Ikääntymistä estävä suunnitelma huolehtia sydämestäsi

Vietätkö paljon aikaa sohvallasi?

Jos elämäsi on istumaton, sydämesi on vaarassa. Ajattele sydäntä lihaksena, ja kuten kaikkia muita lihaksia, sitä täytyy käyttää. Jos teet liikaa "pehmennystä", on helpompaa, että sinulla on korkea verenpaine ja verenkiertohäiriöt.

Aktivoidu!

Suorita 3 kertaa 20 minuutin intensiivistä liikuntaa (nopea kävely, juoksu, uimaranta …) tai 4 30 minuutin kohtalaista liikuntaa (kävely hyvällä vauhdilla, pyöräily alle 6 km / h …) viikko auttaa laihtua, mikä on sydän- ja verisuonitautien syy, mutta samalla muutat todella sydäntäsi.

Miten? Saat sen lisäämään onteloiden kokoa, mikä saa sen pumppaamaan enemmän verta jokaisen lyönnin yhteydessä. Se alentaa myös sykettäsi, mikä tarkoittaa, että sinun on käytettävä vähemmän ponnisteluja veren pumppaamiseksi.

Kuinka monta kertaa viikossa syöt esikypsennettyä tai pikaruokaa?

Jos vastaus on enemmän kuin yksi tai kaksi … emme pärjää hyvin. Jalostetussa ruoassa on liikaa suolaa ja rasvaa, kaksi sydämesi vihollista, koska ne muuttuvat korkeaksi verenpaineeksi ja kolesteroliksi. Jos luulet, että et ota niin paljon kuin tämä, tarkista täältä, missä piilotettu rasva piiloutuu ja missä suola on piilossa.

Kotitekoinen ruoka

Ruoanlaitto kotona varmistaa, että käytät oikeaa määrää suolaa ja rasvaa ja että ne ovat terveellisiä, kuten oliiviöljyä. Lisäksi suunnittelemalla valikot hyvin saat kolme suositeltavaa päivittäistä annosta hedelmiä ja kaksi vihannesten annosta, kolme palkokasveja viikoittain … Jos et ole varma, oletko jo tekemässä sitä hyvin, tee tämä testi ja selvitä, onko ruokavaliosi todella terveellistä.

Onko sinulla yleensä kahvila-aamiainen?

Jos sinulla on yleensä kahvia ja pulla aamiaiseksi tai teet sen hyvin usein, aamiaisesi sisältää runsaasti rasvoja ja sokereita ja vähän kuitua. Tulokset? Suulaki on onnellinen, mutta sydämesi ei (eikä myöskään hahmosi).

Korkea kuituaamiainen

American Heart Association suosittelee, että tehdään esimerkiksi runsaasti kuitua sisältävä aamiainen, joka sisältää täysjyvätuotteita, kyllä, ei sokerista. Ja onko kuitupitoisen ruokavalion (noin 25 g päivässä) noudattaminen auttaa hallitsemaan painoa, kolesterolia ja tietysti sydän- ja verisuonitauteja.

Nousetko täynnä pöydästä?

Kahvin nauttiminen aamiaiseksi ja lehmän syöminen keskipäivällä on hyvin yleinen mutta myös erittäin vaarallinen tapa, koska triglyseridipitoisuus veressä nousee yhtäkkiä, mikä voi vahingoittaa valtimoita ja aiheuttaa hyytymiä ja veritulppia. Tule, kauhuelokuva suonissa.

Syö vähemmän, mutta useampaan otokseen

Vaikka syövätkin saman määrän ruokaa, on parempi jakaa se viiteen ateriaan kuin kolmeen. Tästä syystä Clarassa suosittelemme yleensä valikoita, joissa on kolme pääateriaa ja kaksi välipalaa. Tämä huolehtii sydämestäsi kahdella tavalla: yksi on välttää triglyseridien äkillinen nousu; ja toinen auttaa sinua hallitsemaan painoasi, koska useammin syöminen pitää aineenvaihduntasi aktiivisempana ja koska sinulla on vähemmän riskiä kappaleen poimimisesta.

