Nyt on täydellinen aika saada irti kotona vietetystä ajasta, joten suosittelemme, että teet tämän testin todellisen fyysisen kuntosi selvittämiseksi. Älä huoli, koska voit tehdä nämä harjoitukset olohuoneessasi. Aloittaisimmeko?

1. Koordinointi kehon ja mielen harmonisoimiseksi

Yhdellä jalalla tasapainottaminen osoittaa hyvää koordinaatiotaitoa. Mitä korkeampi tulos on tässä testissä, sitä paremmin hallitset kehoa. Se on hyvä terveydellesi ja antaa sinulle hyvän urheilusuorituksen.

Mitä sinun pitäisi tehdä?

Poista kengät tasaisella alustalla. Nosta toinen jalka koskematta tukijalkaa. Laita kätesi lantiolle vaivattomasti. Yritä pitää tasapainosi. Jos ylität 10 sekuntia, sulje silmäsi samassa asennossa. Jos ylität 5 sekuntia tällä tavalla, pidä silmäsi kiinni, nosta kädet pään yläpuolelle ja pidä kiinni. Kun olet suorittanut harjoituksen, katso kuinka tasapainoinen olet ja kirjoita pisteet, jotka se antaa sinulle ikäsi mukaan.

Mittaa tasapainosi

. Et voi tasapainottaa yhdellä jalalla tai heilua edes 5 sekunnin ajan.
B . Voit pitää tasapainosi vähintään 5 sekuntia, vaikka heiluttaisit jossain vaiheessa.
C . Olet tasapainossa vähintään 10 sekunnin ajan, vaikka heiluttaisitkin.
D . Voit pitää tasapainosi vähintään 5 sekunnin ajan silmät kiinni, vaikka se heiluttaisi.
E . Voit tasapainottaa vähintään 5 sekunnin ajan silmät kiinni ja kädet ojennettuina pään yli, vaikka se heiluttaisi.

Alle 45-vuotias

A - B = 1
C = 2
D = 3
E = 4

Yli 45 vuotta vanha

A = 1
B = 2
C = 3
D - E = 4

Tulos ja kuvio

1 tai 2 pistettä . Fyysinen muotosi olisi melko kaukana tyypillisestä vahvasta urheilijamallista, mutta myös ihmisistä, jotka ovat "normaalissa" fyysisessä muodossa. Vatsalihasi eivät ole kehittyneet, mutta voit tehdä paljon sen muuttamiseksi. Sinun noudatettava ohjeesi: tee perusharjoituksia kahdesti viikossa kuukauden ajan. Tavoitteena on saada pisteitä tässä testissä vähitellen. Joten suosittelemme, että toistat testin kuukauden lopussa.
3 pistettä . Sinulla on vatsan vahvuus, joka on keskimääräinen väestölle. Hieman enemmän harjoittelua voi parantaa huomattavasti terveyttäsi esimerkiksi vähentämällä selkäkipuja. Sinun noudatettava ohjeesi: Suorita perusharjoitukset kerran viikossa ja kaksi kertaa monimutkaisemmat vaihtoehdot.
4 ja 5 pistettä . Lihaksesi ovat hyvin kehittyneitä, joten sinun tulisi ainakin pitää se sellaisena, jos haluat pysyä kunnossa. Sinun noudatettava ohjeesi: tee muunnelmat kolme kertaa viikossa.

Neuvo . Harjoitustaulukon suorittaminen koneilla kuntosalilla suosii vatsalihasten kehittymistä. He antavat sen sinulle samassa kuntosalilla.

2. Joustavuus, joten et tunne olevasi rajoitettu

Onko sinulla joustavuutta selän lihaksissa? Ja takana? He ovat vastuussa joustavuutesi mittaamisesta. Tehosta sitä! Tunnet itsesi ketterämmäksi ja nuoremmaksi.

Mitä sinun pitäisi tehdä?

