Monet ihmiset uskovat, että hiilihydraatit - hiilihydraatit, "jauhot" tai hiilihydraatit - ovat "aineita, jotka tekevät sinusta lihavaa" ja jotka sinun on karkotettava ruokavalion aikana. Iso virhe! Hiilihydraatit ovat tärkein polttoaine, ja sillä on keskeinen rooli ruokavaliossa. Niiden on tuotettava 50-60% päivittäin kuluttamastamme energiasta .
Mutta kokemuksestani tiedän, että tässä aiheessa on paljon hämmennystä ja paljon ennakkoluuloja. Joten alusta alkaen sinun on tehtävä selväksi, mitä hiilihydraatit ovat, koska ne eivät ole vain riisiä, pastaa tai leipää, hedelmät, vihannekset ja vihannekset ovat myös hiilihydraatteja.
Tarjoaako kurkku myös hiilihydraatteja?
Olet oikeassa. Tiedän, että olen nyt yllättänyt sinut, kuten monille potilaille tapahtuu, kun puhumme tästä aiheesta, että tiedän, että se tuo kaikki, jotka haluavat laihtua jonkin verran painoa. Monet ihmiset yhdistävät hiilihydraatit vain leipää, makeisia tai sokerijuomia. On totta, että nämä elintarvikkeet antavat meille energiaa välittömästi, mutta on muitakin tuotteita, jotka sisältävät runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja, paljon terveellisempiä. Palkokasvien ja täysjyvätuotteiden lisäksi niitä esiintyy myös vihreissä ja vihanneksissa sekä hedelmissä.
Kuinka monta hiilihydraattia päivässä
On suositeltavaa ottaa noin 60-80 g leipää tai 40 g viljaa; osa pastaa, riisiä tai palkokasveja painaa noin 60-80 g raakaa; lautasen salaattia 200 g raakaa; yksi vihannes ja 2-3 kappaletta hedelmiä päivässä.
Eräänlainen energia joka hetki
Voimme erottaa nopeat ja hitaat hiilihydraatit niiden nopeuden mukaan, jolla ne kulkevat vereen. Nopeasti imeytyvät - sokeri, valkoinen leipä, hedelmämehut - muuttuvat glukoosiksi muutamassa minuutissa, mikä antaa sinulle hyvän energiankulutuksen, mikä voi olla hyödyllistä, jos harrastat intensiivistä toimintaa. Ongelmana on, että jos keho ei kuluta tätä energiaa (glukoosia), se varastoidaan aluksi maksaan ja lihaksiin, ja loput (jos se on liikaa) muuttuu rasvaksi, mikä lisää "rakkauskahvoja".
Onko parempi syödä hitaita hiilihydraatteja?
Yleensä kyllä. Ne koostuvat monimutkaisista molekyyleistä, joiden imeytyminen kestää kauemmin. Etuna on, että ne tarjoavat sinulle energiaa vähitellen ja välttävät ylimääräisen glukoosin esiintymistä veressä, joka usein muuttuu rasvaksi.
Jos pidät ruokavaliota, onko sinun poistettava hiilihydraatit?
Ehdottomasti. On olemassa pari käsitettä, jotka voivat auttaa sinua suunnittelemaan ruokavaliota: glykeeminen indeksi (GI) ja glykeeminen kuormitus (GL). Indeksi mittaa verensokerin nousua aterian jälkeen. Ruokavalion matala indeksi estää glukoosin nousun nopeasti. Keho saa energiaa asteittain ja solut imevät sen paremmin. Ja glukoosi on puolestaan tärkein energialähde, jota kehomme solut käyttävät.
Nostaako pieni leipä pala glukoosia samalla tavoin kuin iso?
Ei, siksi on mielenkiintoista tietää myös glykeeminen kuorma (GL), jossa otetaan huomioon sekä hiilihydraattien laatu että määrä. Yleensä matalan glykeemisen kuormituksen omaavalla ruoalla on myös matala glykeeminen indeksi, mutta ei aina.
Temppuja hidastaa hiilihydraattien imeytymistä
Potilaille antamani vinkit, jotta heidän syömänsä hiilihydraatit vapauttavat energiansa hitaammin ja auttavat heitä tuntemaan itsensä täydellisemmiksi pidempään, ovat seuraavat:
- Sekoita hedelmät ja pähkinät. Se on hyvä yhdistelmä, vältät glukoosipiikkejä.
- Pasta, al dente. Tällä tavalla se pilkotaan paljon paremmin ja sen energia imeytyy paljon hitaammin kuin ylikypsennettynä.
- Parempi kokonaisia hedelmiä kuin mehuja. Koska hedelmässä oleva kuitu, joka on massassa, tarkoittaa, että se ei metaboloidu niin nopeasti.
- Mukana vihannekset ja salaatit, joissa on viljaa tai palkokasveja. Tämän yhdistelmän avulla saat energiaa hitaammin ja tunnet olevasi tyydyttynyt pidempään.
Glykeemisen indeksin opastaminen *
Linssit ………………………….. 38
Rasvaton maito ………………. 46
Kikherneet ………………………. 47
Omena ………………………… 52
Täysjyväspagetti ………… 53
Spagetti ……………………… 59
Oranssi ………………………….. 62
Suklaa ………………………. 70
Appelsiinimehu …………….. 74
Keitetty peruna ………………….. 80
Valkoinen riisi ………………….. 81
Valkoinen leipä ……………………. 100
Sokeri ………………………… 100
Perunamuusia … 118
* Mitä vähemmän monimutkainen ruoka on, sitä alhaisempi sen GI.
