Ruokavalio aineenvaihdunnan aktivoimiseksi ja laihduttamiseksi kärsimättä

Kuinka Nollaa-ruokavalio toimii?

Jos olet juuttunut painonpudotukseen, sinun on ehkä käynnistettävä aineenvaihduntajärjestelmäsi uudelleen. Miten? Reset-ruokavalion avulla, joka on suunniteltu erityisesti tekemään aineenvaihdunnastasi nopeampi ja polttamaan enemmän kaloreita.

Lihasmassaasi lisääminen on avain. Tärkeintä nopeuttaa aineenvaihduntaa merkittävästi ja pitkällä aikavälillä on lisätä lihasmassaa, mikä antaa sinun myös vähentää kehon rasvaprosenttia. Tämän ladattavan valikon avulla tiedät mitä syöt, jotta saat tämän lihaksen "rakentamiseen" tarvittavan päivittäisen proteiinin, sekä muita ravintoaineita, jotka auttavat kehoasi polttaa enemmän kaloreita. Mutta ensin annamme sinulle kaikki temput, jotta se toimisi täydellisesti.

Aktivoi sisältä ja ulkoa

Palauta-ruokavaliossa otetaan huomioon kronobiologian periaatteet, kuten aterioiden ajoitus ja urheilun sisällyttämisen merkitys rutiiniin. Harjoittelu parantaa lihasten sävyä ja lihaksen ylläpitämiseksi kehon on kulutettava enemmän kaloreita kuin rasvaa myös levossa. Kilon lihas palaa noin 6 kcal päivässä levossa, kun taas yksi rasva polttaa 2 kcal.

Yllätä (laiska) aineenvaihduntasi

Muuta rutiini . Jos harjoittelet aina saman tyyppistä liikuntaa, vaihda, koska kehosi tottuu tekemään tätä työtä vähällä vaivalla ja käyttää vähemmän.
Kokeile uusia aktiviteetteja. Patikointi, maastopyöräily; tai tanssi, buzz … Ja vaikeuta nilkkapainoja kävellessäsi jne. Kehosi palaa enemmän.
Vaihtoehtoiset intensiteetit. Tehokkain on leikkaus suurten intensiteettivälien (HITT) harjoittelussa. Esimerkiksi juoksun aikana vaihda lenkkeilyjaksoja juoksujaksojen kanssa. Sama uidessa, luistellessa, pyöräillen …

Tässä on harjoituksia aineenvaihdunnan aktivoimiseksi.

Ruokaproteiini "tekee" lihaksia

Liha, kala, palkokasvit, munat, maitotuotteet jne. Auttavat rakentamaan lihasmassaa. Ja koska proteiinisi hajoavat hitaammin kuin hiilihydraatit ja rasvat, ne polttavat enemmän kaloreita, koska käytät enemmän energiaa ruoan aineenvaihduntaan (ja samasta syystä ne ovat myös kylläisempiä).

Kuinka paljon proteiinia on "oikein"? WHO suosittelee kuluttavan noin 0,8 g proteiinia painokiloa kohden päivässä, mikä 70 kg painavalle henkilölle on 56 g päivässä. Kun olet ylipainoinen, tämä määrä voi nousta hieman.
Mikä se on? Lasillinen maitoa (8 g), jogurtti (5 g), kuppi keitettyjä linssejä (18 g) ja kananrinta (25 g) ovat 56 g proteiinia.

Löydä tyydyttävät reseptit, joissa on kaksinkertainen proteiini.

Pitääkö sinun ottaa proteiinilisäaineita?

Jos et ole urheilija, et tarvitse enempää. Jotkut urheilijat, jotka haluavat lisätä lihasmassaansa, lisäävät proteiinien saantiaan jopa lisäravinteilla. Mutta jos teet 2 tai 3 viikoittaista kuntosaliharjoitusta, se ei ole välttämätöntä.

Milloin se olisi tarpeen? Jos harjoittelet 60-70 minuuttia päivässä korkealla intensiteetillä, sinun tulisi ottaa 1,2 grammaa proteiinia päivässä painokiloa kohden. Jatketaan 70 kiloa painavan henkilön esimerkkiä, mikä olisi 84 g päivässä.

Liitä itsesi kylmään

Talvella, kun altistumme matalammille lämpötiloille, poltamme enemmän kaloreita, koska keho haluaa ylläpitää vakiona ruumiinlämpöä, ja siihen tarvitaan energiaa ja lämpöä (kaloreita).

Kylmät juomat. Nesteen juominen - parempi jos se on vettä - kehon lämpötilaa alhaisemmassa lämpötilassa aktivoi aineenvaihdunnan, joka ryntää kuluttamaan energiaa sen lämmittämiseen.

Lisää omega 3 nopeuttaa myös aineenvaihduntaa

Rasvaiset kalat (sardiinit, sardellit, sardellit …), kuivatut hedelmät (saksanpähkinät, pistaasipähkinät …) ja siemenet (chia, pellava …) sisältävät runsaasti omega 3 -rasvahappoja, jotka nopeuttavat aineenvaihduntaa.

