Runsas rauta-aineet anemiaan (jotkut yllättävät sinut)

Väsymyksen tunne, masentuneisuus ja vaalea ihonväri ja heikot kynnet voivat kaikki olla merkkejä anemiasta, veren vaivasta, joka joskus johtuu raudan, B12-vitamiinin tai foolihapon puutteesta. Jos haluat estää sen, vahvistu näiden elintarvikkeiden kanssa, joita sinulla on alla.

Simpukat anemian välttämiseksi

Simpukat johtavat rautapitoisten elintarvikkeiden ranking-listaa. Vähintään 24 mg rautaa voi sisältää 100 grammaa simpukoita, molluskia, joka otetaan yleensä puhtaaksi nautinnoksi, mutta on ravitseva pommi. Valmisteluideo: höyrytä niitä, kunnes ne avautuvat. Mausta ne kalkkimehun, korianterin, chilin ja oliiviöljyn seoksella. Ripottele fleur de sel päälle. Tai kuten tässä reseptissä, herkullisissa spagettit a la marinarassa.

Maapähkinät, rauta, joka maistuu parhaiten

Tässä on joitain muita ruokia anemiaan. Maapähkinä - tai maapähkinä -, toisin kuin monet ihmiset uskovat, ei ole kuivattu hedelmä, vaan palkokasvi, joka antaa 2,1 mg rautaa 100 grammassa. Kourallinen päivä raudan lisäksi tarjoaa paljon kuitua ja mielenkiintoisen määrän B-vitamiineja, jotka edistävät hyvää mielialaa. Ja sen lisäksi ne ovat herkullisia!

Spirulina-levä, paljon rautaa pienessä määrin

Se on kasviperäistä rautaa sisältävien elintarvikkeiden mestari. YK suosittelee sitä aliravitsemuksen torjumiseksi anemian lisäksi. NASA on antanut sen täydennykseksi astronautteilleen. Ja se, että monien ravintoaineiden joukossa on enemmän kuin mielenkiintoinen määrä rautaa: keskimäärin 66,38 mg / 100 g. Tietenkin sinun on otettava se pieninä määrinä ollaksesi todella terveellisiä.

Pistaasipähkinöissä on paljon rautaa

Pähkinöistä, jotka ovat yleensä suositeltava raudan lähde, erottuvat pistaasipähkinät, joita seuraavat pinjansiemenet. Seuraavan kerran, kun teet pastaa, tarjoile sitä herkullisella pestolla, joka on valmistettu yhtä suurista osista pistaasipähkinöitä ja pinjansiemeniä, basilikaa, valkosipulia, raastettua juustoa ja oliiviöljyä.

Miso, soijapasta, joka täyttää sinut raudalla

Soija on yksi niistä elintarvikkeista, jolla on useita etuja. Tässä tapauksessa miso-muodossa, joka on hyvin suolainen pasta, joka saadaan soijapapujen käymisestä, se on loistava liittolainen anemiaa vastaan. Lajikkeita on monia, mutta yksi yleisimmistä, miso hatcho, antaa 7,1 mg rautaa / 100 g. Juo se lämmittämällä liemi ja liu'uttamalla se pois ruokalusikallinen miso.

Pinaatti, kyllä, mutta hyvin valmistautunut

Popeye vakuutti meidät, että ne ovat täynnä rautaa. On totta, vaikka ei niin paljon kuin uskotaan: heillä on 4,1 mg / 100 g. Mutta ne sisältävät myös oksalaatteja, jotka vähentävät niiden imeytymistä. Ratkaisu? Keitä pinaatti erikseen ja poista vesi, jossa suurin osa oksalaateista on liuennut. että

C-vitamiinin suuri apu

Tämä antioksidanttinen ravintoaine on tärkeä yksinään, mutta se myös kaksinkertaistaa kasviruokien tarjoaman raudan imeytymisen, mikä tekee niistä erinomaiset lähteet. Yhdistä palkokasvien, riisin tai vihannesten ruokiin appelsiinimehua, kiiviä, paprikaa, mansikoita, muiden hedelmien ja vihannesten kanssa (muista, että ne tulisi syödä raakana vitamiinin säilyttämiseksi). Haluatko tietää, mitkä ovat elintarvikkeet, joissa on eniten C-vitamiinia?