Istu lattialle selkäsi suorana, jalat yhdessä ja suorina ja kädet ojennettuina eteenpäin. Sinun tulisi pitää jalkasi suorassa kulmassa. Kallista nyt ylävartaloasi hitaasti eteenpäin niin paljon kuin voit. Tarkista, mitä asentoa pystyt pitämään viisi sekuntia tuntematta kipua ja tarkkaile sormien ja varpaiden välistä etäisyyttä arvioidaksesi joustavuutesi ikäsi mukaan.

Joustavuuden aste

. Käsien sormien ja varpaiden välinen etäisyys on enemmän kuin yksi käsi.
B . Sormien ja varpaiden välinen etäisyys on noin yksi käsi.
C . Etäisyys on sama kuin etusormen pituus.
D . Voit koskettaa varpaiden kärkiä etusormesi kärjellä.
E . Sormenpäitä kosketetaan varpaiden kärjillä.
F . Kädet peittävät varpaat koko pituudeltaan.

Alle 45-vuotias

A - B = 1
C = 2
D = 3
E = 4
F = 5

Yli 45 vuotta vanha

A = 1
B = 2
C = 3
D - E = 4
E - F = 5

Tulokset

1 tai 2 pistettä . Olet altis loukkaantumisille ja mitä enemmän vuosia lisäät, sitä suurempi riski. Ja sinulla on vaikeuksia harjoitella urheilua kunnolla. Mutta voit parantaa paljon. Suorita kaksi ehdotettua harjoitusta neljän viikon ajan ja tee sitten muunnos.
3 pistettä . Se on hyvä tulos, mutta voit silti lisätä joustavuutta melko vähän. Sinun noudatettava ohjeesi: kaksi viikkoa perusharjoitusten tekeminen ja voit siirtyä muunnelmiin.
4 ja 5 pistettä . Sinulla on keskimääräistä enemmän joustavuutta. Tavoitteenasi ei ole hapettaa ja parantaa urheilusuorituksesi ja siten fyysisen muodon parantamiseksi. Harjoittele siksi suoraan muunnelmien kanssa ja pysyt joustavana.

Neuvo . Joustavuutta käytetään melkein kaikissa urheilulajeissa, mutta enemmän tenniksessä, voimistelussa tai tanssissa. Jooga, tai chi ja chikung parantavat sitä maksimaalisesti. Tee ennen venytystä ja sen jälkeen venytyksiä.

3. Kestävyys ja muoto

Onko sinulla hyvin toimivia vatsalihaksia? Hän määrittelee vahvuutesi. Tämän testin avulla voit tarkistaa, miten se on ja täyttääkö se tehtävänsä: tukea kehoasi ja vakauttaa selkäsi.

Mitä sinun pitäisi tehdä?

Makaa selälläsi polvet taivutettuna ja jalkapohjat kosketuksissa maahan. Anna käsien levätä kehoa pitkin ja kosketuksissa sen kanssa. Käsien sormien tulee osoittaa kohti jalkoja. Tee nyt merkki maahan, jossa sormet loppuvat. Ja sitten, 10 cm päässä siitä jalkojen suuntaan, anna toinen signaali. On aika nostaa pää ja hartiat ja yrittää saavuttaa toinen merkki. Palaa sitten lähtöasentoon antamatta pään lattialle ja ylläpitämällä vatsan jännitystä. Muista, että koko liikkeen tulisi kestää noin 3 sekuntia. Toista harjoitus niin monta kertaa kuin mahdollista ja etsi alla olevasta taulukosta pisteet, jotka perustuvat suoritettuihin toistoihin.

Original text

Contribute a better translation

Pisteet toistojen mukaan
Alle 45-vuotias
<15 = 1
16-19 = 2
20-24 = 3
25 - 29 = 4
> 30 = 5
Yli 45 vuotta vanha
<10 = 1
11-15 = 2
16 - 19 = 3
20 - 24 = 4
> 25 = 5

