Jos et vieläkään tiedä sitä, aloita huomata, koska B12-vitamiini on yksi vitamiineista, jotka ovat välttämättömiä kehon moitteettomalle toiminnalle. Se on välttämätöntä verelle, hermostolle, solujen muodostumiselle ja energian tuotannolle (monien muiden toimintojen ohella), ja siksi katsotaan, että … et voi elää ilman sitä!
B12-vitamiini, mihin se on tarkoitettu?
Tämä vitamiini, joka tunnetaan myös nimellä energiavitamiini, on mukana monissa elimistön olennaisissa prosesseissa, jotka varmistavat, että elämme hyvin. Se osallistuu punasolujen muodostumiseen, on välttämätöntä hermosoluille ja myös soluille.
B12-vitamiinin ominaisuudet ja edut
Yksi B12-vitamiinin haitoista on, että sitä on vain eläinperäisissä elintarvikkeissa, kuten Júlia Farré, ravitsemusterapeutti Júlia Farré ravitsemuskeskuksesta huomauttaa: "Biosaatavissa olevan B12: n kasvilähteitä ei ole tällä hetkellä tiedossa. Eli B12-vitamiini, jonka voimme löytää joistakin levistä tai hiivoista, ei ole B12-vitamiinin ravinnonlähde.
Aiemmin uskottiin, että jotkut kasviperäiset elintarvikkeet, kuten miso ja tempeh (soijasta käyneet), hapankaali (kaaliasta käynyt) ja jotkut merilevät, olivat myös hyviä B12-lähteitä. Mutta tällä hetkellä katsotaan, että ne sisältävät samanlaisia muotoja kuin vitamiini, mutta ilman sen ominaisuuksia ja että ne voivat jopa estää aidon B12: n "tai antaa veressä B12: n vääriä arvoja. Näyttää siltä, että kaikki on oikein, vaikka itse asiassa tästä voi olla puutetta vitamiini ", jatkaa Farré.
Ruoat, joissa on eniten B12-vitamiinia
- Merenelävät. Kaikki nilviäiset ja ennen kaikkea simpukat, jotka sisältävät 98 mikrogrammaa B12-vitamiinia 100 grammassa, ovat tämän vitamiinin sisältämien elintarvikkeiden kärjessä.
- Sisäelimet. Naudanmaksa, jossa on 80 mikrogrammaa B12-vitamiinia 100 grammaa kohti, sijoittuu toiseksi. Niitä seuraavat karitsan munuaiset (55) ja sianmaksa (39).
- Sininen kala. Makrilli, vaikka se onkin hieman edellisiä pidempi, on luettelon seuraavassa paikassa, jossa on 19 mikrogrammaa B12-vitamiinia 100 grammaa kohden. Heidän takanaan ovat sardiinit (8,9), silli (8,5) ja lohi (3,5).
- Liha. Naudanliha, jossa on 13 mikrogrammaa B12-vitamiinia 100 grammassa, suodatetaan makrillin jälkeen ja ennen muita sinisiä kaloja. Karitsa (2.6) taas on takana.
- Meijeri. Tätä vitamiinia on myös maitotuotteissa, mutta erillisinä määrinä. Eniten on sveitsiläistä juustoa, jossa on 3,3 mikrogrammaa B12-vitamiinia 100 grammaa kohden, ja parmesaania (2.3).
- Munat. Munankeltuaiset sisältävät 2 mikrogrammaa B12-vitamiinia 100 grammassa.
Mikä on suositeltu B12-määrä
B12-vitamiinin suositeltu päivittäinen määrä vaihtelee eri tekijöistä riippuen 2-4 mikrogrammaa päivässä. Koska maksamme voi varastoida sitä pitkään, sitä ei tarvitse ottaa päivittäin. Mutta vastineeksi se voi aiheuttaa sen, että sen puute havaitaan vasta kauan myöhemmin. Ja vegaanien (kasvissyöjät, jotka eivät syö mitään eläimiä, ei edes maitotuotteita tai munia), ei ole muuta vaihtoehtoa kuin ottaa ravintolisiä.
B12-vitamiinin puute. Oireet
Jos haluat tietää, onko sinulla tarpeeksi, sinun on tehtävä analyysi. Mutta on joitain oireita, jotka voivat pettää B12-vitamiinin puutteen.
- Energian puute
- Lihasheikkous
- Vaalea tai kellertävä iho
- Pistely käsissä tai jaloissa
- Huimaus ja hengitysvaikeudet
- Ruokahalun puute
- Vähemmän herkkyys kipuun
- Lisääntynyt kylmän tunne
- Kehon tunnottomuus
- Apatia
- Muistin menetys
- Keskittymisongelmat
Onko tarpeen ottaa lisäravinteita?
Vegaanille se on välttämätöntä, koska he eivät kuluta mitään ruokaa, joka sisältää sitä. Mutta he ovat myös alttiita ottamaan heidät:
- Kaikki kasvissyöjät, koska heidän käyttämänsä meijeri ja munat eivät yleensä riitä takaamaan vähimmäistasoja.
- Ihmiset, jotka syövät vähän lihaa ja kalaa.
- Ne, jotka kärsivät tuhoisasta anemiasta ja megaloblastisesta anemiasta.
- Ne, jotka kärsivät suoliston häiriöistä tai ottavat mahansuojaimia, koska ne estävät tämän vitamiinin imeytymistä.
Jotkut lähteet suosittelevat, että myös yli 50-vuotiaat ihmiset ottavat heidät, mutta muut asiantuntijat, kuten ravitsemusterapeutti-ravitsemusterapeutti Júlia Farré, eivät halua yleistää tässä mielessä: "En kannata järjestelmällistä täydentämistä ikäsyistä, jos ei ole yksi syy. Suosittelen analysoimaan jokainen tapaus erikseen, jotta voidaan arvioida lisäyksen käyttöaihe tai ei.
Mistä ne löytyvät
- Löydetyt lisäravinteet ovat bakteeriperäisiä, ts. Ne eivät ole eläinperäisiä ja sopivat siksi kaikille, myös kasvissyöjille ja vegaaneille. Ja markkinoilla olevista syanokobalamiini on suositeltavin muoto, koska sitä on eniten tutkittu annostuksen ja myrkyllisyyden suhteen.
Suositeltu annos
- B12-väkevöitetyt elintarvikkeet (aamiaismurot, soijatuotteet, kasvijuomat, jotkut hiivat) voivat auttaa vastaamaan B12-tarpeita. Farrén mukaan "terveille kasvissyöjille aikuisille suositeltu annos on 2000 mikrogrammaa kerran viikossa tai 1000 mikrogrammaa kahdesti viikossa. Lisäaineena se ei vaadi reseptiä, ja sen voi ostaa ilman reseptiä."
Kuvat: RBA ja Vladislav Muslakov Unsplashin kautta.