Menetätkö sokeria?

No, tiedät, että se on yhtä huono kuin ylimääräinen suola tai rasva. Ja se ei johdu vain siitä, että se voi muuttua ylimääräisiksi kiloiksi, vaan koska se voi myös lisätä painetta. Joten suola- ja sokerisekoitin eivät ole hyvää seuraa.

Makealle … hedelmälle

Jos haluat tyydyttää makealle, voit aina kääntyä kauden hedelmien puoleen. Jos haluat parantaa sen makeusastetta, voit lämmittää sitä joko mikroaaltouunissa tai grillillä (ilman öljyä), voit myös kompostoida sen matalalla lämmöllä, pienellä vedellä ja päivämäärällä makeuden lisäämiseksi.

Laitatko tarjoiluruoat keskelle pöytää?

Sitten varmasti aiot syödä enemmän. On monia tutkimuksia, jotka osoittavat, että se on yksi tekijöistä, jotka voivat johtaa ylipainoon ja liikalihavuuteen, koska on melkein mahdotonta olla käyttämättä itseäsi tai toistaa, jos lähde on pöydällä. Ja ylimääräiset kilot eivät auta hyvää sydämen terveyttä.

Tarjoile astiat keittiössä

Tällä tavoin takaat, että annos on sellainen kuin sen on oltava. Jos sinulla on ruokaa jäljellä, laita se tuppeihin varastoitavaksi. Ja älä huoli, on myös tutkimuksia, jotka osoittavat, että harvat ihmiset nousevat pöydästä menemään keittiöön täyttämään lautasen. Laiskuus voittaa ahmimisen.

Oletko itsensä tunnustanut lihansyöjä?

Toinen huono uutinen sydämellesi, koska lihaan, erityisesti punaiseen lihaan, liittyy yleensä rasvaa. On parasta syödä vähärasvaista punaista lihaa äläkä tee sitä useammin kuin kerran viikossa. Käytä aina kun voit, valkoista lihaa (siipikarja, kani), kalaa ja tietysti kasviperäistä proteiinia (palkokasvit, tofu, seitan, pähkinät …).

Tee elämästäsi kasvisempi

Ajattele, että WHO suosittelee, että kulutetaan 25% eläinperäistä proteiinia (liha, kala, munat, maitotuotteet) ja 75% kasviperäisiä (palkokasvit, viljat, pähkinät …). Hyvä uutinen on, että gastronomian muoti liittyy terveydentilaan ja käytettävissäsi on yhä enemmän kasvisreseptejä. Joten sinulla ei ole tekosyitä olla syömättä esimerkiksi palkokasveja tai kasvishampurilaisia.

Tupakoitko edelleen?

Meillä on vain yksi asia kertoa sinulle siitä: jos lopetat, vuoden aikana riski kärsiä sydänkohtauksesta puolittuu. Onko jotain muuta lisättävää?

Hengitä täydellisesti

Tämä on mitä saat sanomalla hyvästit savukkeille. Mikä ei ole niin helppoa? Lääkäri antaa mielellään lyijyn. Ajattele myös, että jos tupakoit yli puoli pakkausta päivässä tai teet sen hyvin aikaisin, tarvitset enemmän kuin tahdonvoimaa ja sinun on varmasti noudatettava nikotiinikorvaushoitoa, joka perustuu kumiin, karkkeihin tai laastareihin.

Supermarketissa, ostatko tuotemerkin mukaan? Jos siinä lukee bio tai eco?

No, saatat ottaa kotituotteita, jotka eivät sovi sinulle. Koska esimerkiksi perunalastupakkaus on yhtä suolainen ja rasvainen tuotemerkistä riippumatta ja onko se bio vai eko. Jälkimmäisessä tapauksessa tapahtuu vain se, että perunat, rasva ja suola, joiden kanssa se on valmistettu, ovat luonnonmukaisia.

