Voimakas fyysinen harjoittelu, raskaat kuukautiset, raskaus jne. Voivat aiheuttaa raudan puutetta, mikä tarkoittaa väsymystä, kalpeutta, keskittymiskyvyn puutetta jne. Kuitenkin suurimmaksi osaksi tämän mineraalin puute reagoi epätasapainoiseen ruokavalioon , liian rajoittavaan ruokavalioon tai elintarvikkeiden yhdistelmiin, jotka häiritsevät sen imeytymistä, minkä löydän eniten kuulemisesta analyysin pyytämisen jälkeen.
Suosittelen näissä tapauksissa vahvistamaan rautapitoisten elintarvikkeiden osuutta ja kuluttamaan niitä siten, että keho voi omaksua sen helposti, erityisesti välttämällä sekoittamista niihin, jotka vaikeuttavat imeytymistä. Tietyissä tilanteissa voi olla myös tarpeen määrätä rautalisäaineita.
Mitkä ovat runsaasti rautaa sisältävät elintarvikkeet
Eläinperäisiä. Lihan, kalan ja äyriäisten tarjoama rauta on hemityyppistä, mikä on parhaiten omaksuttua. Simpukat, urutlihat ja maksasta, sardellista tai Iberian kinkusta valmistetut pasteet ovat rikkaimpia rautaa.
- Simpukat …………………………. 24 mg *
- Simpukat …………………….. 7,7 mg
- Varsa liha … 4,8 mg
- Laiha sianliha …….. 2,5 mg
- Serranon kinkku ……………….. 2,3 mg
- Laiha naudanliha …… 2,2 mg
- Muna …………………………… 2,2 mg
- Kummeliturska ………………………… 1,1 mg
* Per 100 g
Kasviperäinen. Vihreät lehtivihannekset tai palkokasvit ja viljaosat, kuten leseet, sisältävät erittäin runsaasti ei-hemirautaa, joka ei ole yhtä hyvin rinnastettavissa kuin eläinperäinen. On kuitenkin yhtä tärkeää sisällyttää ne ruokavalioon.
- Spirulina ………………………. 50 mg *
- Panimohiiva ………… 20 mg
- Hirssi ……………………………….. 9 mg
- Linssit ………………………… 6,9 mg
- Pistaasipähkinät ………………………. 6,8 mg
- Saksanpähkinät ……………………………. 5 mg
- Kuivatut kikherneet ………….. 4,36 mg
- Pinaatti ……………………… 4,1 mg
* Per 100 g
Mitkä ovat parhaat ruoka-yhdistelmät
- Liha vihannesten kanssa. Lihan tai äyriäisten yhdistäminen vihannesten ja murojen kanssa, kuten paellan sekoituksessa, parantaa raudan imeytymistä, jopa vaikeimmin omaksuva. Toisaalta vihannesten ja täysjyvätuotteiden yhdistäminen ei auta, koska viljan kuidun fytiinihappo ja vihannesten oksaalihappo häiritsevät tämän mineraalin omaksumista.
- Persiljaa. Tai pippurilla tai tomaatilla. Yhdistämällä runsaasti C-vitamiinia sisältäviä ruokia, kuten juuri mainitsin, muiden rautapitoisten ruokien kanssa, tämä mineraali imeytyy paremmin.
- Jälkiruokana kiivi. Tai sitrushedelmiä, mansikoita tai eksoottisia hedelmiä, kuten mango, ananas tai papaija, jotka ovat myös erittäin runsaasti C-vitamiinia.
- Lasi viiniä. Hapot auttavat myös luomaan sopivan väliaineen raudan imeytymiseen. Itse asiassa ihmisillä, joilla on matala happamuus mahassa, on suurempia vaikeuksia raudan käytössä. Yksi tapa lisätä tätä happamaa väliainetta on seurata ateriaasi lasillisen viiniä (mutta ei enempää).
Mikä estää raudan imeytymisen hyvin
- Vältä kahvia ruokana. Viimeistele infuusio paremmin kuin kahvi tai tee. Jos kahvia käytetään väärin, raudan imeytyminen vähenee 39%; ja teen osalta jopa 60%, molemmat sen tannaattipitoisuuden vuoksi. On suositeltavaa ottaa ne aterioiden välillä.
- Ole varovainen lisäaineiden kanssa. Lisäaineiden - virvoitusjuomien tai hiilihapotettujen juomien - fosfaatit muuttavat jonkin verran raudan imeytymistä.
- Jogurtti, parempi aterioiden välillä. Tai aamiaisella, mutta aterioiden lopussa on hedelmiä. Maitotuotteiden kalsiumpitoisuus voi kilpailla raudan imeytymisen kanssa kaikista elintarvikkeista.
