskentelyyn tai upotettu tehtävään, joka vaatii aikaa, yritä pitää taukoja ainakin tunnin välein muutaman minuutin ajan. Hyödynnä tätä hetkeä, kun haluat olla yhteydessä kehoosi, venyttää ja hengittää tietoisesti .

Vaihe 7: Syö kaikilla aisteillasi

Syöminen on ilo viidelle aistillesi. Nauti tuosta hetkestä. Anna se itsellesi. Jätä tekemäsi asiat "taukotilaan" ja joka kerta kun huomiosi menee "ennen" tai "jälkeen" syömiseen, se palaa ruokaan, sen makuihin, hajuihin, väreihin, tekstuureihin …

Vaihe 8: kävele miettimällä

Etkö ole koskaan kyennyt muistamaan kulkemasi polkua, koska olet uppoutunut ajatuksiisi? Tällä kertaa keskity huomiosi ohi kulkeviin paikkoihin, ihmisiin … Ja tule tietoiseksi kehosi liikkeestä .

Vaihe 9: Tarkista itsesi jonossa

Supermarketista, leipomosta … Ole tietoinen kehon asennosta ja ilmeestäsi: korjaa selkäsi, jos se ei ole linjassa, rentoudu kulmasi … Kiinnitä huomiota tunteisiin, jos jalkasi tai selkäsi sattuu … . Kuuntele kehoasi auttaa tekemään jotain huolehtia of : lämmön, että selän aluetta, laittaa jalat ylös …

Vaihe 10: Valmistaudu lepäämään

Ennen nukkumaanmenoa huolehdi yksityiskohdista, jotka auttavat sinua nukkumaan hyvällä yöllä. Soita musiikkia, joka rentouttaa sinua, aseta aika katkaista matkapuhelinten yhteys … Harjoittele kiitollisuutta arvostamalla asioita, jotka tekivät sinut onnelliseksi sinä päivänä ja löydät paljon miellyttävämmän unen.

Ja lopuksi: laita ongelmat pois

Ole varovainen "konsultoimalla tyynyä" kohtaan. Jos on kyse etäisyyden asettamisesta huomenna huolestuttavaksi nähdäksesi sen toisesta näkökulmasta , okei. Mutta jos aiot heittää ja kääntyä, laita se mielestäsi pois ja rentoudu muistaa ne hyvät asiat, jotka sinulle tapahtuivat. Vauvan nukkumisen visualisointi on myös erittäin tehokasta. Tai kirjoita huolesi paperille ja laita ne seuraavaan päivään.

Sovellukset meditaatioon

On totta, että tekniikka ja erityisesti matkapuhelin ovat yksi tärkeimmistä syistä häiriötekijöihin, mutta jos tiedät miten ja milloin sitä käytetään, siitä voi tulla suuri meditaation liittolainen. Jotkut suosituimmista sovelluksista tähän ovat:

• Rauhallinen: on yksi suosituimmista sovelluksista meditoimiseen ja unen laadun parantamiseen ohjattujen meditaatioiden, hengitysohjelmien ja rentouttavan musiikin avulla.
• Mindulness ja meditaatio: ohjatut meditaatiot 5 minuuttia päivässä espanjaksi.
• Mediotopia: Yli 150 meditaatiota vähentää stressiä, nukkua hyvin, rakastaa ja löytää rauhaa.
• Bambu-sovellus: on meditaatio- ja mindfulness-sovellus, jolla voit aloittaa harjoittelun intuitiivisen interaktiivisen oppaansa ansiosta.
• Headspace: Sovellus paeta stressiä ja rentoutua ohjattujen meditaatioiden ja tietoisuustekniikoiden avulla. Se on yksi edelläkävijöistä, mutta se on englanniksi.

Meditaatiokirjat

Kirjakaupat ovat täynnä meditaatiota ja tarkkaavaisuutta koskevia kirjoja, nämä ovat joitain suosikkeja:

• Rauhoittaa. Rentoudu mielessäsi, muuta maailmaa Michael Actom Smithin toimesta.
• Minun Catherine Barry Meditation Journal .
• Héctor Garcían ja Francesc Mirallesin Ichigo-ichie .
• Miksi mielenterveys on parempi kuin David Michien suklaa .
• Sarah Jane Arnold Creative Mindfulness -lehti .

Kansikuva Brooke Cagle Unsplashin kautta