Lue tarrat, ennen kuin laitat sen koriin

Katso rasvapitoisuus. Jos se on alle 5,25 g / 100 g, voit ottaa sen kotiin. Ota se 5,25 ja 14 g välillä maltillisesti. Yli 14 g, et edes osta sitä.

Nukutko selälläsi?

Jos näin on, sinulla on varmasti enemmän kuorsausta yöllä ja kuorsaus vaikuttaa sydämeen, koska siihen voi liittyä pieniä aikoja, jolloin lopetat hengityksen (uniapnea), mikä aiheuttaa virran katkeamisen happea. Ota huomioon nämä vinkit kuorsauksen välttämiseksi.

Seiso kyljellesi

Jos sinun on vaikea lopettaa nukkuminen selässäsi, kokeile tätä temppua: pue takataskupaita ja aseta golfpallo taskuusi. Jos yleensä nukut vatsallasi, aseta tasku ja pallo eteen. Epämukavuus, kun pallo painaa kehoasi, johtaa sinut sivuttain asentoon.

Pidätkö hauskaa yksin?

Siinä ei ole mitään vikaa, mutta jos harrastuksesi (musiikin kuuntelu, lukeminen, television katseleminen, sosiaalisten verkostojen seuraaminen …) johtavat sinut laiminlyödä sosiaalista elämääsi, sydämesi alkaa kärsiä. Utahin ja Pohjois-Carolinan (USA) yliopistojen tutkimuksen mukaan hyvä perheen ja ystävien tukiverkosto on yhtä hyvä terveydelle kuin tupakoinnin lopettaminen. Ja toisessa tutkimuksessa, tässä University College Londonissa, on päädytty siihen, että ihmiset, joilla on huono henkilökohtainen elämä, kärsivät 34% todennäköisemmin sydän- ja verisuonitauteista.

Tapaa ystäviäsi

On osoitettu, että ystävien tuella voit elää pidempään jopa sydänvaivoissa. Duke Universityn (USA) tuhannessa sydän- ja verisuonitauteja sairastavassa sinkussa tekemässä tutkimuksessa todettiin, että viiden vuoden jälkeen vain 50% potilaista, joilla ei ollut luotettavia ystäviä, selviytyi, kun vastaava 85% että heillä oli ainakin vahva ystävyyssuhde. Toinen australialainen tutkimus väittää, että ympäröivä itsesi vahvojen ystävien kanssa voi pidentää elinajanodotetta 22%.

Oletko sinä ja poikasi hyvin vihainen?

Vihaaminen itsessään on huono. Etelä-Carolinan yliopisto (USA) on havainnut, että hyvin vihaisilla ihmisillä on 71% todennäköisemmin korkea verenpaine kuin rauhallisilla ihmisillä. Mutta myös, että tiedät, että avioero kertoo 1,5: llä sydänkohtauksen mahdollisuudet, erityisesti naisilla, Circulation- lehden mukaan .

Pidä huolta suhteestasi

Hetkistä olla yksin, harrastaa yhteisiä harrastuksia, jopa tehdä päivittäisiä tehtäviä yhdessä, auttaa pitämään huolta toisistaan. Sama kuin kiintymyksellä puhuminen, riitauttaminen syyttämättä sinua mistään … Ja täältä löydät lisää vinkkejä parempaan yhteydenpitoon kumppanisi kanssa.

Onko sinulla vähän halua seksiä?

Hups, hups … On tutkimuksia, jotka osoittavat suhde vähäisen yhdynnän ja suuremman sydän- ja verisuonitautiriskin välillä, etenkin naisilla, joilla on vähän halua ja joilla on taipumus kärsiä enemmän sydänkohtauksista. Joten korjaa se!

Laita intohimo elämääsi

Seksi kahdesti viikossa voi vähentää sydänkohtauksen mahdollisuutta jopa 50% verrattuna niihin, jotka tekevät sen vain kerran kuukaudessa, American Journal of Cardiology -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan . Ja jos et tiedä kuinka sytyttää liekki, anna asiantuntijamme Elsy Reyesin kertoa sinulle muutamia asioita.

