Asiantuntijat vastaavat suoraan: hedelmien ja jogurtin syöminen itsessään ei laihdu. Jos syöt loppupäivän aikana hallitsemattomasti, kannattaa rajoittaa illallinen hedelmiin ja jogurttiin. Lisäksi, jos se johtuu siitä, että luulet sen olevan terveellistä, ajattele, että jos syöt paljon hedelmiä, voit lopulta ottaa liikaa sokeria.
Jos haluat korvata ylimäärät silloin tällöin, niin
Vaikka ravitsemusterapeutti Alma Palau, ravitsemusterapeuttien ja ravitsemusterapeuttien virallisten yhdistysten yleisen neuvoston puheenjohtaja, huomauttaa, jos teet niin vain ajoittain, tämän tyyppinen illallinen voi olla hyödyllinen korvaamaan ylitykset, jotka olet voinut pystyä sitoutua koko päivän. Mutta muista, että sinun on tehtävä se vain satunnaisesti, ei säännöllisesti.
Kuinka syödä hedelmiä ja jogurttia illalliseksi
Tässä tapauksessa Alma Palau suosittelee hedelmien valitsemista, joilla on matala glykeeminen indeksi (kirsikat, omenat, päärynät …). Glykeeminen indeksi mittaa kuinka nopeasti ruoka nostaa verensokeria (verensokeria). Jos tietyllä hedelmällä on korkea glykeeminen indeksi, veressä oleva sokeri nousee paljon. Keho erittää sitten insuliinia sen laskemiseksi ja jos ylimäärä on edelleen, se kerääntyy rasvakudokseen rasvana. Tähän on lisättävä, että elintarvikkeet, joilla on korkea glykeeminen indeksi, saavat sinut kärsimään huomattavasta verensokerin pudotuksesta muutaman tunnin kuluttua ja sinusta tuntuu tarvetta syödä uudelleen.
Esimerkiksi koko jogurtti + punaiset hedelmät, omena, ananas tai päärynä
Jogurtin osalta on suositeltavaa, että se on kokonainen, luonnollinen ja ilman lisättyä sokeria. Sen rasvan saanti on vähäistä (esimerkiksi pienempi kuin lihan tai kalan), mutta toisaalta sillä on etu, että se auttaa meitä tuntemaan olomme kylläisemmiksi sen lisäksi, että se parantaa kalsiumin imeytymistä ja sen kiinnittymistä luihin .
Joten onko se terveellistä vai ei?
Ei ole epäilystäkään siitä, että sekä hedelmät että jogurtti ovat terveellisiä ruokia ja että jommankumman tai molempien ottaminen illallisen kanssa on aivan oikein. Ongelma tulee, kun et seuraa heidän kanssaan muita ruokia, sillä sitten teet huonosti tasapainoista illallista, josta puuttuu ravinteita. Muista, että useimmissa ravitsemusoppaissa on suositeltavaa, että illallisen osuus on 20-30% päivittäisistä kaloreista. Ja Harvardin terveellisen ruokalautanen mukaan jokaisessa pääateriassasi tulisi olla 40% vihanneksia, 10% hedelmiä, 25% hiilihydraatteja (riisi, leipä …) ja 25% proteiinia ( liha, kala, munat…).
Kuinka illallinen laihtua?
Kilojen menettämiseksi on parasta tehdä kevyt illallinen, joka perustuu vihanneksiin tai salaattiin, ja sen mukana on oltava erittäin kohtuullisessa määrin proteiinia (vähärasvaista lihaa, kalaa tai munia). Tämä auttaa sinua tuntemaan itsesi kylläiseksi eikä sinun tarvitse ryöstää jääkaappia keskellä yötä. Voit myös täydentää illallisen palalla hedelmää ja / tai jogurttia.
Mitä tulee hiilihydraatteihin (leipä, riisi, murot …), ne voidaan yleensä ottaa ongelmitta illallisella, mutta kun haluat laihtua, on parempi tukahduttaa ne tai sisällyttää ne koriste-annoksiin ja aina kiinteään versioon.
Ruokien hyvin valitsemisen lisäksi on tärkeää valmistaa ne yksinkertaisella tavalla (grillattua, höyrytettyä, papillotissa …), jotta ruoansulatus ei ole raskasta ja voit nukkua ongelmitta. Tässä mielessä on myös suositeltavampaa valita kala lihan sijasta ja keitetyt vihannekset raakojen sijaan, koska ne ovat helpommin sulavia.
Kevyitä illallisideoita
Niin selkeästi kuin meillä on, että illallisten on oltava kevyitä, ongelmana on, että pitkän täältä tänne kuluvan päivän jälkeen olemme liian väsyneitä menemään keittiöön. Ruokia on kuitenkin paljon enemmän kuin voit kuvitella kevyiden illallisten valmistamiseksi laihtua varten. Niiden lisäksi, että ne ovat vähän kaloreita, ovat myös herkullisia ja joiden valmistaminen tuskin vie aikaa. Tässä on joitain ideoita:
- Kana ja vihannes fajitas. Tee ne täysjyvähuivilla tai pannukakkuilla. Käytä täytteenä grillattua kananrintaa ja lisää siihen vauvan pinaatti-lehtiä, joitain kuutioituja tomaatteja ja joitain paprikoista. Tämä ruokalaji on täydellinen hyödyntämään joitain jäämiä, kuten sunnuntain lounaasta jäljelle jäänyt paistettua kanaa tai joidenkin paistettujen vihannesten jäännöksiä.
- Tortilla Paisana. Voit valmistaa sen käyttämällä vihanneksia, joita he myyvät jo pestyinä ja leikattuina (joko jäädytettyinä tai tuoreina). Lisää se pannulle, jossa on vähän öljyä, ja keitä, kunnes vihannekset ovat pehmeitä. Vatkaa munia, suolaa ja pippuria ja lisää vihannekset. Takki tortilla ja voila! Jos haluat ostaa jonkin aikaa, voit keittää vihannekset mikroaaltouunissa.
- Kesäkurpitsa-minipizzoja. Se on yhtä helppoa kuin viipaloida noin senttimetrin paksu kesäkurpitsa. Kypsennä viipaleet grillillä tai laita ne mikroaaltouuniin muutamaksi minuutiksi. Seuraavaksi peitä viipaleet hienonnetulla luonnollisella tomaatilla, keitetyllä kinkulla ja viipaloidulla juustolla. Laita uuniin, kunnes juusto on kullanruskea.
- Lohi mangosalaatilla. Kypsennä lohi grillillä tai uunissa. Kun se on valmis, pilko sipuli, tomaatti, avokado ja mango. Sekoita se ja mausta se öljyllä ja sitruunalla ja lisää mintunlehtiä. Tarjoile lohi hedelmien ja vihannesten salaatin kanssa.
- Täydellinen salaatti. Valmista pohja, jossa on vihreitä lehtiä, joitain kirsikkatomaatteja ja joitain hienonnettua luonnonparsaa. Lisää sitten proteiinia siihen joko lisäämällä muutama kuutio vähärasvaista juustoa, kananrintaa tai savulohiliuskoja ja kourallinen hienonnettuja pähkinöitä. Jos haluat antaa sille toisen kosketuksen, voit myös lisätä vadelmia tai joitain paloja omenaa, nektariinia tai muita hedelmiä.
