Terveelliset ja helpot välipalat, jotka täyttävät sinut illalliseen asti

Paahtoleipää tomaatin ja mozzarellan kanssa

Keskipäivän välipala voi antaa meille energiaa, jota tarvitsemme välttääksemme saapumista hyvin nälkäiseksi päivälliselle. Ruokavalion ollessa 1500 kcal päivässä välipalan ei tarvitse ylittää 225 kcal. Kokeile tätä suolaisia vaihtoehtoja: laita paahdetun täysjyväleivän päälle 4 kirsikkatomaattia ja 1/4 mozzarellapalloa. Mekko oliiviöljyä ja basilikaa.

225 kcal

Turkki ja avokado-kääre

Laske, että välipalan tulisi olla noin 10-15% päivittäisistä kaloreista, jotta voit ohjata itseäsi, jos ruokavaliosi ylittää 1500 kcal. Suosittelemme, että käännät klassisen kalkkunan voileivän tällä mini-täysjyvä tortilla-telalla, jossa on myös avokadoa.

1 tortilla viipaletta kalkkunaa ja 1/4 avokadoa: 185 kcal

Hedelmät suklaalla

Jos valitset hedelmät, mutta haluat antaa sille hieman iloa, seuraa niitä tumman suklaan kanssa. Suklaa (yli 70% kaakaota, 85% on ihanteellinen) on erittäin antioksidanttista ja sisältää polyfenoleja, jotka auttavat hoitamaan suolistoflooraa. Erittäin hyvä yhdistelmä on kourallinen mansikoita, banaani ja kaksi unssia suklaata.

202 kcal

Tonnikalavoileipä

Jos haluat mieluummin mini-voileivän, mene eteenpäin, mutta jätä makkara erityistilaisuuksiin (parempi Iberian). Katsotaanpa, pidätkö tästä yhdistelmästä: neljännes tölkki tonnikalaa öljyssä, punajuurta ja salaattia.

220 kcal

Energiapallot

Murskaa kuppi dehydratoitua omenaa, 12 kaivettua päivämäärää, puoli kupillista kauraa, puoli kupillista raakamanteleita, ruokalusikallinen chia-siemeniä ja pieni kaneli. Saadulla taikinalla sinun on tehtävä palloja ja jäähdytettävä ne sitten. Näillä määrillä tulee ulos noin 22. Välipalaksi voit syödä kolme. Resepti on Natalie's Health -yhtiöltä.

3 palloa / 200 kcal

Jogurtti hedelmillä

Jos sinulla on vähän aikaa ja etsit jotain kevyttä, jogurtti suosikkihedelmiesi mukana on erinomainen terveellinen välipala.

116 kcal, jos mukana on jogurttia mustikoilla tai 138 kcal, jos se on persikkaa

Puuro (kaurapuuro)

Jos kaurapuuro ei ole erityisessä paikassa ruokavaliossa, aloita tästä välipalasta ja tutustu sen ominaisuuksiin. Keitä kuppi valitsemaasi maitoa, ripaus kanelia ja 1/3 kupillista kauraa kattilassa, kunnes saat haluamasi kermaisen koostumuksen. Lisää leikattuja hedelmiä, esimerkiksi mansikoita. Voit viedä sen toimimaan tupperware-ohjelmalla.

265 kcal

Kuivattu banaani

Jos haluat syödä hedelmiä eri tavalla, kokeile sen dehydratoituja versioita ilman lisättyä sokeria. Löydät ne terveysruokakaupoista tai tee niitä itse asettamalla banaaniviipaleet esimerkiksi rasvanpitävälle paperille ja paistamalla niitä kaksi tuntia 90 asteessa. Voit seurata sitä jogurtilla, joka lisäisi noin 110 kcal.

110 kcal / 100 g (jos siihen ei ole lisätty sokeria)

Vihannesten patés

Mukana 4 ruokalusikallista kotitekoista vihannesten pastaa porkkana- tai selleritikkuilla ja sinulla on täydellinen terveellinen välipala. Muista, että hummuksen ulkopuolella on elämää - tässä näytämme sinulle, miten se valmistetaan - korvaa kikherneet munakoisolla, porkkana, kesäkurpitsa tai paahdettu kurpitsa.

123 kcal

Pähkinät

Jos haluat vain erittäin nopean välipalan, joka vie tyhjän vatsan tunteen, pidä aina käsilläsi raakapähkinöitä. Älä syö enemmän kuin kourallinen (20-30 g). Voitko syödä pähkinöitä ruokavaliolla?

115 kcal

Paahdettua omenaa kanelilla ja kuivatuilla hedelmillä

Jos haluat saada jotain erilaista, tutustu paahdetun omenan ja pähkinöiden reseptiin. Se on erittäin täytevaihtoehto, koska siinä yhdistyvät omenan kuidut pähkinöihin, joissa on myös kuitua ja lisäksi terveellisiä rasvoja. Välipalassa suositeltujen kaloreiden saavuttamiseksi voit syödä puolet omenasta.

