Kuinka lisätä hyvää kolesterolia HDL

Sisällytä hedelmät aamiaiseen

Kaikki hedelmät ovat hyviä, mutta terveen sydämen saamiseksi valitse marjat (mustikat, karhunvatukat, vadelmat), koska ne sisältävät antosyaniinia, ainetta, joka antaa heille tämän värin ja lisää myös hyvää kolesterolia. Jos et pidä niistä, se on hieno, omenat ovat myös hyviä, koska ne sisältävät pektiiniä, erään tyyppistä kuitua, joka parantaa rasvan imeytymismekanismeja ja hallitsee huonoa kolesterolia.

Hemmottele itseäsi

Stressin on osoitettu lisäävän huonoa kolesterolia ja alentavan hyvää kolesterolia. Siksi kaikki, mikä auttaa sinua rentoutumaan, kuten itsellesi hieronta, urheileminen, mietiskely, joogaharjoittelu, laulu, tanssi … sopii hyvin kolesterolin hallintaan.

Haluatko aloittaa joogan harjoittamisen etkä tiedä miten? Kokeile yhtä näistä poseista, olet koukussa!

Sisällytä avokado ruokavalioon

Avokadossa on monityydyttymätön rasva, joka ei sisällä kolesterolia, mutta auttaa nostamaan hyvää HDL-kolesterolia. Asiantuntijat suosittelevat syömistä yhden päivässä muiden tyydyttyneiden rasvojen sijaan. Mutta jos sinun on hallittava painosi, syö enintään neljäsosa avokadosta päivässä.

Jos haluat ideoita sen valmistamiseksi, tutustu näihin 11 avokado-reseptiin. Ne ovat erittäin helppoja ja herkullisia.

Ota soijalesitiiniä

Rkl soijalesitiiniä antaa fosfatidyylikoliinia, ainetta, joka voi parantaa HDL: täsi. Jos haluat moninkertaistaa sen vaikutuksen, lisää se joihiin kaurahiutaleisiin, jotka sisältävät myös kolesterolia estäviä aineita, kuten avenasterolia.

On monia luonnollisia lääkkeitä, jotka säätelevät kolesterolia, voit valita ne, jotka sopivat parhaiten makuun.

Levitä margariinia paahtoleivälle

Margariinin kanssa paahtoleipä voi auttaa nostamaan HDL-tasoja San Antonio de Murcian katolisen yliopiston tutkimuksen mukaan. Voit myös levittää avokadoa. Se on erilainen, mutta yhtä herkullinen yhdistelmä.

Vältä ylipainoa

Ylimääräisiin kiloihin liittyy triglyseridejä, jotka on varastoitu kehon rasvana. Sen suurempi esiintyminen elimistössä liittyy melkein aina "hyvän kolesterolin" vähenemiseen.

Jos sinulla on vaikeuksia laihdutuksessa tai et löydä sinulle sopivaa ruokavaliota, tee testimme löytääksesi ihanteellisen ruokavalion.

Luonnollisten kasvisterolien ottaminen

Sterolit ovat eräänlainen kasvirasva, joka voi hidastaa kolesterolin imeytymistä ja on luonnollisesti - vaikkakin pieninä määrinä - hedelmissä, vihanneksissa, pähkinöissä, palkokasveissa ja joissakin kasviöljyissä. Joten sinun tarvitsee vain korostaa näitä ruokia valikoissasi.

Joka päivä liikunta nostaa HDL-tasoasi

Fyysinen liikunta on myös erinomainen liittolainen huonoa kolesterolia vastaan ja voi myös vähentää sydän- ja verisuonitauteja jopa 7% Ochanomizun yliopiston Tokiossa (Japani) tekemän tutkimuksen mukaan. 40 minuutin päivässä hyöty on paljon suurempi. Koska johdonmukaisuus tekee fyysisestä harjoittelusta hyödyllistä, on hyvä, että löydät toiminnan, josta nautit. Lisäksi toisen tutkimuksen mukaan, jos harjoittelet sitä ulkona ja ystävien kanssa, sinulla on enemmän motivaatiota olla jättämättä sitä.