Ei munan puutetta

Muna ei voi puuttua rautarikkaiden elintarvikkeiden luettelosta. Se on proteiinilähde, jolla on korkea biologinen arvo, ja sen keltuaisessa on runsaasti rautaa: 100 g sisältää 2,7 mg. Voit kuluttaa sen verimakkaran sekoituksen muodossa, jos sinulla ei ole korkeaa kolesterolia. Tai ota muna paprikoilla, kuten tässä reseptissä, jos pidät enemmän huolta itsestäsi.

Kyllä, myös kaurassa on rautaa. Yllättynyt?

Pinaatissa on 4,1 mg / 100 g ja kauraa, 4,7 mg rautaa 100 g: ssa, mutta ensimmäinen ottaa mainetta ja toinen … emme edes ajattele toista, kun puhumme mitä syödä anemian vuoksi. Ja tämä on yksi tämän viljan monista hyveistä, joka myös poistaa nälän, auttaa säätelemään suoliston kulkua jne. Älä rajoita itsesi nauttimiseen siitä aamiaisissasi, annamme sinulle reseptejä, jotta siitä tulisi paras ystäväsi.

Liha, raudan lähde

Liha on yksi rautarikkaista elintarvikkeista, koska se on tehokkaimmin omaksuva (30% imeytyy). Voit kuluttaa 100-130 g annosta vähärasvaisen lihan 2 tai 3 kertaa viikossa. Vähiten rasvaa ja rautaa sisältäviä lihapaloja ovat tässä järjestyksessä nahattomat kanan ja kalkkunan reidet sekä naudan- ja sianlihaa.

Hirssissä on runsaasti rautaa

Hirssi oli yksi ensimmäisistä jyvistä, josta tuli ruokaa, mutta se on pudonnut käytöstä. Häpeä, koska se on erittäin rikas ja on hyvä raudan lähde: 6,8 mg: lla 100 g: lla siinä on enemmän kuin linssejä. Yksi tapa kuluttaa sitä on tekemällä hampurilaisia. Valmista hirssi ikään kuin se olisi riisiä, sekoita se sipulin, oreganon, rusinoiden ja persiljan kanssa, muotoile hampurilaisiksi. Rullaa ne ja paista ne tai paista.

Lisää punajuuria ruokiin

Annamme sinulle hyvän syyn tehdä siitä kiinteä vihannes ruokakomerossasi, jos etsit mitä syödä anemian vuoksi, koska siinä ei ole vain runsaasti rautaa (1,80 mg / 100 g), vaan myös C-vitamiinia (30 mg / 100) g) ja folaateissa (109 mcg / 100 g). Tule, se on antianemiapommi. Etkö voi ajatella kuinka syödä sitä, jos se ei ole salaattia tai mehua? Täällä jätämme sinulle reseptin, joka yllättää sinut.

Oluthiiva

Se voi olla tehokas anemian hoito ilman sivuvaikutuksia. Suurten B-vitamiinimäärien lisäksi se tarjoaa suuria annoksia mineraaleja, mukaan lukien rautaa: 17,5 mg 100 g: ssa. Luontaistuotekaupoissa voit valita veloitetun esityksen. Lisää rkl jogurteihin, mehuihin ja liemiin. Voit myös ripotella sitä pastaruokiin ja salaatteihin.

Kuivattu aprikoosi ja persikka

Noin 100 g kuivattuja aprikooseja tai persikoita antaa huomattavan määrän 4,1 mg rautaa, minkä vuoksi ne ovat toinen anemian ruoka. Lisäksi ne tarjoavat A-vitamiinia ja energiaa väsymyksen torjumiseksi. Ilmoittaudu tähän herkulliseen rautapitoiseen jälkiruokaan: noppaa neljä kuivattua aprikoosia ja kiivi ja ripottele lautaselle juuri puristetun appelsiinin mehua.

Soija, liittolainen anemiaa vastaan

Soijapapujen rautapitoisuus vaihtelee sen esitystavan mukaan. Rikkain muoto tässä mineraalissa on jauhoja, joissa on 8,4 mg 100 g: ssa. Löydät sen luontaistuotekaupoista. Erittäin helppo temppu ottaa se: laimenna 2 rkl soijajauhoja 4 veteen. Käytä tätä valmistetta ikään kuin se olisi muna kaikenlaisissa lyönteissä.