316 kcal / omena

Integroitu keksi

Jos sinulla on makea hammas, voit myös valita pari kappaletta hyvää kotitekoista ja erittäin terveellistä sienikakkua. Kuten esimerkiksi tässä vähäkalorisessa brownie-reseptissä.

300 kcal

Hedelmien ravistelu

Jos haluat vaihtoehdon hedelmälle, voit valita smoothie. Käytä kasvi- tai lehmänmaitoa ja sekoita se valitsemaasi hedelmään. Voit tehdä sen myös jogurtilla. Jos pidät smoothieista, tässä on useita reseptejä.

Sisältää puolikuorittua maitoa ja mansikkatyyppisiä hedelmiä, 150 kcal

Guacamole ja crudités

Vihannesten patéjen sijasta voit seurata vihanneksia - crudités - 4 rkl kevyttä guacamolea.

150 kcal

Mini vihanneksia

Toinen terve idea täyttää voileipäsi: levitä kaksi viipaletta täysjyväleipää sinapilla, lisää sitten kurkku, punainen paprika, keltainen paprika, tuore pinaatti ja vihreät itut.

175 kcal

Jogurtti hedelmillä ja muroilla

Jogurtti voi maistaa vähän, ellemme anna sille makeaa ja kylläistä ylimääräistä. Miten? Lisätään esimerkiksi ruokalusikallinen hedelmäkompottia tai paloja tuoreita hedelmiä, kourallinen muroja ja lanka hunajaa.

146 kcal

Paahdettu paahdetuilla vihanneksilla ja sardellilla

Valmista paahdettu pippuri, munakoiso ja sipuli paahtoleipää sardellilla tai kasvissalaatti, jossa on sipulia, punaista ja vihreää paprikaa, tomaattia ja mustia oliiveja. Ja mausta se öljyllä ja suolalla.

180 kcal

Hyytelöhedelmät

Gelatiinilla on erittäin ruokahalua muistuttava ulkonäkö, mutta hyvin vähän kaloreita, minkä vuoksi se sopii nälänpoistajana. Hedelmistä valmistamiseksi sinun on vain sekoitettava maustamaton gelatiini hedelmämehuun ja lämmitettävä kiehumispisteeseen. Ja jos haluat, lisää muutama pala tuoreita hedelmiä.

150 kcal

Vihreä smoothie

Täällä sinulla on tasapainoinen ja erittäin tyydyttävä välipala. Valmistele ravistelu itse ainesosien hallitsemiseksi paremmin. Esimerkiksi kiivillä, puolella omenalla, makeutetulla rasvattomalla jogurtilla ja palalla kuorittua tuoretta inkivääriä tai ituja.

140 kcal

Erittäin kevyt raejuustovaahto

Tässä on erittäin kevyt raejuustovaahto, erittäin helppo jälkiruoka, joka sopii myös täydellisesti välipalaksi, koska se on 100% syytön. Ja onko tuorejuusto yksi kevyimmistä maitotuotteista: vain 4 g rasvaa ja ei saavuta 100 kcal (paljon vähemmän kuin tuorejuusto). Katso resepti.

125 kcal

Suolakurkku

Jokainen 100 g tuottaa vain 25 kcal, joten voit ottaa melkoisen määrän painosi kärsimättä. Marinoitu ruohosipuli on myös kevyttä, mutta ole varovainen erittäin kaloripitoisten oliivien kanssa.

25 kcal / 100 g

Lohi montaditos

Montaditos ovat hyvä vaihtoehto välipalana. Ja jos valmistat ne myös kalalla makkaroiden sijaan, säästät paljon kaloreita. Nämä tehdään esimerkiksi savulohella, lyötyllä raejuustolla ja tillillä kurkkuviipaleiden päällä.

140 kcal

Tumma suklaa

Tumma suklaa (vähintään 70%) on yksi tärkeimmistä ruokamurhaajista. Muista, että kolme unssia suklaata antaa 100 kcal ja voi rauhoittaa haluasi jotain makeaa. Parempi, jos mukana heillä on koko vehnäleipää.

100 kcal

Mantelit

Kourallinen tätä kuivattua hedelmää tuottaa 170 kcal, sama kuin kaksi suklaakekseä tai omena, sillä erotuksella, että tunnet olosi paljon kylläisemmäksi ja se on erittäin terveellinen vaihtoehto.

170 kcal

Viikunat saksanpähkinöillä

Pari viikunaa ja 20 g saksanpähkinää on herkullinen sekoitus, josta tulee uusi suosikkisi välipala. Viikunat antavat sinulle magnesiumia ja alentavat verensokeritasoja, mikä saa sinut tuntematta välipalaa ja kestää kauemmin nälkä.

166 kcal

Muroja maidolla

Kyllä kyllä. Voit myös ostaa viljaa välipalana. Valitse täysjyvähiutaleet ilman lisättyä sokeria ja rasvaton maito. Ruokahalun tyydyttämisen lisäksi kuppi maitoa, jossa on 30 g viljaa ja maitoa, on hyvä annos kalsiumia ja kuitua.

