Kegel-harjoitukset: miten ne tehdään askel askeleelta

Kegel-harjoitukset auttavat vahvistamaan lantion unta, toisin sanoen lihaksia, jotka toimivat virtsarakon, kohtuun, emättimeen ja peräsuoleen. Muun muassa ne auttavat estämään virtsan vuotamisen.

Mitä Kegel-harjoitukset ovat?

Mitä ovat Kegel-harjoitukset?

Kegel-harjoitukset ovat lantionpohjan lihasten supistuksia, jotka suoritetaan eri nopeuksilla ja voimakkuuksilla. Jos lantionpohja on menettänyt voimansa, ne ovat vaihtoehto palauttaa se.

Mikä on lantionpohja?

Se on joukko lihaksia ja nivelsiteitä, jotka sulkevat vatsaontelon ja pitävät lantion elimet paikoillaan (virtsarakko, kohtu, emätin ja peräsuoli), jotta ne toimivat kunnolla. Jos se on huonossa kunnossa, se voi aiheuttaa virtsan vuotamisen. Lisäksi, jos lantionpohja on hyvin sävytetty, se tarjoaa paremmat sukupuolisuhteet, koska sen lihasten supistuminen johtaa meidät orgasmin.

5 Kegel-harjoitusta, joita voit tehdä kotona

Ana Escudero Vírseda, lantionpohjaan erikoistunut fysioterapeutti Espai Alèsta, opettaa meille askel askeleelta kuinka harjoituksia tehdään. Sitten selitämme lisää avainkäsitteitä Kegelistä ja lantionpohjasta.

Istu alas

Istu tuolissa, siirry pois selkänojasta, aseta jalkasi kokonaan lattialle, huomaa tuolin tukemat istuvat luut ja kasvaa kruunusta. Kääntämällä lantiota tukemalla emättimen aluetta (edessä) ja sitten peräaukon aluetta (takana) liikuttamatta rintaa, tuolilla. Kun tuet etuosaa, huomaat, että selkä kaartuu eteenpäin ja kun takaosaa tuetaan takaosa.

Ensimmäinen alue

Hengitä kylkiluiden läpi, nojaa emättimen alueelle ja teeskennele pitävänsi pissasi 10 sekunnin ajan huomatessasi, kuinka tuoliin kosketuksissa oleva osa toimii. Rentoudu ja toista 10 kertaa.

Toinen alue

Istu sitten peräaukolla ja kuvittele ikään kuin pitäisit kaasua 10 sekunnin ajan hengittäessäsi tuntemalla tämän alueen kosketuksen. Rentoudu ja toista 10 kertaa.

Kolmas alue

Sitten nojaa välivyöhykkeelle (perineum) ja teeskennele pitävänsi tamponia 10 sekunnin ajan. Rentoudu ja toista 10 kertaa.

Ja nyt nopeasti

Suorita lopuksi tässä asennossa nopeat supistukset, jotka kestävät yhden sekunnin, tuoden kolme aiemmin työskentelemääsi aluetta (kolme reikää) ylös ja varmista, että rentoudut täysin jokaisen supistumisen jälkeen. Tee 3 sarjaa 5 nopeaa supistusta, levätä 1 minuutti kunkin sarjan välillä.

Kiinalaiset pallot

Näiden kiinalaisten pallojen käyttö 15 minuuttia päivässä auttaa vahvistamaan lantionpohjaa.

Newkeen-kiinalaiset pallot, 17 €

Emättimen käpyjä

Tämä lantionpohjan tehostesarja voi auttaa myös sinua paljon.

LadySystem-käpyjä, 49,95 €

Kegel-harjoittaja

Tämä gadget on vähän kuin sinulla olisi lantionpohjan fysioterapeutti kotona. Se kertoo, milloin painaa ja milloin vapauttaa, sitä on erittäin helppo käyttää.

KegelSmart Intimina, 70,95 €

Jos huomaat joskus muutaman pisaran virtsaa (tai jotain muuta) vuotavan, kun naurat, aivastat tai juokset, sinun on ehkä vahvistettava lantionpohjaa. Jos haluat olla varma, tässä on testi selvittääksesi kuinka lantionpohjanne on.