Vadelmat mehussa

Tässä tapauksessa suosittelemme mehua kokonaisen hedelmän sijasta, koska vaikka se tuottaa 1 mg / 100 ml, mehu tuottaa yli kaksinkertaisen määrän: 2,6 mg / 100 ml. Ja tähän liittyy huomattava määrä C-vitamiinia (57 mg / 100 g), mikä tekee siitä samanlaisen. Se on kesähedelmä, joten jos haluat nauttia siitä ympäri vuoden hyvällä hinnalla, suosittelemme sen pakastamista.

Vesi väsymystä vastaan

Juomalla enemmän vettä lisääntyy kiertävän veren määrä ja siten solut saavat enemmän happea, mikä auttaa tuntemaan vähemmän väsynyt. Ihanteellinen on juoda 6-8 lasillista vettä päivässä. Jos sinun on vaikea tehdä niin, tutustu temppuihimme juoda enemmän vettä huomaamatta sitä.

Viikunat, paremmin kuivatut

Miksi kuiva ja ei tuore? No, koska se moninkertaistaa raudan määrän. Kuivattu antaa 2,23 mg rautaa / 100 g, kun taas tuoretta on 0,37 mg. Ja emme ole tämän hedelmän ainoat hyveet, viikunat ovat myös eniten kalsiumia tarjoavien elintarvikkeiden joukossa.

Ole palkokasvien fani

Ole faneja palkokasveista

Lisää ne ruokavalioon vähintään 3 kertaa viikossa (70 g: n kuivilla annoksilla ennen liottamista ja kypsentämistä). Sijoitus: Linssit ovat rikkaimpia raudassa, jota seuraavat pavut ja kikherneet. Jos sinulla on vaikeuksia palkokasvien sisällyttämiseen ruokavalioon, tutustu palkokasvien reseptejä koskevaan osioon.

Granaattiomena ei ole vain herkullinen …

Mutta se on erittäin mielenkiintoinen anemian hedelmä. Sen lisäksi, että se antaa 0,6 mg rautaa 100 grammaa kohti, se tekee siitä paremmin omaksuvan, koska siinä on myös runsaasti C-vitamiinia (4 mg / 100 g) ja lisäksi se on vakaampi kuin muissa elintarvikkeissa, koska se sisältää myös sitruunahappoa .

Remineralisoi itsesi tomaatin kanssa

Salaatissa, mehussa, kastikkeessa, gazpachossa … Tomaatin ottaminen tarkoittaa uudelleen mineralisointia itsellesi. Sen rautamäärä ei ole kalkkunan limaa (100 g tuottaa 3% päivittäisestä tarpeesta), mutta siinä on myös sinkkiä, kalsiumia, magnesiumia …

Lasillinen viiniä anemiaa vastaan

Viini sisältää melkein 1 mg rautaa 100 ml: ssa, mutta syynä siihen on, että alkoholi lisää muiden elintarvikkeiden imeytymistä. Mutta muista, että tulet lihavaksi, eikä sinun pitäisi mennä yli laidan, jos et halua tarttua koukkuun. Tutustu alkoholijuomien kaloreihin.

Tiesitkö, että anemia aiheuttaa huonoa muistia ja huonoa keskittymistä, mikä voi aiheuttaa ongelmia työssä tai huonoja arvosanoja opiskelijoille? Tai että hyvin merkittävä raudan puute voi tuottaa todellisen masennuksen? Anemia, erityisesti raudanpuute, on yksi yleisimmistä ravitsemuksellisista puutteista kehittyneissä maissa, joten on mielenkiintoista tietää mitä syödä sen pitämiseksi poissa. Ja kuten olet nähnyt gallerian elintarvikkeissa, kaikki eivät syö pinaattia, on rauta-aineita, jotka löydät yllättäen.

Mitä anemia tarkoittaa?

