Tasapaino abs
Tasapaino abs
Lataa kehosi paino yhdelle jalalle, jonka tulisi olla hieman taivutettu, liu'uta toinen taaksepäin ja tunne, kuinka venytellessäsi vedät lantion hieman taaksepäin ja luo käyrän alaselään. Liitä kätesi ja nosta kätesi pään yläpuolelle auttaaksesi nostamaan kylkiluutasi ja venyttämään vartaloasi. Vaihda jalat. Tee 10 venytystä (5 kummallakin jalalla).
Venytä etuosaa
Venytä etuosaa
Istuta jalat tukevasti maahan. Liitä kätesi rintalastan korkeudelle, ikään kuin rukoilisit. Kun hengität sisään, pidennä kätesi nostamalla kädet hitaasti pään yläpuolelle. Korot eivät saa tulla irti maasta, kun jalat ovat ojennettuja lukitsematta polvia. Anna käyrän selässäsi muodostaa luonnollisesti tuntematta paineita nikamiin. Pidä kiinni ja palaa lähtöasentoon. Toista liike 10 kertaa.
Sävytä etuosan peräsuoli
Sävytä etuosan peräsuoli
Kun saavutat edellisen harjoituksen suurimman mahdollisen venytyksen, hengitä ulos ja lantionpohjaa vasten, kuin olisit vetoketjulla pubista napaan. Yritä olla laskematta kylkiluita ja pidä rintalasta koholla. Tunne ilman nousevan, perineumin ja vatsan paineen työntämä, ja ulos avoimen suun kautta. Laske kätesi ja toista tämä venytys 10 kertaa.
Tasapainon venytys
Tasapainon venytys
Jaa painosi tasaisesti jalkojesi kesken, pyri sitten tasapainottamaan toista ja toista jalkaa. Pidä kätesi vyötäröllä varmistaaksesi, että kylkiluiden ja lantion välinen alue ei liiku jalkoja vaihdettaessa ja että vyötärö pysyy tukevana ja vakaana.
Vääntö
Vääntö
Seisoo, nosta oikeaa kättäsi ja venytä sitä vinosti pidentääksesi tavaratilan oikeaa puolta, sekä sivusuunnassa että kiertämällä vasemmalle puolelle: tämä antaa sinun venyttää oikeaa alaosaa vinosti. Taivuta nyt vasenta jalkaa ja tuo oikea jalka takaisin niin, että myös lantio liikkuu takaisin. Hengitä tässä asennossa hitaasti sisään ja ulos. Palaa alkuasentoon ja toista se vasemmalla käsivarrellasi. Toista 10 kertaa.
Tasapainota abs
Tasapainota abs
Nosta jalat ja käsivarret lattialla ja yritä löytää tasapaino abs kanssa ja varmista, että alaselkäsi ei nouse lattiasta. Nosta
sitten päätäsi, mutta noudata leuan ja kurkun välistä etäisyyttä. Suorita tämä liike inspiroimalla avaamalla kylkiluut, jotta rintakehä ei laskeudu ja
vatsa pullistuu, muuten lantionpohjassa olisi liikaa painetta.
Vatsaharjoitusten tekeminen kuten aina on tehty, toisin sanoen selälläsi, rungon yläosan nostaminen, voi vahingoittaa alaselkääsi ja aiheuttaa pelättyä lannerangan kipua tai alaselkäkipua, koska se tehdään yleensä "heittämällä kädet eteenpäin ja hyperflexoimalla runko alueilla matala ”, selittää Blandine Calais Germain, Safe Abs -kirjoittaja ja tien päällä oleva anatomian asiantuntija. Kuten Calais Germain sanoo, "lannerangan nikamavälilevyt ovat vaarassa kulua."
Lisäksi tämäntyyppinen istuminen voi myös aiheuttaa liiallista painetta lantionpohjaan, mikä heikentää sitä. Puhumattakaan kohdunkaulan nikamiin kohdistuvista riskeistä, jos runko nousee vetämällä niskaa käsin.
Tästä syystä Blandine Calais Germain ehdottaa toista tapaa tehdä ne, "voit herättää vatsat paljon monipuolisemmilla tavoilla työskentelemällä vuorotellen ja koordinoidusti". Siksi annamme sinulle joitain harjoituksia galleriassamme, jotta voit seurata harjoitusrutiinia kotona. Se voi yllättää, että melkein kaikki asennot seisovat, mutta se on yksi helpoimmista tavoista saada vatsalihasi toimimaan vaarantamatta selkääsi.