Sydänongelmat ovat naisten suurin kuolinsyy, mutta voimme tehdä paljon sydämemme nuorentamiseksi ja suojaamiseksi sydän- ja verisuonitauteilta. Tarjoamassasi galleriassa voit tarkastella tapoja, joita sinun tulisi muuttaa saadaksesi sydämesi ottamaan vuosia pois ja olemaan terve ja vahva.

Ruoka, avain sydämesi suojaamiseen

Vähemmän esikypsennetty ja enemmän chup chupia. Jalostetussa ruoassa on liikaa suolaa ja rasvaa, kaksi sydämesi vihollista, koska ne merkitsevät korkeaa verenpainetta ja kolesterolia. Ruoanlaitto kotona varmistaa, että käytät oikeaa määrää suolaa ja rasvaa ja että ne ovat terveellisiä, kuten oliiviöljyä. Lisäksi suunnitellessasi valikot hyvin, saat syödä kolme päivittäistä annosta hedelmiä ja kaksi vihannesten suositeltavaa, kolme palkokasveja viikoittain …
Lisää kuitua aamiaisessasi. American Heart Association suosittelee, että tehdään esimerkiksi runsaasti kuitua sisältävä aamiainen, joka sisältää täysjyvätuotteita, kyllä, ei sokerista. Ja onko kuitupitoisen ruokavalion (noin 25 g päivässä) noudattaminen auttaa hallitsemaan painoa, kolesterolia ja tietysti sydän- ja verisuonitauteja.
Ole varovainen juhlien suhteen. Kahvin nauttiminen aamiaiseksi ja lehmän syöminen keskipäivällä on hyvin yleinen tapa, mutta myös erittäin vaarallinen, koska se nostaa yhtäkkiä veren triglyseridipitoisuutta, mikä voi vahingoittaa valtimoita ja aiheuttaa hyytymiä ja trombeja. Vaikka syövätkin saman määrän, on parempi jakaa se viiteen ateriaan kuin kolmeen.
Ohjaa suolan ravistinta, mutta ei sokerikulhoa? No, tiedät, että sokeri on yhtä huono kuin ylimääräinen suola tai rasva. Ja se ei johdu vain siitä, että se voi muuttua ylimääräisiksi kiloiksi, vaan koska se voi myös lisätä painetta. Jos haluat tyydyttää makealle, voit aina kääntyä kauden hedelmien puoleen.
Tarjoile astiat keittiössä. Tällä tavoin takaat, että annos on sellainen kuin sen on oltava. Jos sinulla on ruokaa jäljellä, laita se tuppeihin varastoitavaksi. Ja älä huoli, on tutkimuksia, jotka osoittavat, että harvat ihmiset nousevat pöydästä menemään keittiöön täyttämään lautasen. Laiskuus voittaa ahmimisen.
Vähemmän punaista lihaa ja enemmän kasviproteiinia. Punaiseen lihaan liittyy yleensä paljon rasvaa. On parasta syödä vähärasvaista punaista lihaa äläkä tee sitä useammin kuin kerran viikossa. Käytä aina kun voit, valkoista lihaa (siipikarja, kani), kalaa ja tietysti kasviperäistä proteiinia (palkokasvit, tofu, seitan, pähkinät …). Ajattele, että WHO suosittelee, että kulutetaan 25% eläinperäistä proteiinia (liha, kala, munat, maitotuotteet) ja 75% kasviperäisiä (palkokasvit, viljat, pähkinät …).

