Riittävä kolesterolitaso on tae hyvälle sydän- ja verisuonitaudille. Ihannetapauksessa kokonaiskolesterolin ei tulisi ylittää 200: aa ja huonon kolesterolin (LDL) tulisi olla alle 160. Jos olet ollut korkea ja kysyt itsellesi juuri nyt paljon kysymyksiä ja haluat tietää, mitä sinun on tehtävä, olet saapunut paikkaan sopiva. Aloitetaan viidestä asiasta, jotka sinun on aloitettava nyt.
Riittävä kolesterolitaso on tae hyvälle sydän- ja verisuonitaudille. Ihannetapauksessa kokonaiskolesterolin ei tulisi ylittää 200: aa ja huonon kolesterolin (LDL) tulisi olla alle 160. Jos olet ollut korkea ja kysyt itsellesi juuri nyt paljon kysymyksiä ja haluat tietää, mitä sinun on tehtävä, olet saapunut paikkaan sopiva. Aloitetaan viidestä asiasta, jotka sinun on aloitettava nyt.
Syö terveellisesti
Syö terveellisesti
Suuntaa oikeaan ruokaan ja ojaa erittäin jalostetut. Varmista seuraavassa ostoslistallasi, että siellä on täysjyvätuotteita, 100% täysjyväleipää, öljyistä kalaa ja pähkinöitä. Rasvainen kala sisältää omega-3-rasvahappoja, jotka ovat osa solukalvoja ja ovat elintärkeitä solujen kasvulle ja korjaukselle. Sen kulutus vähentää huonon kolesterolin määrää.
D-vitamiini
D-vitamiini
D-vitamiinin puutteeseen on liittynyt lisääntynyt riski kärsiä verisuonia peittävän vuorauksen muutoksesta, joka voi aiheuttaa valtimoiden kapenemisen. Muista mennä kävelylle aamulla ilman aurinkovoidetta, koska aurinko on tärkein vitamiinin lähde.
treenaa
treenaa
Fyysinen aktiivisuus on välttämätöntä hyvän kolesterolin kannalta, koska se taistelee ylipainoa ja kehon rasvaa vastaan. The Lancet -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan, jos kävelet nopeasti nopeudella 5,6 km / h yli 60 minuuttia päivässä, voit kääntää vahvan vaikutuksen terveyteesi istumalla kahdeksan tuntia tietokoneen ääressä.
Lopeta tupakointi
Lopeta tupakointi
Tiedetään, että tupakointi alentaa hyvän kolesterolin (HDL) pitoisuutta kehossa sen lisäksi, että se on myrkyllinen, mikä lisää vakavien sairauksien, kuten keuhko- ja virtsarakon syövän, riskiä.
Sopiva paino
Sopiva paino
Liikalihavuus lisää triglyseridien määrää ja alentaa suuritiheyksisten lipoproteiinien pitoisuutta kehossa. Tämä terveellinen ruokalista auttaa sinua syömään paremmin eikä menemään rasvaa.
Korkea kolesteroli lisää riskiäsi joillekin sairauksille, kuten sydänkohtaus tai aivohalvaus. Siksi, jos viimeisissä analyyseissä lääkäri on kertonut sinulle, että sinulla on LDL (tai huono kolesteroli) ihanteellisten lukujen yläpuolella, hän on suositellut, että tarkistat tottumuksesi ja teet joitain muutoksia niiden korjaamiseksi.
Ennen kaikkea sinun on yritettävä muuttaa joitain tekijöitä, jotka lisäävät LDL-tasoja, esimerkiksi huonosti ruokavalio, joka perustuu erittäin jalostettuihin elintarvikkeisiin, tyydyttyneiden ja transrasvojen ylimäärä , haitalliset aineet, kuten tupakka, sekä kaksi vuosisadamme pahaa: istumaton elämäntapa ja liikalihavuus. Autamme sinua suunnitelmassa hallita kolesterolia. Mutta ensin selitämme mikä se on ja miksi on tärkeää ylläpitää optimaalista tasoa.
Mikä on kolesteroli?
Kolesteroli on rasva-aine, jota löytyy koko kehosta ja joka on välttämätön sen moitteettomalle toiminnalle. Esimerkiksi:
- Se on solukalvojen rakenteellinen osa.
- Se on välttämätöntä hormonien, kuten seksuaalisten tai kortikosteroidihormonien, muodostumiselle.
- Se auttaa maksaa tekemään sapen, jotta ruoka voidaan sulattaa.
- Se on D-vitamiinin tehostaja.
Suurin osa kolesterolista tuotetaan maksassa (jopa 80%). Loput (20%) tulee syömistämme ruoasta.
Kolesteroli ja sydän- ja verisuoniterveys
Todellinen riski saada korkea huono kolesteroli sekä triglyseridit, toinen rasvatyyppi, on kyky muodostaa ateroomaplekkejä verisuonten seinämiin. Tämä tapahtuu, kun kolesterolia on liikaa. Jos veressä kiertää enemmän kuin tarpeellista, ylimäärä voi kerääntyä valtimoihin, sitoutuu muihin molekyyleihin ja voi johtaa plakkien muodostumiseen. Tämä aiheuttaa näiden suurten astioiden kapenemisen tai tukkeutumisen, mikä johtaa sydänsairauksiin.
Ero hyvän ja huonon kolesterolin välillä
Koska se on rasvaa, kolesterolia ei voida liuottaa nestemäiseen väliaineeseen, kuten vereen. Kehossa liikkumiseksi se käyttää erityisiä ajoneuvoja, joita kutsutaan lipoproteiineiksi.