Yksi parhaista tavoista harjoittaa lantionpohjaa on harjoittelemalla Kegel-harjoituksia. Mutta virtsankarkailu ei ole ainoa syy tehdä niitä, voit myös saada sinut harrastamaan miellyttävämpää seksiä. Kerromme sinulle …

Mitä ovat Kegel-harjoitukset

Ne ovat sarja harjoituksia, jotka auttavat vahvistamaan lantion unta, toisin sanoen lihaksia, jotka toimivat virtsarakon, kohtuun, emättimeen ja peräsuoleen. Nämä harjoitukset on suunniteltu 40-luvulla virtsankarkailun ehkäisyyn, ja niistä on hyötyä myös miehille, koska ne auttavat esimerkiksi ennenaikaisen siemensyöksyn yhteydessä.

Kuinka löytää lantionpohjan lihakset

Ana Escudero, Espai Alèn vatsan lantion uudelleenkoulutukseen erikoistunut fysioterapeutti, kertoo, että lantionpohjan lihakset ovat lantion alaosassa ja ne estävät sinua tahattomasta virtsasta tai ulosteen menetyksistä. He myös puuttuvat synnytykseen, pitävät lantion hyvässä kunnossa ja heidän hyvä terveytensä on erittäin tärkeää, jos haluamme olla tyydyttävät ja miellyttävät seksisuhteet.

Voit löytää yhden lihaksista, jos ajattelet virtsan pitämistä. Kyse ei ole virtsan pidättämisestä, vaan keskittymisestä siihen, mitkä lihakset supistuvat samalla tavalla.
Etsi sitten lihakset peräaukon alueelta, jotka auttavat pitämään kaasua.
Lopuksi on lihaksia, jotka auttavat meitä pitämään esimerkiksi tamponia. Heitä on varmasti vaikeinta löytää, koska olemme tottuneet kiinnittämään huomiomme niihin.

Mitkä ovat lantionpohjan harjoitukset

Neulo ensimmäinen alue. Nojaa emättimen alueelle keskittyen mielesi lihaksiin, jotka auttavat pitämään pissasi ja ajattelemaan näiden lihasten supistamista ja tuomista noin 10 sekunnin ajan. Rentoudu ja toista 10 kertaa.
Neulo toinen vyöhyke. Istu nyt peräaukolla ja kuvittele ikään kuin pitäisit kaasua 10 sekunnin ajan. Rentoudu ja toista 10 kertaa.
Neulo kolmas vyöhyke. Lopuksi nojaa välivyöhykkeelle ja supista lihakset ikään kuin pitäisit tamponia ja vedät näitä lihaksia sisään ja ylös 10 sekunnin ajan. Toista jokainen edellinen harjoitus vähintään 10 kertaa.
Kaikki kolme samaan aikaan ja nopeasti. Suorita lopuksi tässä asennossa nopeat supistukset, jotka kestävät yhden sekunnin, tuoden kolme aiemmin työskentelemääsi aluetta (kolme reikää) ylös ja varmista, että rentoudut täysin jokaisen supistumisen jälkeen. Tee 3 sarjaa 5 nopeaa supistusta, levätä 1 minuutti kunkin sarjan välillä.

Kuinka tehdä Kegel-harjoituksia oikein

Ota hyvä ryhti. Sinun on istuttava istumaluuduilla, takapuolella olevilla luilla pitäen vartalo pystyssä, ikään kuin se kasvaisi kohti rintaa ja ottamatta sitä eteenpäin tai taaksepäin, mutta pitäen sitä neutraalissa asennossa. Voit tehdä sen tuolilla, nojaamatta selkään tai Pilates-palloon, mikä helpottaa lantion verisuonittamista. Kääntämällä lantiota tukemalla emättimen aluetta (edessä) ja sitten peräaukon aluetta (takana) liikuttamatta rintaa, tuolilla. Kun tuet etuosaa, huomaat, että selkä kaartuu eteenpäin ja kun takaosaa tuetaan takaosa.
Hengitä hyvin harjoitusten aikana. Ota ilmaa ja vapauta se hitaasti supistamalla lihaksiasi. Älä milloinkaan estä hengitystäsi.
Rentoudu loput lihakset. Monesti lantion lihakset, mutta myös pakarat, vatsa tai jalat, supistuvat. Se on virhe, sinun tulisi keskittyä vain lantion lihaksiin.