Valitse Iberian kinkku

Sen rasvat muistuttavat enemmän oliiviöljyä kuin muita eläinrasvoja, ja tästä syystä niillä on lukuisia terveysvaikutuksia: niiden sydämen terveelliset vaikutukset, jotka lisäävät "hyvää kolesterolia", tunnistetaan. .

Onko sinulla epäilyksiä siitä, mikä kinkku sopii sinulle parhaiten? Tohtori Beltrán ratkaisee ne puolestasi.

Tee aerobista liikuntaa

Ja jos harjoittelet, yritä olla aerobinen, sillä sen on osoitettu olevan suuri apu vähentämään "huonoa" kolesterolia ja lisäämään "hyvää". Jos et pidä urheilusta, voit aina tanssia, mikä on hieno liikunta.

Syö munia

Vaikka keltuainen sisältää kolesterolia, siinä on myös lesitiiniä, joka auttaa aineenvaihduntaa rasvoissa. Voit ottaa 3-4 viikossa, jopa enemmän, jos lääkäri ei kerro toisin. Viimeaikaiset tutkimukset vahvistavat, että munien kulutus ei nosta veren kolesterolia, koska muna itsessään sisältää aineita, jotka estävät hyvän osan kolesterolista pääsyn elimistöön. Pidätkö munista? Tässä on 18 terveellistä syytä syödä niitä.

Sinistä kalaa 2 tai 3 kertaa viikossa

Rasvainen kala sisältää omega-3-rasvahappoja, jotka alentavat triglyseridipitoisuutta veressä. Jos kypsennät sen myös oliiviöljyllä, joka on kasvisteroli, vähennät merkittävästi kolesteroli- ja triglyseriditasoja Journal of Nutrition -tutkimuksen mukaan. Mitkä ovat tärkeimmät siniset kalat? Lohi, sardiini, tonnikala, bonito, sardelli, piikkimakrilli, miekkakala, kimpale, makrilli, lampi, silli …

Asioita ei tarvitse mutkistaa, sillä yksinkertaisella sardiinipurkilla voit syödä ylellistä ja monipuolista. Ja jos ei, tutustu näihin 15 reseptiin.

Kolesteroli on aine, jota kehomme valmistaa luonnollisesti tai tietyistä elintarvikkeista ja joka on välttämätöntä, koska se puuttuu moniin elintoimintoihin. Jos on, niin miksi me pelkäämme sitä niin? Ongelma syntyy, kun sen tasot ovat epätasapainossa, koska se voi johtaa sydän- ja verisuonitauteihin, kuten sydänkohtaukseen.

Itse asiassa Maailman terveysjärjestön mukaan 80% sydän- ja verisuonitauteista voitaisiin välttää terveellisellä ruokavaliolla . Avain tähän on löytää tasapaino "huonon kolesterolin" (LDL) ja "hyvän kolesterolin" (HDL) välillä, alentamalla ensimmäistä ja lisäämällä toista. Ja tässä viestissä autamme sinua uusimmissa asioissa, koska olemme koonneet parhaat avaimet hyvän kolesterolin lisäämiseksi nopeasti.