- Huono kolesteroli tai LDL . Kun viitataan huonoon kolesteroliin, puhumme itse asiassa matalatiheyksisistä lipoproteiineista (LDL). Nämä kiertävät veressä ja kuljettavat kolesterolia soluihin. Kun kolesterolia on liikaa, se kerääntyy valtimoihin ja vähitellen muodostuu ateroskleroosi, mikä kaventuu.
- C olesterolihyvä tai HDL . Suuritiheyksiset proteiinit (HDL) ovat pienempiä molekyylejä, joiden tehtävänä on kuljettaa kolesterolia kudosten eri osista maksaan. Heillä on myös kyky uuttaa plakkeihin talletettu kolesteroli ja viedä se maksaan eliminointia varten.
Se voidaan nähdä paremmin esimerkillä. LDL (tai huono kolesteroli) ovat vanhoja ajoneuvoja, jotka kiertävät valtatiellä (valtimoissasi) ja joilla on suurempi riski pysähtyä ja estää liikennettä (ateroomaplaki). Sen sijaan HDL muistuttaisi moottoriteiden siivouspalvelua, jonka tehtävänä on lakaista paha kolesteroli maksaan niin, että se hajottaa sen ja karkottaa sen. Siksi korkea korkea kolesteroli on tae hyvälle terveydelle.
Normaali kolesterolitaso
Jotta sydämesi ei vaarannu, sinun on pystyttävä ylläpitämään hyvät kolesterolimäärät. Nämä ovat ihanteita:
- Kokonaiskolesteroli: se saadaan lisäämällä hyvä ja huono kolesteroli. Tuloksen on oltava alle 200
- Hyvä kolesteroli (HDL): yli 40
- Huono kolesteroli (LDL): alle 160
- Triglyseridit: se on toinen rasvatyyppi, joka yhdessä HDL: n ja LDL: n kanssa muodostaa lipidiprofiilin ja jonka lääkäri arvioi mittaamaan sepelvaltimoiden riskiäsi. Sinun on oltava alle 150
Kuinka alentaa kolesterolia: 5 avainta sen saavuttamiseksi
Muutaman vuoden ajan on nähty, että korkealla hyvällä kolesterolilla on merkitystä, johtuen siitä, että se "pyyhkii pois" pahan. Siksi tavoitteesi on nostaa HDL. Ruokavalio, liikunta ja haitallisten tapojen, kuten tupakan, syrjäyttäminen ovat suuria liittolaisiasi. Tätä sinun on aloitettava tekemään tänään
- Syö terveellisesti. Vaikka vain 20% kolesterolista tulee ruokavaliosta, se ei tarkoita, että se ei muuta tasojasi. Terveellinen ruokavalio on välttämätöntä huonon kolesterolin alentamiseksi ja hyvän kolesterolin nostamiseksi. Tarkista siis ruokakomero ja varmista seuraavassa ostoskorissa, ettei täysjyvätuotteita, 100% täysjyväleipää, öljyistä kalaa ja pähkinöitä puutu. Miksi? Ensinnäkin puhdistetut jauhot tai viljat muuttavat maksan rasva-aineenvaihduntaa ja tämä tuottaa enemmän kolesterolia. Kalan osalta sininen sisältää omega-3-rasvahappoja, jotka ovat osa solukalvoja ja ovat elintärkeitä solujen kasvulle ja korjaukselle. Sen kulutus vähentää huonon kolesterolin määrää. Sama tapahtuu pähkinöiden kanssa. Tämä viikoittainen valikko auttaa sinua syömään terveellisesti.
- Lisää D-vitamiinia . On tärkeää kiinnittää kalsium luihin. Mutta sen puutteeseen on liittynyt myös lisääntynyt riski kärsiä muutoksesta verisuonia peittävässä vuorauksessa ja joka voi johtaa ateroskleroosiin . Varmista, että kävelet ensin aamulla ilman aurinkovoidetta, koska aurinko antaa meille 90% tarvitsemastamme D-vitamiinimäärästä. Loput saadaan ruoasta.
- Tee urheilua . Fyysinen liikunta on toinen hyvän kolesterolin suurimmista liittolaisista, koska se taistelee ylipainoa ja kehon rasvaa vastaan. Maailman terveysjärjestö on tunnistanut istumattoman elämäntavan neljänneksi tärkeimmäksi kuolinsyyksi jopa liikalihavuuden edelle. The Lancet -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan, jos kävelet nopeasti nopeudella 5,6 km / h yli 60 minuuttia päivässä, voit kääntää vahvan vaikutuksen terveyteesi viettämällä kahdeksan tuntia tietokoneen ääressä.
- Lopeta tupakka. Tupakointi on henkivakuutus. Ja sen jättäminen on välttämätöntä, jos sinulla on alhainen hyvä kolesteroli. Tupakoinnin tiedetään alentavan HDL-pitoisuutta kehossa sekä myrkyllisyyttä, joka lisää vakavien sairauksien, kuten keuhko- ja virtsarakon syövän, riskiä. Saatat pelätä tupakoinnin lopettamista ja painon nousua, mutta meillä on ratkaisu estää sitä tapahtumasta sinulle.
- Ei ylipainoinen . Liikalihavuus lisää triglyseridien määrää ja alentaa suuritiheyksisten lipoproteiinien pitoisuutta kehossa. Jos aiot laihtua, ota yhteyttä asiantuntijaan, joka auttaa sinua laihtua ruokavaliolla, joka ei tarkoita lisättyä kuormitusta, joka on realistinen (ja jonka avulla voit murtaa sen erityistilanteissa) ja joka saa sinut laihtua vähitellen, koska jos menetät sen nopeasti, saat sen takaisin.