Rauta on osa proteiinia nimeltä hemoglobiini, joka on punasoluissa tai punasoluissa ja joka kuljettaa happea ilmasta keuhkoista kehomme kaikkiin soluihin. Rautaa varastoidaan elimistössä ferritiinin muodossa, joka on aine, joka koostuu kapselin muotoisesta proteiinista, jota kutsutaan apoferritiiniksi, joka varastoi rautaa sisälle. Ferritiiniä esiintyy pääasiassa maksassa, pernassa, lihaksissa ja luuytimessä. Veriplasmassa kiertää myös pieniä määriä ferritiiniä. Tätä plasman ferritiiniä pidetään kehon rautavarastojen parhaana heijastuksena ja se on ensimmäinen asia, joka vähenee raudan puuttuessa.

Yleisin. Kun raudasta alkaa puuttua joko siksi, että emme ota tarpeeksi ruokaa tai koska menetämme sen jonkin sairauden takia, puhumme raudan puutteesta. Jos tilanne jatkuu ja pahenee, hemoglobiinia on vähemmän ja punasoluja vielä vähemmän; sitten puhumme raudan puutteesta johtuvasta anemiasta. Tämä anemia on yleisin kaikentyyppisistä anemiasta.

Anemian oireet

Perusteeton uupumus tai uupumus on tyypillisin merkki anemiasta; mitä seuraa päänsärky, vaalea iho, sydämentykytys, joka voi hyökätä sinuun vähäisellä fyysisellä ponnistelulla (yksinkertaisesti kiipeämällä portaita), ärtyneisyys, ruokahaluttomuus ja vaikeimmissa tapauksissa huimaus ja huimaus, kynnet murtuvat helpommin tai hiukset putoavat, joilla on suurempi taipumus sairastua …

Uteliaisuudet. Joissakin tapauksissa voi olla outo oire, joka on "pica". Tämä on nimi taipumukselle syödä aineita, jotka eivät yleensä ole syötäviä, kuten maa, seinäpalat, kipsi, muta (geofagia) tai jää (pagofagia).

Onko rauta lihavaa?

Monilla naisilla on anemia raskaudesta lähtien, koska tämä puute vaikuttaa pääasiassa naisiin ja lapsiin. Raskauden aikana rautavarastot ovat ehtyneet ja verta menetetään synnytyksen aikana. Ongelmaa pahentaa väärä usko raudan lihotukseen. Rauta ei lihota. Monet naiset yhdistävät anemian ohuuteen eivätkä ota tarpeeksi rautaa (tai lääkärin määräämää lisäainetta) painon noustessa.

Se ei tee sinusta lihavaa eikä syö enemmän. Elintarvikkeissa ja ravintolisissä oleva luonnollinen rauta ei tee meistä lihavia eikä aiheuta syödä enemmän. Sen sijaan anemia aiheuttaa väsymystä, jota keho yrittää lievittää vaatimalla lisää ruokaa.

Hyvä ruokavalio on paras resepti anemiaa vastaan

Lisää rautaa lautasillesi. Paras assimiloituva on eläinperäinen. Syö lihaa kaksi tai kolme kertaa viikossa. Ihanteellinen annos on 100-130 g. Syö myös kalaa kaksi tai kolme kertaa viikossa. Yksi annoksista, joka on erittäin rautarikkaasta, kuten kakut, simpukat, simpukat …
Palkokasvit, joissa on C-vitamiinia. Lisää ne ruokavaliosi kolme kertaa viikossa (noin 50-70 g annosta kohti). Yritä yhdistää ne runsaasti C-vitamiinia sisältäviin elintarvikkeisiin (tomaatti, pippuri, persilja), koska imet raudan paremmin. Tässä on ideoita syödä enemmän palkokasveja.
Varo kalsiumia. Kalsium vaikeuttaa raudan omaksumista ruoasta. Yritä olla syömättä meijeriä esimerkiksi suunniteltaessasi rautaruokaa.
Pähkinät päivittäin. Kourallinen pähkinöitä päivittäin on paras takuu ylimääräisen raudan ja muiden välttämättömien mineraalien saannista. Pistaasipähkinät ja pinjansiemenet ovat tämän mineraalin mestareita.
Kofeiini, parempi aterioiden välillä. Älä juo kahvia syömisen jälkeen tai kolan kanssa kolan kanssa aterian aikana. Niiden sisältämä kofeiini estää raudan imeytymistä. Ota ne tunnin kuluttua.

Jos haluat tietää enemmän, älä missaa tohtori Beltránin anemiaa koskevaa toimistoa ja miten sitä voidaan välttää,