Kuinka lisätä hyvää kolesterolia

Vältä ylipainoa. Ylimääräisiin kiloihin liittyy triglyseridejä, jotka on varastoitu kehon rasvana. Sen suurempi esiintyminen elimistössä liittyy melkein aina "hyvän kolesterolin" vähenemiseen.
Ota soijalesitiiniä. Rkl soijalesitiiniä antaa fosfatidyylikoliinia, ainetta, joka voi parantaa HDL: täsi. Lisää se valssattuun kauraan, joka sisältää kolesterolia estäviä aineita, kuten avenasterolia, ja sen vaikutus lisääntyy.
Syö munia Vaikka sen keltuainen sisältää 185 mg kolesterolia (voit ottaa jopa 300 mg päivässä), siinä on myös lesitiiniä, joka auttaa aineenvaihduntaa rasvoissa. Voit ottaa rauhallisesti välillä 3 tai 4 viikossa.
Vähennä stressiä, koska se lisää huonoa kolesterolia ja alentaa hyvää kolesterolia. Siksi kaikki, mikä auttaa sinua rentoutumaan, on hieno kolesterolin hallitsemiseksi.
Levitä paahtoleipä margariinilla. Margariinilla valmistettu paahtoleipä voi auttaa lisäämään HDL-tasoja San Antonio de Murcian katolisen yliopiston tutkimuksen mukaan.
Sinistä kalaa 2 tai 3 kertaa viikossa. Lohessa, makrillissa, sardiinissa tai tonnikalassa on runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka vähentävät triglyseridipitoisuutta veressä - Yhdistä se hyvien rasvojen kanssa. Jos lisäät oliiviöljyä, joka on kasvisteroli, alennat merkittävästi kolesteroli- ja triglyseriditasoja Journal of Nutrition -tutkimuksen mukaan.
Sisällytä hedelmät aamiaiseen. Ihanteellinen, jos ne ovat metsän hedelmiä (mustikat, karhunvatukat, vadelmat), koska ne sisältävät antosyaniinia, ainetta, joka antaa heille tämän värin ja lisää myös hyvää kolesterolia. Scrantonin yliopistossa Pennsylvaniassa tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että hyvä kolesteroli nousi jopa 10% ja tämä vähensi sydänsairauksien riskiä jopa 40%. Voit ottaa ne luonnollisina tai mehuina. Esimerkiksi mustikkamehu on herkullista.
Syö omenoita. Jos haluat nauttia omenan päivässä, jatka tätä hyvää tapaa. Ne sisältävät pektiiniä, eräänlaista kuitua, joka parantaa rasvan imeytymismekanismeja ja hallitsee huonoa kolesterolia.
Valitse Iberian kinkku. Sen rasvat muistuttavat enemmän oliiviöljyä kuin muita eläinrasvoja, ja tästä syystä niillä on lukuisia terveysvaikutuksia: niiden sydämen terveelliset vaikutukset tunnustetaan lisäävän "hyvää kolesterolia". Ainoa haittapuoli tässä tapauksessa on sen korkea hinta. .
Sisällytä avokado ruokavalioon. Avokadolla on kertatyydyttymätön rasva, joka ei sisällä kolesterolia, mutta auttaa nostamaan HDL: tä, American Heart Associationin lääketieteellisen lehden tutkijoiden mukaan. Asiantuntijat suosittelevat syömistä yhden päivässä muiden tyydyttyneiden rasvojen sijaan. Mutta jos sinun on hallittava painoa, ota neljännes. Lisäksi, koska avokado sisältää runsaasti B-vitamiineja ja magnesiumia, se ylläpitää myös hyvää keskushermoston terveyttä, mikä helpottaa stressiä, joka on ylipainon ja pahan kolesterolin suuri vihollinen.
Luonnolliset kasvisterolit. Ne ovat eräänlainen kasvirasva, joka voi hidastaa kolesterolin imeytymistä ja esiintyy luonnollisesti pieninä määrinä hedelmissä, vihanneksissa, pähkinöissä, palkokasveissa ja joissakin kasviöljyissä. Ruokavaliossamme on vähän hedelmiä (kuusi kymmenestä espanjalaisesta ei syö kahta suositeltua vähimmäisannosta päivässä), ja siksi se ei tarjoa tarpeeksi fytosteroleja, joten sinun tarvitsee vain antaa näille elintarvikkeille enemmän huomiota valikoissasi.
Joka päivä liikunta nostaa HDL-tasoasi. Fyysinen liikunta on myös erinomainen liittolainen huonoa kolesterolia vastaan ja voi myös vähentää sydän- ja verisuonitauteja jopa 7% Ochanomizun yliopiston Tokiossa (Japani) tekemän tutkimuksen mukaan. Torju liikapainoa ja kehon rasvaa, joka aiheuttaa triglyseridien lisääntymisen. 40 minuutin päivässä hyöty on paljon suurempi. Koska johdonmukaisuus tekee fyysisestä harjoittelusta todella hyödyllistä, on hyvä, että löydät aktiviteetin, jota on helppo harjoittaa, hauskaa ja sopivana ajankohtana (se on suositeltavaa aamulla ja tyhjään vatsaan, koska tutkimuksen mukaan polttaa 20% enemmän rasvaa). Muut tutkimukset osoittivat, että ihmiset, jotka harjoittavat sitä ulkona ja ystävien kanssa, ovat motivoituneempia olemaan lopettamatta.
Harjoittele aerobista liikuntaa, koska sillä on osoitettu olevan kyky auttaa vähentämään huonoa kolesterolia ja lisäämään hyvää kolesterolia. Jos et pidä urheilusta, voit aina tanssia, mikä on hienoa liikuntaa.