Mitkä ovat Kegel-harjoitusten edut?

Jos olet raskaana. Sinulla on enemmän hallintaa virtsan vuotamisessa, ja se voi auttaa helpottamaan toimitusta.
Jos sinulla on inkontinenssi. Vähennät virtsan tai ulosteen vuotamisen oireita ja jaksoja.
Jos kohtu kohtuuttuu. Jos se ei ole tapahtunut sinulle, ne auttavat estämään, ja jos se on jo tapahtunut, voit vapauttaa alueen. Kun kohtu "roikkuu", kaikki lantionpohjan elimet (virtsarakko, kohtu, emätin ja peräsuoli) laskeutuvat ulkopuolelle. Se on paljon yleisempää kuin luulemme.
Jos sinulla on vaihdevuodet. Tässä elämänvaiheessa esiintyvät hormonaaliset muutokset aiheuttavat lantionpohjan heikkenemistä ja inkontinenssi voi ilmetä, samoin kuin ongelmia yhdynnässä. Harjoitukset auttavat estämään tilanteen ja parantamaan sitä.
Jos aluetta on käytetty. Kegel-harjoitukset ovat erittäin hyviä kuntoutukseen.
Jos harrastat urheilua. Nämä harjoitukset sävyttävät lantionpohjaa, jotta voidaan torjua urheilun vaikutuksia näihin lihaksiin ja jotka voivat johtaa virtsankarkailuun. On olemassa emättimen laitteita, jotka on erityisesti suunniteltu suojaamaan lantionpohjaa, jos harrastat iskuurheilua (esimerkiksi juoksu, kunto, urheilu voimistelu tai koripallo).
Parantaa seksielämääsi. Voimakkaat lantionpohjan lihakset tekevät seksistä nautinnollisemman.

Voiko Kegel-harjoituksia tehdä kotona vai pitäisikö niiden suorittaa ammattilainen?

Kyllä, ne voidaan tehdä kotona (voit alkaa harjoitella galleriassa ehdottamiemme kanssa), mutta ei haittaa, että aloitat fysioterapeutin kanssa, joka on erikoistunut lantionpohjan ja vatsan uudelleenkoulutukseen. Jos lääkäri suosittelee sitä, voit luottaa myös laitteen apuun, joka auttaa sinua suorittamaan harjoituksia tärinää käyttämällä.

Mistä tiedän, suoritanko Kegel-harjoituksia oikein?

Fysioterapeutti Ana Escudero korostaa, että on välttämätöntä pystyä ylläpitämään kunkin harjoituksen ilmoitettu aika ja sen ohjeet. Harjoituksissa 1, 2, 3 ja 4 sinun on pysyttävä 5-10 sekuntia hengittäen tekemättä vatsan supistumista navan ja rintalastan välillä ja 80%: n voimakkuudella. Harjoituksen 5 tulisi kestää 1 sekunti, ja on välttämätöntä rentoutua kokonaan jokaisen supistumisen jälkeen. Kaikissa niissä lantionpohjan on sulkeuduttava ja siirryttävä kohti kehon sisäosaa, ja sen on pysähdyttävä, jos et pysty tai huomaa, että aiheuttamasi liike eroaa suuresti pissin, tamponin tai kaasun pitämisestä .
Jos harkitset niiden tekemistä, koska sinulla on jo oireita (virtsa-, kaasu- tai ulostehäviöt, elinten menetys, välikalvokipu tai yhdynnän aikana, anorgasmiat, ummetus, arvet …), suosittelemme, että menet lantionpohjan ja vatsan uudelleenkoulutuksen asiantuntijan puoleen. .

Plus

Löydä tässä artikkelissa muita tapoja kouluttaa lantionpohjaa, kuten hypopressiivinen voimistelu, kiinalaiset pallot, emättimen kartiot ja painot sekä elektroniset stimulaattorit.