Välimeren ruokavalion edut
Välimeren ruokavalion edut
Harvoilla ruokavalioilla on kunnia olla WHO: n pitämiä terveellisiä ja lisäksi ne on lueteltu ihmiskunnan aineettomana perintönä. Välimeren ruokavalio on yksi niistä. Ja sen kyky estää sydänkohtauksia, aivohalvauksia ja ennenaikaista kuolemaa tekee siitä yhden suosituimmista ruokavalioista.
- Tässä esittelemme sen tunnetuimpia ruokia, ja jos haluat kokeilla sitä, kerromme sinulle, kuinka noudattaa nykyistä Välimeren ruokavaliota.
Oliiviöljy
Oliiviöljy
Oliiviöljy on Välimeren ruokavalion välttämätön tähti. 1950-luvulla Välimeren maiden kuolleisuuden todettiin olevan matalampia kuin muualla kehittyneissä maissa; ja se johtui muun muassa siitä, että öljyä käytettiin pääasiallisena rasvan lähteenä voin, margariinin tai muiden vähemmän terveellisten rasvojen sijasta.
- Ennakkotutkimuksen mukaan, jonka lyhenne tarkoittaa ENNAKKOA Välimeren ruokavalion kanssa, extra-neitsytoliiviöljyn kulutus vähentää ensimmäisen sydänkohtauksen tai aivohalvauksen riskiä 30%. Se on sydämelle terveellinen rasva, joka auttaa säätelemään veren kolesterolitasoja muiden terveysvaikutusten ohella.
Jos haluat tietää enemmän, selvitä, miksi oliiviöljyn on parempi olla ekstra neitsyt.
Pähkinät
Pähkinät
Pähkinät kuuluvat myös Välimeren ruokavalion välttämättömien elintarvikkeiden luetteloon. Suuren rasvapitoisuutensa (50-70% painostaan) vuoksi he saivat huonon nimen siitä, että he eivät sovellu laihtua. Mutta se on virhe, koska öljyn tavoin ne ovat sydämelle terveiden omega 3- ja omega 6 -rasvojen lähde eikä niissä ole kolesterolia (tärkeintä on syödä niitä oikeassa määrässä).
- Ne tarjoavat kasviperäisiä proteiineja, välttämättömiä vitamiineja ja mineraaleja, joilla on antioksidanttivaikutus, ja paljon kuitua. Useiden tutkimusten mukaan, mukaan lukien Predimed, ihmiset, jotka kuluttavat pähkinöitä päivittäin, kärsivät vähemmän sydän- ja verisuonitauteista, ja heidän säännöllinen saanti vähentää sydänkohtauksen tai aivohalvauksen riskiä 30%.
Vihannekset ja vihannekset
Vihannekset ja vihannekset
Toinen perinteisen Välimeren ruokavalion pilareista on runsaasti vihreitä ja vihanneksia, joissa on runsaasti vettä, niissä on vähän kaloreita ja paljon kuitua, joten niitä voidaan syödä suurempina määrinä kuin muissa korkeampien kaloreiden elintarvikkeissa. Ja on todisteita siitä, että sen kulutus suojaa meitä lukuisilta sairauksilta: arterioskleroosilta, sydäninfarktilta, aivohalvaukselta tai erityyppisiltä syöpiltä.
- Riittävä vihannesten ja hedelmien saanti on yksi kymmenestä suurimmasta kuolleisuuden riskitekijästä maailmassa. Predimed-tutkimuksessa havaittiin, että ihmisillä, jotka söivät enemmän vihanneksia, riski pieneni 24%.
Tuore hedelmä
Tuore hedelmä
Vihannesten tavoin on myös suositeltavaa syödä useita annoksia hedelmiä päivässä (kunnes kuuluisat 5 hedelmää ja vihannesta päivässä), mikä on yleistä Välimeren ruokavaliossa koko elämän ajan. Hedelmässä on runsaasti vettä, vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja, jotka auttavat vahvistamaan puolustuskykyä, suojaamaan meitä infektioilta ja estämään monien sairauksien esiintymisen.
- On laskettu, että päivittäisen hedelmien ja vihannesten kulutuksen lisääminen voisi säästää yli miljoona ihmishenkiä vuodessa (maha-suolikanavan syöpiä olisi 19% vähemmän, sydänkohtauksia 30% ja aivohalvauksia 11% vähemmän).
Kokojyväleipä, pasta ja murot
Kokojyväleipä, pasta ja murot
Pastan ja riisin ohella leipä on toinen Välimeren ruokavalion katkottua. Kaikilla kolmella on yhteistä, että ne valmistetaan tai valmistetaan viljasta. Vilja sisältää runsaasti hiilihydraatteja, sisältää kasviproteiineja ja hyvin vähän rasvaa, ja se on vitamiinien, mineraalien ja kuidun lähde sekä fytosteroleja, kasviaineita, jotka auttavat muun muassa vähentämään kolesterolia.
