Ravinteita naisille ja mistä niitä löytää

Magnesium

Jos olet ärtynyt, väsynyt tai tunnet kärsivällisyytesi tyhjentyvän helposti, saatat tarvita enemmän magnesiumia. Tämä mineraali on mukana dopamiinin ja serotoniinin, hyvinvointihormonien, synteesissä ja auttaa pitämään kortisolin, stressihormonin, loitolla. On suositeltavaa kuluttaa noin 310-320 mg / vrk magnesiumia, jota löytyy tummasta suklaasta, palkokasveista (erityisesti soijasta), pähkinöistä, kurpitsansiemenistä, quinoasta, hirssistä, ruskeasta riisistä, pinaatista ja meijeristä.

Jodi

Ehkä viime aikoina, väsymyksen lisäksi, sinulla on taipumus lihoa tai outo kylmä tunne. Kilpirauhashormonin on tekemistä tämän, ja totuus on, että jodi auttaa moitteettoman toiminnan tämän rauhanen. Löydät sen luonnollisesti jodisuolasta, mutta myös kaloista, äyriäisistä ja merilevästä.

B-vitamiini

Kuten C-vitamiini ja magnesium, tämä vitamiiniryhmä edistää serotoniinin tasapainoa , joten jos puuttuu, saatat tuntea itsesi alhaiseksi ja moraaliseksi. Koska ne ovat vesiliukoisia, niitä ei varastoida kehon rasvakudoksiin, joten on tärkeää, että saanti on päivittäin. Löydät niitä täysjyvätuotteissa, palkokasveissa, munissa, pähkinöissä, avokadossa tai banaanissa.

Kromi

Söitkö juuri ja oletko jo nälkäinen? Etkö voi lopettaa välipalaa aterioiden välillä, vaikka sinulla olisi välipala väliin? Ellei sinulla ole ovulaatiota, glukoosipitoisuudet saattavat olla epävakaat ja tarvitset kromia asteikon tasapainottamiseksi. Simpukat, saksanpähkinät, osterit, päärynät, katkaravut, tomaatit, sienet ja parsakaali sisältävät runsaasti kromia. Paranna niiden imeytymistä ottamalla ne runsaasti C-vitamiinia sisältävien elintarvikkeiden kanssa.

Kalsium

Kalsium ei ole välttämätöntä vain lapsilla, totuus on, että tarvitsemme aina tätä mineraalia. Luumme kuluvat jatkuvasti ja uusiutuvat, ja on välttämätöntä, että heillä on "raaka-aineensa" tehtävänsä tekemiseen. Meijeri on hyviä kalsiumin lähteitä, mutta ei ainoa. Kaalia ja parsakaali olla jopa on 150 mg kalsiumia per 100 g.

C-vitamiini

Muiden ravintoaineiden, kuten magnesiumin tai raudan, imeytymisen lisäksi C-vitamiini on ihanteellinen sydän- ja verisuonitautien torjunnassa . Oranssi päivässä sinulla on jo suositeltu annos, vaikka on suositeltavaa vahvistaa sen kulutusta stressin tai hermojen aikana. Tietenkin, kuten B-vitamiinit, on tärkeää, että otat sen päivittäin, koska keho ei varastoi sitä.

Rauta

Pidätkö tavallista päivittäistä rutiiniasi, mutta oletko väsynyt? Sitten saatat olla rauta. Tämä mineraali edistää hapen kulkeutumista veren läpi. Jos sinulta puuttuu, se johtaa energian puutteeseen tai keskittymisongelmiin. Lisää ruokavalioosi äyriäisiä, punaista lihaa, kalaa, palkokasveja, pinaattia, sipulia ja pistaasipähkinöitä. Yhdistä nämä elintarvikkeet muiden rikkaiden C-vitamiinien kanssa imeytymisen parantamiseksi.

Mangaani

Tiesitkö, että kuukautiskipuja voidaan lievittää tietyntyyppisillä ravintoaineilla? Mangaani on yksi niistä. Tämän mineraalin matala määrä voi vaikuttaa mielialaamme ja lisätä kipua premenstruaalivaiheessa. Siksi on tärkeää, että vahvistat sen läsnäoloa hedelmillä (erityisesti ananasilla), vihanneksilla, täysjyvätuotteilla ja kuivatuilla hedelmillä (erityisesti pähkinöillä).

Seleeni

Seleeni on voimakas antioksidantti , joka auttaa ryppyjen ja löyhyyden torjunnassa lisäksi meitä syövän ehkäisyssä ja sydämen terveydenhuollossa. Löydät sen lihasta, kalasta, munista, maidosta ja viljasta.

Naisten ja miesten ruumiilla on erilaiset tarpeet. Miehet kuluttavat enemmän kaloreita, mutta meidän on korostettava tiettyjä ravintoaineita, kuten rautaa, kromia ja magnesiumia, päivittäisen ravitsemuksellisen saannin täydentämiseksi. Tämä ei tarkoita sitä, että sinun täytyy syödä kahta erilaista ateriaa, se tarkoittaa yksinkertaisesti lautasen vahvistamista millä tahansa tarjoamallamme ruoalla tai välipalan tai välipalan hyödyntämistä kattamaan päivittäinen annos näitä ravintoaineita.

Kehosi pyytää apua

Jos päätät päivän täysin uupuneena, tunnet ärtyneisyyttä tai sinulla on usein päänsärkyä, kehostasi saattaa puuttua vitamiineja tai kivennäisaineita. On monia monivitamiinikomplekseja, jotka kattavat jopa naisille erikoistuneiden vitamiinien ja kivennäisaineiden päivittäiset tarpeet, mutta totuus on, että ihanteellinen tapa ylläpitää tasapainoista ruokavaliota on tuoreita ja luonnollisia ruokia. Jos ratsastat sillä hyvin, suositellun määrän saavuttaminen ei ole vaikeaa ilman, että tarvitset lisäravinteita, vaikka stressin huippuina tai tiettyinä hetkinä voit käyttää niitä täydentämään ruokavaliotasi.

Siemenet ja pähkinät

Voit täydentää voiteitasi tai salaattejasi lisäämällä pellavan, chian tai kurpitsan siemeniä (tai niiden sekoitusta!). Pellava on ihanteellinen ummetuksen torjuntaan, ja chia on erinomainen kuidun ja antioksidanttien, kalsiumin, proteiinin ja omega 3: n lähde. Aamupäivän välipalaksi saat kourallisen manteleita ja saksanpähkinöitä. 30 g: n annos kattaa 8% päivittäisestä kalsiumin tarpeesta, 22% magnesiumista ja 20% fosforista. Ja 25 g: lla saksanpähkinöitä täytät 91% päivittäisistä omega 3 -tarpeistasi!

Superruoka

Galleriassa on ruokia, jotka kattavat suurimman osan päivittäisistä ravintotarpeista. Vaikka se saattaa yllättää sinut, 200 g perunoita tuottaa 20% tarvitsemastamme B1-vitamiinista päivässä, 14% B3-vitamiinista ja 24% B6-vitamiinista. Ja myös 40% seleeniä, 22% kaliumia, 20% fluoria ja 14% rautaa. Ja ole varovainen, koska 200 g: n parsakaali nelinkertaistuu! päivittäiset C-vitamiinimäärät sen lisäksi, että niissä on runsaasti foolihappoa, A-vitamiinia, kalsiumia, kaliumia, fosforia, rautaa, B1-, B2- ja B6-vitamiineja. Ja siinä on myös hyvät annokset jodia, sinkkiä, kuparia ja mangaania.