Tavat, jotka vievät vuosia pois sydämestäsi

Tee enemmän liikuntaa. Suorita 3 kertaa 20 minuutin intensiivistä liikuntaa (nopea kävely, juoksu, uimaranta …) tai 4 30 minuutin kohtalaista harjoitusta (kävely hyvällä vauhdilla, pyöräily alle 6 km / h …) viikko auttaa laihtua, mikä on syy sydän- ja verisuonitauteihin. Lisäksi itse muokkaat sydämesi tekemällä sen kammioita suuremmiksi, jolloin se voi pumpata enemmän verta jokaisen lyönnin yhteydessä. Se laskee myös sykettäsi, mikä tarkoittaa, että sinun on käytettävä vähemmän vaivaa pumppaamaan sitä.
Ruokakaupassa katso etikettiä, ei pakkausta. Jos katsot vain pakkauksessa olevaa tuotemerkkiä tai iskulauseita, saatat ottaa kotituotteita, jotka eivät sovi sinulle. Koska esimerkiksi perunalastupakkaus on yhtä suolainen ja rasvainen tuotemerkistä riippumatta ja onko se orgaaninen vai ympäristöystävällinen. Jälkimmäisessä tapauksessa tapahtuu vain se, että perunat, rasva ja suola, joiden kanssa se on valmistettu, ovat luonnonmukaisia. Katso rasvapitoisuus. Jos se on alle 5,25 g / 100 g, voit ottaa sen kotiin. Ota se 5,25 ja 14 g välillä maltillisesti. Yli 14 g, sinun on parasta olla ostamatta sitä.
Nukkua selällänne? Jos teet, sinulla on enemmän kuorsausta yöllä ja kuorsaus vaikuttaa sydämeen, koska siihen voi liittyä lyhyitä ajanjaksoja, jolloin lopetat hengityksen (uniapnea), mikä aiheuttaa happi. Jos sinulla on vaikea päästä nukkumaan selässäsi, kokeile tätä temppua: Pue takataskupaita ja aseta golfpallo taskuun. Jos tavallisesti nukut vatsalla, aseta tasku ja pallo eteen. Epämukavuus siitä, että pallo painaa vartaloasi, johtaa sinut asentoon sivuasentoon.
Meillä on jo tekosyy mennä ulos enemmän … Utahin ja Pohjois-Carolinan (USA) yliopistojen tutkimuksen mukaan hyvä perheen ja ystävien tukiverkosto on yhtä hyvä terveydelle kuin tupakoinnin lopettaminen. Ja toisessa tutkimuksessa, tässä University College Londonissa, on päädytty siihen, että ihmiset, joilla on huono henkilökohtainen elämä, kärsivät 34% todennäköisemmin sydän- ja verisuonitauteista.
Huolehdi parisuhteesta. Vihaaminen itsessään on huono. Etelä-Carolinan yliopisto (USA) on havainnut, että hyvin vihaisilla ihmisillä on 71% todennäköisemmin korkea verenpaine kuin rauhallisilla ihmisillä. Mutta myös, että tiedät, että avioero kertoo 1,5: llä sydänkohtauksen mahdollisuudet, erityisesti naisilla, Circulation- lehden mukaan .
Seksi on sydämen ystävä. On tutkimuksia, jotka osoittavat suhde vähäisen yhdynnän ja lisääntyneen sydän- ja verisuonitautien riskin välillä, etenkin naisilla, joilla on vähän halua ja joilla on taipumus kärsiä enemmän sydänkohtauksista. Joten korjaa se!
Lopettaa tupakointi. Jos lopetat, riski saada sydänkohtaus putoaa puoleen vuoden kuluessa. Onko jotain muuta lisättävää? Mikä ei ole niin helppoa? Lääkäri antaa mielellään lyijyn. Ajattele myös, että jos tupakoit enemmän kuin puoli pakkausta päivässä tai teet sen hyvin aikaisin, tarvitset enemmän kuin tahdonvoimaa ja sinun on varmasti noudatettava nikotiinikorvaushoitoa, joka perustuu kumiin, karkkeihin tai laastareihin.

Ja sinä, pidätkö hyvää huolta sydämestäsi? Jos sinulla on epäilyksiä, ratkaise ne testillä selvittääksesi, onko sydämesi terve.