15 helppoa Mindfulness-harjoitusta aloittelijoille

Mitä on tietoisuus?

Mindfulness tai mindfulness-käytäntö on edullinen tapa aloittaa meditaatio, koska sinun on vain keskityttävä siihen, mitä viisi aistiasi havaitsevat: näkö, kosketus, haju, kuulo ja maku. Sitä on helppo harjoittaa ja sillä on monia etuja, näet sen seuraavilla tietoisuusharjoituksilla.

Nouse 30 minuuttia ENNEN

Kun hälytys soi, pysy sängyssä 5 minuuttia tietoisesti miettimällä kuinka kukin kehosi osa aktivoituu. Se alkaa jaloista ja menee päähän. Käytä sitten tilaisuutta mennä ulos parvekkeelle tai katsoa ulos ikkunasta ja kiinnitä huomiota kaikkeen mitä näet. Seuraavaksi aloitamme loput päivän tietoisuuden harjoituksista .

KAHVI- JA TEE-RITUAALI

Kyse on siitä, että pidät mielessä kahvin valmistusprosessin jokaisen osan tai mitä juot aamulla. Pysähdy haluun, joka tulee sinuun juuri sen valmistushetkellä, jauhetun kahvin tai kapselin poistamisen hetkellä, kahvinkeittimen melusta, sen antamasta mukavasta aromista … Nauti ja nauti kuppi istuessasi suosikkisi sohvan kulmassa. Se on 10 minuutin kunnia.

TIETOINEN Aamiainen

Sama tarkkaavaisuus voi jatkua aamiaisella. Laske puhelimesi syömisen aikana ja hyödynnä näitä 10 minuuttia keskittyäksesi syömäsi ruokaan, sen makuun, hajuun … kaikkeen mitä teet: levitä paahtoleipä, sekoita kahvia … Tämä uusi tapa syödä aamiaista yllättää sinut. . Tässä on monia terveellisiä aamiaisideoita, joita voidaan toteuttaa käytännössä.

Mindfulness Bath

Voit muuttaa minkä tahansa suihkun tai kylpyamme tietoisuuden hetkeksi. Saippuan haju, vesihöyry, hanan ääni, tunteet hankauksessa … Suihku on toiminta, joka on täynnä pieniä nautintoja, joista suosittelemme olemaan tietoisia hengittäessäsi hitaasti ja syvästi. Voi, ja jos haluat nauttia elämäsi parhaasta kylvystä, älä missaa tätä artikkelia.

Visualisoi päivittäiset tavoitteesi

Emme tarkoita, että tekisit loputtoman luettelon, vaan että ajattelet kahta tai kolmea asiaa, jotka haluaisit saavuttaa sinä päivänä: ne voivat olla työn tavoitteita, mutta myös henkilökohtaisia ja emotionaalisia. Esimerkiksi: lähetä raportti, mene ulos aikaani ja mene puistoon iltapäivällä kumppanini ja poikani kanssa.

Kävely kadulla

Valitse määränpäähän vähiten meluisa polku. Rentoudu lihaksissasi ja aloita kävelyä tietoisesti, tunne vaiheet. Aloita katsomaan kaikkea ympärilläsi: kauniita rakennuksia, puita, ohi kulkevia ihmisiä, hajuja, taivaan väriä … Yritä olla antamatta kielteisiä ajatuksia mieleesi.

Katsaus ajatuksiin

Älä anna keräämiesi negatiivisten ajatusten merkitä päiväsi alkua ja poistaa siten niihin liittyvän ahdistuksen. Miniharjoitus: kun myrkyllinen ajatus tulee, katso ylös vasemmalle, liikuttamatta päätäsi, ikään kuin katsot ylös. Ajatus on varmasti kadonnut.

Kuva: @spiritualwoman

Kirjoita päiväkirja

Valitse haluamasi kellonaika ja kirjoita jopa yksi rivi päivässä. Tallenna itsesi tunne tai ajatukset. Jos haluat, piirtäminen on myös sen arvoista. Tärkeää on keskittää huomiosi muutamaksi minuutiksi ja abstraktoida itsesi ulkopuolelta.

5 minuutin tilaus

Olemme sanoneet sen monta kertaa, järjestäytynyt talo on onnellinen talo. Kaaos vaatii henkistä kaaosta, minkä vuoksi on välttämätöntä, että ympäristösi on järjestetty ja mahdollisimman kyllästetty tarpeettomilla esineillä. Löydä 5 minuuttia päivässä tilataksesi talosi ja myös työsi näkyvät alueet.

Keskittyminen

Pystytkö keskittymään johonkin pitkään ja irrottautumaan kaikesta ulkopuolella? Voit aloittaa erittäin helpolla toiminnalla: mandalojen maalauksella. Ne ovat erittäin muodikkaita, ja niiden löytäminen Internetistä on erittäin helppoa. Tavoitteena on, että samalla kun maalaat, ajatuksesi virtaavat pysähtymättä.