Tulos ja kuvio
1 tai 2 pistettä . Fyysinen muotosi olisi melko kaukana tyypillisestä vahvasta urheilijamallista, mutta myös ihmisistä, jotka ovat "normaalissa" fyysisessä muodossa. Vatsalihasi eivät ole kehittyneet, mutta voit tehdä paljon sen muuttamiseksi. Sinun noudatettava ohjeesi: tee perusharjoituksia kahdesti viikossa kuukauden ajan. tavoitteena on saada pisteitä tässä testissä vähitellen. Joten suosittelemme, että toistat testin kuukauden lopussa.
3 pistettä . Sinulla on vatsan vahvuus, joka on keskimääräinen väestölle. Hieman enemmän harjoittelua voi parantaa huomattavasti terveyttäsi esimerkiksi vähentämällä selkäkipuja. Sinun noudatettava ohjeesi: Suorita perusharjoitukset kerran viikossa ja kaksi kertaa monimutkaisemmat vaihtoehdot.
4 ja 5 pistettä . Lihaksesi ovat hyvin kehittyneitä, joten sinun tulisi ainakin pitää se sellaisena, jos haluat pysyä kunnossa. Sinun noudatettava ohjeesi: tee muunnelmat kolme kertaa viikossa.
Neuvo . Harjoitustaulukon suorittaminen koneilla kuntosalilla suosii vatsalihasten kehittymistä. He antavat sen sinulle samassa kuntosalilla.

4. Kestävyys sydän- ja verisuoniterveydellesi
Olet edessään viimeisen testin kanssa: askel askeleella, joka arvioi fyysistä vastustuskykyäsi , mikä on välttämätöntä aerobisen urheilun harjoittamiseen. Ja on vielä enemmän: se antaa sinulle vihjeitä aineenvaihduntasi toiminnasta.

Mitä sinun pitäisi tehdä?
Tämän testin suorittamiseen tarvitset toisen käden kellon. Ja ennen kuin aloitat, sinun on otettava pulssi. Kuinka tehdä se?
Laske lyöntiä yhdellä ranteella 30 sekunnin ajan ja kerro tulos kahdella.
Seuraavaksi seiso kaksinkertaisen - noin 35 cm korkean - askeleen edessä nostaaksesi ja laskeaksesi sitä yhdellä jalalla.
Vaihda jalat kolmen minuutin ylös- ja alaspäin menemisen jälkeen.
Kun olet valmis harjoituksen, ota pulssi uudelleen.
Kirjoita se muistiin ja tästä toisesta tuloksesta sinun on vähennettävä tulos levossa olevan pulssin arvosta.
Etsi nyt ero seuraavasta taulukosta ikäsi mukaan ja näet saamasi pisteet.
Nopeus, jolla suoritat liikkeitä, riippuu painostasi : 60 kg painavat ihmiset voivat nousta ja laskea jopa 30 kertaa minuutissa; ne, joiden paino on 61-80 kg, 25 kertaa minuutissa; yli 80 kg painavat 20 kertaa.

Pisteet pulssien eron mukaan
Alle 45-vuotias
> 75 = 1
70 - 74 = 2
60-69 = 3
55 - 59 = 4
> 30 = 5
Yli 45 vuotta vanha
> 65 = 1
60 - 64 = 2
55 - 59 = 3
50 - 54 = 4
> 25 = 5

Tulokset
1 piste . Kestävyytesi on minimissä ja sinun on toimittava muuttaaksesi fyysistä muotoa nyt. Sinun noudatettava ohjeesi: Suorita ehdotetut harjoitukset kahdesti viikossa viiden minuutin ajan.
2 ja 3 pistettä . Saamiasi tuloksia voidaan parantaa. Lisäksi on suositeltavaa, että vahvistat itseäsi paljon enemmän pystyäksesi ylläpitämään sekä elintärkeää että urheilullista rytmiä, mikä vaikuttaa myönteisesti fyysiseen kuntoosi. Suuntaviivasi olisi suorittaa harjoituksia kolme kertaa viikossa 10 minuutin ajan ja lisätä sitten vähitellen aikaa.
4 ja 5 pistettä . Kestävyytesi on optimaalinen, mutta sinun on säilytettävä fyysinen kunto. Aloita harjoittelu muunnelmilla ja omista 20–30 minuuttia kolmesti viikossa.
Neuvo . Nopea kävely, juoksu, pyöräily ja uinti ovat erittäin suositeltavia. Ja kaikki aktiviteetit, jotka vähentävät istumista, ovat aina tervetulleita!