10 temppua tekemään ruokavaliosta terveellisemmän

Maustaminen vitamiinien lisäämiseksi

Luuletko, että terveellisin asia on pukeutua astioihin ja salaatteihin 0% rasvattomilla kastikkeilla? Mikään ei ole kauempana todellisuudesta. Öljysidokset ovat välttämättömiä ravinteiden imeytymiselle. Ne parantavat rasvaliukoisten vitamiinien, kuten A-, E-, K- ja D-vitamiinien sekä beetakaroteenien, omaksumista.

Joten voit valmistaa kastikkeita maun mukaan sinapilla, jogurtilla, yrtteillä, mausteilla, vinaigretteillä … unohtamatta lisätä ruokalusikallista ekstra-neitsytoliiviöljyä (bloggaajamme Carlos Ríos kertoo täällä, miksi on parempi, jos se on ekstra-neitsyt).

Lisää terveellisiä täytettä

Jos valitset ne hyvin, ne voivat olla ilo kitalaki ja silmä, ja myös lisätä ruokien ravintoarvoa, koska niiden antioksidantit, vitamiinit, mineraalit, kuidut …

Voit lisätä chia-, pellava- tai seesaminsiemeniä smoothieihin, keittoihin ja jogurtteihin.
Voit lisätä punaisia hedelmiä, kuivattua kookospähkinää tai pähkinöitä keitettyyn kaurajauhoon.
Mukana inkivääriä tai sitrushedelmiä.
Salaateille, pähkinöille tai hedelmäkuutioille.
Jäätelössä, raastettua puhdasta kaakaota …

Tyydyttävä mutta terveellinen aamiainen

Klassinen aamiainen, joka sisältää voilla ja hillolla levitettyä paahtoleipää tai eri versioita kaakaovoiteista, on epäterveellistä sen vuoksi, että siinä on "huonoja" rasvoja ja liikaa sokeria.

Kokeile uusia, terveellisempiä ja täyteläisempiä vaihtoehtoja, kuten levittämällä lusikka murskattua avokadoa paahtoleivälle ja lisäämällä siihen esimerkiksi tuorejuustoa, tomaattia ja salaattia. Löydä lisää terveellisiä, rikkaita ja helppoja avokado-aamiaisia.
Jos haluat mieluummin makeaa aamiaiseksi, voit levittää sen murretulla kypsällä banaanilla tai kotitekoisella omena- tai luumusoseella. Kaloreiden vähentämisen lisäksi otat enemmän kuitua, mikä lisää sen kyllästysvoimaa ja suosii suoliston kulkua. Lisää terveellisiä aamiaisideoita täältä.

Etukäteen illallinen aika

Iltapäivän edetessä ruoan assimilaatioprosessit hidastuvat.

Varhainen syöminen ja odottaminen kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa voi parantaa unen laatua (ja auttaa sinua nukkumaan hyvin), parantamaan ruoansulatusta ja myös auttaa sinua lihomaan.

Tässä on hienoja ideoita terveellisten illallisten valmistamiseksi, jotka on helppo tehdä ja herkullisia!

Kikherne krutonkeja

Paistetut paahdetut kikherneet saavat klassisten leipäkrutonien rapean tekstuurin, mutta niiden proteiinipitoisuus on paljon suurempi. Voit lisätä ne keittoihin, salaatteihin tai yhdistää ne riisiin lisätäksesi ruokavaliosi proteiinien saantia.

Valmistele ne paahtamalla kikherneitä uunissa 40 minuutin ajan rkl oliiviöljyä ja vähän makeaa paprikaa. Ja jos et pidä niistä paahdetuista, sinulla on paljon reseptejä, jotka voit tehdä ruukussa kikherneitä.

Muista, että proteiinin ottaminen auttaa uudistamaan kudoksia ja lisäämään lihaksia, mikä kuluttaa energiaa ja nopeuttaa aineenvaihduntaa.

Raaka ja keitetyt vihannekset

Raaka vihannekset sisältävät enemmän vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja, mutta on olemassa poikkeuksia; jotkut keitetyt vihannekset ovat terveellisempiä kuin raaka. Lykopeeni, tomaatin antioksidantti, moninkertaistaa sen ominaisuudet, jos se on keitetty, varsinkin sekoitusperunoissa. Jotain samanlaista tapahtuu porkkanoiden kanssa, jotka 5 minuutin höyryssä keittäminen lisää niiden beetakaroteenien assimilaatiota. Pinaatissa ruoanlaitto lisää raudan ja kalsiumin imeytymistä, joiden alijäämä aiheuttaa anemiaa ja osteoporoosia.

Tästä syystä on suositeltavaa ottaa raaka annos vihanneksia ja toinen keitetyt.

Makeista hedelmillä

Vältä liian sokerin ottamista, se on yksi niistä, jotka ovat vastuussa ruoan kiinnittämisestä ja ahdistuksen syömisestä. Tämän torjumiseksi makeuta se hedelmillä, jotka ovat terveellisempiä, olipa kyse tuoreista, keitetyistä tai kuivatuista hedelmistä.

Tässä on terveellisiä vaihtoehtoja sokerille ja suunnitelma päästä eroon siitä.

Hedelmät ja vihannekset näkyvissä!

Säilytä kasviksia kirkkaissa astioissa jääkaapissa, luo houkutteleva hedelmäkulho ja piilota evästeet ja perunalastupussit, joten se ei ole ensimmäinen asia, jonka näet.

Tämä auttaa sinua napaamaan kourallisen mansikoita esimerkiksi kourallisen ranskalaisten sijasta.

Ole varovainen jalostettujen elintarvikkeiden koostumuksen suhteen

Katso aina elintarvikemerkinnät. Sekä ainesosaluettelo että ravintokoostumus.

Vähemmän on enemmän (ja parempaa). Mitä vähemmän ainesosia luettelo sisältää, sitä vähemmän todennäköistä, että ruoka on jalostettu ja että siinä on paljon suolaa, sokeria, rasvaa tai lisäaineita. Sinun tulisi myös olla tarkkaavainen ravintokoostumuksen suhteen. Ainesosat on järjestetty suurimmasta vähimmäismäärään, jossa niitä löytyy ruoasta. Jos sokeri, tyydyttynyt rasva tai suola ovat ensimmäisissä asemissa, ne saattavat olla liian suuria. Jos sinulla on lisää kysymyksiä, kerromme sinulle, kuinka lukea ja ymmärtää ruokamerkinnät harhaanjohtamisen välttämiseksi.

Ilmoittaudu uutiskirjeeseemme ja CLARA-heimoon

Jos haluat syödä paremmin ja terveellisemmin, toinen hyvä idea on tilata uusi ja ylellinen uutiskirjeemme. Sieltä löydät monia muita ravitsemusvinkkejä, ruokavalioita, ladattavia valikoita … Pidät paremmin itsestäsi ja pidät itsestäsi enemmän. Sinun tarvitsee vain napsauttaa tätä.

Ja voit myös liittyä yksityiseen Facebook-ryhmään La Tribu CLARAan, jotta CLARA-lukijat voivat tutustua toisiinsa hieman enemmän ja keskustella yhdessä meitä eniten kiinnostavista aiheista. Kehtaat?

HALUAN LIITTYÄ CLARA-TRIBIIN