Terveellinen ruokavalio tarjoaa sinulle kehosi tarvitsemia ravinteita (vitamiineja, kivennäisaineita …) ja energiaa. Kirjan määritelmänä se on moitteeton, mutta … hyvin epäselvä ja sovellettavissa.
On paljon helpompaa ymmärtää, että terveellinen ruokavalio on esimerkiksi perinteinen ruokavaliomme, Välimeren ruokavalio. Miksi? Koska se sisältää kaikki elintarvikeryhmät (hiilihydraatit, hedelmät, vihannekset, viljat …), proteiinit (liha, kala, munat, palkokasvit) ja rasvat (pähkinät, oliiviöljy), mutta sen pohja on pääasiassa kasvis (hedelmät, vihannekset, palkokasvit ja vilja). Haluatko lisätietoja? Jatka lukemista…
Mitä ruokia terveellisen ruokavalion tulisi sisältää
- Hiilihydraatit Kun ajattelemme niitä, ajattelemme välittömästi leipää, riisiä, pastaa tai perunaa, mutta luulemme harvoin, että vihannekset ja hedelmät ovat myös hiilihydraatteja, mikä on erittäin tärkeää. Palkokasvit tarjoavat myös hiilihydraatteja, jotka ovat myös kasviproteiinien lähde (eli ne tarjoavat enemmän kuin yhden välttämättömän ravintoaineen).
Tästä syystä terveellisessä ruokavaliossa on tavallista, että pohja on vihanneksia ja vihanneksia ja leipä on lisäaine - tai aamiaisen tai välipalan päähenkilö -, kun taas pastalla tai riisillä voi olla päivä tai kaksi merkittävyysviikko pääruokana, mutta yleensä ne tulisi sisällyttää koristeeksi.
Ja hedelmät ovat suositeltavin jälkiruoka sekä yksi parhaista välipaloista päivän aikana.
- Proteiinit Toinen sana viittaa melkein heti naudanlihaan. Mutta proteiini on myös tofua tai kikherneitä. Maailman terveysjärjestö (WHO) ehdottaa, että kasviproteiinit muodostavat 75% ruokavaliosta ja eläimet 25%.
Siksi on tärkeää asettaa etusijalle kasviproteiinin, ts. Palkokasvien ja soijajohdannaisten, kuten tofu, kuvioitu soija … tai seitan (joka on valmistettu viljan gluteenista), tai uuden kulutuksen Vihannesten "lihat", jotka ovat nousemassa esiin kuten Heura, Beyond Meat tai Quorn.
Eläinvalkuaisen osalta on parempi syödä enemmän kalaa kuin lihaa , lihassa, siipikarjassa tai punaisessa kanissa (vasikanliha, karitsa …). Munat ovat myös hyvä vaihtoehto, ja jos ei ole terveysongelmia, voit syödä jopa yhden päivässä.
Meijerituotteet tarjoavat myös proteiinia, ja sinun on otettava 2-3 annosta päivässä (maito, jogurtti, juusto …). Ja on suositeltavaa, että maitotuotteet ovat kokonaisia kuin rasvattomia, koska jogurtin rasvaa pidetään terveellisenä.
- Rasvat Rasva on tärkeää terveellisessä ruokavaliossa, mutta sen on oltava terveellistä rasvaa, kuten oliiviöljyn, pähkinöiden, hedelmien, kuten avokadon, tarjoaman rasvan … Vältä rasvoja, jotka ovat peräisin jalostetuista ja erittäin jalostetuista elintarvikkeista (makkarat , leivonnaiset …).
Terveelliset annokset
Annokset on sovitettava henkilön koon mukaan, koska loogisesti 1,80 metriä ja 90 kiloa painavan miehen annos ei voi olla sama kuin 1,60 metrisen ja 60 kilon painoisen naisen annos. .
Ja tietääksesi ihanteellisen osan, kehosi on täydellinen mitta. Esimerkiksi vihannesten annos on mitä mahtuu molempiin käsiin; annos riisiä on mitä mahtuu nyrkkiin; liha, kämmen ilman sormia.
Toinen erittäin helppo tapa saada määrät oikein on käyttää Harvard-levyä. Näin jaetaan kunkin ruokaryhmän määrä (puoli lautasta vihanneksille, neljännes proteiineille ja neljäsosa viljoille, riisille tai perunoille). Jälkiruokana hedelmiä tai jogurttia, jota, kuten muita maitotuotteita, ei tarvitse rasvata.
Vältä erittäin jalostettua terveellistä ruokavaliota
Terveellinen ruokavalio ei kuitenkaan ole vain terveellisten ruokien syömistä, vaan myös epäterveellisten ruokien välttämistä. Tämä on yksi suosituksista, joita esimerkiksi American College of Cardiology. Ja mitä meidän tulisi välttää? No, erittäin jalostetut elintarvikkeet, liian rasva-, sokeri- ja / tai suolaruokat, säilöntäaineet, väriaineet, lisäaineet. Mutta ei pelkästään supermarketista ostettavia, meidän on pidettävä mielessä, että kotitekoisten leivonnaisten on oltava myös jotain erityistä. Esimerkiksi isovanhempiemme päivinä kakut ja makeiset olivat erityisiä juhlia, ei jokapäiväistä elämää.
Kuinka terveellisen ruokavalion tyypillinen menu on
- Aamiainen. Mini- tai täysjyväpaahtoleipä, vilja tai ruis kinkulla, kalkkunan leikkeleet, tonnikala, johon voit lisätä viipaloituja vihanneksia ja teetä tai kahvia maidon kanssa tai ilman. Tai maidossa keitetyt tai jogurtissa tai kefirissä liotetut kaurahiutaleet tuoreiden hedelmien ja teen tai kahvin kanssa maidon kanssa tai ilman.
- Aamun puolivälissä ja iltapäivällä. Hedelmä tai jogurtti ja kourallinen pähkinöitä; porkkana; kovaksi keitetty muna; kourallinen paistettuja kikherneitä …
- Ruoka. Salaatti- tai kasvisruoka, toinen palkokasveista tai johdannaisista, kuten tofu, liha, kala tai muna, ja kauden hedelmät.
- Illallinen. Keitetyt tai höyrytetyt vihannekset, kerma tai kasviskeitto, kala, muna tai tofu tai hummus (kaksi hyvin sulavaa tapaa syödä palkokasveja yöllä) ja hedelmä tai jogurtti
Terveellisen ruokavalion viikkovalikko
Ja jos haluat ideoita viikon jokaiselle päivälle, tässä on valikko koko viikolle.
- Lataa terveellisen ruokavalion valikko