197 kcal

Luonnollinen ananas

Aina kun voit, vältä siirappisäilykkeitä ja valitse mehuihin säilötyt hedelmät; Tai vielä parempi, valitse syödä se tuoreena ja luonnollisena. Se säilyttää kaikki ravintoaineet eikä sisällä lisättyä sokeria. Esimerkiksi viipaleessa luonnollista ananasta on 43 kcal; mehussaan 80 kcal; ja siirappina 136 kcal.

43 kcal.

Tuore juusto

Kuten kaikki tuorejuustot, se on kevyttä: vain 15 g rasvaa ja 190 kcal / 100 g, kun otetaan huomioon sen korkea vesipitoisuus (70%), siksi se "täyttää sinut" heti. Viipale täysjyväleipää ja 50 g Burgos-juustoa on 159 kcal.

190 kcal / 100 g

Edamame

Edamame tai sen palassa oleva soija, jota yleensä syödään vaaleina ja kevyesti paistettuina, sisältää 8 g kuitua kuppia kohti. Tästä syystä edamameen syöminen on erittäin täyteläinen välipala, joka on yksi 15 helposta temppuista saada enemmän kuitua.

80 kcal / 100 g

Kesäkurpitsa-sirut

Tee omat kesäkurpitsaperunat perunalastujen sijaan viipaloimalla ne ohuesti ja paistamalla pergamenttipaperille. Jos ripottelet paprikaa päälle, aktivoit aineenvaihduntasi aromin lisäksi.

99 kcal / 100 g

Välipala on yksi päivän unohdetuimmista aterioista. Yhdistämme sen hedelmäpalaan tai perinteiseen makkaraleipäiseen voileipään, ja toisinaan emme tunne yhtä tai toista. Koska se on erittäin terveellinen tapa, ehdotamme yllä olevassa galleriassa 15 terveellistä, nopeaa ja helppoa välipalavaihtoehtoa, jotka tyydyttävät sinua ja tarjoavat myös ylimääräisiä ravintoaineita päivittäiseen ruokavalioon.

Millainen on hyvä välipala?

Emme tarkoita sitä, että syöt välipalaa munkkista ja suklaakokerosta, vaan pikemminkin sitä, että valitset ravitsevia ja terveellisiä vaihtoehtoja. Useimmat ravitsemusasiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että välipalan tulisi tuottaa noin 10-15% päivittäisistä kaloreista. Jos et liioittele sitä, vältät painonnousua sekä sairauksia, jotka voivat lyhentää elämääsi, kuten diabetes, sydän- ja verisuonitauti tai syöpä. Ruokavalion osalta, joka tarjoaa 1500 kaloria, se tarkoittaa, että välipala ei voi ylittää 225 kaloria. Tämän saavuttamiseksi vältä kaupallisia leipomotuotteita ja valmista omat välipalasi, jotka sisältävät luonnollisia ja tuoreita ainesosia, jotka ovat myös rikkaampia ravintoaineita. Oh, ja hallitse määriä, ajattele aina pieniä.

Terveellisiä välipalaideoita

Jogurtti hedelmillä
Kalkkunakääre avokadolla
Kuivatut hedelmät
Pähkinät
Paahtoleipää tomaatin ja mozzarellan kanssa
Paahdettua omenaa
Energiapallot
Hedelmäs smoothiet
Kikherne, munakoiso tai porkkana hummus
Guacamole vihanneksilla
Tonnikalavoileipä
Kotitekoinen kakku
Hedelmät suklaalla
Mini vihanneksia
Kaurapuuro hedelmillä

Tasapainota ruokavalio: kompensoi loput ateriat

Ehkä olet syönyt lounasta poissa kotoa, eikä valikossa ollut vitamiinipitoisia ainesosia, kuten hedelmiä ja vihanneksia? Vai eikö se sisältänyt kokonaisia jyviä? Välipalassa voit esitellä mitä ruokavaliosta puuttuu siihen asti. Illallisella saat sen valmiiksi. Eri ruokaryhmien ja ravintoaineiden olemassaolon tai puuttumisen tarkasteleminen auttaa sinua syömään terveellisesti.

Mitkä elintarvikkeet ovat hyviä välipalalle?

Tuoreet hedelmät tai vihannekset. Ne tarjoavat antioksidantteja A- ja C-vitamiineja, jotka estävät ihon, kollageenin ja kudosten rappeutumisen yleensä. Voit yhdistää ne pähkinöiden tai maitotuotteiden kanssa. Vihannekset voidaan sisällyttää voileipiäsi tai käyttää kastelemaan hummusta tai guacamolea.
Maitotuotteet. Ne tarjoavat sinulle laadukkaita proteiineja, kalsiumia ja ryhmän B vitamiineja. Yritä valita tuoreita ja fermentoituja tuotteita, enemmän ruoansulatusta. Otetaan esimerkiksi mustikoita sisältävä jogurtti.
Täysjyväleipä . Se sisältää runsaasti ruoansulatuskanavaa ja energiaa. Täysjyväleivällä voit tehdä terveellisiä välipaloja, jotka perustuvat voileipiin tomaatin, tuorejuuston, kinkun tai vihannesten kanssa. Valitse leipä muotin sijaan, joka sisältää yleensä sokeria ja muita lisäaineita.