Hölkkä: helpoin tapa aloittaa juoksu ja laihtua

Mikä on lenkkeily?

Haluatko aloittaa kurssin kuntoasi ja laihtua? No, yksi parhaista harjoituksista, joita voit tehdä, on lenkkeily. Toisin kuin juoksu, kyse on nopean kävelyn yhdistämisestä juoksuun, mikä tekee siitä edullisemman, mutta yhtä tehokkaan.

Varoitus. Tärkeintä aloittaa on tuntea jalkasi. ”Jalkojen välillä on yleensä hienovaraisia eroja. Pienet tuen epäonnistumiset voivat johtaa loukkaantumiseen, kuten pelättyyn jänetulehdukseen. Jopa polvissa tai aiheuta selkäkipuja ”, kertoo Podoactivan johtaja, jalkaterapeutti Víctor Alfaro.

Kuinka valita sopivimmat kengät

Juoksun aikana kukin jalka tukee iskua, joka vastaa nelinkertaista painoa. Tee ennen urheilukenkää jalanjälkitutkimus ja katso, mikä kenkä sopii sinulle parhaiten. Olet ehkä kuullut "pronatorista" ja "supinatorista". Ensimmäinen asia on, että jalka lepää hieman sisäänpäin. Toinen, päinvastoin: nilkka taipuu ulospäin.

Jotkut kengät korjaavat nämä virheet, mutta on parempi säätää niitä jalkaterapeutin tekemällä henkilökohtaisella pohjallisella ja valita kenkä neutraalille kulutuspinnalle.
Etsi myös urheilukenkä, jolla on hyvä pehmustus, painosi mukaan ja suurempi määrä kuin tavallisissa jalkineissasi, koska jalka laajenee lenkillä ja et halua päätyä hankaukseen.
Asiantuntijavinkki: Kun olet lopettanut lenkkeilyn, poista pohjallinen ja kuivaa ilmassa hajujen välttämiseksi.

Ennen lenkkeilyä lämmitä

Ei ole suositeltavaa venyttää staattisesti, tämän työn tulisi olla dynaamista, esimerkiksi hitaiden pyöreiden liikkeiden seuraaminen nilkan, polven ja sitten lonkan kanssa. Astu sitten eteenpäin selkäsi suorana, kuin haluaisit koskettaa maata polvillasi, mutta tekemättä sitä. Vaihda toinen jalka toisen kanssa.
Lopuksi, aloita kävely ja lisää vauhtia vähitellen.

Tällöin hän on jo oikeassa lenkkeilyasennossa, selkärangan ollessa linjassa, pään kaulassa ilman sitä eteenpäin, suoran katseen ja supistuneiden vatsalihasten ja pakarat. Varret ovat suorassa kulmassa ja liikkuvat edestakaisin.

Ensimmäinen kävely ja sitten juoksu

Sydämesi vie jonkin verran tottua.

"Se alkaa" cacolla ": vuorotellen muutaman minuutin kävelyä (ca) ja yhtä, juoksevaa (co). Kun tunnet olosi mukavaksi, lisää lenkkeilyaikaa ja lyhennä kävelyaikaa. Muutaman viikon kuluttua lenkit puolen tunnin ajan tukehtumatta ”, VivaGymin kunto-ohjaaja Ángeles Martín kannustaa meitä.

Käytä oikeaa tekniikkaa

Hyvä tekniikka auttaa olemaan ylikuormittamatta polviasi ja selkäsi. Tätä varten harppauksen aikana sinun on ensin tuettava kantapäätä maassa, sitten pohjaa ja lopuksi varpaita. Tuo jalat rinnakkain ja rytmitä liike käsivarsillasi. Lisäksi näiden "ei tule koskaan ylittää rinnan edessä silitettäessä", kertoo Rubus Gadea, Sanus Vitaen valmentaja ja johtaja. Vaiheidesi ei saisi olla kovin pitkiä, ja nopeuden saavuttamiseksi sinun on tehtävä vain lyhentämällä niitä.

Idea: "Jalkojen vahvistaminen auttaa meitä myös lenkkeilemään vähemmän vaivalla", suosittelee urheilija Javier Guerra. Muun muassa kyykky, askelmat tai hyppynaru auttavat sinua saavuttamaan sen.

Lopuksi … viileä ja venytettävä

Viimeiset viisi minuuttia hidastuvat vähitellen jäähtymään. Venytä sitten vasikat, neloset, pakarat ja adduktorit.

Venyttely auttaa välttämään kipua ja ehkäisemään mahdolliset vammat myöhemmin.

Kuinka mitata edistymistäsi

Tulet tietämään, että paranet, jos joka päivä maksaa vähemmän lenkkeilyä ja pystyt hengittämään hengittämättä. Tai kun lisäät etäisyyttä ja lopetat harjoittelun ilman rasitusta.

Jos sinulla on aktiivisuusranneke, jossa on sykemittari, katso, onko leposykkeesi laskemassa. Se tarkoittaa, että sydämesi täytyy lyödä vähemmän pumppaamaan sama määrä verta, ja siksi väsyt vähemmän ja vähemmän.

Tässä on vinkkejä ammattilaisen juoksun lopettamiseen. Ja jos et ole koskaan juossut, yksinkertainen harjoitusohje rohkaisee sinua kokeilemaan.

Askel askeleelta, kunnes teet parhaan kilpailun

Seuraa näitä yksinkertaisia vinkkejä ja pääset kilpailemaan ammattilaisena.

Vaatteet. Pukeudu kerroksittain paljastaaksesi kehosi lämpötilan noustessa. Lämpöherkkyys voi olla jopa 10 astetta suurempi kuin todellinen.
Nesteytä itsesi Lihaksen joustavuuden lisäämiseksi sinun tulisi lämmityksen lisäksi juoda vettä ennen lenkkeilyn aloittamista ja heti kun olet valmis.
Musiikki. Valmistele soittolista kappaleilla, joiden avulla voit määrittää harjoittelun tahdon. Hitaammin kävellessäsi, rytmikkäämmässä lenkissä ja nopeammin, jos aiot juosta edetessäsi liikuntaa.
Aktiivisuusrannekoru. Sykkeen hallinnan lisäksi se auttaa sinua seuraamaan harjoitteluasi ja motivoi sinua jatkamaan.

Mene eteenpäin ja suorita ensimmäiset 5 km

Jos et ole koskaan juossut ennen kuin aloitat lenkin, sinun tulee kävellä kevyesti. Tässä on ladattava koulutusohje, jotta pääset 5K-juoksuun 6 viikossa.