Pähkinöiden edut

Pähkinät ovat osa ruokakulttuuriamme, mutta siitä huolimatta emme halua syödä niitä niiden kaloripitoisuuden vuoksi. Sen säännöllinen kulutus voi kuitenkin tuoda sinulle paljon. Tänään olen ehdottanut kyseisen huonon maineen poistamista, selitän kaiken, mitä he voivat tehdä sinulle.

Huomaa, että uskallan toistaa, että meidän kaikkien tulisi syödä pähkinöitä, myös ylipainoiset. Ja se on, että terveydelliset vaikutukset, joita ne antavat meille, ovat tärkein syy, miksi niiden kulutusta on suositeltu jo vuosia.

Ne auttavat ehkäisemään sydän- ja verisuonitauteja . Eikä vain niiden tarjoaman rasvan tyypin, vaan myös joidenkin sen antioksidanttikapasiteetin sisältävien komponenttien vuoksi.
Ne ovat välttämättömiä tietyissä vaiheissa. Lapset, nuoret, raskaana olevat naiset, imettävät äidit ja urheilijat voivat hyötyä sen hyveistä, koska ne ovat elintärkeitä vaiheita, joissa ravitsemukselliset tarpeet ovat korkeammat.
Ne auttavat alentamaan kolesterolia. Pähkinöiden lipidit tai rasvat ovat periaatteessa tyydyttymättömiä, toisin sanoen ne sisältävät "hyviä" rasvoja, kuten oleiinihappoa (myös oliiviöljyssä) ja linolihappoa (erityisesti saksanpähkinöitä). Siksi ne auttavat nostamaan "hyvän" HDL- kolesterolin tasoa ja alentamaan kokonaiskolesterolia.
Niillä on suojaava vaikutus. Suuren arginiinipitoisuuden (se auttaa laajentamaan verisuonia) ja verihiutaleiden vastaisen toiminnan ansiosta ne auttavat estämään mahdollisten sydänkohtausten tai muiden sydän- ja verisuonikomplikaatioiden esiintymisen.
Ne vähentävät tyypin 2 diabeteksen riskiä, tietenkin, jos he syövät säännöllisesti, ei aina silloin tällöin.
Ne suojaavat tiettyjä suoliston syöpiä vastaan.
Ne parantavat painonhallintaa. Pinoleiinihapolla, joka nimensä perusteella saadaan männynpähkinöistä, olisi muiden hyveiden ohella laihtuva vaikutus. Tiettyjen tutkimusten mukaan tämä happo stimuloi suoliston aineita, jotka ovat vastuussa kylläisyyden signaalien lähettämisestä aivoihin, mikä saa meidät syömään vähemmän.

Onko pähkinät lihavia?

Itse asiassa rasvan suuri prosenttiosuus sen koostumuksessa tekee siitä erittäin energisen ja kalorisen ruoan. Jos kulutat niitä suurina määrinä, ne voivat saada sinut painoon, mutta jos syöt niitä käsin, ne eivät vain tee sinua lihaviksi, vaan voivat auttaa sinua ylläpitämään terveellistä painoa. Ja se sisältää, että ne sisältävät monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja, jotka auttavat suojaamaan meitä ylipainolta.

Mutta … kuinka monesta kaloreista puhumme?

Aidon antamiseksi pähkinät tarjoavat keskimäärin 56-64 kcal / 10 g tuotetta. Mutta "hyvien" rasvojen lisäksi pähkinät tarjoavat meille proteiineja (13-26%), hiilihydraatteja (15-25%), lipidejä (48-63%) sekä hivenaineita.

Niiden joukossa E-vitamiini erottuu huomattavasti, ja sillä on suuri antioksidantti, joka suojaa solukalvoja; ja foolihappo (erityisesti maapähkinöissä), joka auttaa vähentämään arterioskleroosin riskiä. Lisäksi pähkinät tarjoavat kalsiumia, magnesiumia, kaliumia, seleeniä ja sinkkiä aineenvaihdunnan tärkeiden hivenravinteiden joukossa.

Mitä summia minun pitäisi ottaa?

Suositeltava määrä terveellisessä ruokavaliossa on 25 g / päivä 3-5 kertaa viikossa. Tämä vastaa ei kovin suurta kourallista. Ota paremmin raakana, koska pähkinöiden keittäminen tai paahtaminen vähentää niiden etuja. Ah! Ja ilman suolaa, nesteen kertymisen välttämiseksi.

Ruokavalion yleisimmät pähkinät

Voisimme luokitella pähkinät kahteen suureen ryhmään sen mukaan, minkä tyyppisiä rasvoja ne enimmäkseen sisältävät:

Ne, joilla on runsaasti kertityydyttymätöntä öljyhappoa (kuten oliiviöljyä). Hasselpähkinät, mantelit, makadamiapähkinät ja pistaasipähkinät.
Ne, jotka sisältävät runsaasti monityydyttymättömiä öljyjä (kuten auringonkukkaöljyä). Saksanpähkinät, myös runsaasti omega 3: ta.

Tutustu sen ominaisuuksiin

Tarkista, mitä vain 10 g näistä pähkinöistä voi tarjota sinulle. Lisää ne muroihin tai jogurttiin, ota ne rikastuttamalla salaattia tai ripottele ne kasviskermaan. Kuten haluat!

Mantelit Kalsiumin ansiosta ihanteellinen lapsille, nuorille ja raskaana oleville naisille . Ne tuottavat 100 grammaa kohden: 576 kcal, 53,5 g rasvaa, 26,18 mg E-vitamiinia, 248 mg kalsiumia, 275 mg magnesiumia. 10 g: sta saat 5,2 g lipidejä, 2 g proteiinia, 26,6 mg kalsiumia, 14,3 mg fytosteroleja ja 59 kcal.
Saksanpähkinät Sen säännöllinen kulutus vähentää sydänongelmien riskiä. Ne ovat runsaasti serotoniinia. Ne tarjoavat: 674 kcal, 63,8 g rasvaa, 2,92 mg E-vitamiinia, 98 mg kalsiumia ja magnesiumia, 158 mg. 10 g: ssa on 6,2 g lipidejä, 1,4 g proteiineja, 9,4 mg kalsiumia, 12,9 mg fytosteroleja ja 63 kcal.
Hasselpähkinät Pähkinäoksilla haetaan yhä aarteita ja vettä maan päältä. Ne tarjoavat 646 kcal, 62 g rasvaa, 15,19 mg E-vitamiinia, 114 mg kalsiumia ja 163 mg magnesiumia. Ne tuottavat 6,3 g lipidejä, 1,3 g proteiineja, 19 mg kalsiumia ja 63 kcal / 10 g.
Hammaspyörät. Ne ovat hyvä täydennys retkille ja pienille matkoille. Ne tarjoavat meille 670 kcal ja 60 g rasvaa. 10 g: sta saat 1,4 g proteiinia, 8,2 mg kalsiumia, 6,8 g lipidejä, 0,4 g hiilihydraatteja ja 68 kcal.

Olenko vakuuttanut sinut? Toivottavasti! Ja jos tarvitset ideoita niiden sisällyttämiseksi ruokavalioon, löydä 5 herkullista reseptiä pähkinöillä.