Omega 3 -rasvojen sisältävien ruokien painonpudotuksen etuna on, että ne auttavat vähentämään vastustuskykyä leptiinille, hormonille, joka helpottaa laihtumista tukahduttamalla ruokahalua.

Ruoat, jotka auttavat sinua

Kokojyvät. Ne myös aktivoituvat. Korvaa puhdistetut hiilihydraatit täysjyvätuotteilla, jotka tarjoavat B-vitamiineja ja mineraaleja, kuten kromia ja sinkkiä, jotka täyttävät sinut ja aktivoivat energia-aineenvaihduntaa, jotta keho voi polttaa enemmän kaloreita.
Sitrushedelmät ja omenat. Appelsiinit, sitruunat ja sitrushedelmät yleensä auttavat meitä polttamaan rasvaa ja pitämään aineenvaihduntamme korkealla. Lisäksi omenan ihosta löytyy ursolihappoa, yhdistettä, joka, kuten Iowan yliopistossa (USA) tehdyssä tutkimuksessa todistettu, aktivoi aineenvaihduntaa (huomioi omenan syömisen edut päivässä) ).
Melatoniiniruoat. Granadan yliopiston, Madridin La Paz -sairaalan ja Texasin yliopiston (USA) tutkijat ovat havainneet, että melatoniinihormonin käyttö unen parantamisen lisäksi nopeuttaa aineenvaihduntaa ja auttaa polttamaan kaloreita laihtua jo. Saadaksesi hyvän annoksen melatoniinia, ota banaanit, saksanpähkinät, riisi, kirsikat kirsikat, kaurapuuro, sokerimaissi.

Kevyt syöminen auttaa polttamaan enemmän

Ruokailu auttaa palamaan enemmän

Iltapäivällä aineenvaihdunta hidastuu valmistautuessaan yön lepoon. Perelmanin lääketieteellisen koulun (USA) mukaan myöhäinen ruokailu voi lisätä painoa, insuliini- ja kolesterolitasoja ja vaikuttaa haitallisesti rasvan aineenvaihduntaan.

Infuusiot: kosteuta ja aktivoi sinut

Kahvi. Lontoon yliopiston mukaan kahvissa oleva kofeiini voi lisätä aineenvaihduntaa 3-11%. Mutta on parempi olla ylittämättä 2-3 kupillista päivässä. Vältä myös klo 18 jälkeen, jos sinulla on nukkumisvaikeuksia.
Vihreä tee. Lisää aineenvaihduntaa kofeiini- ja epigallokatekiinigallaattisisällön ansiosta. Jos otat sen aamiaiseksi ja harrastat myös liikuntaa, vaikutus on suurempi.
Sitruuna inkiväärillä. Inkivääriinfuusion ja sitruunan terveellisten ominaisuuksien joukossa on aineenvaihdunnan aktivointi ja lisäksi seos on erittäin puhdistava. Kaava on erittäin yksinkertainen: infusoi inkiväärijuuri ja lisää sitten puoli sitruunan mehu.
Kaneli-infuusio. Tämä infuusio säätelee verensokerin metaboliaa ja auttaa hallitsemaan ruokahalua ja polttamaan rasvaa. Tee se lisäämällä kanelitankoa 2 tai 3 minuutiksi.

Laihduttamisen ja urheilun lisäksi liiku!

Ihmiset, jotka "eivät pysähdy" koko päivän, ovat yleensä ohuempia. Tämä johtuu siitä, että heillä on korkea NEAT.

NEAT on yksi aineenvaihdunnan osa, joka edustaa kaikkien päivittäisten toimintojen kuluttamia kaloreita, joita ei suoriteta liikunnan tarkoituksiin (kotityöt, suihku, jonottaminen elokuvissa, vaatteiden kokeilu, matkustaminen seisomassa) bussi jne.). Se voi olla enemmän kaloreita kuin luulet …

Ruokavalio aineenvaihdunnan aktivoimiseksi

Jos olet kiinnostunut seuraamaan Nollaa-ruokavaliota aineenvaihdunnan aktivoimiseksi, tässä on ladattava valikko, joka sisältää ideoita 5 päivän ajaksi, mutta voit pidentää sitä vaihtamalla muiden vastaavien ainesosia, jotta et kyllästy niin kauan kuin olet laihduttamalla.

LATAA METABOLISMIN RUOKAVALIO

Tarkista kilpirauhasesi, jos et laihdu

Jos et menetä painoa edes ehdottamalla ruokavaliolla ja harjoittelet 3-4 päivää viikossa, vuorotellen painoja ja sydän- ja verisuoniharjoituksia, tarkista kilpirauhasesi.

Miksi. Kilpirauhashormonit säätelevät aineenvaihduntaa ja kalorikulutusta. Kun näiden hormonien tuotanto on normaalia pienempi (kilpirauhasen vajaatoiminta), aineenvaihdunta hidastuu ja painonpudotus vaatii paljon. Verikokeella voit kertoa.