Kuva käyttäjältä @ njoy.this.chance

Digitaalinen detox

Älä pelkää, emme käske sinua heittämään puhelimesi. Kyse on yksinkertaisesti yhteyden katkaisemisesta muutamaksi tunniksi esimerkiksi illallisesta seuraavaan aamuun. Käytä tilaisuutta puhua perheen kanssa, lukea, kuunnella musiikkia … Se näyttää hieman banaaliselta, mutta mielesi arvostaa sitä.

Musiikkiaika

Jos et näe itsesi maalaamassa, toinen hyvä tapa työskennellä tietoisesti on kuunnella musiikkia nykyisellä tavalla. Musiikki vähentää stressiä, nostaa sinut hyvälle tuulelle ja stimuloi luovuutta. Valitse kappaleet, joista pidät eniten, tee olosi mukavaksi, kuuntele sanoituksia ja tunne melodia.

Vietä aikaa perheen tai ystävien kanssa

Kuinka monta kertaa aloitamme päivän tuskin lainkaan vuorovaikutuksessa perheenjäsenemme kanssa? Aamiainen, lounas, päivällinen … milloin tahansa on täydellinen. Tavoitteena on olla läsnä ja nauttia jopa 5 minuutin tarkkaavaisesta keskustelusta. Televisio on kielletty!

Katsaus päiväsi

Päivän lopussa kysy itseltäsi: oliko se tyydyttävä päivä? Tarkista kaikki hyvät asiat, mitä sinulle on tapahtunut, havaitse, mitä voidaan parantaa, ja mieti, mitä voit tehdä seuraavana päivänä tehdäksesi päivästäsi vieläkin paremman. Voit kirjoittaa nämä ajatukset muistikirjaan lyhyesti.

Ennen nukkumaanmenoa

Makaa sänkyyn ja toista ensimmäinen harjoitus. Aloita hengittäminen rytmisesti kalvosta ja rentoutu tietoisesti kaikista ruumiinosista alkaen jalkojen kärjistä ja päättyen kruunuun. Tässä ja nyt -harjoituksen lisäksi tämä harjoitus saa aikaan unen.

Oletko kuullut tietoisuus ? Se on käytäntö tässä ja nyt, tietoisuus, oleminen läsnä ja tietoinen siitä, mikä ympäröi meitä. Se ei ole varattu buddhalaisille munkkeille, mutta yhä useammat ihmiset sisällyttävät pienet tietoisuusrutiinit jokapäiväiseen elämäänsä. Edellä ehdotettujen helppojen harjoitusten avulla voit aloittaa harjoittamisen vähitellen ja nauttia sen eduista.

"Todellinen löytöretki ei ole niinkään uusien maisemien etsiminen kuin vanhojen katsominen uusilla silmillä." Jon Kabat-Zinn

Tämä lainaus tiedemieheltä Jon Kabat-Zinniltä, molekyylibiologilta, tutkijalta ja 'tietoisuuden' edistämisestä lännessä, on paljastava. Mindfulness ei etsi uusia kokemuksia jokapäiväisen elämäsi ulkopuolella, vaan kannustaa sinua näkemään eri silmillä, mitä sinulle jo tapahtuu.

Tietoisuuden edut

Vähennä stressitasoja
Auta sinua nukkumaan paremmin
Lisää luovuutta
Parantaa keskittymiskykyä
Edistä myötätuntoasi ja empatiaa

"Mindfulness edistää luovuutta, kauneuden havainnointia, runoilijan katseita, kuten sanon, ja mitä he kutsuvat aloittelijan mieleksi, joka on käsite, jota rakastan: siihen sisältyy mahdollisuus nähdä, haistaa, maistella, liikkua, kuten jos teimme sen ensimmäistä kertaa. Kaiken tekeminen löytäjän asenteella, ikään kuin olisimme uudessa paikassa ja kaikki tuntui uudelta ja uskomattomalta ”, selittää psykologi Rafael Santandreu.

Ongelmana on, että elämme henkisen automaattisen ohjaajan kanssa aina. Emme ajattele mitä tapahtuu nyt; olemme omistautuneet kuvittelemaan tulevaisuuden skenaarioita (yleensä negatiivisia), joita ei koskaan pääty koskaan tapahtumaan. Eikä ole vaikeaa kuvitella seurauksia henkiselle hyvinvoinnillemme.

Kaikki mielenterveysharjoitukset, jotka selitämme sinulle galleriassa, voidaan tiivistää psykologi Constanza Gonzálezin ehdottamaan mantraan: "Yritän vain tänä päivänä elää nykyhetkessä, asun ruumiini tässä tilanteessa, tässä keskustelussa, tässä ateriassa … . ”.

Kun tietoisuus toistuu päivittäisissä tekoissa (vaikka sanomme joka päivä sanoa "vain tänään"), käsityksemme todellisuudesta muuttuu. Ja henkinen ohjelmistomme lopettaa pakottamisen tulevaisuuteen.