Mikä on hyvä HDL-kolesteroli?

Kaikki kolesteroli ei ole sama, ja jos pahalla kolesterolilla (LDL) on terveysriskejä, niin sanottu hyvä kolesteroli (HDL) suojaa sinua näiltä riskeiltä, koska se estää pahan kolesterolin tarttumisen valtimoihin ja niiden tukkeutumisen . Nämä ovat eroja toisen ja toisen välillä:

LDL: Pienitiheyksiset lipoproteiinit. Ne kuljettavat huonoa kolesterolia , joka tunnetaan sinänsä, koska se on kerrostunut valtimoihin ja tukkii niitä. Tällä tavoin sydän- ja verisuonitapaturman riski kasvaa huomattavasti.
HDL: Suuritiheyksiset lipoproteiinit. Niillä on suojaava vaikutus edeltävien kahden toimintaa vastaan, koska ne alentavat huonon kolesterolin tasoa, minkä vuoksi ne tunnetaan hyvänä kolesterolina.
VLDL: Erittäin matalatiheyksiset lipoproteiinit. Ne kuljettavat triglyseridejä , kehollemme välttämätöntä rasvaa (kuten kolesterolia). Ylimääräisesti ne tekevät pahasta kolesterolista (LDL) vielä tiheämmän ja helpommin kerrostuvan valtimoihin, mikä tekee siitä haitallisempaa. Triglyseridit ovat rasvaa, jonka näemme elintarvikkeessa: kinkun jyvät, rasvat siipikarjan ihon alla … Jotta veren triglyseridien määrä ei ole liian korkea, meidän on rajoitettava rasvan määrää ruokavaliossa (välillä 20 ja 30% päivittäisistä kaloreista, mutta suurin osa väestöstä ylittää nämä terveelliset rajat).

Kolesterolitasot

Kokonaiskolesteroli. Se on kaiken, HDL: n ja LDL: n summa. Sen tulisi olla alle 200 mg / dl verta. Jopa 239 ylimäärä voidaan hallita ruokavalion ja liikunnan avulla. Yli 240 pidetään erittäin suurena.
LDL "huono" kolesteroli. Sen tulisi olla alle 129 mg / dl verta. Jopa 160 on hieman korkea. Tämän luvun yläpuolella voi lisätä sydän- ja verisuonitautien (sydänkohtaus, aivohalvaus, angina pectoris) riskiä
HDL "hyvä" kolesteroli. Se on hyväksyttävää yli 50 naisilla ja 40 miehillä. Mitä korkeampi HDL-kolesteroli, sitä parempi suoja sydänsairauksia vastaan. Vaikka viimeaikaisten tutkimusten mukaan suurella ylimäärällä voi olla myös kielteisiä seurauksia terveydelle.
Triglyseridit. Ne ovat peräisin ravinnorasvoista ja maksan synteesistä ylimääräisen sokerin vuoksi. Alle 150 mg / dl verta.