Kuitu on avain terveydemme hoidossa ja laihdutuksessa tai painon ylläpitämisessä . Suurin osa meistä ei kuitenkaan saa tarpeeksi: keskimääräinen saanti on 12,5 g päivässä, kaukana suositellusta 30 g päivässä. Mutta tämän määrän saavuttaminen ei ole niin vaikeaa, tee vain muutama yksinkertainen muutos ruokavalioon.
Perunoiden sijasta …
- Popcorn (15 g kuitua / 100 g). On vihamielisiä vertailuja, ja tämä on yksi niistä. Popcorn ei ainoastaan tarjoa paljon enemmän kuitua (15 g vs. 1 g perunoita), mutta siinä on myös paljon vähemmän kaloreita ja se sisältää runsaasti polyfenoleja, eräänlaista antioksidanttia. Tietenkin niiden on oltava kotitekoisia popcorneja, jotka on valmistettu hyvin vähän öljyä ja vähän suolaa tai sokeria.
Riisin sijaan …
- Quinoa (7,9 g kuitua / 100 g). Valkoisen riisin korvaaminen ruskealla riisillä on ensimmäinen askel lisätä kuidun saantia, mutta vielä parempi, jos vaihdat sen quinoaksi, koska se antaa 7,9 g kuitua ja ruskea riisi vain 3 g. Tähän lisätään, että quinoa melkein kaksinkertaistaa jälkimmäisen proteiinipitoisuuden ja lisäksi se on täydellisiä proteiineja. Jos et tiedä miten sisällyttää se valikoihisi, kokeile helposti valmistettavia quinoa-reseptejämme.
Pastan sijaan …
- Punainen linssitahna (7,6 g kuitua / 100 g). Ihannetapauksessa sinun tulisi korvata pasta suoraan linsseillä tai muulla palkokasvilla, jotka ovat erinomaisia kuidunlähteitä, mutta ainakin niiden jauhoista valmistetulla pastalla jo tuplaat sekä kuitujen että proteiinien määrän.
Majoneesin sijaan …
- Hummus (6,5 g kuitua / 100 g). Jos sinulla on tapana turvautua majoneesiin välttääksesi voileivän tekemisen liian kuivaksi, yritä vaihtaa se pieneen hummukseen (jos haluat, tässä on kaava erittäin kevyelle kikherne-hummukselle ). Sen lisäksi, että se on mehukas, lisäät myös kuitua (majoneesi ei anna sinulle vähän grammaa) ja vähentää tyydyttyneitä rasvoja lähes neljännekseen. Toinen yhtä terveellinen vaihtoehto on korvata majoneesi soseutetulla avokadolla.
Vihreän mehun sijaan …
- Smoothie tai smoothie (5,2 g kuitua lasia kohden). Ravistamalla kerrot viidellä! ottamasi kuitumäärä ja vaikka kaloripitoisuus onkin jonkin verran suurempi (niin kauan kuin et lisää maitoa, jogurttia … jolloin kalorit lisäisivät paljon), se kompensoidaan, koska se tyydyttää sinua enemmän ja välipalaa vähemmän. Ja tehdäksesi niin, saat käsityksen helppoista ravistuksistamme, joilla näytät (vielä) kauniimmalta ja terveellisemmältä.