- Viljan hyötyjen täysimääräiseksi hyödyntämiseksi on suositeltavaa syödä niitä päivittäin mieluummin kuin kokonaiset jyvät, koska ne sisältävät enemmän kuitua ja ravinteita kuin puhdistetut.
Vihannekset
Vihannekset
Ne ovat aina olleet läsnä perinteisen Välimeren keittiön ruokissa, koska ne ovat erittäin ravitsevia ja halpoja ruokia siinä määrin, että monissa taloissa ne muodostivat perustan ruoalle yhdessä viljan kanssa. Sen kulutus väheni uskomalla, että se oli huono ruoka, vähän valoa ja vaikeasti sulava. Mutta tieteelliset todisteet sen monista terveyshyödyistä ovat tehneet palkokasveista yhden suosituimmista superruokista .
- Ne sisältävät runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja, ne eivät sisällä lainkaan rasvaa ja niissä on runsaasti kasviproteiineja, etuna, että ne eivät tarjoa tyydyttynyttä rasvaa ja kolesterolia toisin kuin monet eläinperäiset proteiinit.
Ota selville, mistä löytyy kasviproteiinia ja miten se sisällytetään hyvin ruokisi.
Sininen kala
Sininen kala
Toinen elinikäiseen Välimeren ruokavalioon liittyvistä hyödyllisistä tekijöistä on runsas kalankulutus lihan vahingoksi, koska perinteisesti sitä noudattaneet maat ovat lähellä merta . Kaloissa on runsaasti proteiineja, mineraaleja, vitamiineja ja omega-3-rasvahappoja, sydämen terveellistä rasvaa ja myös erittäin hyödyllistä laihdutukseen.
- Pienet ja Välimeren sinikalat (sardellit, sardellit, sardiinit, makrilli …) ovat suositeltavimpia, koska ne sisältävät runsaasti omega 3: ta, kertyvät vähemmän raskasmetalleja kuin suuremmat, kuten tonnikala, antaa paljon kalsiumia syödessään piikkeillä, ja läheisyys on taloudellisempaa ja kestävämpää.
Tässä on nopeita ja helppoja reseptejä sardiinipurkilla.
Lammas- ja vuohenjuusto
Lammas- ja vuohenjuusto
Nykyisessä Välimeren ruokavaliossa on suositeltavaa ottaa kaksi päivittäistä annosta meijeriä, mieluiten jogurtti ja juusto, ja jälkimmäisen tapauksessa sitä pidetään parempana vuohena tai lampaana.
- Korkean proteiinipitoisuuden lisäksi lampaanjuustossa on enemmän kalsiumia ja vitamiineja kuin lehmänjuustossa. Ja vuohet sulavat paremmin, koska niiden maito sisältää vähemmän laktoosia, kaseiinia ja rasvahiukkasia kuin lehmän.
Siemenet
Siemenet
Pähkinöiden tavoin on myös suositeltavaa syödä päivittäin siemeniä, kuten seesamin, pellavan ja unikonsiemeniä, tai kurpitsa- ja auringonkukansiemeniä, joita on ollut Välimeren keittokirjoissa muinaisista ajoista lähtien ja jotka ovat erittäin hyödyllisiä terveydelle.
- Seesaminsiemeniä. Vitamiinien ja kivennäisaineiden lisäksi niissä on suuri määrä kasviperäisiä proteiineja ja tyydyttymättömiä rasvoja.
- Pellavansiemenet. Ne sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja ja liukoisia kuituja, jotka ovat hyödyllisiä sydämelle ja auttavat alentamaan kolesterolia ja huolehtimaan suoliston terveydestä.
- Unikonsiemeniä. Ne ovat loistava kalsiumin, raudan ja A-vitamiinin lähde, jolla on antioksidanttivaikutus.
- Kurpitsansiemenet. Heillä on paljon kuitua, omega 3 ja omega 6 rasvahappoja, ja niillä on suuri määrä vitamiineja ja mineraaleja.
- Auringonkukansiemenet. Sen korkea kuitu-, mineraali- ja foolihappoprosentti erottuu. Ja niissä on runsaasti mono- ja monityydyttymättömiä rasvahappoja, jotka auttavat nostamaan hyvää kolesterolia ja vähentämään huonoa.
Kuivattu hedelmä
Kuivattu hedelmä
Lopuksi, emme saa unohtaa toista Välimeren ruokavalion hyötyä elinaikana: perinteitä hedelmien (viinirypäleet ja luumut, viikunat, taatelit, kuivatut aprikoosit …) kuivaamisesta tai kuivattamisesta ylijäämien säilyttämiseksi sen ollessa paras aika, ja siten voi nauttia niistä ympäri vuoden.
- Kuivaus on paljon terveellisempi säilytystekniikka kuin kompotit tai hillot, koska sokeria ei lisätä; ja tekee kuivattuista hedelmistä hyväksyttävien jalostettujen elintarvikkeiden luettelon aperitiivina tai välipalana.
Täältä löydät miksi lisätty sokeri on huono.
